Wenn ein gesünderer Lebensstil auf Ihrer Agenda für das kommelsende Jahr steht, dann ist eine aktuelle Studie der Harvard Medical School von großem Interesse. Die Forschenden dieser renommierten Institution haben fünf Sportarten identifiziert, die als die gesündesten überhaupt gelten. „Diese Workouts können wahre Wunder für Ihre Gesundheit bewirken“, heißt es auf der Website von Harvard Health Publishing. Sie unterstützen nicht nur bei der Gewichtskontrolle, sondern verbessern auch Ihr Gleichgewicht und Ihren Bewegungsumfang, stärken Ihre Knochen, schützen Ihre Gelenke und können sogar altersbedingtem Gedächtnisverlust vorbeugen. Es sind besondere Sportarten, die Ihnen helfen, fit zu werden und Ihr Krankheitsrisiko erheblich zu senken.
Unabhängig von Ihrem Alter oder Ihrem aktuellen Fitness-Level gehören diese Aktivitäten zu den effektivsten Übungen, die Sie machen können. Die Voraussetzung für ihre volle Wirksamkeit ist jedoch eine regelmäßige Ausführung. Die Harvard-Forschenden betonen: „Solange Sie täglich mindestens 30 Minuten lang eine Form von aerobem Training (Ausdauersport) durchführen und zusätzlich an zwei Tagen pro Woche Muskeltraining einbeziehen, können Sie sich als körperlich aktive Person bezeichnen.“ Es ist also Zeit, aktiv zu werden und die positiven Effekte dieser wissenschaftlich fundierten Sportarten für sich zu entdecken.
Die 5 gesündesten Sportarten aller Zeiten laut Harvard
1. Schwimmen: Das Gelenkschonende Ganzkörpertraining
Diverse Studien und auch die Harvard-Forschenden sind sich einig: Schwimmen ist eine der besten sportlichen Aktivitäten überhaupt. Ein entscheidender Vorteil ist der Auftrieb des Wassers, der den Körper stützt und die Belastung auf die Gelenke erheblich mildert. Dies ermöglicht flüssigere und weniger abrupte Bewegungen, was Schwimmen besonders vorteilhaft für Menschen mit Arthritis macht, da sie weniger Gewicht tragen müssen, wie Dr. I-Min Lee, Professorin für Medizin an der Harvard Medical School, erklärt.
Beim Schwimmen werden nahezu alle Muskeln des Körpers beansprucht und gestärkt. Regelmäßiges Schwimmen steigert Kraft, Stoffwechsel und Kondition und trainiert gleichzeitig die Atemwege. Als aerobe Aktivität verbessert es die kardiovaskuläre Fitness. Der Wasserdruck führt zudem dazu, dass sich die Blutgefäße an der Hautoberfläche verengen, wodurch das Herz kräftiger arbeiten muss, um das Blut zurück in den Brustraum zu pumpen. Bei kontinuierlichem Training passt sich das Herz an diese Belastung an und wird leistungsfähiger. Auch für Asthmatiker:innen kann Schwimmen hilfreich sein, da es die Atemmuskulatur stärkt und den Abtransport von Schleim aus den Lungen fördert. Es ist ratsam, sich langsam an die Anstrengung zu gewöhnen.
2. Tai-Chi: Meditation in Bewegung für Körper und Geist
Diese traditionelle chinesische Kampfkunst, oft als „Meditation in Bewegung“ beschrieben, kombiniert sanfte, fließende Bewegungen mit tiefer Entspannung. Beim Tai-Chi werden alle Muskeln behutsam trainiert, während der Geist zur Ruhe kommt. Es ist eine Aktivität, die für jede:n geeignet ist – unabhängig von Alter oder körperlicher Verfassung. Dr. Lee hebt hervor, dass Tai-Chi besonders nützlich für ältere Menschen ist: „Denn Gleichgewicht ist ein wichtiger Bestandteil der körperlichen Fitness, und Gleichgewicht ist etwas, das wir mit zunehmendem Alter verlieren.“
Durch die Übung des Tai-Chi wird das Beugen der Gelenke und die Rotation des Beckens trainiert. Die langsamen und kraftvollen Beuge- und Rotationsübungen tragen dazu bei, die Gelenke, insbesondere in den Knien, zu stabilisieren. Wenn Sie nach ungewöhnliche Sportarten suchen, ist Tai-Chi eine ausgezeichnete Wahl. Am besten erlernt man Tai-Chi in geführten Kursen, die oft in Sportvereinen oder an Volkshochschulen angeboten werden. Der Yang-Stil wird dabei besonders für Anfänger:innen empfohlen. Regelmäßiger Kursbesuch ein- bis zweimal pro Woche ist wichtig. Wer keinen Kurs in der Nähe findet, kann auch mit Videos, Online-Kursen oder Büchern versuchen, sich Tai-Chi selbst beizubringen.
