Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, hat sich als bedeutender Trend in der Ernährungsmedizin etabliert. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Methode effektiv dabei unterstützen kann, fasten abnehmen und das erreichte Körpergewicht langfristig zu halten. Darüber hinaus könnte Intervallfasten positive Effekte auf den Blutzuckerspiegel haben und möglicherweise sogar vor Typ-2-Diabetes schützen. Die Auswirkungen dieser Ernährungsweise auf die allgemeine Gesundheit und Alterungsprozesse sind derzeit Gegenstand intensiver wissenschaftlicher Studien. Zahlreiche Übersichtsarbeiten bestätigen positive Stoffwechseleffekte und eine in der Regel gute Verträglichkeit des Kurzzeitfastens, was es zu einer vielversprechenden Strategie für viele Menschen macht. Möchten Sie mehr darüber erfahren, wie intervallfasten gesund ist und Ihr Wohlbefinden steigern kann? Lesen Sie weiter.
Ist Intervallfasten tödlich? Eine kritische Betrachtung aktueller Studien
Im März 2024 löste eine Studie aus Shanghai, basierend auf US-amerikanischen Gesundheitsdaten, eine heftige Diskussion über mögliche negative Effekte des Intervallfastens aus. Die Untersuchung deutete darauf hin, dass Intervallfasten das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, nahezu verdoppeln könnte. Diese Schlagzeilen-Studie wurde jedoch kritisch hinterfragt, da sie sich nicht explizit mit planvollem Intervallfasten befasste. Stattdessen wurden Daten von Personen ausgewertet, die an zwei zufällig ausgewählten Tagen ihre Mahlzeiten innerhalb von weniger als acht Stunden konsumierten – aus unterschiedlichsten Gründen wie Schichtdienst, Vorerkrankungen oder anderen Umständen, die nicht in direktem Zusammenhang mit einer bewussten Fastenstrategie standen.
Somit besitzt diese Untersuchung nur eine geringe Aussagekraft hinsichtlich der tatsächlichen Auswirkungen von Intervallfasten auf Gesundheit oder Sterblichkeitsrisiko bei Personen, die es bewusst als Teil einer gesunden Ernährung praktizieren. Langzeitstudien am Menschen, die Intervallfasten als gezielte Ernährungsweise untersuchen, sind noch rar und weitere Forschung ist notwendig, um definitive Schlussfolgerungen ziehen zu können.
Vorsicht bei Vorerkrankungen: Wann Sie einen Arzt konsultieren sollten
Obwohl Intervallfasten für viele Menschen erwiesenermaßen vorteilhaft sein kann, ist in bestimmten Fällen Vorsicht geboten. Mögliche Nebenwirkungen umfassen Hungergefühle, Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Reizbarkeit. Es ist dringend empfohlen, vor Beginn des Intervallfastens einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie unter folgenden Bedingungen leiden:
- Niedriger Blutdruck
- Stoffwechselerkrankungen (außer Typ-2-Diabetes, bei dem es unter ärztlicher Aufsicht positive Effekte haben kann)
- Chronische Krankheiten
- Krebserkrankungen
- Hohes Lebensalter
Intervallfasten ist generell nicht geeignet:
- Während der Schwangerschaft und Stillzeit
- Bei Essstörungen wie Anorexie, Bulimie oder Binge Eating
- Bei Untergewicht
- Bei Migräne, da Fasten bei manchen Menschen Migräneanfälle auslösen kann.
Die beliebtesten Methoden des Intervallfastens im Überblick
Fasten bedeutet, bewusst auf bestimmte Speisen, Getränke oder Genussmittel für eine kurze oder längere Zeit zu verzichten. Beim Intervallfasten gibt es verschiedene, gut etablierte Varianten, die sich an unterschiedliche Lebensstile anpassen lassen:
Die 16:8-Methode: Der Klassiker für den Alltag
Die 16:8-Methode ist wohl die bekannteste und am häufigsten angewendete Form des Intervallfastens. Hierbei liegen 16 Stunden Fastenzeit zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten Mahlzeit des aktuellen Tages. Innerhalb des verbleibenden Acht-Stunden-Fensters werden in der Regel zwei Hauptmahlzeiten eingenommen. Dies bedeutet oft, dass entweder das Frühstück oder das Abendessen ausgelassen wird. Wer beispielsweise nach 17 Uhr keine Nahrung mehr zu sich nimmt, kann am nächsten Morgen um 9 Uhr wieder frühstücken. Der Stoffwechsel tritt so jede Nacht in eine kurze Fastenphase ein.
