Laufen wird oft als der Volkssport schlechthin gefeiert, einfach zugänglich und scheinbar mühelos. Doch wer sich von diesem Hype anstecken lässt und unüberlegt losrennt, spürt schnell die Schattenseiten. Häufig überanstrengen sich Laufanfänger, weil sie zu schnell und zu unregelmäßig trainieren. Schmerzen, Krämpfe und eine anhaltende Gereiztheit können deutliche Anzeichen einer Überforderung sein. Viele empfinden das monotone Geradeauslaufen zudem als langweilig. Sie laufen vielleicht, um abzunehmen oder die gesundheitlichen Vorteile des Ausdauersports zu nutzen, finden aber keinen echten Spaß am Joggen selbst.
„Im Fitnessstudio käme niemand auf die Idee, 5000 Mal die gleiche Übung für den Bizeps zu machen. Aber letztlich ist es nichts anderes, wenn wir 30 Minuten lang in gleicher Intensität auf einer asphaltierten Straße laufen. Laufen ist eine monotone Bewegung. Es ist logisch, dass der ungeübte Körper mit Schmerzen oder Überlastungsschäden reagiert“, erklärt Stefanie Mollnhauer. Die anerkannte Sportärztin und Autorin des Buches „Ausdauersport für Frauen“ weist darauf hin, dass der allgemeine Druck, Laufen als „Sport für jedermann“ zu betrachten, viele Menschen unter Druck setzt. Mit einer Marathon-Bestzeit von 2:50:08 Stunden weiß Mollnhauer genau, wovon sie spricht, und betont, dass Laufen nicht für jeden Körper das Richtige ist – und das völlig in Ordnung sei. Es gibt viele andere spaßige sportarten, die ebenso effektiv sein können.
Die Grundlagen für einen gesunden Start ins Lauftraining
Um Freude am Laufen zu entwickeln und langfristig davon zu profitieren, sind einige grundlegende Tipps Gold wert. Regelmäßigkeit ist dabei der Schlüssel zum Erfolg und bringt spürbare Fortschritte. Versuchen Sie, täglich mindestens 10 Minuten oder wöchentlich mindestens zweimal 30 Minuten zu trainieren.
Tempo, Distanz und Trainingsziele richtig setzen
Beginnen Sie Ihr Lauftraining stets gemütlich. Das Lauftempo sollte so gewählt werden, dass Sie sich noch mühelos mit einem Trainingspartner unterhalten könnten. Eine gute Faustregel ist, zuerst die Trainingsdistanz zu steigern und erst danach die Trainingsgeschwindigkeit. Wenn Sie eine Stunde ohne Unterbrechung laufen können, ist der richtige Zeitpunkt gekommen, um mit kürzeren, aber schnelleren Trainingseinheiten zu beginnen. Setzen Sie sich ein persönliches Trainingsziel und führen Sie ein Trainingsplan oder Tagebuch. Das motiviert ungemein und hilft Ihnen, Ihre Fortschritte zu dokumentieren und Ihr Ziel zu erreichen.
Wichtigkeit von Dehnung und passendem Equipment
Nach jedem Training sollten Sie die beanspruchte Muskulatur ausgiebig dehnen, um Verspannungen vorzubeugen und die Regeneration zu fördern. Ein hochwertiges Paar Laufschuhe ist essenziell, um Fuß-, Knie- und Rückenprobleme zu vermeiden. Lassen Sie sich unbedingt in einem spezialisierten Fachgeschäft beraten, um den idealen Schuh für Ihren Laufstil und Ihre Fußform zu finden. Sollten Sie beim Joggen Ihre Gelenke, insbesondere Knie- oder Hüftgelenke, spüren, kann die Einnahme eines Glucosamin-Präparats sinnvoll sein, da Glucosamin ein wichtiger Baustein des Gelenkknorpels ist.
Richtiges Joggen
Gesundheit geht vor: Wann Sie eine Pause einlegen sollten
Trainieren Sie niemals, wenn Sie Fieber haben. Eine gute Regel für die Wiederaufnahme des Trainings lautet: X Tage Fieber = anschließend X Tage Trainingspause. Ein Infekt ist nicht zu unterschätzen und kann bei sportlicher Belastung weitreichende Folgen haben. Anfänger sollten zudem bei Temperaturen unter null Grad achtsam sein. Während eine trainierte Lunge Läufe bis etwa minus 10 Grad verkraften kann, fällt es dem Körper bei noch tieferen Temperaturen schwer, die eingeatmete Luft ausreichend zu erwärmen, was zu Reizungen der Lunge führen kann. Menschen mit Asthma oder anderen chronischen Atemwegserkrankungen sollten vorab ihren Arzt konsultieren, um sich über sichere Lauftemperaturen zu informieren.
