Eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung ist der Grundpfeiler für Gesundheit und Wohlbefinden. Die österreichischen Ernährungsempfehlungen, die als lebensmittelbasierte Leitlinien konzipiert sind, bieten eine wissenschaftlich fundierte Orientierung für die optimale Zusammenstellung unserer Mahlzeiten. Die aktuelle Version, dargestellt in Form einer Ernährungspyramide, berücksichtigt nicht nur essenzielle Nährstoffzufuhren, sondern auch Erkenntnisse zur Prävention ernährungsbedingter Krankheiten und zunehmend auch Klima- und Gesundheitsaspekte.
Die Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (AGES) hat in Kooperation mit der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung und im Auftrag der Gesundheit Österreich GmbH die Ernährungsempfehlungen aktualisiert. Ziel war es, sowohl omnivore als auch vegetarische Ernährungsweisen unter Einbeziehung aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse und internationaler Expertisen zu definieren. Der detaillierte wissenschaftliche Bericht dazu ist auf der AGES-Website verfügbar. Für spezifische Zielgruppen wie Schwangere, Stillende und Kinder bis 10 Jahre sowie für weiterführende Informationen bietet die Website www.richtigessenvonanfangan.at umfassende Ressourcen.
Die Ernährungspyramide: Bausteine einer gesunden Ernährung
Die Ernährungsempfehlungen lassen sich anhand einer Pyramide veranschaulichen, die die tägliche und wöchentliche Zufuhr von Lebensmittelgruppen aufzeigt. Dabei wird zwischen einer Ernährung mit Fleisch und Fisch und einer vegetarischen Ernährung unterschieden.
Trinkempfehlungen: Die Basis für den Körper
Täglich sollten mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit aufgenommen werden, wobei Wasser die beste Wahl darstellt. Auch zuckerfreie und kalorienarme Getränke wie Kräuter- oder Früchtetees sind geeignet. Kaffee und Schwarztee können in Maßen (bis zu 4 Tassen täglich) ebenfalls Teil einer gesunden Ernährung sein.
Obst und Gemüse: Vitamine und Mineralstoffe im Überfluss
Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag sind essenziell für die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Eine Portion entspricht dabei etwa der Größe einer geballten Faust. Es wird empfohlen, drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. Beim Einkauf sollte auf regionale und saisonale Produkte geachtet werden, um Frische und Nachhaltigkeit zu gewährleisten. Eine bunte Vielfalt an Obst und Gemüse maximiert die Aufnahme verschiedener Nährstoffe.
Getreide und Erdäpfel: Energie für den Tag
Vier Portionen Getreide oder Erdäpfel täglich liefern wertvolle Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Bevorzugt sollten Vollkornprodukte gewählt werden, da sie eine höhere Nährstoffdichte aufweisen. Eine Portion Brot entspricht etwa der Größe einer Handfläche, während eine Portion Erdäpfel, Nudeln oder Reis der Größe zweier geballter Fäuste entspricht.
Milchprodukte: Calcium und Eiweißlieferanten
Zwei Portionen Milchprodukte täglich sind für die Zufuhr von Calcium, Vitamin B12, Eiweiß, Jod und Vitamin B2 wichtig. Bevorzugt sollten fettarme und zuckerfreie Varianten konsumiert werden. Die Empfehlung umfasst sowohl weiße Milchprodukte (Milch, Joghurt, Topfen) als auch eine Portion Käse. Bei pflanzlichen Alternativen ist auf zugesetztes Kalzium und die Vitamine B12 und B2 zu achten.
Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen: Wertvolle Fettsäuren
Bis zu zwei Portionen pflanzliche Öle, Nüsse und Samen pro Tag liefern essenzielle Fettsäuren. Eine Portion Öl entspricht etwa einem Esslöffel, eine Portion Nüsse oder Samen etwa zwei Esslöffeln. Bei der Zubereitung von Speisen sollte auf fettarme Methoden wie Dünsten oder Dampfgaren zurückgegriffen und sparsam mit Streichfetten umgegangen werden. Produkte mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren wie Rapsöl oder Walnüsse werden besonders empfohlen.
Hülsenfrüchte: Pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe
Mindestens dreimal wöchentlich sollten Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen verzehrt werden. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Tofu und Tempeh sind ebenfalls reich an Eiweiß.
