Wer seinen Durst auf gesunde Weise stillen möchte, greift am besten zu Getränken, die wenig Zucker und Kalorien enthalten. Doch welche Optionen gelten wirklich als gesundes Getränk? Eignen sich Light-Getränke und Genussmittel wie Tee und Kaffee als tägliche Durstlöscher, und wie lässt sich einfaches Wasser in ein erfrischendes „Infused Water“ verwandeln? Wir bei Shock Naue beleuchten die beliebtesten Optionen, um Ihnen zu helfen, die besten Entscheidungen für Ihre Gesundheit zu treffen.
Süße Getränke: Fördern sie Übergewicht und Diabetes?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich rund 1,5 Liter zu trinken, während Kinder etwa 1,0 Liter Flüssigkeit benötigen. Bei Hitze kann der Bedarf sogar auf das Doppelte ansteigen. Als optimaler Durstlöscher gilt hierbei stilles oder kohlensäurehaltiges Wasser. Auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees zählen zu den empfehlenswerten gesunden Getränken. Stark verdünnte Saftschorlen (3 Teile Wasser, 1 Teil Saft) stuft die DGE als noch akzeptabel ein.
Süße Getränke wie Limonaden, Eistees, Fruchtsaftgetränke und selbst pure Säfte (egal ob aus Obst, Karotten oder Roter Bete) sollten nur ausnahmsweise und in geringen Mengen konsumiert werden. Sie sind oft reich an Zucker und liefern somit viele unnötige Kalorien. Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann Übergewicht begünstigen und das Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes (und damit verbundene Herz-Kreislauf-Erkrankungen) sowie Karies erhöhen.
Süßstoffe: Light-Getränke sind keine Dauerlösung
Light-Getränke ersetzen Zucker durch Süßstoffe und sind daher kalorienärmer. Dennoch eignen sie sich nicht als dauerhaft Gesundes Getränk oder idealer Durstlöscher. Aufgrund ihrer oft extremen Süße können sie die Vorliebe für Süßes verstärken. Dies ist besonders im Kindesalter problematisch, da sich der Geschmackssinn noch in der Entwicklung befindet.
Kaffee und Tee: Gesunde Getränke oder reine Genussmittel?
Während ungesüßte Kräuter- und Früchtetees eindeutig als gesunde Getränke gelten, werden koffeinhaltige Tees (Schwarztee, Weißtee, Grüntee und einige Gewürztees wie Chai) sowie Kaffee eher als Genussmittel eingestuft. Sie sollten in Maßen genossen werden, da eine übermäßige Koffeinaufnahme das körperliche Wohlbefinden beeinträchtigen kann, was sich unter anderem in folgenden Symptomen äußert:
- Erhöhte Nervosität
- Schlaflosigkeit
- Schweißausbrüche
- Herzrasen
- Herz-Kreislauf-Probleme
Für gesunde Erwachsene gelten bis zu vier Tassen Kaffee täglich als unbedenklich. Da Grüntee weniger Koffein als Kaffee enthält, sind hier auch größere Mengen akzeptabel. Um die Gesamt-Koffeinaufnahme im Blick zu behalten, sollten Sie auch den Konsum anderer koffeinhaltiger Getränke wie Energy Drinks und Cola berücksichtigen.
Ein junges Paar sitzt gemeinsam auf der Couch und trinkt Kaffee aus Tassen.
Vier Tassen Kaffee pro Tag gelten für gesunde Erwachsene als unbedenklich und können Teil eines ausgewogenen Flüssigkeitshaushalts sein.
Tipp: Wer schwarzen Kaffee zu langweilig findet, sollte die zusätzliche Kalorienzufuhr durch Zucker und Milchzusätze im Auge behalten, um das gesunde Getränk nicht zu entwerten.
Gesundes Getränk aus der Leitung: Ist deutsches Leitungswasser gesund?
In Deutschland ist Trinkwasser direkt aus der Leitung verfügbar: Es ist jederzeit zugänglich, streng kontrolliert und dabei unschlagbar günstig. Die Wasserversorgungsämter der Städte und Gemeinden gewinnen es aus Grund- und/oder Oberflächenwasser, insbesondere aus Talsperren. Obwohl es dadurch potenziell anfälliger für Verunreinigungen (etwa durch Pestizide, Nitrat, Chemikalien oder Medikamentenrückstände) ist als tiefes Quellwasser, wird Leitungswasser so gründlich aufbereitet, dass es gesundheitlich absolut unbedenklich ist.