Selbst wenn man bei den beiden verbleibenden Mahlzeiten großzügige Portionen isst, ist die Gesamtkalorienzufuhr meist um fünf bis zehn Prozent reduziert im Vergleich zu drei oder mehr Mahlzeiten. Das Potenzial dieser Methode zur Gewichtsabnahme ist wissenschaftlich belegt und kann auch bei Übergewicht-assoziierten Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes unterstützend wirken. Ein angenehmer Nebeneffekt ist, dass der Körper nachts weniger mit der Verdauung beschäftigt ist, was die Schlafqualität verbessern kann. Wer Schwierigkeiten hat, sofort 16 Stunden ohne Nahrung auszukommen, kann die Fastenpause schrittweise auf 12 oder 14 Stunden beginnen und dann wöchentlich um 30 bis 60 Minuten steigern, um den Körper sanft an den neuen Rhythmus zu gewöhnen.
Die 5:2-Methode: Fasten an zwei Tagen
Die 5:2-Methode ist eine beliebte Form, bei der an fünf Tagen der Woche wie gewohnt gegessen wird, ohne Kalorien zu zählen. An zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen wird die Kalorienzufuhr jedoch stark reduziert – bei Frauen auf etwa 500 bis 800 Kalorien, bei Männern auf 600 bis 850 Kalorien. An diesen Fastentagen ist es essenziell, viel kalorienfreie Flüssigkeit wie Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken. Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie helles Brot, Nudeln, Kartoffeln und Zucker sollten an den Fastentagen gänzlich gemieden werden, um den Körper zu lehren, auf seine Energiereserven zuzugreifen.
Die 5 2 diät ist als Abnehmhilfe ähnlich effektiv wie eine dauerhafte Kalorienreduktion, wird aber von vielen als leichter durchzuhalten empfunden, da die Einschränkung auf nur zwei Tage pro Woche begrenzt ist.
Die 1:1-Methode: Alternierendes Fasten
Bei der 1:1-Diät, auch alternierendes Fasten oder Alternate-Day-Fasting (ADF) genannt, wird jeden zweiten Tag gefastet. Das bedeutet, man isst einen Tag normal und am darauffolgenden Tag nimmt man nur etwa 25 Prozent der üblichen Energiemenge zu sich. Dieser Rhythmus zwischen “normalen” und “Fastentagen” wechselt kontinuierlich. Diese Methode stellt eine größere Herausforderung für den Körper dar und erfordert eine sorgfältige Planung.
Wer die 1:1-Methode ausprobieren möchte, sollte unbedingt vorher einen Arzt konsultieren. Zudem ist es bei dieser Form des Fastens besonders wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung an den Nicht-Fastentagen zu achten, um den Körper mit allen essenziellen Nährstoffen zu versorgen und Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Warum Kurzzeitfasten so effektiv ist: Stoffwechsel und Autophagie
Der menschliche Stoffwechsel ist seit der Steinzeit auf Fastenphasen eingestellt. Unsere Vorfahren erlebten Zeiten des Überflusses, aber auch Phasen des Mangels, in denen der Magen für Stunden oder Tage leer blieb. Der Körper ist darauf optimiert, längere Hungerperioden zu überstehen, indem er Energiereserven in verschiedenen Organen und Geweben speichert und bei Bedarf mobilisiert. Dabei reduziert er auch den Energieverbrauch, beginnt aber nach einigen Tagen, Eiweiß in den Muskeln abzubauen.
Der entscheidende Vorteil des Intervallfastens gegenüber längeren Fastenkuren oder Crash-Diäten ist, dass der Stoffwechsel in der Regel nicht gedrosselt und die Muskelmasse nicht abgebaut wird. Dies ist von großer Bedeutung, um den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, der oft nach restriktiven Diäten auftritt.
Zusätzlich führt das Fasten zu positiven biochemischen Veränderungen im Körper, insbesondere zu einem verbesserten Zucker- und Fettstoffwechsel. Es werden Stoffe ausgeschüttet, die entzündungshemmend wirken können.
