Im Bereich des Muskelaufbaus und der Kraftsteigerung gibt es Übungen, die als unverzichtbare Säulen gelten: die Grundübungen. Sie bilden das Fundament eines jeden effektiven Trainingsplans und sind das Ergebnis jahrzehntelanger Erforschung und praktischer Anwendung durch unzählige Athleten, Trainer und Wissenschaftler. Ihre Effektivität bei der Entwicklung umfassender körperlicher Fitness und Leistungsfähigkeit hat sie zu einem Kernbestandteil im Kraft- und Muskelaufbau gemacht.
Was sind Grundübungen und woher stammen sie?
Grundübungen im Muskelaufbau haben keinen einzelnen „Urheber“, wie es bei spezifischen Übungsvarianten wie den Scottcurls der Fall sein mag, die nach dem Bodybuilding-Pionier Larry Scott benannt sind. Vielmehr haben sie sich über Jahrzehnte hinweg als die effektivsten Bewegungsabläufe etabliert, um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu beanspruchen. Ihre Bedeutung liegt in der Fähigkeit, synergistische Muskelarbeit zu fördern, die funktionelle Kraft zu steigern und einen umfassenden Wachstumsreiz für den gesamten Körper zu setzen. Für jeden, der einen ernsthaften Trainingsplan Fitnessstudio verfolgt, sind sie die Basis für sichtbare und spürbare Fortschritte.
Die 7 Schlüsselübungen für deinen Muskelaufbau und deine Kraftentwicklung
Die folgenden sieben Übungen sind heute als die Grundübungen im Muskelaufbau und Krafttraining etabliert und sollten in keinem Trainingsprogramm fehlen:
1. Kniebeugen (Squats)
Kniebeugen sind der König der Unterkörperübungen. Sie stärken primär die Muskulatur der Oberschenkel (Quadrizeps), des Gesäßes und der Hüftstrecker. Auch die Waden und die gesamte Rumpfmuskulatur werden intensiv zur Stabilisation beansprucht. Obwohl sie oft als anspruchsvoll empfunden werden, ist die Integration von Kniebeugen in deinen Trainingsplan entscheidend für den Fortschritt im Muskel- und Kraftaufbau. Für die Durchführung ist ein Squatrack von Vorteil, um die Langhantel sicher ablegen und aufnehmen zu können.
2. Kreuzheben (Deadlifts)
Kreuzheben ist eine Ganzkörperübung, die eine Vielzahl von Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert, darunter die Rückenmuskulatur, das Gesäß, die Beinmuskulatur und die gesamte Rumpfmuskulatur. [cite:/kreuzheben-am-bein-oder-rueckentag-muskeln-ziele-etc] Als Anfänger solltest du hier unbedingt auf eine saubere Ausführung achten, idealerweise unter Anleitung eines Trainers, bevor du dich an schwere Gewichte wagst. Das Verletzungsrisiko bei falscher Technik ist hoch.
3. Bankdrücken (Bench Press) / inklusive Schrägbankdrücken
Beim Bankdrücken werden vor allem die Brustmuskulatur, die vorderen Schultermuskeln (Deltamuskel) und der Trizeps trainiert. Es ist unserer Meinung nach unerlässlich für den Aufbau einer soliden Oberkörper-Basis und die Maximalkraft. [cite:/bankdruecken-maximalkraft-steigern] Das Schrägbankdrücken, bei dem speziell der obere Bereich der Brustmuskulatur sowie Schultern und Trizeps involviert sind, kann definitiv auch zu den Grundübungen gezählt werden. [cite:/magazin/schraegbankdruecken-langhantel] Es spricht einen oft vernachlässigten Bereich der Brust an.
4. Klimmzüge (Pull-Ups)
Klimmzüge beanspruchen insbesondere den großen Rückenmuskel (Latissimus), den Bizeps und die Unterarmmuskulatur. [cite:/magazin/klimmzuege] Selbst erfahrene Sportler tun sich hier oft schwer, doch ihre Effektivität ist unbestreitbar, weshalb sie besonders zu Beginn deines Rückentrainings empfehlenswert sind.