Amtliche Labore überwachen die Qualität des deutschen Trinkwassers regelmäßig und mit hohen Ansprüchen. Die rechtliche Grundlage hierfür ist die „Verordnung über die Qualität von Wasser für den menschlichen Gebrauch“, kurz Trinkwasserverordnung (TrinkwV). Laut Umweltbundesamt liegen die ermittelten Werte in der Regel um ein Vielfaches unter den gesetzlich festgelegten Grenzwerten zum Schutz der Gesundheit.
Für die „letzte Meile“, die das Leitungswasser bis zum Verbraucher zurücklegt, ist der Hauseigentümer selbst verantwortlich. Wasser, das länger als etwa vier Stunden in der Leitung steht, kann beispielsweise mit Keimen verunreinigt sein. In solchen Fällen sollte das Leitungswasser zwei Minuten lang ablaufen, bevor man es trinkt. Vorsicht ist auch bei Blei- und Kupferleitungen sowie ungeprüften Hausbrunnen geboten; hier empfiehlt sich der Griff zu Mineralwasser.
Leitungswasser ist somit ein sehr empfehlenswerter Durststiller. Eine Pilotstudie des Instituts für Lebensmittelwissenschaft und Humanernährung der Leibniz-Universität Hannover zeigte jedoch auf, dass Trinkwasser – im Gegensatz zu vielen Mineralwässern – kaum Mineralstoffe liefert.
Gesundes Getränk: Mineralwasser und sein Mineralstoffgehalt
Mineralwasser gehört zu den beliebtesten alkoholfreien Getränken in Deutschland. Ob sprudelnd, leicht kohlensäurehaltig oder still bevorzugt wird, ist reine Geschmackssache. Wer auf das Etikett achtet, kann durch Mineralwasser die Versorgung mit lebenswichtigen Mineralstoffen verbessern.
Natürliches Mineralwasser: Zusätze verboten
Natürliches Mineralwasser stammt meist aus tief im Erdreich liegenden Quellen, wodurch es besser vor oberflächlichen Verunreinigungen geschützt ist und weniger stark aufbereitet werden muss als Leitungswasser.
Der Mineralstoffgehalt in natürlichem Mineralwasser variiert je nach Beschaffenheit der Gesteinsschichten, die das Wasser durchdrungen hat, von Quelle zu Quelle stark. Manche Mineralwässer sind daher reich an bestimmten Mineralstoffen, während andere kaum mehr davon enthalten als Leitungswasser. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass wir Mineralwasser nicht zwingend benötigen, um unsere Mineralstoffversorgung sicherzustellen; die meisten Mengen- und Spurenelemente nehmen wir über feste Nahrung auf.
Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente wie Fluorid, Calcium, Magnesium und Chlorid) sind Mikronährstoffe, die einen entscheidenden Beitrag zu unserem Stoffwechsel leisten. Sie beeinflussen beispielsweise den Knochenaufbau sowie die Muskel- und Nervenfunktionen.
Natürliches Mineralwasser muss direkt am Quellort in Flaschen abgefüllt und darf vorher lediglich gefiltert werden. Für die Wassergewinnung und den Vertrieb benötigen die Brunnenbetriebe eine amtliche Zulassung. Erlaubt ist ausschließlich der Zusatz von Kohlensäure. Die Verkehrsbezeichnung „Natürliches Mineralwasser“ und die Analysewerte müssen auf dem Flaschenetikett angegeben werden. Für besondere Auslobungen, wie „Für die Säuglingsernährung geeignet“, gelten strenge Grenzwerte, die in der „Verordnung über natürliches Mineralwasser, Quellwasser und Tafelwasser“ (MTV) festgelegt sind.
