Zu viel Bauchfett kann langfristig zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen, darunter Bluthochdruck, Diabetes, Arthrose und eine Reihe weiterer Beschwerden. Doch ab wann genau wird Übergewicht gefährlich? Nicht jede Rundung am Körper birgt ein Gesundheitsrisiko, und paradoxerweise können auch Menschen mit normalem Gewicht krankmachendes Fett mit sich tragen. Insbesondere die sogenannten “Apfeltypen” mit dünnen Beinen und einer ausgeprägten Körpermitte sind gefährdet, da sich bei ihnen gefährliche Fettansammlungen im Bauchraum bilden können. Diese Körperform tritt häufiger bei Männern auf, bei Frauen kann sie sich nach den Wechseljahren verstärken. Im Gegensatz dazu gelten “Birnentypen”, bei denen sich Fettpolster an Beinen und Po anlagern, als weniger gefährdet.
Viszerales Fett: Mehr als nur ein Speicher
Körperfett ist nicht per se schädlich. Unser Körper speichert überschüssige Nahrungsenergie, beispielsweise aus unverbrauchten Kohlenhydraten, zunächst als Unterhautfettgewebe. Dieses subkutane Fett dient als Isolator gegen Kälte und Wärme. Bei einem Kalorienüberschuss legt der Körper jedoch weitere Depots im Bauchraum an: das viszerale Fett. Dieses Fett umhüllt die inneren Organe und ist besonders problematisch. In extremen Fällen kann der Körper Fett sogar in Muskelzellen, Organen wie Herz und Leber (was zu einer Fettleber führen kann) und sogar in den Knochen speichern.
Die Gefahren des inneren Bauchfetts
Das viszerale Fett, auch als Hüftgold bekannt, stellt eine besondere Gefahr dar. Im Gegensatz zum harmlosen Unterhautfettgewebe produziert das Fettgewebe im Bauchraum reichlich Hormone und Botenstoffe, die tief in den Stoffwechsel eingreifen. Einer dieser Botenstoffe ist das Hormon Leptin, das normalerweise Sättigung signalisiert. Bei einer dauerhaften Überproduktion kann das Gehirn jedoch weniger empfindlich auf Leptin reagieren, was zu einem Verlust des Sättigungsgefühls und einer fortschreitenden Ansammlung von viszeralem Fett führt.
Zusätzlich fördern diese Botenstoffe Bluthochdruck und unterschwellige Entzündungen im Körper, was das Risiko für Erkrankungen wie entzündliche Darmerkrankungen, Asthma oder Schuppenflechte erhöhen kann. Studien deuten sogar darauf hin, dass viszerales Fett das Krebsrisiko steigern könnte. Darüber hinaus lösen sich aus dem Bauchfett leichter Fettsäuren, die in den Blutkreislauf gelangen und das Herz belasten können.
Ursachen und Entstehung von Bauchfett
Alter und genetische Veranlagung spielen eine Rolle bei der Entstehung von viszeralem Bauchfett. Auch Umwelteinflüsse, wie beispielsweise bestimmte chemische Stoffe, könnten eine Rolle spielen. Die Hauptursache liegt jedoch eindeutig in der Lebensweise: der Ernährung und dem Bewegungsmangel. Die gute Nachricht ist: Durch eine Kombination aus mehr Bewegung und einer gesünderen Ernährungsweise kann das Bauchfett wieder reduziert werden.
Die richtige Ernährung zur Reduzierung von Bauchfett
Um dauerhaft Gewicht zu verlieren und Bauchfett abzubauen, sind Pausen für den Stoffwechsel und eine ausgewogene Nährstoffbilanz entscheidend. Dies bedeutet, den Körper mit ausreichend sättigendem Eiweiß, viel Gemüse und Vollkornprodukten zu versorgen. Ballaststoffe sind dabei besonders wichtig, da sie ein langanhaltendes Sättigungsgefühl fördern und die Darmfunktion verbessern. Ein gesundes Darmmilieu kann sich positiv auf das Gewicht auswirken. Kohlenhydrate, insbesondere Zucker, sollten nur in Maßen konsumiert werden, da einfache Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, was die Insulinausschüttung und damit die Fettspeicherung fördert. Solange der Körper Zucker verdaut, ist der Fettabbau blockiert.
Intervallfasten als Unterstützung beim Abnehmen
Eine weitere wirksame Methode zur Gewichtsreduktion und -kontrolle ist das Intervallfasten. Hierbei wird der Körper nur stundenweise oder für einzelne Tage auf Energiezufuhr verzichten, was ihn dazu anregt, auf Fettverbrennung umzuschalten, anstatt den Grundumsatz zu drosseln. Im Gegensatz zu Crash-Diäten, die oft zu einem Jo-Jo-Effekt führen, unterstützt Intervallfasten eine nachhaltige Gewichtsabnahme.
