Es ist ein häufiges Problem: Sie haben sich vorgenommen, im neuen Jahr Gewicht zu verlieren und gleichzeitig für Ausdauerrennen zu trainieren. Das Training läuft gut – Sie sind öfter unterwegs, legen längere Strecken zurück und steigern sich stetig. Doch die Pfunde auf der Waage wollen einfach nicht purzeln. Dieses Phänomen ist bei Läufern und Radfahrern weit verbreitet. Oft beginnt man mit dem Sport, um abzunehmen, doch die Hosen spannen immer mehr, und das Gewicht steigt statt zu sinken. Doch woran liegt das? Jonathan Cane, ein Bewegungsphysiologe und Gründer von City Coach Multisport in New York City, erklärt, dass es dafür mehrere Gründe gibt.
1. Sie nehmen mehr Kalorien zu sich, als Sie verbrennen
Es ist Samstagmorgen, und Sie haben gerade Ihren wöchentlichen langen Lauf oder Ihre Ausfahrt beendet. Nach einer heißen Dusche und einem kurzen Nickerchen steuern Sie direkt die Küche an. Dort gönnen Sie sich einen Proteinshake, gefolgt von einem Stapel Pfannkuchen und einer Handvoll Speck. Der Heißhunger ist verständlich, aber übermäßiges Essen nach einer harten Trainingseinheit ist bei Ausdauersportlern keine Seltenheit.
“Es ist ratsam, sich nach dem Training zu regenerieren”, sagt Cane. “Das fördert die Muskelreparatur und den Glykogenspeicher, aber es hilft den Athleten auch, sich klug zu ernähren. Selbst wenn Ihr Hauptziel der Gewichtsverlust ist, ist es besser, kurz nach dem Training eine angemessene Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, als zu warten, bis der Hunger übermächtig wird, und dann zu überessen.”
2. Zu viele Kalorien während des Trainings
“Nichts lässt mich mehr den Kopf schütteln, als ein Läufer, der abnehmen möchte, aber vor einem Drei-Meilen-Lauf einen Energieriegel isst”, meint Cane. Viele Menschen überschätzen ihren Kalorienverbrauch beim Training und nehmen daher weit mehr Kalorien zu sich, als ihre sportliche Aktivität rechtfertigt.
Rechnen Sie genau nach, ob Sie während des Trainings wirklich Energie und Elektrolyte zuführen müssen oder ob Sie darauf verzichten können. (Wenn Ihr Training weniger als eine Stunde dauert, müssen Sie wahrscheinlich erst nach dem Sport Kalorien aufnehmen.) Die Nutzung der Smart-Calorie-Funktion Ihres Polar M430 oder Polar M460 ist der beste Weg, um Ihre Kalorienaufnahme nach dem Training im Blick zu behalten.
3. Sie verlieren Fett und gewinnen Muskeln
Wenn Sie effizient und effektiv trainieren, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie Gewicht verlieren – zumindest theoretisch. Aber Sie bauen auch Muskeln auf.
“Obwohl Laufen oder Radfahren nicht unbedingt die effektivsten oder effizientesten Wege sind, Muskeln aufzubauen, ist es für Läufer und Radfahrer nicht ungewöhnlich, Muskelmasse in den Beinen aufzubauen”, erklärt Cane. “Das kann sich offensichtlich auf die Anzeige auf der Waage auswirken.” Betrachten Sie Ihre Körperzusammensetzung und achten Sie darauf, wie Ihre Kleidung passt oder wie sich Ihre sportliche Leistung verbessert, anstatt sich ausschließlich auf die Zahl auf der Waage zu konzentrieren.
Zudem entwickelt Ihr Körper bei hoher Aktivität eine verbesserte Fähigkeit zur Glykogenspeicherung. “Da Glykogen das Dreifache seines Gewichts an Wasser speichert, spiegelt sich eine Zunahme der Glykogenspeicher als Gewichtszunahme wider, obwohl dies nicht ungesund ist”, sagt Cane. “Dieses Phänomen erklärt, warum ich oft panische E-Mails von Athleten erhalte, die sich vor einem Marathon kohlenhydratreich ernähren und dann ausflippen, wenn sie sehen, dass ihr Gewicht um ein paar Pfund steigt.”
4. Sie variieren Ihr Training nicht genug
Laufeinheiten mit gleichbleibender Intensität sind großartig für das Training und die Steigerung Ihrer Ausdauer. Aber jeden zweiten Tag denselben Fünf-Meilen-Lauf oder dieselbe 20-Meilen-Radtour zu absolvieren, reicht wahrscheinlich nicht aus, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.
Variieren Sie Ihr Training, indem Sie einige hochintensiven Intervalltrainings, Bahnläufe oder Geschwindigkeitsübungen hinzufügen. Hierbei ist das Herzfrequenztraining hilfreich: Wenn Ihre Herzfrequenz während des Trainings konstant bleibt, maximieren Sie Ihren Kalorienverbrauch nicht.
5. Ihre Ziele passen nicht zusammen
“Laufen ist aus vielen Gründen eine großartige Übung”, sagt Cane. “Aber Gewichtsverlust steht nicht unbedingt an erster Stelle auf dieser Liste.” Ein Läufer von etwa 60 kg verbrennt ungefähr 160 Kalorien pro Meile. Bei 70 kg sind es etwa 185 Kalorien pro Meile. “Und entgegen der Meinung der meisten Menschen verbrennt schnelleres Laufen nicht signifikant mehr Kalorien pro Meile, obwohl man pro Minute mehr Kalorien verbrennt, wenn man schneller läuft”, so Cane.
Wenn 3.500 Kalorien einem Pfund (etwa 0,5 kg) entsprechen, muss ein Läufer jede Woche etwa 50-56 Kilometer zurücklegen, nur um ein Pfund abzunehmen. “Während das für einen erfahrenen Läufer nicht nach vielen Kilometern klingt, ist es für einen Neuling wahrscheinlich zu viel”, meint Cane. “Wenn ich mit jemandem zusammenarbeite, der neu im Training ist und abnehmen möchte, führe ich das Laufen in der Regel sanft und schrittweise ein, ergänze es aber durch andere, gelenkschonendere Aktivitäten wie Radfahren oder Schwimmen. Dann kann ich bei den Trainingssteigerungen konservativer sein.”
In den meisten Fällen hat die Ernährung einen größeren Einfluss auf den Gewichtsverlust als Sport. Wenn Ihr Ziel der Gewichtsverlust ist, beginnen Sie in der Küche und ergänzen Sie Ihre Diätpläne mit Bewegung. Wenn Ihr Ziel ist, ein 50-Meilen-Rennen zu absolvieren, konzentrieren Sie sich zuerst darauf, Ihre Kilometer zu sammeln, und ernähren Sie sich so, dass Sie Ihre beste Leistung erbringen können.
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