Wer seinen Durst auf gesunde Weise löschen möchte, greift am besten zu Getränken, die kaum Zucker und Kalorien enthalten. Dies ist ein grundlegender Pfeiler für ein vitales Leben und eine ausgewogene perfekte Ernährung, die auch die deutsche Esskultur prägt. Doch welche Getränke sind wirklich gesund und welche sollten wir nur in Maßen genießen? Wir bei Shock Naue widmen uns mit Leidenschaft der deutschen Esskultur und möchten Ihnen dabei helfen, die besten Entscheidungen für Ihre Flüssigkeitszufuhr zu treffen. Ob es um Lightgetränke, Kaffee, Tee oder die Qualität unseres Leitungswassers geht – wir nehmen beliebte Durstlöscher kritisch unter die Lupe und beleuchten, wie Sie gesund trinken können.
Süße Getränke: Der Wegbereiter für Übergewicht und Diabetes?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich rund 1,5 Liter zu trinken, Kinder sollten etwa 1,0 Liter zu sich nehmen. Bei erhöhten Temperaturen oder körperlicher Anstrengung kann sich dieser Bedarf sogar verdoppeln. Als unangefochtener König der Durstlöscher gilt dabei Wasser. Auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees zählen zu den gesunden Getränken. Stark verdünnte Saftschorlen (drei Teile Wasser, ein Teil Saft) werden von der DGE als noch akzeptabel eingeschätzt.
Süße Getränke hingegen, wie Limonaden, Eistees oder Fruchtsaftgetränke, sollten nur ausnahmsweise und in geringen Mengen genossen werden. Dies gilt auch für reine Säfte – ob Obst- oder Gemüsesäfte wie Karotten- oder Rote-Bete-Saft. Sie enthalten oft reichlich Zucker und somit unnötige Kalorien. Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann Übergewicht und Krankheiten wie Typ-2-Diabetes sowie damit verbundene Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Karies fördern. Im Rahmen einer bewussten Ernährung in Deutschland ist es daher entscheidend, auf den Zuckergehalt von Getränken zu achten.
Süßstoffe in Lightgetränken: Eine dauerhafte Lösung?
Lightgetränke sind zwar kalorienarm, da sie Süßstoffe anstelle von Zucker enthalten, eignen sich jedoch nicht als langfristige, gesunde Durstlöscher. Ihre extreme Süße kann eine Präferenz für Süßes fördern, was besonders im Kindesalter problematisch ist, da sich der Geschmackssinn noch in der Entwicklung befindet. Es ist daher ratsam, den Körper nicht an diesen überzuckerten Geschmack zu gewöhnen, um eine gesunde Ernährungsweise zu unterstützen.
Kaffee und Tee: Gesunde Getränke oder reine Genussmittel?
Während ungesüßte Kräuter- und Früchtetees eindeutig zu den gesunden Getränken zählen, sind koffeinhaltige Tees wie Schwarztee, Weißtee, Grüntee und bestimmte Gewürztees (z.B. Chai) sowie Kaffee eher als Genussmittel zu betrachten. Sie sollten in Maßen konsumiert werden, da zu viel Koffein das körperliche Wohlbefinden beeinträchtigen kann. Mögliche Auswirkungen sind erhöhte Nervosität, Schlafstörungen, Schweißausbrüche, Herzrasen und Herz-Kreislauf-Probleme.
Für gesunde Erwachsene gelten bis zu vier Tassen Kaffee täglich als unbedenklich. Grüntee, der weniger Koffein enthält, kann in größeren Mengen getrunken werden. Es ist wichtig, die gesamte Koffeinaufnahme aus allen Quellen, einschließlich Energy Drinks und Cola, im Auge zu behalten.
Junges Paar genießt gemeinsam Kaffee auf dem Sofa – ein Genussmittel in Maßen.
Ein kleiner Tipp für Kaffeeliebhaber: Wer seinen schwarzen Kaffee aufpeppen möchte, sollte die zusätzliche Kalorienzufuhr durch Zucker und Milch im Blick behalten. Eine Tasse schwarzer Kaffee ist kalorienfrei, während Milch und Zucker die Bilanz schnell verändern können.
Ist deutsches Leitungswasser gesund?