5. Schulterdrücken (Overhead Press)
Diese Übung stärkt primär die Schultermuskulatur und den Trizeps, fordert aber auch den gesamten Rumpf zur Stabilisation. Während Profis auf ein intensives Schultertraining schwören, solltest du zunächst lernen, den Zielmuskel korrekt zu treffen und auf eine saubere Ausführung zu achten. Trainiere niemals mit Schmerzen in den Schultern!
6. Rudern (Rows)
Mit dem Rudern werden die Rückenmuskulatur, der Bizeps und in gewissem Maße auch die Schultermuskulatur und der Trizeps trainiert. Auch hier liegt der Teufel im Detail der sauberen Ausführung. Lerne, den Rückenmuskel richtig zu treffen und mache keine reine Bizepsübung daraus. Rudern kann mit verschiedenen Geräten ausgeführt werden, wobei Kurzhanteln eine beliebte Option für freies Rudern darstellen.
7. Dips
Diese Übung zielt vor allem auf den Trizeps in den Armen und die Brustmuskulatur ab. [cite:/magazin/dips-uebung] Sie kann auch die vordere Schultermuskulatur (Deltamuskel) beeinflussen. Der Fokus hängt hier stark vom Winkel deines Oberkörpers ab. Dips sind absolut effektiv und mit oder ohne Zusatzgewicht ein idealer Abschluss eines guten Brusttrainings.
Grundübungen vs. Isolationsübungen: Was ist effektiver?
In einem typischen Muskelaufbau-Trainingsplan, insbesondere im Fitnesstraining und Bodybuilding, haben sowohl Grundübungen als auch Isolationsübungen ihren berechtigten Platz. Für die Basis des Kraft- und Muskelaufbaus bieten Grundübungen jedoch einige entscheidende Vorteile, die sie besonders für Anfänger unverzichtbar machen. Ein Sportler, der sich auf Grundübungen konzentriert, wird in Bezug auf Muskel- und Kraftaufbau in der Regel immer einen Vorteil gegenüber einem Sportler haben, der sich rein auf Isolationsübungen verlässt. In der Praxis wird im Fitness- und Bodybuilding-Bereich jedoch meist auf eine Mischung aus beiden gesetzt.
Vorteile von Grundübungen gegenüber Isolationsübungen, besonders für Anfänger:
- Effizienz: Bei Grundübungen werden mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht, was eine Trainingseinheit effektiver für die Entwicklung des gesamten Körpers macht.
- Höhere Gewichte: In der Regel können bei der Ausführung von Grundübungen höhere Gewichte bewegt werden als bei Isolationsübungen. Dies führt zu einem stärkeren Reiz für den Muskelaufbau und verbessert die funktionelle Kraft.
- Mehr Kalorienverbrauch: Durch die Beteiligung mehrerer Muskelgruppen steigt bei der Ausführung von Grundübungen auch der Kalorienverbrauch, was zur Körperfettreduktion beitragen kann.
- Verbesserung der Koordination und Balance: Die gleichzeitige Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen wirkt sich positiv auf deine Koordination und dein Gleichgewicht aus.
- Höhere Ausschüttung von Wachstumshormonen: Eine hohe Intensität und die breite Einbindung mehrerer Muskeln bzw. Muskelgruppen führen zu einer erhöhten Ausschüttung von Wachstumshormonen, die den Muskelaufbau optimal unterstützen.
Isolationsübungen hingegen zielen immer auf einen bestimmten Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe ab. Hier können gezielt bestimmte Muskeln aufgebaut oder Schwachstellen und Dysbalancen am Körper ausgeglichen werden. Sie kommen oft nach Verletzungen zum Einsatz, wenn in der Rehabilitationsphase ganz bestimmte Muskeln gestärkt werden sollen. Im Bodybuilding, Fitness- und Kraftsport spielen sie eine entscheidende Rolle bei der Definition und Formung von Muskeln.
Effektive Trainingspläne für den Basis-Kraft- und Muskelaufbau mit Grundübungen
Die folgenden Trainingspläne sind für den Start in den Muskel- und Kraftaufbau konzipiert und beinhalten alle wichtigen Grundübungen. Sie sollten mindestens 6-12 Wochen beibehalten werden, bevor weitere Anpassungen vorgenommen werden. Studios wie qualitrain studios bieten oft eine gute Umgebung und Ausstattung für solche Trainingspläne.
