Intervallfasten hat sich als bedeutender Trend in der Ernährungsmedizin etabliert. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Methode nicht nur beim gesunden Abnehmen und Halten des Körpergewichts unterstützen kann, sondern auch positive Auswirkungen auf Blutzuckerwerte hat und potenziell vor Typ-2-Diabetes schützen könnte. Die langfristigen Effekte dieser Ernährungsweise auf Gesundheit und Alterungsprozesse sind Gegenstand intensiver wissenschaftlicher Untersuchungen. Übersichtsarbeiten bestätigen überwiegend positive Stoffwechseleffekte des Kurzzeitfastens und eine gute Verträglichkeit. Die Ernährungsdocs beispielsweise thematisieren regelmäßig die Vorteile dieser Ernährungsform.
Ist Intervallfasten gefährlich?
Im März 2024 sorgte eine Untersuchung aus Shanghai für Aufsehen. Auf Basis von US-amerikanischen Gesundheitsdaten wurde berichtet, dass Intervallfasten das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen fast verdoppeln könnte. Eine genauere Betrachtung der Studie zeigt jedoch, dass sie sich gar nicht mit planvollem Intervallfasten beschäftigte. Stattdessen wurden Daten von Personen analysiert, die ihre Mahlzeiten an zwei zufälligen Tagen innerhalb von weniger als acht Stunden zu sich nahmen – aus verschiedenen Gründen wie Schichtarbeit oder Vorerkrankungen. Diese Untersuchung hat daher nur geringe Aussagekraft bezüglich der gesundheitlichen Auswirkungen von bewusstem Intervallfasten. Es fehlen weiterhin Langzeitstudien am Menschen, die Intervallfasten als bewusste Ernährungsstrategie untersuchen.
Vorsicht bei Vorerkrankungen
Obwohl Intervallfasten für viele Menschen vorteilhaft ist, sollten bestimmte Personengruppen Vorsicht walten lassen. Mögliche Nebenwirkungen wie Hungergefühle, Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Reizbarkeit können auftreten. Insbesondere bei folgenden Vorerkrankungen ist eine Rücksprache mit dem Arzt unerlässlich:
- Niedriger Blutdruck
- Stoffwechselerkrankungen
- Chronische Krankheiten
- Krebserkrankungen
- Hohes Lebensalter
Intervallfasten ist generell nicht geeignet für:
- Schwangerschaft und Stillzeit
- Personen mit Essstörungen (Anorexie, Bulimie, Binge Eating)
- Menschen mit Untergewicht
- Personen, die unter Migräne leiden
Methoden des Intervallfastens
Fasten bedeutet Verzicht – auf bestimmte Lebensmittel, Getränke oder Genussmittel für einen bestimmten Zeitraum. Beim Intervallfasten gibt es verschiedene, beliebte Methoden:
Die 16:8-Methode
Bei diesem Ansatz liegen zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten Mahlzeit des Tages 16 Stunden Fastenzeit. Innerhalb der verbleibenden acht Stunden werden üblicherweise zwei Mahlzeiten eingenommen. Diese Methode lässt sich gut in den Alltag integrieren, indem beispielsweise auf das Abendessen oder das Frühstück verzichtet wird.
Die 5:2-Methode
Diese Variante sieht vor, an fünf Tagen der Woche normal zu essen und an zwei frei wählbaren Tagen die Kalorienzufuhr stark zu reduzieren. Für Frauen liegt diese Reduktion bei etwa 500 bis 800 Kalorien, für Männer bei 600 bis 850 Kalorien. An den Fastentagen sollten schnell verdauliche Kohlenhydrate wie helles Brot, Nudeln oder Zucker gemieden und stattdessen auf kalorienfreie Getränke gesetzt werden. Die 5:2-Methode gilt als leichter durchzuhalten als eine kontinuierliche Kalorienreduktion und ist ähnlich effektiv beim Abnehmen. Das NDR bietet auf seiner Webseite auch Rezepte für Entlastungstage an, die sich gut für diese Methode eignen.
Die 1:1-Methode (Alternierendes Fasten)
Auch bekannt als Alternate-Day-Fasting, wechselt man hierbei zwischen einem Tag normaler Nahrungsaufnahme und einem Tag mit stark reduzierter Kalorienzufuhr (etwa 25% der üblichen Menge). Diese Methode stellt eine größere Herausforderung dar und sollte unbedingt nach ärztlicher Rücksprache begonnen werden. Eine aktuelle Übersichtsarbeit verglich verschiedene Intervallfasten-Methoden und stellte leichte Vorteile beim alternierenden Fasten bezüglich der Gewichtsabnahme fest.
Die Wissenschaft hinter dem Kurzzeitfasten
Der menschliche Stoffwechsel ist evolutionär an Phasen des Fastens angepasst. In Zeiten des Überflusses wurde viel gegessen, in Zeiten des Mangels der Körper mit leerem Magen versorgt. Der Körper kann Energiereserven mobilisieren und den Energieverbrauch senken. Der entscheidende Vorteil des Intervallfastens gegenüber längeren Fastenkuren oder Crash-Diäten liegt darin, dass der Stoffwechsel in der Regel nicht gedrosselt und die Muskelmasse nicht abgebaut wird, was dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt entgegenwirkt. Zudem werden positive biochemische Veränderungen wie ein verbesserter Zucker- und Fettstoffwechsel angestoßen, und entzündungshemmende Stoffe werden ausgeschüttet. Studien an Mäusen zeigten sogar, dass Tiere, die in einem bestimmten Zeitfenster fressen, schlanker bleiben und länger leben. Ein Grund dafür könnte die gesteigerte Autophagie sein – ein zellulärer Selbstreinigungsprozess, der Zellen funktionsfähig hält und potenziell den Alterungsprozess verlangsamt. Die optimale Fastendauer zur Anregung der Autophagie beim Menschen wird noch erforscht, liegt aber vermutlich zwischen 12 und 36 Stunden. Wie Intervallfasten das Immunsystem stärkt ist ein spannendes Forschungsfeld.
Was darf man während des Fastens trinken?
Während der Fastenphasen sind kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee oder dünne Gemüsebrühe erlaubt und sogar erwünscht. Auch maßvoller Konsum von schwarzem Kaffee ist in Ordnung. Wichtig ist, in den Essensphasen nicht mehr oder häufiger zu essen als gewohnt. Pausen von mindestens vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten sind ratsam, um den Körper nicht ständig mit der Verdauung zu belasten und Heißhungerattacken vorzubeugen.
Fazit: Ein vielversprechender Ansatz mit Beachtung
Intervallfasten bietet eine vielversprechende Methode zur Unterstützung der Gesundheit und Gewichtsregulation. Die verschiedenen Methoden – 16:8, 5:2 oder 1:1 – erlauben eine individuelle Anpassung an den persönlichen Lebensstil. Es ist jedoch entscheidend, die Methode sorgfältig auszuwählen, auf den eigenen Körper zu hören und bei Vorerkrankungen unbedingt ärztlichen Rat einzuholen. Die Integration von ausreichend Gemüse und Eiweißquellen in den Mahlzeiten sowie die Vermeidung von Snacks zwischen den Mahlzeiten sind weitere Schlüssel zum Erfolg. Intervallfasten ist kein Wundermittel, aber ein wissenschaftlich gut untermauerter Ansatz, der mit Bedacht angewendet, positive Effekte auf das Wohlbefinden haben kann.