In Deutschland fließt Trinkwasser direkt aus der Leitung – jederzeit verfügbar, streng kontrolliert und äußerst preiswert. Die Wasserversorgungsämter der Städte und Gemeinden gewinnen es hauptsächlich aus Grund- und Oberflächenwasser, oft aus Talsperren. Obwohl es dadurch potenziell anfälliger für Verunreinigungen (durch Pestizide, Nitrat, Chemikalien oder Medikamentenrückstände) sein könnte als Tiefenwasser, wird Leitungswasser so gründlich aufbereitet, dass es gesundheitlich absolut unbedenklich ist.
Amtliche Labore überprüfen regelmäßig die Qualität des Trinkwassers gemäß der „Verordnung über die Qualität von Wasser für den menschlichen Gebrauch“ (Trinkwasserverordnung – TrinkwV). Laut Umweltbundesamt liegen die ermittelten Werte in der Regel um ein Vielfaches unter den gesetzlich festgelegten Grenzwerten zum Schutz der Gesundheit.
Für die „letzte Meile“ des Leitungswassers ist jedoch der Hauseigentümer verantwortlich. Wasser, das länger als etwa vier Stunden in den Leitungen steht, kann mit Keimen verunreinigt sein. In solchen Fällen sollte das Leitungswasser vor dem Trinken etwa zwei Minuten lang ablaufen. Vorsicht ist auch bei Blei- und Kupferleitungen sowie ungeprüften Hausbrunnen geboten; hier empfiehlt sich die Verwendung von Mineralwasser.
Leitungswasser ist somit ein sehr empfehlenswerter Durstlöscher. Eine Pilotstudie des Instituts für Lebensmittelwissenschaft und Humanernährung der Leibniz-Universität Hannover zeigte jedoch, dass Trinkwasser – im Gegensatz zu vielen Mineralwässern – kaum Mineralstoffe liefert. Für eine umfassende Betrachtung der Ernährungsgewohnheiten in Deutschland spielt dies eine wichtige Rolle.
Mineralwasser: Eine Quelle wichtiger Mineralstoffe?
Mineralwasser gehört zu den beliebtesten alkoholfreien Getränken in Deutschland. Ob man es prickelnd, mit wenig Kohlensäure oder still bevorzugt, ist reine Geschmackssache. Wer auf das Etikett achtet, kann durch Mineralwasser die Versorgung mit lebenswichtigen Mineralstoffen verbessern.
Natürliches Mineralwasser: Zusätze sind tabu
Natürliches Mineralwasser stammt meist aus tief im Erdreich liegenden Quellen und ist dadurch besser vor Verunreinigungen geschützt als oberflächennahes Leitungswasser. Es wird daher auch weniger stark aufbereitet.
Der Mineralstoffgehalt im Mineralwasser variiert je nach Beschaffenheit der durchdrungenen Gesteinsschichten von Quelle zu Quelle. Einige Mineralwässer sind reich an bestimmten Mineralstoffen, andere weisen kaum mehr auf als Leitungswasser. Um unsere Mineralstoffversorgung sicherzustellen, sind wir jedoch nicht zwingend auf Mineralwasser angewiesen: Die meisten Mengen- und Spurenelemente nehmen wir über feste Nahrung, wie etwa durch ofenfrisches Gemüse und andere Gerichte, auf.
Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente wie Fluorid, Calcium, Magnesium und Chlorid) sind Mikronährstoffe, die entscheidend zu unserem Stoffwechsel beitragen. Sie beeinflussen beispielsweise den Knochenaufbau, die Muskel- und Nervenfunktionen.
Natürliches Mineralwasser muss direkt am Quellort in Flaschen abgefüllt und darf vorher lediglich gefiltert werden. Für die Wassergewinnung und den Vertrieb ist eine amtliche Zulassung erforderlich. Erlaubt ist ausschließlich der Zusatz von Kohlensäure. Die Bezeichnung „Natürliches Mineralwasser“ und die Analysewerte müssen auf dem Flaschenetikett angegeben werden. Für besondere Auslobungen wie „Für die Säuglingsernährung geeignet“ gelten strenge Grenzwerte, die in der „Verordnung über natürliches Mineralwasser, Quellwasser und Tafelwasser“ (MTV) festgelegt sind.