Die Bedeutung der richtigen Lauftechnik
Der Laufstil hat einen entscheidenden Einfluss auf die Belastung des Bewegungsapparates. Beim Joggen wirken je nach Geschwindigkeit Kräfte, die ungefähr drei- bis fünfmal so hoch sind wie das eigene Körpergewicht. Werden die auftretenden Stöße durch einen mangelhaften Laufstil unzureichend abgefedert, sind Knorpelschäden vorprogrammiert. Während Muskeln und Sehnen bei einer Fehlbelastung Alarm schlagen können, leidet das nervenlose Knorpelgewebe still vor sich hin und kann – einmal abgenutzt – nicht wieder neu gebildet werden.
Ein geschulter Läufer ist vor allem entspannt und locker. Idealerweise läuft man in aufrechter Haltung, da dies effektiv ist und die Gelenke schont. Die Schrittfrequenz ist erhöht, was zu einer elastischen Bewegung führt, bei der die Füße nahe dem Körperschwerpunkt aufsetzen. Der Kopf sitzt aufrecht auf dem Oberkörper, der Blick richtet sich etwa zehn Meter nach vorn auf den Boden. Die Arme schwingen locker und entspannt in Laufrichtung nach vorne und hinten. Unterarm und Ellbogen bilden beinahe einen rechten Winkel. Die Finger bleiben ganz locker, der Daumen liegt leicht auf dem Zeigefinger auf. Wer beim Laufen die Fäuste ballt, riskiert Verspannungen und beeinträchtigt ein lockeres Armschwingen. Das Becken sollte leicht nach vorne gekippt sein, damit richtet sich der Oberkörper automatisch auf.
Unterschätzte Risiken beim Laufen
Die Risiken beim Joggen gelten oft als minimal und werden daher häufig unterschätzt. Neben extremen Temperaturen ist auch Hitze eine Belastung für Ausdauersportarten an Land. Ab 30 Grad sollte, wenn überhaupt, nur im Schatten und unbedingt außerhalb der Mittagshitze gelaufen werden. Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr ist dabei unerlässlich: Ein Körper, der viel schwitzt, benötigt entsprechend mehr Wasser. Experten raten, ab einer Temperatur von 24 Grad Lauftempo und -dauer gegebenenfalls anzupassen. Anzeichen von Überforderung wie Schwindel, Übelkeit oder starke Ermüdung sind stets ernst zu nehmen. Sportarten im freien erfordern immer ein Bewusstsein für die äußeren Bedingungen.
Das Runner’s Knee: Symptome und Behandlung
Beim sogenannten Runner’s Knee handelt es sich um eine leichte Schädigung beziehungsweise Überlastung des Knorpels unterhalb der Kniescheibe oder im Bereich der Kniescheibenspitze. Es kommt zur Reizung des Kniegelenks und zu Schmerzen, insbesondere bei stärkeren Druckbelastungen wie Hügelläufen oder Treppensteigen. Die erste Priorität liegt darin, die Schmerzen zu bekämpfen. Hören Sie auf zu laufen, kühlen Sie das Knie und verwenden Sie bei Bedarf ein schmerzlinderndes Gel.
Dehnübungen für Jogger
Sobald die Schmerzen abgeklungen sind, beginnt die eigentliche Therapie: Stärken und dehnen Sie gezielt Ihre Beinmuskulatur, da muskuläre Dysbalancen oder Verkürzungen zu den häufigsten Ursachen gehören. Fehlstellungen können durch eine Optimierung der Lauftechnik, spezielle Laufschuh-Dämpfungssysteme oder Einlagen ausgeglichen werden. Auch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Glucosamin kann, wie bereits erwähnt, unterstützend wirken. Bei Schmerzen sollten Sie erst nach einigen Wochen Laufpause und entsprechendem Aufbautraining Ihr Pensum stufenweise wieder erhöhen.
Richtige Technik statt Fehlbelastung: Der ganzheitliche Ansatz
Es heißt oft, Laufen sei gut, weil der menschliche Körper auf Bewegung programmiert ist und wir in unserem heutigen Lebensstil zu viel sitzen. „Wenn ich nun täglich 45 Minuten joggen gehe, aber ansonsten den ganzen Tag nur sitze, ist das Ziel einfach verfehlt“, gibt Sportärztin Mollnhauer zu bedenken.
Viel zu wenige Laufanfänger denken an die typischen Belastungserscheinungen: Knieprobleme und Schmerzen an der inneren Schienbeinkante sind beispielsweise recht häufige Beschwerden, nicht nur bei Anfängern. Solche Beschwerden entstehen durch Fehlbelastungen, denn beim Laufen kommt es, wie bei fast allen anderen sportarten für den sportunterricht und darüber hinaus, auf die richtige Technik an. Viele vergessen zudem, wie wichtig ein stabiles Muskelkorsett ist. Wer kein zusätzliches Krafttraining oder Stabilisationsübungen in seinen Trainingsplan integriert, wird als Läufer bald an seine Grenzen kommen.
