Etwa jeder fünfte Deutsche leidet gelegentlich unter Verstopfung, medizinisch als Obstipation bekannt. Wenn der Stuhlgang über mehrere Tage ausbleibt, starkes Pressen zur Darmentleerung nötig ist und ein Gefühl der unvollständigen Entleerung fortbesteht, sprechen Mediziner von Verstopfung. Diese kann chronisch werden und betrifft überwiegend Frauen sowie Menschen im höheren Alter. Doch keine Sorge, oft lässt sich mit gezielten natürlichen Maßnahmen, insbesondere durch eine angepasste Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr, die Verdauung wieder auf Trab bringen. Ein guter Startpunkt kann dabei auch die Wahl des richtigen Getränks sein, wie beispielsweise ein beruhigender tee gegen verstopfung.
Ballaststoffe als Motor für den Darm
Um den Darm effektiv wieder in Schwung zu bringen, benötigt er natürliche Füll- und Quellstoffe: pflanzliche Fasern, die sogenannten Ballaststoffe. Diese machen den Stuhl weicher und voluminöser, was eine schnellere und regelmäßigere Entleerung des Darms fördert.
Experten empfehlen bei Beschwerden mit Darmträgheit eine tägliche Zufuhr von etwa 35 Gramm Ballaststoffen. Das bedeutet, dass Vollkornprodukte, frisches Gemüse und Obst einen festen Platz auf Ihrem Speiseplan einnehmen sollten. Um diesen Wert zu Beginn sicher zu erreichen, kann das Abwiegen von Lebensmitteln hilfreich sein, da der Ballaststoffgehalt oft auf industriell hergestellten Produkten aufgedruckt ist. Auch Apps oder Tabellen im Internet bieten Unterstützung bei der Berechnung. Mit der Zeit entwickeln Sie jedoch ein gutes Gefühl dafür, welche Mengen ausreichen. Ein konkretes Tagesbeispiel könnte so aussehen: zwei Scheiben Vollkornbrot, drei Kartoffeln, ein ungeschälter Apfel, eine ungeschälte Birne, etwa 200 Gramm Brokkoli und ein kleiner Tomatensalat.
Als besonders ballaststoffreich gelten Lebensmittel mit mehr als fünf Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm. Dazu zählen unter anderem Haferflocken, Dinkelflocken, Pumpernickel, Grahambrot, Roggenbrot, Amarant, Kleie, Früchtebrot und ungesüßtes Popcorn. Auch Artischocken, Schwarzwurzeln, Topinambur und Trockenfrüchte (besonders Pflaumen und Aprikosen) sind hervorragende Quellen. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen, Nüsse (Macadamia, Pekannüsse, Haselnüsse, Walnüsse) sowie Samen (wie Chiasamen, Sesam, Flohsamen) runden das Angebot ab.
Zusätzlich können Sie unterstützend Akazienfasern oder Flohsamenschalen einnehmen – bis zu zweimal täglich ein Esslöffel in einem großen Glas Wasser, idealerweise 30 Minuten vor einer Mahlzeit. Diese natürlichen Quellmittel können die Wirkung der Ballaststoffe im Darm verstärken.
Ausreichend Flüssigkeit ist entscheidend
Ballaststoffe können ihre quellende Wirkung nur entfalten, wenn sie ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung haben. Deshalb ist es unerlässlich, bei Darmträgheit auf eine ausreichende Hydrierung zu achten. Betroffene sollten mindestens zweieinhalb Liter pro Tag trinken – vorzugsweise Wasser und ungesüßte Kräutertees.
Interessanterweise wirkt bei vielen Menschen eine Tasse Kaffee am Morgen wie ein Weckruf für die Verdauung. Hierbei gilt jedoch, ähnlich wie bei medikamentösen Abführmitteln: Eine Überdosierung kann dazu führen, dass der Darm nicht mehr auf das Stimulans reagiert, weshalb ein maßvoller Konsum ratsam ist.
Die richtige Ernährung bei Verstopfung: Was gehört auf den Teller?
Eine bewusste Ernährung ist der Schlüssel, um die Verdauung nachhaltig in Schwung zu bringen und Verstopfung vorzubeugen. Hier finden Sie eine Übersicht über empfohlene und zu meidende Lebensmittel.
Empfohlene und zu meidende Lebensmittel im Überblick
Getreideprodukte und Beilagen
- Empfehlenswert: Vollkornbrot; Vollkorngetreideprodukte, insbesondere aus Hafer (Haferkleie), Gerste, Dinkel, Roggen; Haferflocken, Müsli ohne Zucker; Quinoa, Amarant, Buchweizen; Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln.
- Nicht empfehlenswert: Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Toastbrot, Croissant, Milchbrötchen, Laugengebäck; Knäckebrot, Zwieback; geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Kartoffelbrei, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer; Fertiggerichte, Fast Food.