Tafelwasser darf angereichert werden
Tafelwasser ist kein natürliches Mineralwasser. Es handelt sich um Trinkwasser oder eine Mischung aus Trink- und Mineralwasser, das mit verschiedenen Zutaten wie Natursole, Meerwasser oder Natriumchlorid angereichert werden darf. Auch beim Tafelwasser sind gesetzliche Grenzwerte einzuhalten, eine amtliche Anerkennung ist jedoch nicht erforderlich. Enthält Tafelwasser mehr als 570 Milligramm Natriumhydrogencarbonat (Natron) pro Liter, spricht man von Sodawasser, das leicht seifig schmeckt. Wenn auf besondere Zusätze wie Calcium- oder Magnesiumsalze hingewiesen wird, muss auf dem Etikett eine Nährwertkennzeichnung erfolgen.
Der Naturschutzbund Deutschland (NABU) empfiehlt, Wasser in Mehrwegflaschen (Plastik oder Glas) aus der Region zu kaufen. Dies vermeidet Einwegflaschen und unterstützt eine klimafreundliche Ernährung, die immer mehr Bedeutung in der deutschen Kultur gewinnt.
Sind Near Water und Infused Water gesunde Alternativen?
„Near Water“-Getränke werden oft mit Begriffen wie Wellness, Fitness, Balance oder Vitalität beworben, die Natürlichkeit und Wohlbefinden suggerieren sollen. Diese aromatisierten Wasserprodukte sind jedoch meist nicht so gesund, wie sie wirken.
Ihre Basis bilden natürliches Mineralwasser, Tafelwasser oder auch Leitungswasser, denen Frucht-, Kräuter- oder andere Zusätze (etwa Zitrone, Grüntee, Ginseng) beigefügt wurden. Der Geschmack wird jedoch überwiegend von „billigen Aromen“ bestimmt, wie die Verbraucherzentrale kritisiert. Auch der Zusatz von Zucker (z.B. in Form von Haushaltszucker, Fruchtzucker oder anderen Zuckerarten) oder Süßstoffen ist üblich. Somit handelt es sich bei diesen „Near Water“-Produkten in der Regel nicht um gesunde Getränke. Zudem sind sie meist deutlich teurer als reines Mineralwasser.
Smoothies aus püriertem Obst und/oder Gemüse gehören übrigens nicht zu den besten Alternativen für Wasser. Da sie viele Kalorien enthalten, sind sie als Durstlöscher ungeeignet und eher als gesunde (Zwischen-)Mahlzeit anzusehen, die eine Portion Obst oder Gemüse ergänzen kann. Smoothies lassen sich schnell selbst zubereiten. Fertigprodukte aus dem Supermarkt sollten Sie jedoch genau prüfen: Achten Sie darauf, dass kein Zucker oder andere Süßungsmittel zugesetzt wurden, sonst können auch diese Produkte schnell zu ungesunden Getränken zählen.
Gesunde Getränke: Wasser pur oder kreativ aufgepeppt
Das unangefochten gesündeste Getränk ist und bleibt Wasser. Die DGE empfiehlt, täglich rund 1,5 Liter Wasser zu trinken – bei großer Hitze oder sportlichen Aktivitäten sogar mehr. Wasser ist der ideale Flüssigkeitslieferant, da es kalorienfrei ist und den Körper zu mehr als 70 Prozent aus H2O besteht. Es gelangt in alle Zellen und sorgt für einen gesunden Stoffwechsel.
Mädchen trinkt ein Glas reines Wasser – der ideale, gesunde Durstlöscher für Kinder und Erwachsene.
Gesunde Drinks sind daher in erster Linie Wasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Sie sind kalorienfrei und liefern unserem Körper die dringend benötigte Flüssigkeit.
Wasser ganz einfach selbst aufpeppen: Infused Water
Reines Wasser kann auf ganz natürliche, nahezu kalorienfreie und preisgünstige Weise geschmacklich aufgepeppt werden. „Infused Water“ liegt im Trend und ist eine hervorragende Möglichkeit, mehr Wasser zu trinken. Mineral- oder Leitungswasser lässt sich leicht „veredeln“, indem frische Zutaten wie Früchte oder Kräuter hinzugefügt werden.