Bewegung ist essenziell für den Fettabbau
Studien zeigen, dass sowohl Ausdauer- als auch Kraftsport äußerst effektiv beim Abbau von gefährlichem Bauchfett sind. Die Wahl zwischen beiden Trainingsformen kann von individuellen Veranlagungen abhängen, wobei manche Menschen mehr von Kraftsport profitieren als von Ausdauersport. Entscheidend ist jedoch, überhaupt aktiv zu werden und eine Sportart zu wählen, die Freude bereitet und langfristig in den Alltag integriert werden kann. Ergänzt durch mehr Alltagsbewegung, wie die Nutzung von Treppen statt Aufzügen oder den Einkauf mit dem Fahrrad, wird der Kreislauf angeregt, der Blutzuckerspiegel gesenkt und überflüssige Pfunde purzeln stetig.
Unterstützung auf dem Weg zum Wunschgewicht
Die Umsetzung von Lebensstiländerungen fällt oft leichter, wenn man nicht allein ist. Sport in der Gruppe, sei es mit Freunden, im Verein oder im Fitnessstudio, und eine gemeinsame Ernährungsumstellung mit der Familie oder Gleichgesinnten können motivieren. Professionelle Unterstützung durch Ernährungsmediziner oder zertifizierte Ernährungsberater ist ebenfalls eine wertvolle Hilfe. Gesetzliche Krankenkassen bezuschussen auf Antrag auch die Ernährungstherapie. Schwerpunktpraxen für Ernährungsmedizin können mittels Bioimpedanzanalyse die Körperzusammensetzung genau bestimmen und somit die Fortschritte beim Fettabbau objektiv bewerten.
Wie man gefährliches Bauchfett erkennt
Während Fett-Waagen für zu Hause oft ungenau sind und nicht spezifisch den Fettabbau im Bauchbereich messen können, ist ein Maßband ein einfaches und effektives Werkzeug zur Einschätzung des Gesundheitsrisikos. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Frauen ab einem Bauchumfang von 88 Zentimetern und Männern ab 102 Zentimetern dringend eine Gewichtsreduktion. Ernährungsmediziner raten jedoch zur Vorsicht, bereits Werte unterhalb dieser Grenzen können bedenklich sein: Gefahrenzonen beginnen bei Frauen ab 80 Zentimetern und bei Männern ab 94 Zentimetern Bauchumfang. Treten bei diesen Maßen zusätzlich Beschwerden wie Bluthochdruck, Prädiabetes oder Arthrose auf, sollte das Bauchfett unbedingt reduziert werden.
Messung des Bauchumfangs
Zur genauen Messung sollte man nüchtern vor dem Frühstück, stehend und mit freiem Oberkörper nach dem Ausatmen messen. Die Messung erfolgt in der Mitte zwischen unterster Rippe und Oberkante des Hüftknochens oder an der dicksten Stelle des Bauches, etwa auf Höhe des Nabels.
Der Bauchumfang – aussagekräftiger als der BMI?
Der Body-Mass-Index (BMI), der sich aus Körpergewicht und Körpergröße berechnet, ist zwar weit verbreitet, berücksichtigt jedoch wichtige Gesundheitsfaktoren wie Muskelmasse und Fettverteilung nicht. Eine Person mit viel Muskelmasse kann einen hohen BMI haben, ohne übergewichtig im gesundheitlichen Sinne zu sein. Daher gilt der Bauchumfang zunehmend als aussagekräftiger Indikator für das individuelle Gesundheitsrisiko.
Auch das Verhältnis von Taillenumfang zu Körpergröße (Waist-to-Height Ratio, WtHR) kann Hinweise auf die Fettverteilung geben. Der kritische Wert variiert hierbei mit dem Alter und verschiebt sich nach 40 Jahren kontinuierlich nach oben.
Trotz der wachsenden Kritik am BMI arbeiten Mediziner, Behörden und Lebensversicherer weiterhin oft mit diesem Index. Studien zeigen jedoch, dass ein BMI über 25 das Risiko für Typ-2-Diabetes verdoppelt und ein BMI über 40 die Lebenserwartung um acht bis zehn Jahre verkürzen kann. Die Erkenntnis, dass der BMI für die individuelle Gesundheitsfolgenabschätzung unzureichend ist, setzt sich jedoch zunehmend durch.
Die Kombination aus einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und gegebenenfalls professioneller Unterstützung ist der Schlüssel zu einem gesünderen Leben und der Reduzierung gefährlichen Bauchfetts.