Viele Menschen grübeln darüber, was sie abends essen sollen. Es soll gesund sein, sättigen, aber nicht zu schwer im Magen liegen. Und wer auf sein Gewicht achtet, behält auch die Kalorien im Blick. Aber was ist wirklich wichtig für ein Gesundes Essen Am Abend?
Ernährungsexpertin Carolin Kotke räumt mit einigen Mythen auf und verrät, was man abends bedenkenlos essen kann, warum Nudeln erlaubt sind und welche Nährstoffe Körper und Schlaf guttun.
Der richtige Zeitpunkt fürs Abendessen
Unser Körper folgt einem circadianen Rhythmus, einer inneren Uhr, die sich nach dem Tag-Nacht-Wechsel richtet. Das beeinflusst auch unsere Verdauung. Abends und nachts arbeiten Magen und Darm langsamer. Eine üppige Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen kann daher Schlafprobleme verursachen, besonders wenn sie fett- und proteinreich ist.
Eine Nahaufnahme eines Tellers mit Nudeln
Nudeln am Abend sind ungesund? Ernährungsexpertin Carolin Kotke sieht das anders. © iStock | yipengge
Kotke empfiehlt, das Abendessen etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen einzuplanen, damit der Körper genügend Zeit hat, die Mahlzeit zu verdauen und sich auf die Regeneration in der Nacht vorzubereiten. Sie möchten mehr über gesunde Rezepte für das Mittagessen erfahren? Hier finden Sie rezepte mittagessen gesund.
Spätes Essen und Gewichtszunahme
Wer spät isst, riskiert eher eine Gewichtszunahme. Studien zeigen, dass nicht nur die tägliche Kalorienmenge, sondern auch der Zeitpunkt der Kalorienaufnahme eine Rolle spielt. Abends verbrennt der Körper Kalorien anders als tagsüber, da der Stoffwechsel langsamer wird und die Regeneration im Vordergrund steht.
Eine Studie der Universität Lübeck ergab, dass der Körper nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit am Abend mehr Insulin ausschüttet und der Blutzuckerspiegel stärker ansteigt. Dies kann die Fettverbrennung blockieren und Heißhunger auslösen.
Zucker, Alkohol und ihre Auswirkungen auf den Schlaf
Zuckerhaltige Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen, was den Schlaf beeinträchtigen kann. Auch schwere, fettreiche Speisen und große Mengen Fleisch belasten die Verdauung am Abend.
Auch bei den Getränken sollte man wählerisch sein. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und grüner Tee können den Schlafzyklus stören. Alkohol mag zwar zunächst beruhigend wirken, kann aber die Tiefschlafphase und die REM-Phase verkürzen. Suchen Sie nach einfache diät rezepte für ein leichtes Abendessen?
Kohlenhydrate und Rohkost am Abend? Ja, aber richtig!
Kotke räumt mit dem Mythos auf, dass man gewisse Dinge abends nicht mehr essen sollte. Auch Rohkost und Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich tabu. Bei Rohkost und Salat ist es wichtig, sich Zeit zum Kauen zu nehmen, da die Verdauung bereits im Mund beginnt.
Eine Frau schneidet Gemüse auf einem Holzbrett
Mit Gemüse fürs Abendessen kann man nichts falsch machen: Es liefert viele Nährstoffe und hält dank Ballaststoffen satt. © iStock | Lyndon Stratford
Wer abends zu Kohlenhydraten greift, sollte komplexe Kohlenhydrate wählen, wie Vollkornnudeln, Quinoa oder Hülsenfrüchte. Diese versorgen den Körper mit Nährstoffen, halten den Blutzuckerspiegel stabil und sättigen länger. Sind Sie auf der Suche nach einem diät mittagessen?
Nüsse und Bananen als idealer Snack
Auch der Mythos, dass Obst am Abend Verdauungsbeschwerden verursacht, stimmt nicht immer. Zwar können säurehaltige Obstsorten wie Orangen und Grapefruits Sodbrennen fördern, aber Bananen sind ideal für einen erholsamen Schlaf. Sie liefern Magnesium und Tryptophan, die zur Entspannung der Muskeln und zur Regulierung des Schlafzyklus beitragen.
Auch Nüsse, Kerne und Samen enthalten Magnesium und Tryptophan und eignen sich gut als später Snack. Kürbis- und Cashewkerne sind besonders reich an Magnesium. Darüber hinaus liefern Nüsse und Samen Proteine und gesunde Fette, allen voran Omega-3-Fettsäuren. Entdecken Sie wenig kalorien rezepte für ein leichtes Abendessen, das Ihren Körper nicht belastet.
Das ideale Abendessen: Eine ausgewogene Mischung
Komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette, Proteine aus Fisch oder magerem Fleisch sowie eine Vielzahl an Gemüse – das ist das Rezept für ein gesundes Abendessen. Daraus können schmackhafte Gerichte entstehen, wie Currys, Ofengemüse oder Lachs mit Quinoa und gedünstetem Gemüse. Sie lieben Spaghetti? Hier finden Sie gerichte mit spaghetti.
Fazit: Ein gesundes Abendessen muss nicht kompliziert sein. Achten Sie auf den richtigen Zeitpunkt, wählen Sie die richtigen Lebensmittel und hören Sie auf Ihren Körper. So steht einem erholsamen Schlaf und einem guten Start in den nächsten Tag nichts mehr im Wege.
Quellen
Arble, D. M.: Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain, in: The Obesity Society, Sep. 2012, Vol. 17(11): 2100-2102.
Chamorro, R. [u.a.]: Meal Timing and Macronutrient Composition Modulate Human Metabolism and Reward-Related Drive to Eat, in: Nutrients, Jan. 2012, Vol. 14 (3).
Laermans, J. [u.a.]: Chronobesity: role of the circadian system in the obesity epidemic, in: Obesity Reviews, Feb. 2016, Vol. 17 (2).: 108-125.
Ballaststoffe, in: dge.de (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)