Am besten eignen sich dafür:
- Zitronenscheiben
- Limettenscheiben
- Orangenscheiben
- Apfelscheiben
- Gurkenscheiben
- Ingwerscheiben
- Honigmelone, in Stückchen geschnitten
- Tiefgefrorene Beeren wie Himbeeren, Erdbeeren oder Heidelbeeren
- Frische Kräuter am Stiel wie Minze, Basilikum oder Zitronenmelisse
Alternativ kann man auch einfach eine winzige Menge Fruchtsaft oder Früchte- beziehungsweise Kräutertee ins Wasser geben. Als Infused Water mit Eiswürfeln in einer großen Karaffe serviert, macht unser Lebenselixier Wasser dann auch optisch richtig was her und lädt zum Genießen ein.
Ist Wasser aus Kupferflaschen wirklich gesünder?
Vielleicht haben Sie auch schon einmal gehört, dass Wasser aus Plastikflaschen in Kupferflaschen umgefüllt werden soll, um es gesünder zu machen. Innerhalb von acht Stunden soll das Wasser angeblich basisch werden, einen höheren pH-Wert erreichen und eine „positive Struktur“ annehmen. Das daraus resultierende „Kupferwasser“ wird als gesünder suggeriert. Doch stimmt das wirklich?
Kupfer ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Eine gesundheitsfördernde Wirkung von Wasser aus Kupferflaschen ist wissenschaftlich jedoch nicht bewiesen. Zwar kann der pH-Wert von Wasser ansteigen, wenn es in Kupferflaschen aufbewahrt wird, dieser Effekt ist jedoch minimal und gesundheitlich unbedeutend.
Die Alkalisierung von Wasser durch Kupfer ist chemisch erklärbar: In sehr saurem Wasser mit niedrigen pH-Werten kann Kupfer mit den sogenannten Oxoniumionen reagieren, was theoretisch den pH-Wert leicht steigen lässt. „Eine im Vergleich zur Magensäure und den im Körper vorhandenen physiologischen Puffern relevante Veränderung des pH-Wertes kann durch das Lagern von Wasser in Kupfergefäßen nicht erreicht werden“, sagt Dr. Thomas Tietz, Leiter der Fachgruppe Sicherheit von Lebensmittelkontaktmaterialien beim Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR).
In kleinen Mengen ist Kupfer übrigens wichtig für den Körper. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) liegt die tolerierbare Tagesdosis bei 0,07 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge wird über die Nahrung oft schon weitgehend ausgeschöpft. Laut der Gesellschaft für Ernährung in Deutschland (DGE) sind gute Kupferlieferanten beispielsweise Getreideprodukte, Nüsse, grünes Gemüse, Kaffee und Tee.
Eine zusätzliche Aufnahme von Kupfer ist also in der Regel gar nicht notwendig. Das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit warnt sogar vor zu viel Kupfer: Eine chronisch überhöhte Aufnahme könne Lebererkrankungen oder neurologische Störungen hervorrufen. Setzen Sie lieber auf bewährte Methoden für Ihre gesunden Getränke.
Fazit: Die Basis für gesunde Flüssigkeitszufuhr
Die Wahl der richtigen Getränke ist ein entscheidender Faktor für Gesundheit und Wohlbefinden, und das gilt nicht nur für die traditionelle deutsche Esskultur, sondern weltweit. Wasser bleibt der unangefochtene Champion unter den Durstlöschern, dicht gefolgt von ungesüßten Kräuter- und Früchtetees. Sie sind kalorienfrei, günstig und essenziell für einen gesunden Stoffwechsel. Süße Getränke sollten eine Ausnahme bleiben, und auch bei Lightgetränken sowie Kaffee und koffeinhaltigem Tee ist Mäßigung geboten.
Wir bei Shock Naue sind davon überzeugt, dass ein bewusster Umgang mit unserer Flüssigkeitszufuhr ebenso wichtig ist wie die Qualität unserer Speisen. Ob reines Leitungswasser, hochwertiges Mineralwasser oder kreativ zubereitetes Infused Water – die Optionen für gesunde Getränke sind vielfältig und bieten für jeden Geschmack das Richtige.
Welches ist Ihr bevorzugtes gesundes Getränk im Alltag? Teilen Sie Ihre Tipps und Erfahrungen mit uns!
Quellen und weiterführende Informationen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
- Umweltbundesamt (UBA)
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR)
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)
- Verbraucherzentrale
- Naturschutzbund Deutschland (NABU)
- Leibniz-Universität Hannover, Institut für Lebensmittelwissenschaft und Humanernährung
- Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (LGL)