Depressionen stellen eine tiefgreifende Erkrankung dar, die den Alltag Betroffener maßgeblich beeinträchtigt. Dies schließt auch die Nahrungsaufnahme ein, die oft aus dem Takt gerät. Während manche Menschen während einer depressiven Episode ihren Appetit verlieren und abmagern, neigen andere dazu, sich durch Essen, insbesondere Süßigkeiten, zu trösten, was zu einem ungesunden Heißhunger führen kann. Ein zentrales Problem ist häufig der Mangel an Antrieb und Energie, der die regelmäßige Einnahme ausgewogener Mahlzeiten erschwert und somit zu einer Nährstoffunterversorgung des Körpers führt. Dies kann durch eine gezielte Ernährungstherapie, die als unterstützende Säule in der Behandlung von Depressionen fungiert, positiv beeinflusst werden.
Gewichtsveränderungen und Antidepressiva
Die medikamentöse Behandlung von Depressionen kann sich auf das Körpergewicht auswirken. Antidepressiva beeinflussen entweder indirekt durch ihre dämpfende Wirkung oder direkt über Wirkstoffe, die in die Appetitregulierung oder den Zuckerstoffwechsel eingreifen. Dies kann sowohl zu einer Gewichtsabnahme, die insbesondere bei älteren Menschen zu gefährlichem Untergewicht führen kann, als auch zu einer unbeabsichtigten Gewichtszunahme führen. Eine solche Nebenwirkung belastet die Betroffenen zusätzlich in ihrer ohnehin schwierigen Situation. Aus diesem Grund ist es ratsam, das Körpergewicht zu Beginn einer medikamentösen Therapie engmaschig zu beobachten und etwaige unerwünschte Veränderungen umgehend mit dem behandelnden Arzt zu besprechen. Dieser kann gegebenenfalls eine Anpassung der Medikation vornehmen. Es ist jedoch zu beachten, dass Antidepressiva niemals abrupt abgesetzt oder eigenmächtig gewechselt werden dürfen. Jegliche Gewichtsveränderungen, ob Zu- oder Abnahme, sollten ernst genommen werden, da sie nicht nur kosmetische Aspekte betreffen, sondern auch das Risiko für Folgeerkrankungen wie Bluthochdruck oder ein metabolisches Syndrom erhöhen können.
Ernährungstherapie als unterstützende Säule
Forschungen deuten darauf hin, dass unterschwellige Entzündungen bei einem Teil der depressiven Erkrankungen eine Rolle spielen könnten. Eine antientzündliche und zuckerarme Ernährungsweise scheint daher eine positive unterstützende Wirkung zu haben. Aktuelle Studien, wie eine australische Untersuchung, belegen, dass eine gesunde Ernährung eine wesentliche Säule in der Behandlung von Depressionen darstellt.
Zusammenhang zwischen Depression und Bauchfett
Die Reduktion von Übergewicht, insbesondere von Bauchfett, kann ein wirksamer Schritt zur Besserung sein. Bauchfett produziert Hormone, die Entzündungen fördern. Es ist erwiesen, dass bei stark übergewichtigen Personen, insbesondere mit ausgeprägtem Bauchfett, erhöhte Konzentrationen von Entzündungsbotenstoffen (Zytokinen) vorliegen – ähnlich wie bei Menschen mit Depressionen. Depressive Patienten mit Adipositas zeigen die höchsten Zytokinwerte. Dies erklärt sich dadurch, dass Zytokine die Ausschüttung von Botenstoffen im Gehirn beeinflussen und die Produktion von Serotonin, dem sogenannten Glückshormon, senken können. Stress abbauen ist daher ein wichtiger Aspekt, bei dem auch die Ernährung eine Rolle spielt.
Darm-Hirn-Achse und gesunde Ernährung
Wissenschaftler vermuten zudem einen Einfluss des bakteriellen Darmmikrobioms auf die psychische Gesundheit. Eine unausgewogene Bakterienflora im Darm sowie Entzündungen dort können das Gehirn und die Psyche beeinflussen. Über die sogenannte Darm-Hirn-Achse kommunizieren Bauch und Gehirn. Bestimmte Darmbakterien und ihre Stoffwechselprodukte können das seelische Gleichgewicht positiv beeinflussen und werden als “psychobiotische Darmbakterien” bezeichnet. Eine ausreichende Zufuhr von Pro- und Präbiotika durch Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte, Joghurt oder Kefir fördert eine gesunde Darmflora.
Die Umstellung auf eine gesündere Ernährung ist als ergänzender Behandlungsversuch zu verstehen und ersetzt nicht die professionelle Behandlung durch einen Psychiater oder Psychotherapeuten. Dieser ernährungstherapeutische Ansatz ist besonders vielversprechend, wenn zusätzliches Körpergewicht und Entzündungsprozesse vorliegen.
