Chronische Entzündungen haben sich in der modernen, industrialisierten Welt zu einem ernsthaften Problem entwickelt. Um dieser Herausforderung effektiv zu begegnen, ist ein tiefgreifendes Verständnis des Entzündungsprozesses ebenso entscheidend wie ein bewusster Blick auf unsere Ernährung. Denn die Nahrung, die wir zu uns nehmen, kann Entzündungsreaktionen sowohl auslösen als auch wirksam unterbinden. Eine gezielte Ernährung bei Raynaud-Syndrom kann beispielsweise spezifische Beschwerden lindern, während allgemeine entzündungshemmende Prinzipien vielen zugutekommen.
Die Entzündung an sich ist eine brillante Einrichtung der Natur, die uns spontan und zuverlässig vor äußeren Bedrohungen schützt. Millionen Jahre der Evolution haben dieses System perfektioniert, um auf unmittelbare und potenziell tödliche Gefahren zu reagieren. Doch die feindliche Umwelt, auf die dieses System ursprünglich ausgelegt war – geprägt von Schmutz, Hunger, täglichem Überlebenskampf und Fressfeinden –, existiert in den meisten Industrieländern in dieser Form nicht mehr. Auch bei Verletzungen stehen uns heute Antibiotika zur Verfügung.
Entzündungen sollten daher eine Seltenheit sein. Stattdessen erleben wir sie oft chronifiziert. Ursprünglich konzipiert für schnelle, intensive Angriffe – rasch einsetzend und schnell wieder abklingend –, ist die chronische, zunächst subletale Entzündung heute selbst zu einem “stillen Killer” geworden, der unsere Gesundheit schleichend untergräbt.
“Inflammaging”: Entzündung als Motor des Alterns
Die Entzündung wird zunehmend als das zentrale Merkmal des Alterns und als Hauptursache vieler chronischer Erkrankungen angesehen, die sich im Alterungsprozess manifestieren. Egal ob es um die Entstehung von Krebs oder den Verlauf von Krankheiten wie COVID-19 geht: Die Qualität der Immunantwort ist oft durch jahrelang vorlaufende, stille Entzündungen beeinträchtigt. Dieses Phänomen wird auch als “Inflammaging” bezeichnet – eine Wortschöpfung aus “Inflammation” (Entzündung) und “Aging” (Altern).
Ein Blick in wissenschaftliche Datenbanken wie Pubmed zeigt die enorme Forschungsaktivität zu diesem Thema, mit Tausenden von Artikeln, die die Zusammenhänge zwischen stiller Entzündung, chronischen Krankheiten, Alterung und metabolischen Ursachen untersuchen. Vereinfacht ausgedrückt: Viele Studien beleuchten den Zusammenhang zwischen Fehlernährung und beschleunigtem Altern, was die Bedeutung einer angepassten Ernährung unterstreicht.
Grafik zur Darstellung von Entzündungsprozessen im Körper
Die entscheidende Rolle einer entzündungshemmenden Ernährung
Chronische Entzündungen müssen nicht ausschließlich durch Ernährung oder Lebensstil verursacht sein. Auch Schlaf- und Bewegungsmangel, chronischer Stress sowie die Missachtung zirkadianer Rhythmen tragen maßgeblich zu den lebensstilbedingten Ursachen bei. Ursachen, die außerhalb der Ernährung liegen, können jedoch erst dann sinnvoll untersucht und adressiert werden, wenn potenzielle Entzündungstrigger aus der Ernährung eliminiert wurden und sich der Darm weitestgehend von diesen “Angriffen” erholt hat. Die richtige Ernährung bei Divertikulose beispielsweise spielt eine große Rolle für die Darmgesundheit und kann Entzündungen im Verdauungstrakt maßgeblich beeinflussen.
Oft wird Übergewicht als Indikator für chronische Entzündungen angesehen, doch sichtbares Übergewicht ist kein alleiniger, verlässlicher Hinweis. Die Erfahrung zeigt, dass das Entzündungsrisiko nicht ausschließlich am Body-Mass-Index (BMI) festgemacht werden kann. Ein BMI von 26 oder 27 kann unproblematisch sein, während Personen mit einem BMI von 22 oder sogar 18 und einem Körperfettanteil von 25 % bis über 30 % deutliche Entzündungszeichen aufweisen können. Dazu gehören Schmerzen, häufige Infekte, aber auch Konzentrationsschwäche und allgemeine Abgeschlagenheit. Dieses Phänomen wird als “schlanke Fettleibigkeit” bezeichnet, bei der die Entzündung doppelt “schweigsam” ist: Ihre Folgen sind äußerlich nicht sichtbar, und gängige Entzündungsparameter wie das C-reaktive Protein (CRP) bleiben oft unauffällig. Selbst kleine Veränderungen in der Ernährung können hier einen Unterschied machen, ähnlich wie Hausmittel bei hohem Blutdruck zur Linderung beitragen können.