Die meisten Hobbyläufer laufen zudem zu schnell. Um dem vorzubeugen, empfiehlt es sich, einmalig in eine Leistungsdiagnostik und eine Laufbandanalyse zu investieren. So kann ein optimaler Trainingsplan erstellt werden, und technische Fehler werden sofort entdeckt. Bei der Laufbandanalyse kann auch festgestellt werden, ob Einlagen benötigt werden; Dysbalancen werden entlarvt.
„Oft wird die Laufdauer pro Woche auch viel zu rasch gesteigert, statt ergänzendes Training wie Krafttraining, Yoga oder Dehnen hinzuzunehmen. Dann kommt es schnell zu Sehnenreizungen“, so Sportmedizinerin Stefanie Mollnhauer.
Beim Laufen wirken sehr große Kräfte auf unseren Bewegungsapparat. Ein gut ausgebildetes Muskelkorsett kann dem standhalten, aber wo Schwachstellen sind, entstehen eben schnell Beschwerden. Wenn man Arthrose oder Knorpelverschleiß hat und das Muskelkorsett zu schwach ist, gehen die Stöße direkt auf das Gelenk. Viele Läufer verzichten aus Zeitgründen auf ein Warm-up oder das anschließende Dehnen. Diese „Zeiteinsparungen“ können allerdings zu Verletzungen führen. Muskel- und Sehnenverletzungen können ebenso entstehen wie Gelenkprobleme. Deswegen ist es wichtig, dass sich Läufer nicht nur mit der richtigen Lauftechnik auseinandersetzen, sondern auch Kraft-, Mobilitäts- und Beweglichkeitsübungen durchführen. Diese Übungen lassen sich übrigens auch wunderbar in das Lauftraining integrieren und sind nicht nur dazu da, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Denn wer Verletzungen riskiert, riskiert auch lange Laufpausen. Warnzeichen des Körpers sollten in jedem Fall nicht ignoriert werden.
Mehr Bewegung in den Alltag integrieren
Eine Gruppe unterschiedlicher Läuferinnen und Läufer sind in der Abendsonne in der Natur unterwegs.
Sportärztin Stefanie Mollnhauer betont, wie wichtig es ist, den Druck aus dem Thema Sport zu nehmen. Nicht jeder Mensch muss zum Ausdauersportler werden. Viel gesünder und wichtiger wäre es, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Möglichkeiten dazu bieten sich viele, so die Sportmedizinerin. „Viele Menschen behaupten, ihr Arbeitsweg könne nur mit dem Auto zurückgelegt werden. Das mag ja stimmen. Doch statt direkt bis vor die Tür des Büros zu fahren, kann man einfach irgendwo parken, von wo aus noch ein zehnminütiger Spaziergang nötig ist. Wer mit der Bahn fährt, kann bei gutem Wetter eine Station eher aussteigen.“ Mollnhauers schönster Ratschlag für mehr Alltagsbewegung lautet: „Freunde persönlich aufsuchen statt nur digital.“
Wer mehr Bewegung in sein Leben bringen möchte, kann einfach mal den eigenen Tagesablauf unter die Lupe nehmen. Es ist nie zu spät, um etwas Neues zu beginnen. Das muss nicht unbedingt Joggen sein. Sportarten wie Federball oder Pilates machen vielen mehr Spaß als Laufen. Es gibt unzählige Möglichkeiten: Schwimmen, Nordic Walking oder einfach etwas im Fitnessstudio ausprobieren, wie beispielsweise Zumba oder Aerobic. Auch indoor walking abnehmen kann eine hervorragende Option sein.
Wenn Ausdauersportarten einfach keinen Spaß machen: Alternativen, sich mit Freude zu bewegen, gibt es viele. Mollnhauer erinnert an (Tisch-)Tennis, fernöstliche Kampfkünste, Bergwandern und unzählige Arten von Wassersport. Wichtig ist, eine Bewegungsform zu finden, die Freude bereitet und somit langfristig in den Alltag integriert werden kann.
Fazit: Hören Sie auf Ihren Körper und finden Sie Ihre Freude an Bewegung
Laufen kann eine wunderbare Möglichkeit sein, fit zu bleiben und die Gesundheit zu fördern. Doch der Schlüssel zu einem nachhaltigen und verletzungsfreien Lauferlebnis liegt in der Achtsamkeit und dem Verständnis für den eigenen Körper. Nehmen Sie sich die Tipps für Laufanfänger zu Herzen, achten Sie auf eine gute Technik und unterschätzen Sie niemals die Bedeutung von Regeneration, Krafttraining und dem passenden Equipment. Wenn Laufen nicht Ihr Ding ist, gibt es zahlreiche andere Möglichkeiten, aktiv zu bleiben und Freude an der Bewegung zu finden. Das Wichtigste ist, aktiv zu sein und eine Sportart zu wählen, die zu Ihnen passt und Sie motiviert. Hören Sie auf Ihren Körper, passen Sie Ihr Training an seine Bedürfnisse an und genießen Sie die positiven Effekte, die Bewegung auf Ihr Wohlbefinden hat.