Genau wie es gute Gründe zum Abnehmen gibt, existieren ebenso viele und wichtige Gründe für das Zunehmen. Ob ein gesundheitlich bedingtes Untergewicht vorliegt, spezifische Probleme die Gewichtszunahme erschweren oder sportliche Ziele wie Muskelaufbau im Vordergrund stehen – das Erreichen eines höheren Gewichts kann eine echte Herausforderung sein. In diesem Artikel erklären wir dir, wie du deine Kalorienaufnahme auf die beste und gesündeste Weise erhöhst, ohne ausschließlich zu Süßigkeiten greifen oder dich ständig überessen zu fühlen. Wir konzentrieren uns dabei auf das richtige Essen Zum Zunehmen und geben dir praktische Tipps für den Alltag.
Der Schlüssel zum Erfolg: Ein gesunder Kalorienüberschuss
Ein Sprichwort sagt: “Einfach mehr (Ungesundes) essen” funktioniert für viele “einfach nicht”. Es gibt zahlreiche Hindernisse, die eine erfolgreiche Gewichtszunahme beeinträchtigen können, darunter mentale Blockaden, körperliches Unwohlsein, mangelnder Hunger oder Appetit oder einfach die Abneigung gegen ungesunde Lebensmittel.
Die grundlegende Theorie ist jedoch einfach: Es gilt, mehr kalorienreiche Lebensmittel und etwas weniger stark blähende oder sehr voluminöse/wasserreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Dabei ist der Fokus auf gesunde Optionen entscheidend, um langfristig Erfolge zu erzielen und das Wohlbefinden nicht zu beeinträchtigen.
Gesund vs. Ungesund Zunehmen
Es ist weithin bekannt, dass ungesunde Lebensmittel oft kalorien- und/oder fettreich sind. Daher halten sich hartnäckig die Mythen, dass eine Gewichtszunahme nur mit Schokolade, Feingebäck, Pommes, Burgern und ähnlichem möglich sei, oder dass “Fett fett macht”.
Damit die Gesundheit durch die Gewichtszunahme nicht noch mehr leidet, sollte die Ernährung jedoch keinesfalls ungesünder gestaltet werden als zuvor. Der Körper benötigt weiterhin hochwertige Energielieferanten in Form vollwertiger Lebensmittel. Eine zusätzliche Portion Schlagsahne auf einer heißen Schokolade ist lediglich die Krönung und sollte nicht die Basis deiner Ernährung bilden. Ein nachhaltiger Ansatz beim essen zum zunehmen setzt auf Qualität und Ausgewogenheit.
Alle Makronährstoffe sind wichtig beim Zunehmen
Obwohl die Kalorienbilanz beim Zunehmen ausschlaggebend ist, ist es sinnvoll, den Fokus auf kalorienreiche und hochwertige Fette zu legen. Ein Gramm Fett liefert neun Kalorien, während ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate jeweils nur etwa vier Kalorien bereitstellt. Mehr gesunde Fette kannst du durch die Integration folgender Lebensmittel in deine Ernährung aufnehmen:
- Nüsse, Kerne und Samen: Mandeln, Walnüsse, Cashews, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Chiasamen, Leinsamen.
- Omega-3-haltige Öle: Raps- und Leinöl eignen sich hervorragend; aber auch andere hochwertige Pflanzenöle wie Olivenöl.
- Vollfett-Milchprodukte: Zum Beispiel Speisequark statt Magerquark, oder Milchprodukte mit höherem Fettgehalt wie Butter, Mascarpone, Sahne.
- Fettreiche Fische: Lachs, Makrele, Hering.
- Hochprozentige Schokolade: Mit hohem Kakaoanteil.
Fleisch und Wurst sind zwar oft kalorienreich, sollten aber nur in Maßen verzehrt werden, da sie primär gesättigte Fettsäuren enthalten, die der Gesundheit nicht besonders zuträglich sind. Gegen ein gelegentliches Salamibrot spricht jedoch nichts.
Auch kohlenhydrat- und eiweißhaltige Lebensmittel unterstützen dich effektiv beim Zunehmen. Besonders wertvoll und nahrhaft sind:
- Getreideprodukte: Pasta, Brot, Reis (bevorzugt Vollkorn).
- Knäckebrot und Cracker: Als Basis für kalorienreiche Beläge.
- Eier, Oliven, Tofu, Käse: Vielseitige Quellen für Eiweiß und Fett.
- Getrocknetes Gemüse oder Früchte: Tomaten, Datteln, Bananen. Letztere sind auch wertvolle Ballaststofflieferanten, die für Wohlbefinden, Verdauung und das Immunsystem unerlässlich sind. Wähle bei Getreideprodukten bevorzugt Vollkornprodukte und iss weiterhin ausreichend Gemüse und Hülsenfrüchte, um eine ausgewogene Nährstoffzufuhr zu gewährleisten.
Weitere Tipps, die den Zunahmeprozess erleichtern
Das essen zum zunehmen muss nicht kompliziert sein. Mit einigen einfachen Anpassungen im Alltag kannst du deine Kalorienaufnahme deutlich erhöhen, ohne dich dabei überfordert zu fühlen.