Gerade bei sehr schlanken Menschen genügt oft ein “Übergewicht” von nur ein oder zwei Kilogramm, um eine schmerzhafte Entzündung auszulösen. Sensiblere Labortests, wie das Proteomis-Profil, das alle Glykoproteine im Serum betrachtet, können Entzündungen sehr früh und unbestechlich offenlegen.
Grundzüge einer entzündungshemmenden Ernährung
Eine Entzündungshemmende Ernährung beginnt damit, alle Nahrungsmittel vom Speiseplan zu streichen, die Entzündungen begünstigen. Obwohl im Grunde jedes Nahrungsmittel individuell Probleme bereiten kann, gibt es bestimmte Lebensmittelgruppen, die bei der Mehrheit der Menschen Entzündungsreaktionen auslösen.
Alle im Folgenden dargestellten Prinzipien werden im Buch “Perfect Health Diet – Die sicherste Art, sich zu ernähren” ausführlich und mit umfassenden wissenschaftlichen Quellen belegt. Diese Veröffentlichung von Shou-Ching und Paul Jaminet gilt als eines der zuverlässigsten Kompendien in der oft von Interessenskonflikten geprägten Ernährungsforschung.
Der Einstieg: Ein “Reset” für den Körper
Ich empfehle stets einen “Reset”, um dem Körper schnell Gelegenheit zur Selbstheilung zu geben und die Basis für eine nachhaltige Umstellung zu legen. Nur mit einem solchen Vorlauf hat die nachfolgende, immer noch gravierende Umstellung die Chance, ein “neues Normal” zu werden.
Industrialisierte Nahrungsmittel: Die Faustregel ist einfach: Alles weglassen, was eine lange Zutatenliste hat – besonders jene Bestandteile, die man beim ersten lauten Lesen nicht problemlos aussprechen kann. Dazu gehören aber auch Tiere aus Industrieställen und Aquakulturen sowie Obst und Gemüse, das über weite Strecken transportiert und/oder künstlich gereift wurde. Vegane Fleischersatzprodukte, Light-/Lite-Produkte oder “zuckerfreies” Kaugummi sind extreme Beispiele für stark verarbeitete Lebensmittel.
Schnell anflutender Zucker: Alles, was ohne Wasser und Faserstoffe süß ist, fördert Entzündungen. Das gilt für Gummibärchen ebenso wie für Trockenobst und Obstsaft. Je höher der Fruchtzuckeranteil, desto größer das Entzündungsrisiko. Auch als “gesund” propagierte Ersatzzucker wie Agavendicksaft sind entzündungsfördernd!
Echte Getreide: Alle echten Getreide, von Weizen über Dinkel bis Hafer, sind sowohl für den Verdauungstrakt als auch für den Stoffwechsel oft problematisch. Dabei wird der Blick gerne auf Gluten verengt. Doch Gluten ist nur für wenige Menschen nachweisbar ein Problem. Getreide enthält jedoch unzählige weitere toxische Proteine, darunter Weizenkeimagglutinin (WGA). Für Betroffene ist es unerheblich, warum genau ihre Beschwerden durch den Verzicht auf Getreide verschwinden; in der Mehrzahl der Fälle zeigt sich schon durch diese Maßnahme eine deutliche Besserung.
Die gefährlichen Fette: Kapitel 11 der “Perfect Health Diet” beleuchtet, dass mehrfach ungesättigte Fette, idealerweise in einem Verhältnis von 1:1, nicht mehr als 5 % unserer Gesamtkalorien ausmachen sollten. Insbesondere Omega-3-Fette wirken stark peroxidierend und damit letztlich entzündlich, wenn sie in zu hohen Mengen aufgenommen werden. Wer Entzündungen durch Nahrungsfette vermeiden möchte, sollte auf Pflanzensamenöle verzichten: kein Sonnenblumenöl, kein Rapsöl, kein Weizen- oder Maiskeimöl. Diese enthalten große Mengen mehrfach ungesättigter Fette – konkret Omega-6 und Omega-3, letzteres oft in einer für den Körper schlecht verwertbaren Form (Alpha-Linolensäure, ALA). Der Verzicht auf diese Öle und Margarine ist in diesem Zusammenhang vielleicht die wichtigste Empfehlung. Bei der Diskussion um Fette und ihre Rolle bei Entzündungen spielen auch Aspekte wie Gallengries eine Rolle, da eine ausgewogene Fettverdauung für die allgemeine Gesundheit entscheidend ist.
