Nudeln sind ein echter Klassiker und aus der modernen Küche kaum wegzudenken. Sie sind schnell zubereitet, vielseitig und schmecken einfach lecker. Doch im Zeitalter von Low Carb und Co. haben sie oft einen schlechten Ruf. Viele sehen Pasta als Kohlenhydratbombe, die man besser meiden sollte. Aber stimmt das wirklich? Und gibt es Gesunde Pasta Rezepte, die man ohne schlechtes Gewissen genießen kann?
Die Wahrheit ist: Nudeln per se machen nicht dick. Vielmehr kommt es auf die Kombination mit den richtigen Zutaten und die Portionsgröße an. Mit gesunden Soßen und der richtigen Zubereitung können Nudeln durchaus Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Sind Nudeln wirklich ungesund?
Ernährungstrends wie Low Carb haben dazu geführt, dass Nudeln oft verteufelt werden. Dabei enthalten sie wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Magnesium, Eisen und Kalium. Besonders Vollkornnudeln sind eine gute Wahl, da sie zusätzlich pflanzliches Eiweiß liefern.
Vollkornnudelnshutterstock.com/MandriaPix
Vollkornnudeln enthalten zwar nur geringfügig weniger Kalorien als helle Nudeln, beeinflussen aber den Blutzuckerspiegel weniger stark und halten länger satt. Hier kommt der erste Tipp für gesunde Pasta Rezepte: Greife zu Vollkorn! Du suchst noch nach weiteren leckeren Rezepten mit wenigen Kohlenhydraten? Dann schau dir doch mal unsere gnocchi rezepte einfach an.
Nährwerte pro 100 Gramm Rohprodukt im Vergleich:
| Nudelsorte | Kalorien | Kohlenhydrate | Eiweiß | Fett | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|---|
| Helle Hartweizennudeln | ca. 350 | ca. 70g | ca. 12g | ca. 1g | ca. 3g |
| Vollkornnudeln | ca. 340 | ca. 65g | ca. 14g | ca. 2g | ca. 7g |
Nudeln sind reich an Stärke, die dem Körper Energie liefert. Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten, die in Muskelzellen und Leber gespeichert werden. Wer aktiv ist, profitiert also von einer Portion Pasta.
Kalorien sparen beim Nudelessen
Machen Nudeln dick?
Nein, Nudeln machen nicht automatisch dick. Das Problem sind oft zu große Portionen und kalorienreiche Soßen. Achte auf die Menge und wähle gesunde Soßenvarianten. Am Ende zählt die gesamte Kalorienbilanz.
Wie groß ist eine normale Portion Pasta?
Als Richtwert gelten 100 bis 120 Gramm Rohgewicht. Vollkornnudeln sättigen besser, daher reichen oft kleinere Mengen. Um das Essen noch abwechslungsreicher zu gestalten, können Sie sich unsere rezepte mit gnocchi ansehen, eine köstliche Alternative zu traditionellen Nudelgerichten.
Trick: Al dente kochen
Koche Nudeln immer al dente (bissfest). Durch die kürzere Kochzeit wird weniger Stärke aufgespalten, wodurch der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie auf Ihre Gesundheit achten möchten.
Noch smarter: Erwärme gekochte Nudeln vom Vortag erneut. Durch den Abkühlungsprozess entsteht “resistente Stärke”, die der Körper schlechter aufnehmen kann. So sparst du Kalorien. Resistente Stärke wirkt sich positiv auf die Darmflora aus und kann das Risiko von Krebserkrankungen senken.
Gesunde Pasta Rezepte zum Abnehmen
Nudelgerichte sind unglaublich vielseitig. Kombiniere Nudeln mit Gemüse, Fleisch oder Meeresfrüchten. Probiere Nudeln aus Linsen, Erbsen oder Kichererbsen. Auch Shirataki-Nudeln sind eine tolle kalorienarme Alternative.
Wichtig ist, dass du Soßen selbst kochst und auf Fertigprodukte verzichtest. So hast du die volle Kontrolle über die Zutaten und Kalorien. Wer es eilig hat, kann auch mit unseren one pot gerichte ofen Zeit sparen, ohne auf eine gesunde Mahlzeit verzichten zu müssen.
Hier sind ein paar Inspirationen für gesunde Pasta Rezepte:
Pasta mit Thunfisch-Tomatensauce
Ideal nach dem Training: Carbs aufladen mit proteinreichem Thunfisch.
Pasta mit Thunfisch-TomatensauceLiliya Kandrashevich / Shutterstock.com
Zutaten: Vollkornnudeln, Thunfisch im eigenen Saft, Zwiebel, Knoblauch, Tomaten, Basilikum, Rapsöl.
Cremige One-Pot-Pasta mit Champignons
Schnelles und schlankes Feierabend-Rezept. Die Pasta kocht in der Soße und wird dadurch besonders cremig.
Cremige One-Pot-Pasta mit ChampignonsAnna Shepulova / Shutterstock.com
Zutaten: Champignons, Zwiebel, Knoblauch, Nudeln, Frischkäse light, Parmesan, Rapsöl.
Pasta mit Garnelen und Spargel
Frühlingsgefühle auf dem Teller: Spargel und Garnelen passen perfekt zu Pasta.
Pasta mit Garnelen und SpargelJacek Chabraszewski / Shutterstock.com
Zutaten: Tagliatelle, Grüner Spargel, Garnelen, Knoblauch, Schalotte, Paprika, Olivenöl, Hafermilch, Zitrone, Dill.
Griechischer Nudelsalat
Leichter Pasta-Salat mit Pesto-Dressing. Ideal zum Grillen.
Griechischer NudelsalatAnastasia_Panait / Shutterstock.com
Zutaten: Nudeln, Rote Zwiebel, Paprika, Salatgurke, Feta, Oliven, Basilikumpesto, Joghurt.
Cremige Lachs-Pasta “light”
Klassiker um ein paar Kalorien erleichtert.
Cremige Lachs-Pasta "light"Nata Bene / Shutterstock.com
Zutaten: Bandnudeln, Lachs, Zwiebel, Knoblauch, Gemüsebrühe, Weißwein, Frischkäse light, Petersilie, Rapsöl.
Fazit
Nudeln müssen nicht tabu sein. Mit den richtigen Zutaten und einer bewussten Zubereitung können sie Teil einer gesunden Ernährung sein. Vollkornnudeln, Gemüse und proteinreiche Lebensmittel sind die ideale Kombination für gesunde Pasta Rezepte. Und wenn es mal schnell gehen muss, sind unsere gnocchi one pot Gerichte eine fantastische Option. Lass es dir schmecken!
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Erwähnte Quellen:
Wahrburg, U., Egert, S. (2017) Die große Wahrburg/Egert Kalorien-& Nährwerttabelle. Nährwerte pro Portion & 100 Gramm, zuletzt abgerufen am 16.09.2024
Chiavaroli, L. et al. (2018) Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults. BMJ open vol. 8,3 e019438. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019438, zuletzt abgerufen am 16.09.2024
Mathers, J. et al. (2022) Cancer Prevention with Resistant Starch in Lynch Syndrome Patients in the CAPP2-Randomized Placebo Controlled Trial: Planned 10-Year Follow-up. Cancer prevention research (Philadelphia, Pa.) vol. 15,9 (2022): 623-634. doi:10.1158/1940-6207.CAPR-22-0044, zuletzt abgerufen am 16.09.2024