Stellen Sie sich vor, es gäbe eine Aktivität, die so leicht ist, dass sie noch unter dem üblichen “leichten Training” angesiedelt ist. Anstatt sich durch intensives Cardio zu schwitzen, geht es in der “Zone Null” darum, sich gerade so viel zu bewegen, dass der Körper aktiv bleibt, ohne Anstrengung. Diese Art der Bewegung gewinnt zunehmend an Aufmerksamkeit bei Fitness-Experten und Gesundheitsbegeisterten.
“Es ist das, was sich fast zu einfach anfühlt”, erklärte der bekannte Personal Trainer Kollins Ezekh gegenüber Fox News Digital. “Wie ein Spaziergang nach dem Abendessen oder Dehnen, wenn man zu lange gesessen hat.”
In der Zone Null bleibt die Herzfrequenz laut verschiedenen Berichten zu diesem Konzept unter etwa 50 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Im Alltag sieht das aus wie sanftes Gehen, lockeres Dehnen, Stehen statt Sitzen oder leichte Hausarbeiten.
Sanftes Gehen und Dehnen als Beispiele für leichte Aktivitäten in der Zone Null zur Förderung der Gesundheit.
Sie sollten in der Lage sein, eine vollständige Unterhaltung zu führen, ohne außer Atem zu geraten. Forscher beschreiben die Zone Null als “aktive Erholung” oder Bewegung, die die Genesung und Gesundheit ohne zusätzlichen Stress unterstützt.
Fitness-Experten betonen, dass die Zone Null noch keine offizielle medizinische Kategorie ist. Organisationen wie die National Institutes of Health empfehlen weiterhin moderate bis intensive Aktivitäten – wie zügiges Gehen, Laufen oder Radfahren – als Grundlage für eine gute Gesundheit. Die aufkommende Idee der Zone Null könnte jedoch Menschen dazu ermutigen, sich im Alltag mehr zu bewegen, auch wenn sie noch nicht bereit für traditionelle Workouts sind.
Das allgemeine Konzept der Trainingszonen
Um zu verstehen, wo die Zone Null einzuordnen ist, hilft es, die Funktionsweise der allgemeinen Trainingszonen zu verstehen. Zonen sind Methoden zur Messung, wie stark Ihr Herz während einer Fitnessroutine beansprucht wird. Gesundheitsexperten erklären, dass Zone 1 bei etwa 50–60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz beginnt. Dies kann sich wie langsames Gehen oder Aufwärmen anfühlen, obwohl die Erfahrung bei jedem Menschen etwas anders sein wird. Eine gute Möglichkeit, dies ohne Geräte zu messen, besteht darin, zu prüfen, ob Sie sich leicht unterhalten können und Ihre Atmung entspannt bleibt.
Eine Person beim Spazierengehen, um die Herzfrequenzzonen zu verstehen und die maximale Herzfrequenz zu schätzen.
In Zone 2, bei etwa 60–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, kann dies zügiges Gehen oder leichtes Joggen sein. Die Mayo Clinic weist darauf hin, dass dieses Niveau gut ist, um Ausdauer aufzubauen und Fett zu verbrennen. Zone 3 geht in mäßige Anstrengung über, bei der Gespräche schwieriger werden, und die Zonen 4 und 5 bringen Sie in sehr hohe und maximale Intensität, bei der Sprechen fast unmöglich ist und die Anstrengung nur in kurzen Intervallen aufrechterhalten werden kann.
Die Vorteile und Grenzen der Zone Null
“Die Vorteile sind real. Sie hilft, den Blutzucker zu regulieren, die Durchblutung zu verbessern und die Erholung an trainingsfreien Tagen zu erleichtern. Sie ist auch stressfrei, weshalb Menschen eher dabei bleiben”, sagt Ezekh. Viele Fitness-Experten sehen darin einen wichtigen Baustein für langfristige Gesundheit.
Eine Frau dehnt sich sanft, symbolisierend die entspannenden und stressfreien Vorteile der Zone Null.
“Der einzige Nachteil ist, wenn man sich nur darauf verlässt”, sagt Ezekh. “Man wird allein mit der Zone Null nicht viel Kraft oder Ausdauer aufbauen.” Daher ist es wichtig, die Zone Null als Ergänzung zu sehen und nicht als vollständigen Ersatz für intensiveres Training.
So starten Sie mit der Zone Null
Die ersten Schritte sind unkompliziert. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz schätzen, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren, eine von Johns Hopkins Medicine empfohlene Methode. Wenn Sie unter 50 % dieser Zahl bleiben, befinden Sie sich in der Zone Null. Wenn Sie keinen Fitness-Tracker haben, können Sie sich auf Ihr Gefühl verlassen – Sie sollten bequem atmen und sich mühelos unterhalten können. Das kann bedeuten, einen langsamen Spaziergang zu machen, aufzustehen und sich zu dehnen oder sich leicht im Haus zu bewegen.
“Ich sehe es als Grundlage – streuen Sie es über den Tag verteilt ein und fügen Sie dann Kraft- und Cardio-Training hinzu, um Ihre Fitness abzurunden”, sagte Ezekh. Dieser ganzheitliche Ansatz, der von vielen Fitness-Experten befürwortet wird, trägt dazu bei, ein längeres und gesünderes Leben zu fördern. Durch die Integration leichter Bewegung in den Alltag legen Sie einen wichtigen Grundstein für Ihr Wohlbefinden, den Sie schrittweise ausbauen können.