Ernährungstipps bei Depressionen
- Strukturierte Mahlzeiten: Halten Sie möglichst drei regelmäßige Hauptmahlzeiten ein und vermeiden Sie zwangloses Naschen. Wochenpläne und Einkaufslisten können helfen, mehr Struktur in den Alltag zu bringen. Suchen Sie Unterstützung, wenn nötig, um regelmäßig frisch und gesund zu kochen.
- Achtsames Essen: Genießen Sie Ihre Mahlzeiten bewusst und ohne negative Gefühle. Seien Sie gut zu sich selbst und geben Sie Ihrem Körper, was er braucht. Ein Achtsamkeitstraining kann unterstützend wirken.
- Entzündungshemmende Ernährung: Reduzieren Sie “leere” Kohlenhydrate wie zuckerhaltige Getränke und helle Backwaren. Bevorzugen Sie ballaststoffreiche Vollkornprodukte, die sättigen und die Darmflora unterstützen. Steigern Sie schrittweise die Aufnahme von Eiweiß und Gemüse. Pflanzliches Eiweiß aus Nüssen, Kernen, Hülsenfrüchten und Pilzen ist empfehlenswert. Gemüse, Obst und Kräuter liefern entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe. Omega-3-Fettsäuren, reichlich enthalten in fettem Seefisch (Lachs, Hering, Makrele) sowie in Leinöl und Walnussöl, unterstützen den Körper bei der Bekämpfung von Entzündungen.
- Notfallration: Halten Sie gesunde Snacks für schlechte Tage bereit, wie Nüsse, Trockenfrüchte, Gemüse-Chips oder dunkle Schokolade. Ein sättigender Eiweißshake kann ebenfalls hilfreich sein.
- Ausreichend trinken: Trinken Sie regelmäßig, insgesamt etwa zwei Liter pro Tag. Wasser und ungesüßte Tees sind empfehlenswert; zuckerhaltige Getränke sollten vermieden werden.
Empfehlenswerte Lebensmittel und Rezepte
Eine gut ausgewogene Ernährung, die den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt und den Kochaufwand minimiert, ist entscheidend. Eine Liste geeigneter Lebensmittel und Rezepte steht zum Download bereit.
Tägliche Empfehlungen für verschiedene Lebensmittelgruppen:
- Getreideprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken, Müsli ohne Zucker, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln. (Nicht empfehlenswert: Weißbrot, Toast, Croissants, Knäckebrot, Zwieback, etc.)
- Süßigkeiten und Snacks: Zartbitterschokolade (mind. 70%), Nüsse, Trockenfrüchte, Gemüse-Chips. (Nicht empfehlenswert: Süßigkeiten, süße Backwaren, Eiscreme, Chips, Salzgebäck.)
- Obst: Zuckerarme Obstsorten wie Äpfel, Aprikosen, Mandarinen, Wassermelonen. (Eingeschränkt empfehlenswert: Bananen, Trauben, Mango; Nicht empfehlenswert: Kandierte Früchte, gezuckertes Obstmus.)
- Gemüse und Hülsenfrüchte: Alle Salatsorten, Gemüse wie Gurken, Fenchel, Möhren, Spinat, Zucchini, Kohlarten, Radieschen, Spargel, Sauerkraut, Pilze, Kräuter. (Weniger empfehlenswert: Gemüsemischungen mit Butter oder Sahne.)
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Chia-Samen. (Nicht empfehlenswert: Gesalzene Nüsse.)
- Öle und Fette: Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl. Wenig Butter; zum Braten: Kokosöl. (Nicht empfehlenswert: Schweine- und Gänseschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl.)
- Getränke: Wasser, ungesüßter Tee (besonders grüner Tee und Kräutertee). Kaffee ohne Milch. (Nicht empfehlenswert: Fruchtsäfte, Softdrinks, Milchmixgetränke, Alkohol.)
- Fisch und Meeresfrüchte: Omega-3-reicher Fisch wie Lachs, Hering, Makrele. (Nicht empfehlenswert: Panierter Fisch, Fisch in Mayonnaise oder Sahne.)
- Fleisch: Putenbrustaufschnitt, Hühnerfleisch; seltener: Rinderfilet, Kalbfleisch. (Nicht empfehlenswert: Paniertes Fleisch; alle übrigen Wurstwaren und generell Schweinefleisch.)
- Milchprodukte und Eier: Ca. 3 Eier pro Woche; Milch (1,5% Fett), Buttermilch, Quark (bis 20% Fett), Naturjoghurt (1,5% Fett). (Nicht empfehlenswert: Gesüßte Fertigprodukte wie Pudding, Fruchtjoghurt, Kakaozubereitungen.)
Die Umstellung auf eine gesündere Ernährung ist ein wichtiger Schritt zur Unterstützung der psychischen Gesundheit und kann das Wohlbefinden signifikant verbessern. Die Integration von entzündungshemmenden Lebensmitteln und die Stärkung der Darmflora sind dabei zentrale Elemente. Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, spielen eine entscheidende Rolle bei der Bekämpfung von Entzündungen.