Wissenschaftliche Studien an Mäusen haben gezeigt, dass Tiere, die nur in einem bestimmten Zeitfenster fressen, schlanker bleiben und länger leben als ihre Artgenossen mit ständigem Zugang zu Futter – und das bei gleicher Kalorienzahl. Eine Erklärung hierfür ist, dass eine Nahrungspause einen wichtigen Reinigungsprozess in unseren Zellen verstärkt, die sogenannte Autophagie. Dabei werden beschädigte Zellteile von einer Membran umschlossen und verdaut. Dieses zelluläre Recycling-Programm hält die Zellen funktionsfähig und könnte sogar den Alterungsprozess verlangsamen. Wie lang die Nahrungspause bei Menschen optimalerweise sein sollte, ist noch nicht abschließend geklärt, aber es wird vermutet, dass die Autophagie nach 12 bis 36 Stunden deutlich angekurbelt wird. Für das klassische heilfasten gelten oft längere Fastenperioden, die aber eine andere Herangehensweise und Begleitung erfordern.
Gewichtsabnahme: Leichte Vorteile für alternierendes Fasten?
Ob Intervallfasten tatsächlich zu einer überlegenen Gewichtsabnahme führen kann, ist weiterhin Gegenstand wissenschaftlicher Diskussionen. Eine aktuelle Übersichtsarbeit, die im BMJ veröffentlicht wurde, sah unter den drei untersuchten Intervallmethoden lediglich für das 1:1-Fasten (alternierendes Fasten) leichte Vorteile gegenüber einer klassischen Kalorienreduktion. Die Forschenden verglichen in ihrer Metaanalyse Daten aus 99 Studien mit insgesamt 6.582 übergewichtigen Erwachsenen, die im Mittel zwölf Wochen entweder nach einer der drei Intervallmethoden fasteten, sich an eine kalorienreduzierte Diät (Kalorienzählen) hielten oder ohne Einschränkung aßen.
Laut der Übersichtsarbeit nahmen alternierend Fastende im Schnitt 1,29 Kilogramm mehr ab als die Kalorienzähler. Im Vergleich zu Teilnehmenden mit zeitlich begrenztem Essen (16:8-Methode) lag der Vorteil bei durchschnittlich 1,69 Kilogramm, gegenüber ganztägig Fastenden (5:2-Methode) bei 1,05 Kilogramm. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass alle Abnahmen unter einem vorher definierten relevanten Gewichtsverlust für Übergewichtige (minus 2 Kilogramm) lagen. Dies deutet darauf hin, dass die Gewichtsverlusteffekte zwar vorhanden, aber möglicherweise nicht dramatisch größer sind als bei anderen Diätformen, wie beispielsweise einer hirschhausen diät oder anderen kalorienreduzierten Ansätzen.
Was darf man beim Intervallfasten trinken?
Während der Fastenphasen ist Trinken nicht nur erlaubt, sondern sogar essenziell wichtig – allerdings ausschließlich kalorienfreie Getränke. Dazu gehören Wasser, ungesüßter Tee (Kräuter-, Früchte- oder Schwarztee), dünne Gemüsebrühe und maßvoll schwarzer Kaffee. Diese Getränke helfen, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und Hungergefühle zu überbrücken, ohne den Fastenstatus zu unterbrechen.
Wie viele Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten sind optimal?
Bei allen Kurzzeitfasten-Varianten ist es entscheidend, in den Phasen der Nahrungsaufnahme nicht häufiger oder deutlich mehr zu essen als gewohnt. Zwischen den Mahlzeiten sollte man Pausen von mindestens vier bis fünf Stunden einhalten. Der Grund dafür ist, dass der Körper, sobald Kohlenhydrate – sei es durch einen Keks, Knäckebrot, Fruchtsaft oder Milch – aufgenommen werden, diese in Zucker umwandelt. Dieser Zucker gelangt direkt ins Blut, wodurch der Blutzuckerspiegel ansteigt und der Körper Insulin ausschüttet.
Eine Insulinausschüttung signalisiert dem Körper, den Fettabbau zu stoppen und stattdessen Energie aus dem Blut zu verwerten oder zu speichern. Ein rascher Insulin-Gipfel kann zudem zu einer leichten, kurzzeitigen Unterzuckerung und unerwünschten Heißhungerattacken führen. Durch die Einhaltung ausreichender Pausen zwischen den Mahlzeiten wird der Insulinspiegel niedrig gehalten, was den Fettstoffwechsel optimiert und Heißhungerattacken vorbeugt.
Intervallfasten: Das Wichtigste auf einen Blick
Um die Vorteile des Intervall