Fisch und Fleisch: Protein und wichtige Mikronährstoffe (Omnivore Ernährung)
Einmal pro Woche sollte eine Portion Fisch gegessen werden, idealerweise aus nachhaltiger Fischerei. Fettreiche Meeresfische liefern Jod und Omega-3-Fettsäuren. Alternativ können heimische Süßwasserfische konsumiert werden.
Ebenfalls einmal wöchentlich wird eine Portion mageres Fleisch empfohlen. Rotes Fleisch und Wurstwaren sollten seltener verzehrt werden. Zusätzlich kann eine weitere Portion Fisch oder Fleisch pro Woche gegessen werden. Bis zu drei Eier pro Woche sind ebenfalls Teil einer ausgewogenen Ernährung.
Selten genießen: Süßigkeiten und energiereiche Produkte
Lebensmittel wie Süßigkeiten, Mehlspeisen und Knabereien sollten nur selten und in kleinen Mengen konsumiert werden, da sie oft reich an Fett, Zucker und Salz sind. Ebenso sollten zuckerhaltige Getränke nur gelegentlich getrunken werden.
Vegetarische Ernährung: Besonderheiten und Nährstoffmanagement
Bei einer ovo-lacto-vegetarischen Ernährung, die weder Fleisch noch Fisch beinhaltet, aber Eier, Milch und Milchprodukte einschließt, ist eine bewusste Auswahl der Lebensmittel entscheidend, um eine ausreichende Nährstoffversorgung sicherzustellen.
Besonderes Augenmerk sollte auf folgende Nährstoffe gelegt werden:
- Omega-3-Fettsäuren (DHA, EPA): Diese können vom Körper aus alpha-Linolensäure gebildet werden, die in Leinöl, Rapsöl, Walnüssen und Walnussöl vorkommt. Produkte mit hohem Omega-6-Fettsäuregehalt sollten gemieden werden.
- Vitamin B12: Dieses ist in Milchprodukten und Eiern enthalten.
- Eisen: Eisenreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorngetreide sollten mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombiniert werden, um die Aufnahme zu verbessern. Kaffee und Schwarztee können die Eisenaufnahme hemmen.
- Zink: Ähnlich wie bei Eisen kann die Aufnahme von Zink durch Phytate in pflanzlichen Lebensmitteln erschwert werden. Einweichen, Keimen, Fermentieren und Sauerteigführung können helfen, Phytate zu reduzieren.
- Jod: Jodiertes Speisesalz, Milchprodukte und Eier sind gute Jodquellen.
- Selen: Dieses Spurenelement ist in Eiern, Kohlgemüse, Pilzen und Hülsenfrüchten enthalten.
Eine detaillierte Übersicht über die Nährstoffquellen und Tipps zur optimalen Aufnahme ist in einer Tabelle im Originaldokument aufgeführt.
Zusätzliche Tipps für den Alltag
Verarbeitete Lebensmittel und bewusster Einkauf
Beim Kauf von verarbeiteten Lebensmitteln sollten die Zutatenliste und die Nährwertangaben genau geprüft werden. Stark verarbeitete Produkte enthalten oft viel Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren und sollten daher nur selten konsumiert werden. Das Online-Tool “Lebensmittel unter der Lupe” kann beim Vergleich und der gesünderen Auswahl unterstützen.
Kochen und Genießen
Selbst kochen fördert das Bewusstsein für Lebensmittel und Zubereitung. Gemeinsames Kochen und Essen macht Freude. Die Verwendung von Pflanzenölen anstelle von Streichfetten sowie achtsames und genussvolles Essen tragen zu einer gesunden Ernährung bei. Abwechslung und eine bunte Vielfalt an Lebensmitteln bereichern den Speiseplan.
Lebensmittelverschwendung vermeiden
In Österreich landen jährlich etwa 19 Kilogramm Lebensmittel pro Person im Müll. Um dies zu vermeiden, sind bewusste Einkaufsplanung mit Einkaufsliste, eine gut organisierte Küche und Kühlschrank, richtige Lagerung und sinnvolle Verwertung von Resten entscheidend.
Bewegung als Lebensstil
Regelmäßige körperliche Aktivität ist essenziell für körperliches, geistiges und soziales Wohlbefinden und hilft, Krankheiten wie Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 vorzubeugen. Alltagsbewegung, wie zu Fuß gehen oder Radfahren, sowie gezielte Muskel- und Ausdauertrainings sind zu empfehlen. Ein gesundes Körpergewicht sollte angestrebt werden. Erklärvideos zu den österreichischen Bewegungsempfehlungen sind online verfügbar.