1. Trainingsplan für Anfänger: Fokus auf Ganzkörper
Dieser Plan ist ideal für Anfänger und bietet einen optimalen Start in den Muskel- und Kraftaufbau.
Tag 1: Unterkörper & Rumpf
- Kniebeugen: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Kreuzheben: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Plank (Unterarmstütz): 3 Sätze à 30-60 Sekunden
Tag 2: Ruhetag
Tag 3: Oberkörper
- Bankdrücken: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Schulterdrücken: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Klimmzüge oder Latziehen (falls Klimmzüge zu schwer sind): 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Dips: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Tag 4: Ruhetag
Tag 5: Ganzkörper
- Kniebeugen oder Kreuzheben: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Bankdrücken: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Rudern: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Schulterdrücken: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Dips: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Klimmzüge oder Latziehen: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Tag 6 & 7: Ruhetag
Die Intensität sollte so gewählt werden, dass die Gewichte zwar eine Herausforderung darstellen, du die jeweilige Übung aber immer noch sauber ausführen kannst.
2. Fortgeschrittener Split-Trainingsplan von Andre Voigt
Dieser zweite Trainingsplan, erstellt von Andre Voigt (Bodybuilding Depot® Produktentwicklung & Geschäftsführer), beinhaltet ebenfalls die Grundübungen und kann als Alternative ausgeführt werden. Aufwärmsätze sind hier nicht beschrieben und sollten zusätzlich durchgeführt werden. Die Trainingssätze müssen alle bis zum Muskelversagen durchgeführt werden, da sonst dieses Trainingsprinzip nicht funktioniert.
Tag 1: Brust, Trizeps, Waden
Brust:
- Bankdrücken: 2 Sätze mit einer Langhantel
- Schrägbankdrücken: 2 Sätze mit Kurzhanteln (30° Schrägbank)
- Kabelzug: 2 Sätze
Trizeps:
- Trizepsdrücken: 2 Sätze am Seil mit V-Griff
- Frenchpress: 2 Sätze mit einer SZ-Stange
- Dips: 2 Sätze am Barren (Dipständer)
Waden:
- Wadenheben: 3 Sätze
Tag 2: Ruhetag
Tag 3: Lat, Bizeps, Beine
Lat:
- Klimmzüge: 2 Sätze in einem breiten Griff
- Rudern: 2 Sätze mit einer Kurzhantel
Bizeps:
- Konzentrationscurls: 2 Sätze mit einer Kurzhantel
- Langhantel Curls: 2 Sätze mit einer SZ-Stange
Beine:
- Kniebeugen: 3 Sätze mit einer Langhantel
- Beinpressen: 3 Sätze
Tag 4: Ruhetag
Tag 5: Rücken, Schultern, Unterarme
Rücken:
- Kreuzheben: 3 Sätze
Schultern:
- Seitheben: 2 Sätze mit Kurzhanteln
- Kurzhanteldrücken: 2 Sätze
- Seitheben vorgebeugt (für hintere Schultern): 2 Sätze mit Kurzhantel
Unterarme:
- Unterarmcurls: 3 Sätze mit einer Langhantel auf Flachbank
- Unterarmcurls: 3 Sätze im Obergriff auf einer Flachbank
Tag 6 & 7: Ruhetag
Ein erfahrener Trainer sollte anfangs unbedingt die Ausführung der Übungen überwachen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und eine korrekte Technik zu gewährleisten.
Fazit: Das Fundament deines Trainingserfolgs
Die Grundübungen sind und bleiben das Herzstück jedes effektiven Kraft- und Muskelaufbautrainings. Sie bieten unschlagbare Vorteile in puncto Effizienz, Kraftentwicklung und hormoneller Reaktion. Durch die konsequente Integration dieser Schlüsselübungen in deinen Trainingsplan legst du das solide Fundament für nachhaltigen Erfolg. Egal, ob du Anfänger bist oder dein Training auf das nächste Level heben möchtest, konzentriere dich auf die korrekte Ausführung und progressive Steigerung in diesen fundamentalen Bewegungen. Baue auf diesem starken Fundament auf und beobachte, wie dein Körper stärker und leistungsfähiger wird. Viel Erfolg und Spaß beim Training!