Dauerhaft Gewicht zu verlieren, ist eine Reise, die weit über kurzfristige Diäten hinausgeht. Es ist eine tiefgreifende Ernährungsumstellung, die Routinen und Gewohnheiten dauerhaft verändert. Dabei geht es nicht nur darum, was man isst, sondern auch wann und vor allem warum man isst. Denn Essen erfüllt oft emotionale Bedürfnisse, die über die reine Sättigung hinausgehen. Ein achtsamer Umgang mit der Nahrung ist daher ein entscheidender Pfeiler für den langfristigen Erfolg und ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu einem gesünderen Ich.
Zucker dauerhaft reduzieren: Ein Schlüssel zum Erfolg
Eine zentrale Rolle auf dem Weg zum nachhaltigen Abnehmen spielt der bewusste Umgang mit Zucker – sei es in Süßigkeiten oder versteckt in Fertiggerichten. Der menschliche Körper ist evolutionär auf Süßes programmiert, was den Verzicht für viele zur echten Herausforderung macht. Zuckerersatzstoffe wie Xylit oder Stevia bieten dabei keine dauerhafte Lösung, da sie den Süßhunger aufrechterhalten und sogar im Verdacht stehen, die Darmflora negativ zu beeinflussen. Der einzig wirklich erfolgversprechende Weg ist eine Umerziehung des Geschmacks – und das ist einfacher, als man denkt.
Die “Ausschleichmethode” vs. radikaler Zuckerverzicht
Die “Ausschleichmethode” hat sich als effektiver “Einstieg in den Zucker-Ausstieg” bewährt. Sie setzt darauf, die Zunge schrittweise an weniger Süße zu gewöhnen. Beginnen Sie damit, industriell hergestellte Produkte, die oft überzuckert sind – von Fruchtjoghurt bis Salatdressing –, mit Naturprodukten zu strecken. Mischen Sie beispielsweise Naturjoghurt unter Ihren Fruchtjoghurt, anfangs einen Löffel, dann immer mehr. Beim Backen reduzieren Sie die im Rezept angegebene Zuckermenge kontinuierlich; viele Kuchen- und Dessertrezepte gelingen problemlos mit der Hälfte des Zuckers.
Manche bevorzugen einen radikaleren Ansatz: die Vorratskammer ausmisten und von heute auf morgen ein neues Ernährungsleben beginnen. Welche Methode besser funktioniert, ist Typsache. Ziel ist es in jedem Fall, die Geschmacksnerven wieder an natürliche Aromen zu gewöhnen und Fertig- sowie Convenience-Produkte weitgehend aus der Küche zu verbannen. Wer frisch kocht, spart nicht nur unnötige Kalorien, sondern auch Aufwand, wenn man die richtigen Tipps und schlanke Rezepte nutzt. Entlastungstage wie Reis- oder Hafertage können einen guten Startpunkt für die Ernährungsumstellung darstellen, da sie beim Abnehmen unterstützen und die Geschmacksnerven sensibilisieren.
Mahlzeiten optimieren: Weniger essen, besser satt werden
Eine erfolgreiche Ernährungsumstellung bei Übergewicht bedeutet primär, das Essverhalten grundlegend zu überdenken. Essen sollte nur zu den Hauptmahlzeiten stattfinden, also idealerweise zwei- oder dreimal am Tag. Dies fördert eine bessere Verdauung und hilft dem Körper, effektiver Fett zu verbrennen. Zwischen den Mahlzeiten ist es entscheidend, konsequent auf Snacking zu verzichten – dies schließt auch kalorienhaltige Getränke wie Milchkaffee oder Säfte ein. Stattdessen sollten kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßte Tees oder schwarzer Kaffee die erste Wahl sein. Wer die Fettverbrennung zusätzlich ankurbeln möchte, kann die Methode des Intervallfasten abnehmen in Betracht ziehen, die eine effektive Strategie für gesundes Abnehmen darstellt. Wichtig ist, dass die Hauptmahlzeiten wirklich satt machen und den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen.
Lebensmittel-Check: Was essen bei Adipositas?
Die richtige Lebensmittelauswahl ist das A und O einer erfolgreichen Ernährungsumstellung. Hier ein Überblick über empfehlenswerte und weniger geeignete Lebensmittel bei Adipositas:
Kohlenhydrate: Vollkornprodukte sind die Basis
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant, doch die Qualität macht den Unterschied.
- Empfehlenswert (in Maßen): Vollkornbrot und andere Vollkorngetreideprodukte, Pseudogetreide wie Amarant und Quinoa, Haferflocken, zuckerfreies Müsli, Vollkornnudeln, Vollkornreis und Pellkartoffeln. Diese liefern langanhaltende Energie und viele Ballaststoffe.
- Nicht empfehlenswert: Weißbrot, Toastbrot, Zwieback, Croissants, Milchbrötchen, Weißmehlprodukte, geschälter Reis, Pommes frites, Kroketten, Kartoffelbrei, Kartoffelpuffer, Fast Food und Fertigprodukte sowie Instant-Mischungen. Sie enthalten oft viele Kalorien und wenig Nährstoffe.
Süßigkeiten und Snacks: Selten und in Maßen genießen
Hier gilt: Weniger ist mehr.
- Empfehlenswert: ./. (Am besten keine oder nur sehr selten und bewusst.)
- Nicht empfehlenswert: Süßigkeiten, süße Backwaren, süße Milchprodukte (siehe unten), Eiscreme, Chips, Salzgebäck, Flips und Cracker. Sie sind wahre Kalorienbomben und fördern den Süßhunger.
Obst: Zuckerarme Sorten bevorzugen
Obst ist gesund, aber auch hier gibt es Unterschiede im Zuckergehalt. Eine Portion pro Tag (etwa eine große Handvoll) ist ideal.
- Empfehlenswert sind zuckerarme Obstsorten: Äpfel, Aprikosen, Brombeeren, Clementinen, frische Erdbeeren, Grapefruits, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Sauerkirschen, Kiwis, Nektarinen, Papayas, Orangen, Pflaumen, Pfirsiche, Stachelbeeren, Wassermelone und Zwetschgen.
- Nur eingeschränkt empfehlenswert: zuckerreiche Sorten wie Ananas, Banane, Birne, Honigmelone, Kaki (Sharon), Mango, Weintrauben und Süßkirsche. Diese sollten in kleineren Mengen konsumiert werden.
- Nicht empfehlenswert: Gezuckerte Obstkonserven und Obstmus, kandierte oder gezuckerte Trockenfrüchte.
![Matthias Riedl präsentiert ein Ernährungsumstellungs-Playbook](https://images.ndr.de/image/3f012cd3-f872-4202-8c96-c55de6aa96b4/AAABmUoRdIg/AAABmyZFGb8/4