3. Krafttraining: Stärke aufbauen, Stoffwechsel ankurbeln
Die Harvard-Forschenden betonen, dass es beim Krafttraining weniger um den reinen Aufbau von Muskelmasse geht, sondern vielmehr um die Stärkung der Muskulatur. Dr. Lee erklärt: „Wenn Sie Ihre Muskeln nicht benutzen, verlieren sie mit der Zeit an Stärke.“ Ein weiterer bedeutender Vorteil ist, dass mehr Muskeln auch zu einem höheren Kalorienverbrauch führen, was die Gewichtskontrolle erleichtert. Darüber hinaus kann Muskeltraining dazu beitragen, die Gehirnfunktion im Alter zu erhalten, so Harvard Health Publishing.
Krafttraining stärkt zudem die Knochen, verbessert die Körperhaltung und sorgt für einen aktiveren Stoffwechsel. Wer regelmäßig trainiert, kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Osteoporose oder Herzprobleme deutlich senken. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, langsam zu beginnen und die Gewichte schrittweise zu steigern: „Beginnen Sie leicht, mit nur ein oder zwei Kilogramm. Sie sollten in der Lage sein, die Gewichte zehnmal mit Leichtigkeit zu heben. Nach einigen Wochen erhöhen Sie die Gewichte um ein oder zwei Kilogramm. Wenn Sie die Gewichte im vollen Bewegungsumfang mehr als zwölfmal leicht heben können, gehen Sie zu etwas schwereren Gewichten über.“
4. Gehen: Die einfache, aber kraftvolle Übung für den Alltag
Gehen ist zweifellos die einfachste körperliche Aktivität, die sich in den Alltag integrieren lässt. Dennoch rangiert es laut Harvard Medical School auf einem hohen vierten Platz der gesündesten Sportarten. „Gehen ist eine einfache, aber kraftvolle Übung. Sie kann Ihnen helfen, schlank zu bleiben, Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern, Ihre Knochen zu stärken, Ihren Blutdruck zu kontrollieren, Ihre Stimmung zu verbessern und Ihr Risiko für eine Reihe von Krankheiten (z. B. Diabetes und Herzerkrankungen) zu senken“, so Harvard Health Publishing.
Eine Vielzahl von Studien hat zudem gezeigt, dass Gehen und andere körperliche Aktivitäten das Gedächtnis verbessern und altersbedingtem Gedächtnisverlust entgegenwirken können. Des Weiteren wird der Stoffwechsel angeregt, Muskeln werden trainiert und aktiviert, die Gefäße gestärkt und das Immunsystem profitiert ebenfalls. Wer nicht an regelmäßiges Gehen gewöhnt ist, kann mit 10 bis 15 Minuten Spaziergang beginnen und sich dann mehrmals pro Woche auf 30 bis 60 Minuten steigern, um alle Vorteile optimal zu nutzen. Eine Metaanalyse zeigt, dass bereits knapp 4.000 Schritte am Tag ausreichen, um das Risiko eines frühen Todes zu verringern. Grundsätzlich gilt jedoch: Je mehr Sie zu Fuß gehen, desto besser für Ihre Gesundheit.
5. Kegel-Übungen: Stärkung des Beckenbodens für mehr Lebensqualität
Obwohl weniger bekannt, gehören Kegel-Übungen zu den Top 5 der Harvard Medical School. Sie stärken die Beckenbodenmuskulatur, die eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung der Blase spielt. Eine starke Beckenbodenmuskulatur kann maßgeblich dazu beitragen, Inkontinenz vorzubeugen, wie Harvard Health Publishing bestätigt. Entgegen der weit verbreiteten Annahme ist Beckenbodentraining nicht ausschließlich für Frauen geeignet, sondern bietet auch Männern erhebliche Vorteile.
Die korrekte Ausführung dieser unbekannte Sportarten ist entscheidend: „Um eine Kegelübung korrekt auszuführen, spannen Sie die Muskeln an, die Sie verwenden würden, um das Wasserlassen zu verhindern. Halten Sie die Kontraktion zwei bis drei Sekunden lang und lassen Sie sie dann wieder los. Achten Sie darauf, dass Sie die Beckenbodenmuskeln nach der Kontraktion vollständig entspannen. Wiederholen Sie die Übung zehnmal. Versuchen Sie, vier bis fünf Sätze pro Tag zu machen.“ Auf Plattformen wie YouTube finden Sie zahlreiche Videos, die Ihnen eine präzise Anleitung für die korrekte Ausführung geben.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass diese fünf Sportarten – Schwimmen, Tai-Chi, Krafttraining, Gehen und Kegel-Übungen – ein breites Spektrum an gesundheitlichen Vorteilen bieten, die von der Harvard Medical School wissenschaftlich untermauert werden. Sie adressieren verschiedene Aspekte der körperlichen und mentalen Gesundheit, von der Gelenkschonung über den Muskelaufbau bis hin zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Vorbeugung von Inkontinenz. Die Integration dieser Aktivitäten in Ihren Alltag kann einen tiefgreifenden positiven Einfluss auf Ihr Wohlbefinden haben und Ihnen helfen, ein aktives und gesundes Leben zu führen. Beginnen Sie noch heute und entdecken Sie, welche dieser gesündesten Sportarten am besten zu Ihnen passt!