Süßigkeiten und Gebäck (selten, maximal eine kleine Handvoll)
- Nicht empfehlenswert: Süßigkeiten, süße Backwaren, süße Milchprodukte, Eiscreme, Chips, Salzgebäck.
Obst (ein bis zwei Portionen pro Tag – eine große Handvoll reicht aus)
- Empfehlenswert: Zuckerarmes Obst wie Apfel, Aprikosen, Brombeeren, Clementinen, Erdbeeren, Grapefruit, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Sauerkirschen, Kiwi, Nektarine, Papaya, Orange, Pflaumen, Pfirsiche, Stachelbeere, Wassermelone, Zwetschgen.
- In Maßen: Zuckerreiches Obst wie Ananas, Banane, Birne, Honigmelone, Kaki (Sharon), Mango, Süßkirschen, Weintrauben.
- Nicht empfehlenswert: Gezuckerte Obstkonserven und Obstmus; kandierte oder gezuckerte Trockenfrüchte.
Gemüse (dreimal zwei Handvoll pro Tag)
- Empfehlenswert: Alle Gemüsesorten wie Aubergine, Artischocken, Fenchel, Gurke, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen), alle Kohlarten, Möhren, Paprika, alle Pilzarten, Radieschen, alle Salatsorten, Sauerkraut, Spargel, Spinat, Tomaten, Zucchini.
Nüsse und Samen (circa 40 Gramm pro Tag, oder eine kleine Handvoll)
- Empfehlenswert: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne.
- Nicht empfehlenswert: Gesalzene Nüsse.
Öle und Fette (circa zwei Esslöffel pro Tag)
- Empfehlenswert: Leinöl (Herstellung unter Ausschluss von Sauerstoff, Hitze und Licht (Oxyguard/Omega-Safe-Verfahren), Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl; wenig Butter; zum Braten Kokosöl.
- Nicht empfehlenswert: Schweine- und Gänseschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl. Eine magenschonende kost ist oft auch eine darmfreundliche Wahl.
Getränke (circa zweieinhalb Liter pro Tag)
- Empfehlenswert: Wasser, ungezuckerter Tee, Kaffee.
- Nicht empfehlenswert: Fruchtsaft, Softdrinks, Milchmixgetränke, Alkohol.
Fisch und Meeresfrüchte (ein bis zwei Portionen pro Woche)
- Empfehlenswert: Aal, Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Sardinen, Sardellen, Scholle, Seezunge, Steinbutt; Schalentiere wie Flusskrebs, Garnele, Hummer, Shrimps, Krabben.
- Nicht empfehlenswert: Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt, panierter Fisch.
Fleisch und Wurst (maximal ein bis zwei Portionen pro Woche)
- Empfehlenswert: Magerer Aufschnitt wie Putenbrustaufschnitt, Corned Beef, Koch- und Lachsschinken, Kassler, Schinkenzwiebelmettwurst, Aspik; Hühnerfleisch, Putenfleisch, Schweinefilet, Schweinerücken, Rinderfilet.
- Nicht empfehlenswert: Paniertes Fleisch; alle übrigen Wurstwaren – egal ob Aufschnitt, Koch-, Grill-, Brat- oder Bockwurst (also Leberwurst, Mettwurst, Teewurst, Weißwurst, Salami, Schinkenspeck, Mortadella, Fleischwurst, Blutwurst, Hackfleisch, Fleischkäse/Leberkäse, Nackenfleisch, Bauchspeck).
Milchprodukte und Eier
- Empfehlenswert: Eier (bis fünf pro Woche); Milch 1,5 % Fett, Buttermilch, Speisequark bis 20 % Fett, Naturjoghurt 1,5 % Fett; saure Sahne, Kochsahne 15 % Fett; Käse bis 45 % Fett in der Trockenmasse: Schnittkäse, Weichkäse, Feta, Mozzarella, Frischkäse; besonders mager: Harzer Käse, körniger Frischkäse.
- Nicht empfehlenswert: Sahne, Schmand, Crème fraîche; gesüßte Fertigprodukte wie Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch.
Diese Informationen ersetzen keine individuelle ernährungsmedizinische Beratung.
Prävention und besondere Situationen
Regelmäßigkeit in der Ernährung und ein aktiver Lebensstil sind wichtige Pfeiler der Verdauungsgesundheit. Auch im Urlaub kann der Darm auf Veränderungen sensibel reagieren, daher ist es ratsam, auch auf Reisen auf ballaststoffreiche Ernährung und ausreichend Flüssigkeit zu achten, um verstopfung im urlaub vorzubeugen.
Eine gesunde Darmflora spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle für das Wohlbefinden. Präbiotika und Probiotika können dazu beitragen, das Gleichgewicht der Darmbakterien zu fördern und so die Verdauung zu unterstützen.
Fazit: Ein ganzheitlicher Ansatz für eine vitale Verdauung
Verstopfung