Grafik zur Darstellung von Fetten und ihren Auswirkungen auf den Körper
Milchprodukte: Der Mensch ist die einzige Spezies, die nach dem Abstillen weiterhin Milch trinkt – zudem oft hochindustrialisierte Frischmilchprodukte, die Entzündungen fördern können. Fermentierte Milchprodukte, idealerweise aus Rohmilch von Schafen oder Ziegen, können nach der Resetphase testweise und in nicht zu großen Mengen wieder eingeführt werden.
Hülsenfrüchte: Auch Hülsenfrüchte enthalten diverse Proteine (Lektine), die Entzündungen fördern. Während der Resetphase sollte man sie meiden, mit Ausnahme von grünen Bohnen, Erbsen und (den mit Schale essbaren) Zuckerschoten. Einige Hülsenfrüchte kann man später – möglichst fermentiert – auf ihre Verträglichkeit testen. Soja, Erdnüsse sowie weiße und braune Bohnen sollten jedoch dauerhaft weggelassen werden.
Alkohol: Alkohol ist für gesunde Menschen, selten und in geringer Menge konsumiert, vermutlich nicht schädlich. In der Resetphase empfehle ich dennoch einen vollständigen Verzicht: Während der Alkoholentgiftung kann die Leber keine Fettreserven abbauen, wodurch dort gelagerte Giftstoffe nicht in wasserlösliche und ausscheidbare Formen umgewandelt werden können. Dies belastet das System zusätzlich und kann Entzündungen verstärken.
Was sollte man stattdessen essen?
Betrachten wir zunächst die Verteilung der Makronährstoffe. Kalorien sind eine oft überschätzte Kategorie, die den Blick auf Wichtigeres verstellt. Der Satz “Eine Kalorie ist eine Kalorie” ist irreführend, da der Körper seinen Verbrauch teilweise selbst reguliert und der Stoffwechsel von der Nährstoffkategorie abhängt. Eine Eiweißkalorie wird beispielsweise benötigt, um eine weitere Eiweißkalorie in der Leber in Zucker umzuwandeln. Eine fettlastige Ernährung hingegen kann den Stoffwechsel deutlich aktivieren und den Kalorienverbrauch erhöhen, etwa durch eine leichte Erhöhung der Körpertemperatur.
Gummibärchen erzeugen isokalorisch eine höhere Insulinausschüttung als ihre Einzelbestandteile Zucker und Eiweiß oder diese Bestandteile kombiniert mit Fett. Der Satz “Eine Kalorie ist eine Kalorie” ist somit zwar richtig, aber oft bedeutungslos für die physiologischen Prozesse.
Makronährstoffe: Unter der Annahme, dass 2.000 Kalorien als Tagesbedarf für einen gesunden, durchschnittlichen Menschen ausreichen, sollte eine entzündungshemmende Ernährung etwa 50-60 % der Kalorien aus Fett, 15-20 % aus Eiweiß und 25-30 % aus Kohlenhydraten bestehen.
Grafik zur idealen Verteilung der Makronährstoffe
Fett und Fasten: Insbesondere Übergewichtige reagieren auf eine solche Empfehlung oft skeptisch bis ängstlich, da ihnen jahrzehntelang eingetrichtert wurde, dass Fett “fett macht”. Es bedarf oft Zeit, um zu vermitteln, dass es neben der Reduktion entzündungsfördernder Nahrungsbestandteile vor allem darum geht, die metabolische Flexibilität des Körpers (wieder)herzustellen. Vereinfacht gesagt: Der Körper muss lernen, auf seine Fettreserven zuzugreifen und den entzündungsfördernden Überfluss abzubauen. Oft muss er die Fettverdauung erst (wieder) lernen.
