Die hartnäckigen Mythen rund um das Krafttraining bei Frauen führen oft dazu, dass die vielfältigen Vorteile und die Effektivität dieser Trainingsform unterschätzt werden. Die Sorge, durch regelmäßiges Krafttraining einen maskulinen Körperbau zu entwickeln, ist dabei weitgehend unbegründet. Ohne den Einsatz anaboler Substanzen ist dieses Risiko äußerst gering. Obwohl es physiologische Unterschiede zwischen den Geschlechtern gibt, können und sollten Frauen mit einem deutlich höheren Volumen und intensiver trainieren, als es häufig angenommen wird.
Physiologische Besonderheiten beim Krafttraining von Frauen
In den letzten zwei Jahrzehnten hat die Forschung gezeigt, dass Frauen mit denselben Programmen trainieren können wie Männer. Dennoch gibt es physiologische Unterschiede, die bei der Gestaltung von Trainingsprogrammen berücksichtigt werden sollten, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Da Krafttraining in immer mehr Sportarten fester Bestandteil des Athletiktrainings ist, ist es wichtig, Missverständnisse auszuräumen und die Grundlagen zu verstehen.
Muskelphysiologie und Kraftentwicklung
Frauen besitzen im Durchschnitt nicht nur weniger Muskelfasern als Männer, sondern der Querschnitt dieser Fasern ist auch dünner. Dies ist ein Hauptgrund, warum Frauen ohne externe Hilfsmittel nicht den gleichen Muskelumfang wie Männer erreichen können. Zudem ist der Fiederungswinkel der Muskulatur – der Winkel der einzelnen Muskelfasern relativ zur Zugrichtung – bei Frauen kleiner. Dies trägt dazu bei, dass die Kraftentwicklung bei Frauen insgesamt geringer ausfällt als bei Männern. Die mittlere Gesamtkörperkraft einer Frau beträgt etwa 60 % der eines Mannes.
Hormonelle Unterschiede
Ein entscheidender Faktor für die unterschiedliche Anpassung an das Krafttraining und die Entwicklung der Maximalkraft ist das Hormon Testosteron. Bei Frauen ist die Ruhekonzentration dieses Hormons 10- bis 20-mal niedriger. Dieser Unterschied wird besonders in der Pubertät deutlich. Interessanterweise ist jedoch die Konzentration normaler Wachstumshormone bei Frauen höher als bei Männern. Dies könnte auf einen kompensatorischen Mechanismus bei der Anpassung von Muskulatur und Bindegewebe hinweisen.
Faserverteilung und Ausdauer
Die Faserverteilung der Muskulatur zeigt bei Frauen und Männern nur geringe Unterschiede. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Frauen tendenziell mehr Typ-I-Muskelfasern (langsam zuckende Fasern) besitzen. Die Dichte an Blutgefäßen im Muskel ist im Vergleich zu Männern höher, was eine effizientere Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Muskels ermöglicht. In Verbindung mit einer besseren energetischen Verwertung von Glukose und Fettsäuren bedeutet dies, dass die muskuläre Ausdauer bei Frauen höher und die Regenerationszeit zwischen zwei Einheiten deutlich kürzer ist als bei Männern. Diese Erkenntnisse sind für die Trainingsplanung im Krafttraining für Frauen von großer Bedeutung.
Warum Krafttraining für Frauen unerlässlich ist
Wer seine sportliche Leistungsfähigkeit steigern möchte, kommt um effektives Krafttraining nicht herum. Die Maximalkraft spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung der Schnellkraft, die in vielen Sportarten leistungsentscheidend ist. Darüber hinaus bildet die Maximalkraft die Basis, auf der sportartspezifische Fähigkeiten aufgebaut werden können. Kompromisse bei der Entwicklung der Maximalkraft sind daher nicht zielführend.
Steigerung der sportlichen Leistung
Krafttraining wirkt sich positiv auf den gesamten Organismus aus. Neben der direkten Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit ist es ein zentraler Bestandteil des Athletiktrainings für Frauen in allen Disziplinen. Es verbessert die Koordination, die Körperkontrolle und die Fähigkeit, Belastungen standzuhalten.
Ganzheitliche Gesundheitsvorteile
Neben der Leistungssteigerung hat Krafttraining auch einen signifikanten positiven Einfluss auf die Knochenmodellierung, wodurch das Risiko für Osteoporose gesenkt wird. Es stärkt das Bindegewebe, unterstützt die Verletzungsprophylaxe und reduziert nichtfunktionales Körperfett. Gerade die Entwicklung fettfreier Körpermasse ist für Frauen extrem wichtig, nicht nur aus ästhetischen, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen.
Die richtige Trainingsintensität
Oftmals liegt die Trainingsbelastung von Frauen unterhalb der Schwelle, die notwendig wäre, um eine tatsächliche Anpassung von Knochen, Muskeln, Knorpelgewebe, Sehnen oder Bändern zu erreichen. Wenn die Intensität zu gering ist, bleibt der Trainingseffekt minimal. Wie die physiologischen Erkenntnisse zeigen, sind Frauen in der Lage, mit hohen Intensitäten und Umfängen zu trainieren. Um alle Muskelfasern zu aktivieren, sind entsprechend hohe Widerstände erforderlich. Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Krafttraining bei Frauen gefährlicher ist oder schneller zu Verletzungen führt.
Mut zum effektiven Training!
Das Trainingsprogramm muss für Frauen, ebenso wie für Männer, individuell an die persönlichen Bedürfnisse und sportspezifischen Anforderungen angepasst werden. Der Fokus sollte dabei auf Übungen mit freien Gewichten liegen, um einen entsprechenden Übertrag auf die jeweilige Sportart zu gewährleisten. In den meisten modernen Sportarten ist die Entwicklung der Schnellkraft entscheidend, und diese wird maßgeblich durch eine Verbesserung der Maximalkraft beeinflusst.
Individuelle Programmgestaltung und freie Gewichte
Die Vorteile von Krafttraining für Frauen betreffen den gesamten Organismus und können die Körperzusammensetzung positiv beeinflussen, ohne das Körpergewicht stark zu erhöhen. Deshalb sollten gerade Grundübungen wie Bankdrücken, Latziehen oder Kreuzheben fest in das Trainingsprogramm integriert werden, um die Kraftgrundlagen im Rumpf und am ganzen Körper auszubauen.
Fokus auf Ganzkörper- und Schnellkraftübungen
Sobald diese Grundlagen gelegt sind, sollte der Fokus auf die Entwicklung der Schnellkraft gelegt werden. Dafür eignen sich Übungen aus dem olympischen Gewichtheben, wie Push Press, Hang Clean, Power Clean, Clean & Jerk oder Snatch. Diese komplexen Bewegungen fördern nicht nur die Kraft, sondern auch Koordination und explosive Leistungsfähigkeit.
Die Zielsetzung ist entscheidend: Wo wollt ihr hin? Was wollt ihr erreichen? Die Fortschritte im Training müssen kontinuierlich kontrolliert und evaluiert werden. Nur so lässt sich die körperliche Entwicklung optimal steuern und das volle Potenzial des Krafttrainings für Frauen ausschöpfen. Seid mutig und trainiert effektiv!
QUELLEN
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