Tafelwasser: Angereichert und vielseitig
Tafelwasser ist kein natürliches Mineralwasser. Es handelt sich um Trinkwasser oder eine Mischung aus Trink- und Mineralwasser, das mit verschiedenen Zutaten wie Natursole, Meerwasser oder Natriumchlorid angereichert werden darf. Auch beim Tafelwasser sind gesetzliche Grenzwerte einzuhalten, eine amtliche Anerkennung ist jedoch nicht erforderlich. Enthält Tafelwasser mehr als 570 Milligramm pro Liter Natriumhydrogencarbonat (auch als Natron bekannt), spricht man von Sodawasser, das einen leicht seifigen Geschmack aufweist. Werden auf dem Etikett besondere Zusätze wie Calcium- oder Magnesiumsalze beworben, muss eine Nährwertkennzeichnung erfolgen.
Für alle, die abgefülltes Wasser kaufen, empfiehlt der Naturschutzbund Deutschland (NABU) Wasser in Mehrwegflaschen (Plastik oder Glas) aus der Region. Dies vermeidet Einwegflaschen und unterstützt eine klimafreundliche Ernährung.
Near Water und Infused Water: Sind sie wirklich eine gesunde Alternative?
„Near Water“-Getränke (zu Deutsch: „Fast wie Wasser“-Getränke) werden oft mit Begriffen wie Wellness, Fitness, Balance oder Vitalität beworben, die Natürlichkeit und Wohlbefinden vermitteln sollen. Diese aromatisierten Wasserprodukte sind jedoch meist nicht so gesund, wie sie den Anschein erwecken.
Ihre Basis bildet natürliches Mineralwasser, Tafelwasser oder auch Leitungswasser, das mit Frucht-, Kräuter- oder anderen Zusätzen (z.B. Zitrone, Grüntee, Ginseng) versetzt wurde. Für den Geschmack sind jedoch überwiegend „billige Aromen“ verantwortlich, wie die Verbraucherzentrale kritisiert. Auch der Zusatz von Zucker (z.B. in Form von Haushaltszucker, Fruchtzucker oder anderen Zuckerarten) oder Süßstoffen ist üblich. Bei diesen „Near Water“-Produkten handelt es sich in der Regel nicht um ein gesundes Getränk. Zudem sind sie meist deutlich teurer als reines Mineralwasser.
Smoothies aus püriertem Obst und/oder Gemüse gehören übrigens nicht zu den besten Alternativen für Wasser als Durstlöscher. Da sie viele Kalorien enthalten, sind sie eher als gesunde (Zwischen-)Mahlzeit zu betrachten, mit der man eine Portion Obst oder Gemüse genießen kann. Smoothies lassen sich schnell selbst zubereiten. Fertige Produkte aus dem Supermarkt sollten Sie genau prüfen und darauf achten, dass kein Zucker oder andere Süßungsmittel zugesetzt wurden, da sie sonst schnell zu ungesunden Getränken zählen können.
Gesundes Getränk: Wasser pur oder aufgepeppt – der beste Durstlöscher
Das unangefochten gesündeste Getränk ist Wasser. Die DGE empfiehlt, täglich rund 1,5 Liter Wasser zu trinken, bei großer Hitze oder sportlichen Aktivitäten sogar mehr.
Ein Mädchen in einem rot-weiß gestreiften T-Shirt hält ein klares Glas Wasser in der Hand.
Wasser ist der gesündeste Durstlöscher für Kinder und Erwachsene und essenziell für einen optimalen Flüssigkeitshaushalt.
Gesunde Drinks sind demnach Wasser und ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees, da sie kalorienfrei sind und ideal als Durstlöscher und Flüssigkeitslieferanten dienen. Unser Körper besteht zu über 70 Prozent aus H2O – und dieser Vorrat muss täglich aufgefüllt werden. Wasser gelangt in alle Zellen und gewährleistet einen gesunden Stoffwechsel.
Wasser selbst aufpeppen: Infused Water
Reines Wasser lässt sich auf ganz natürliche, nahezu kalorienfreie und preisgünstige Weise geschmacklich aufpeppen. „Infused Water“ liegt dabei voll im Trend. So lässt sich Mineral- oder Leitungswasser leicht „veredeln“, indem frische Zutaten wie Früchte oder Kräuter hinzugefügt werden.