Eine Woche Wasserfasten wäre die schnellste Methode, um in die Fettverbrennung einzusteigen und viele Entzündungen, insbesondere bakteriell verursachte, im Keim zu ersticken. Dies ist jedoch sehr anstrengend und für den Rest des Jahres unzureichend. Stattdessen empfehle ich 16 Stunden tägliche Nahrungsabstinenz (am einfachsten sind acht Stunden Schlaf und acht Stunden gegenüberliegendes “Nahrungsfenster”), mindestens jedoch zwei- bis dreimal wöchentlich der Verzicht auf das Frühstück, gegebenenfalls mit fettunterstützter Ergänzung.
Hier bietet sich an, was in den USA als “Bulletproof Coffee” populär geworden ist: Auf 500 ml hochwertigen Kaffee (auch koffeinfrei oder Tee) ein Esslöffel Butter (neben Sahne eines der wenigen Milchprodukte, das in der Regel keine Probleme bereitet) und ein Teelöffel MCT-Öl. MCT (Medium Chain Triglycerides) ist ein mittelkettiges gesättigtes Fett und zählt zu den “Wundermitteln” (immer in der Form mit acht C-Atomen als Caprylsäure; die Mischung mit C10 (Caprinsäure) ist deutlich schlechter zu verstoffwechseln!). Es wirkt darmheilend, appetitsenkend und kurbelt die körpereigene Fettverbrennung an – vorausgesetzt, man isst nicht gleichzeitig Kohlenhydrate. Es wird ohne Lipase direkt an die Leber weitergeleitet, die daraus in Abwesenheit von Zucker Ketone erzeugt – einen Brennstoff, der deutlich weniger oxidativ und somit weniger entzündungsfördernd ist als Kohlenhydrate.
Das menschliche Gehirn deckt etwa zwei Drittel seines Energiebedarfs mit Ketonen, und das Herz wird mit Ketonen deutlich besser versorgt als mit Zucker. Mit zunehmender Wiederherstellung der metabolischen Flexibilität funktioniert der Übergang von zugeführten zu körpereigenen Triglyceriden immer besser: Der Körper geht von der Außenernährung zur Innenernährung über und entlastet so das Immunsystem.
Eiweiß: Protein sollte nicht zur Entzündung beitragen. Das bedeutet, entzündungsförderndes pflanzliches Eiweiß zu minimieren (vor allem Getreide und Hülsenfrüchte) und andererseits vollwertiges Protein (immer tierisch, auch wenn das unpopulär ist) zu wählen und an der unteren Grenze der üblichen Empfehlungen zu essen, also circa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Bei einem durchschnittlichen Multiplikator von 5 (der Anteil von Eiweiß in Fleisch oder Fisch liegt bei durchschnittlich 20 %, bei Eiern niedriger) bedeutet dies für einen 75 kg schweren Menschen rund 300 g Fleisch oder Fisch, verteilt auf zwei Mahlzeiten.
Das nährstoffreichste und mangels Popularität auch aus hochwertigen Quellen günstigste Fleisch sind Innereien. Entzündungsdämpfend wirkt auch Knochenbrühe aus Rinderknochen oder Hühnerkarkasse. Wer das nicht essen “kann”, sollte täglich 10 g Kollagenhydrolysat supplementieren. Dieses enthält die Eiweiße, die überdurchschnittlich gebraucht werden, um Antioxidantien zu bilden, und die im heute so bevorzugten mageren Fleisch (und schon gar in Gemüse) unterrepräsentiert sind – allen voran Glycin.
Gemüse: Gemüse sollte bio, regional, saisonal und, gerade bei Entzündungen, möglichst wenig Rohkost sein.
Der menschliche Dickdarm ist viel kürzer als bei pflanzenfressenden Primaten wie dem Gorilla; wir können nur etwa 3 % unserer Kalorien aus Rohkost ziehen (mehrheitlich als Butyrate, kurzkettige gesättigte Fettsäuren).
Die plakative Empfehlung “vier bis fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag” führt schnell zu dem süßen Missverständnis “viel Obst und ein bisschen Gemüse” – es sollte jedoch genau umgekehrt sein. Die Faustregel hier lautet: Etwa 100 g (Rohgewicht) Gemüse pro 10 kg Körpergewicht und Tag, was bei unserem Beispielmenschen 750 g bedeuten würde – idealerweise verteilt auf grünes Blattgemüse, schwefelhaltiges (Lauch, Zwiebeln etc.), stärkearmes und stärkereiches buntes Gemüse (von Paprika bis Wurzeln).