Erhöhe die Anzahl der Mahlzeiten
Wenn du derzeit nur drei Hauptmahlzeiten pro Tag isst und versuchst, bei jeder dieser Mahlzeiten die Kalorienaufnahme stark zu erhöhen, kann es leicht zu einem unangenehmen Völlegefühl kommen. Dies führt oft dazu, dass man in alte Essmuster zurückfällt. Eine effektivere Strategie ist es, Zwischenmahlzeiten am Vor- und Nachmittag sowie eventuell eine vierte “Nachtmahlzeit” einzubauen. Ideal für unterwegs oder während der Arbeit sind:
- Müsli- oder Proteinriegel
- Nüsse, Studentenfutter
- Käse- oder Tofuwürfel
- Oliven
- Knäckebrot oder Cracker mit Aufstrich
- Hochprozentige Schokolade
Wenn du mehr Zeit für die Zubereitung einer Zwischen- oder Nachtmahlzeit hast, bieten sich an:
- Kuchen oder Gebäck
- Porridge oder Milchreis, Müsli
- Herzhaft belegte Brote mit Hummus, Käse, Pesto, Lachs oder Avocado
- Süß belegte Brote mit Frischkäse und Marmelade, oder Banane und Nussmus
- Obst und Trockenfrüchte, getunkt in Nussmus oder überzogen mit Schokolade
- Warme Getränke auf Milch- oder Pflanzenbasis wie heiße Schokolade
Verschiedene gesunde Snacks für unterwegs und zwischendurch
Mahlzeiten mit Kalorien aufwerten
Du kannst deine bestehenden Mahlzeiten ganz einfach kalorienbezogen aufwerten, ohne das Volumen signifikant zu erhöhen. Ein bis zwei Esslöffel mehr Öl, Butter, Sahne, Frischkäse, Nussmus oder ein paar zusätzliche Stücke Käse, Nüsse, Kerne oder Brot können eine Mahlzeit schnell um 100-200 Kalorien bereichern. Achte darauf, dass das Volumen der Gerichte nicht zu hoch wird, da dies ein starkes Sättigungsgefühl hervorrufen und die weitere Nahrungsaufnahme erschweren kann. Hier sind zwei Beispiele, wie du das umsetzen kannst:
- Pasta mit Tomatensauce: Anstatt mehr Sauce zu verwenden, gib am Ende ein bis zwei Esslöffel Olivenöl über das Gericht, streue mehr Parmesan darüber oder füge geröstete Nüsse hinzu.
- Curry: Wenn du ein Curry isst, kannst du die Menge des Currys reduzieren und stattdessen eine großzügige Portion Reis dazu kochen. Verfeinere den Reis mit ein bis zwei Esslöffeln Butter und streue am Ende Nüsse oder Avocadowürfel über das Gericht.
Langsam starten und nicht überfordert fühlen
Zunehmen bedeutet nicht, die doppelte Menge zu essen oder sich ständig “vollzufressen”. Für die meisten Menschen reicht ein Kalorienüberschuss von 200-300 Kalorien pro Tag aus, um sichtbare Erfolge zu erzielen. Dies sind ungefähr die Kalorienmengen in:
- Einem Glas Milch
- Einer Portion Pudding
- 2-3 Scheiben (ca. 50-90g) Käse
- 2 EL Öl
- 30g / 2-3 EL Butter oder Nussmus
- 2 Scheiben Räucherlachs
- 2 Bananen
- 1 Avocado
- 2-4 EL Aufstrich (Hummus, Frischkäse, Liptauer etc.)
- Einer Handvoll Nüsse
- Einem Müsli- oder Proteinriegel
- Einem kleinen Stück Kuchen
Wenn du dir diese 200-300 zusätzlichen Kalorien über den ganzen Tag verteilst, wirst du das Mehr kaum wahrnehmen. Unabhängig von den Gründen für deine Gewichtszunahme wird dir das Erreichen des Kalorienüberschusses und die Zunahme so leichter fallen. Bedenke, dass auch eine gezielte Unterstützung für die Gewichtsreduktion, wie zum Beispiel schnell 10 kg abnehmen, einen bewussten Umgang mit Kalorien erfordert, jedoch in die entgegengesetzte Richtung.
Je nach Ausgangslage können 200-300 zusätzliche Kalorien pro Tag jedoch zu wenig sein. Insbesondere bei Untergewicht sollten es (je nach Ausgangsgewicht) 500 bis 1000 Kalorien mehr sein. Auch dies ist machbar, wie die obige Aufzählung zeigt. Sollte dennoch die Überforderung überwiegen, kannst du dich an zertifizierte Ernährungsberater wenden oder dich mit einem Arzt in Verbindung setzen. Diese können dich fachgerecht unterstützen und haben oft weitere Tipps, die auch auf mentale Blockaden abzielen.
Fazit: Gesund Zunehmen ist eine Reise
Die Reise zur Gewichtszunahme ist ein Marathon, kein Sprint. Es erfordert Geduld, Konsistenz und vor allem die richtige Strategie beim Essen zum Zunehmen. Indem du dich auf einen gesunden Kalorienüberschuss konzentrierst, hochwertige Makronährstoffe wählst und deine Mahlzeiten klug aufwertest und verteilst, kannst du dein Ziel auf nachhaltige Weise erreichen. Denke daran, dass kleine, schrittweise Änderungen oft die effektivsten sind und dass professionelle Unterstützung bei Bedarf wertvoll sein kann. Beginne heute damit, deinen Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er braucht, um zu wachsen und stärker zu werden. Dein Wohlbefinden wird es dir danken!