Am besten eignen sich:
- Zitronenscheiben
- Limettenscheiben
- Orangenscheiben
- Apfelscheiben
- Gurkenscheiben
- Ingwerscheiben
- Honigmelone, in Stückchen geschnitten
- Tiefgefrorene Beeren wie Himbeeren, Erdbeeren oder Heidelbeeren
- Frische Kräuter am Stiel wie Minze, Basilikum oder Zitronenmelisse
Alternativ kann man auch einfach eine winzige Menge Fruchtsaft oder Früchte- beziehungsweise Kräutertee ins Wasser geben. Als Infused Water mit Eiswürfeln in einer großen Karaffe serviert, macht unser Lebenselixier Wasser dann auch optisch richtig viel her und wird zu einem wahren gesunden Getränk für alle Sinne.
Ist Wasser aus Kupferflaschen wirklich gesünder?
Haben Sie auch schon einmal von der Empfehlung gehört, Wasser aus Plastikflaschen in Kupferflaschen umzufüllen? Es wird oft suggeriert, dass das Wasser innerhalb von acht Stunden auf diese Weise basisch werde, einen höheren pH-Wert erreiche und eine „positive Struktur“ annehme. Das daraus resultierende „Kupferwasser“ soll gesünder sein. Aber stimmt das wirklich?
Kupfer ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Eine gesundheitsfördernde Wirkung von Wasser aus Kupferflaschen ist wissenschaftlich jedoch nicht bewiesen. Zwar kann der pH-Wert von Wasser ansteigen, wenn es in Kupferflaschen aufbewahrt wird. Dieser Effekt ist jedoch minimal und gesundheitlich unbedeutend.
Die Alkalisierung von Wasser durch Kupfer ist chemisch erklärbar: In sehr saurem Wasser mit niedrigen pH-Werten kann Kupfer mit sogenannten Oxoniumionen reagieren, was theoretisch den pH-Wert leicht steigen lässt. „Eine im Vergleich zur Magensäure und den im Körper vorhandenen physiologischen Puffern relevante Veränderung des pH-Wertes kann durch das Lagern von Wasser in Kupfergefäßen nicht erreicht werden“, erklärt Dr. Thomas Tietz, Leiter der Fachgruppe Sicherheit von Lebensmittelkontaktmaterialien beim Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR).
In kleinen Mengen ist Kupfer übrigens wichtig für den Körper. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) liegt die tolerierbare Tagesdosis bei 0,07 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge wird über die Nahrung oft schon weitgehend ausgeschöpft. Laut der Gesellschaft für Ernährung in Deutschland (DGE) sind gute Kupferlieferanten beispielsweise Getreideprodukte, Nüsse, grünes Gemüse, Kaffee und Tee.
Eine zusätzliche Aufnahme von Kupfer ist also in der Regel gar nicht notwendig. Das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit warnt sogar vor zu viel Kupfer: Eine chronisch überhöhte Aufnahme könne Lebererkrankungen oder neurologische Störungen hervorrufen.
Fazit: Wasser bleibt das Maß aller Dinge für ein gesundes Getränk
Als leidenschaftliche Verfechter der deutschen Esskultur wissen wir, dass Genuss eine wichtige Rolle spielt. Doch wenn es um die tägliche Flüssigkeitszufuhr geht, ist die Wahl des richtigen Durstlöschers entscheidend für Ihre Gesundheit. Wasser, ob pur oder mit frischen Zutaten als Infused Water zubereitet, sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind die unangefochtenen Spitzenreiter unter den gesunden Getränken. Süße Limonaden und Light-Getränke sollten hingegen nur in Maßen genossen werden, während Kaffee und koffeinhaltige Tees eher als Genussmittel betrachtet werden.
Die hervorragende Qualität des deutschen Leitungswassers bietet eine preiswerte und umweltfreundliche Alternative zu Flaschenwasser, dessen Mineralstoffgehalt oft überschätzt wird. Achten Sie auf die Herkunft und Verpackung Ihres Wassers und verzichten Sie auf vermeintlich gesunde Trendgetränke wie “Near Water”-Produkte oder Smoothies als Durstlöscher, die oft versteckte Zucker und Kalorien enthalten.
Bleiben Sie hydriert und treffen Sie bewusste Entscheidungen für Ihr Wohlbefinden. Welches ist Ihr liebstes gesundes Getränk im Alltag? Teilen Sie Ihre Tipps und Erfahrungen mit uns!