Fermentiertes Gemüse (alles, was mit “Sauer-” beginnt) ist für die meisten Menschen und ihren Darm ebenfalls zuträglich. Weißer Reis und Kartoffeln identifizieren Experten als “ungefährliche” Stärken. Wirklich wertvoll werden sie abgekühlt: Das verwandelt die im heißen Zustand enthaltenen Einfachstärken zurück in resistente Stärke. Diese Oligosaccharide werden von den immunogenen Darmbakterien sehnsüchtig erwartet. Ebenso gut: unreife Banane, so grün, dass sie im Mund noch “bremst”.
Im Übrigen sollte man Obst, gerade bei entzündlichen Erkrankungen, sehr behutsam essen: Nicht mehr als den Gegenwert eines Apfels am Tag, bio, regional und saisonal. Es schadet aber nicht, wenn man das Obst zugunsten von Gemüse weglässt. Wer zudem seinen Blutdruck senken mit Tee möchte, kann auch hier auf pflanzliche Unterstützung setzen, doch dies sollte die Gemüsezufuhr nicht ersetzen.
Sonstiges: Vorausgesetzt, es gibt keine Unverträglichkeiten, kommen Pilze und Nüsse dazu. Da Nüsse relativ hohe Anteile an Omega-6-Fetten haben und außerdem Verdauungsstörer wie Phytinsäure enthalten, sollte es maximal eine Handvoll sein. Nüsse kann man bekömmlicher machen, indem man sie vor dem Essen sechs Stunden wässert.
Nebenbemerkung: Supplemente
Diese Form der Ernährung wird oft als “supplementativ” bezeichnet, weil sie so nährstoffdicht ist wie unter heutigen Bedingungen möglich. Der Körper – eine funktionierende Verdauung vorausgesetzt – kommt mit dieser Art der natürlichen Nährstoffversorgung am besten zurecht. Dennoch sollten bekannte Mängel (z. B. Selen, Jod) gerade bei Entzündungen durch Aufsättigung beseitigt werden. Andere, wie Magnesium oder Vitamin D3, müssen in vielen Fällen dauerhaft gegeben werden, weil die Natur (und auch der gesündeste moderne Lebensstil) den Bedarf nicht stillen kann.
Die Frage nach dem “Wann” und dem “Woraus”
Während der Durchschnitts-Deutsche bis in die 1970er-Jahre dreimal täglich aß, sind wir inzwischen bei sechs mehr oder weniger großen Mahlzeiten angelangt. Es gibt sogar Empfehlungen zu “vielen kleinen Mahlzeiten”. Diese Empfehlung kann im Einzelfall sinnvoll sein, zum Beispiel wegen einer operativen Verkleinerung des Magens; generell ist sie jedoch ein Anschlag auf das Immunsystem.
Das Immunsystem muss bei der Aufnahme von Fremdkörpern wie Nahrung einen Schritt zurücktreten. Da das Immunsystem verstärkt nachtaktiv ist, ist dieselbe Mahlzeit nachts um ein Uhr um ein Vielfaches entzündungsfördernder als mittags um 13 Uhr.
Oft übersehen wird die entzündliche Wirkung der Stoffe, in denen wir Nahrungsmittel aufbewahren, transportieren, kochen und aus denen wir sie essen. Die Botschaft lässt sich auf einen Satz verkürzen: Es gibt kein lebensmittelechtes Plastik. Viele Kunststoffe enthalten Chemikalien, die in die Nahrung übergehen und entzündliche Prozesse im Körper fördern können.
Grafik zur Vermeidung von Plastik bei der Lebensmittelzubereitung
Fazit
Die Erfahrung aus inzwischen zehn Jahren mit dem erwähnten Werk “Perfect Health Diet” zeigt, dass diese Umstellung innerhalb weniger Wochen entzündungsdämpfend bis -beendend wirkt. Wenn dies nicht oder nicht hinreichend der Fall ist, gibt es zwei Erklärungen: Die Ursache für die Entzündung liegt nicht allein in der Ernährung – oder die alten Gewohnheiten haben die Oberhand gewonnen. Letzteres passiert nicht oft, da diese Ernährung nicht nur viele Beschwerden beseitigt, sondern eben auch gut schmeckt. Indem Sie diese Prinzipien in Ihren Alltag integrieren, können Sie aktiv zu einer besseren Gesundheit beitragen und chronischen Entzündungen entgegenwirken. Beginnen Sie noch heute mit kleinen Schritten zu einer entzündungshemmenden Lebensweise!