Grünes Gemüse, wie Spinat, Grünkohl oder Brokkoli, kämpft oft mit einem unfairen Ruf auf deutschen Tellern. Dabei birgt es eine Fülle lebenswichtiger Nährstoffe, die unsere Gesundheit auf vielfältige Weise bereichern. Als Experten für deutsche Esskultur bei Shock Naue möchten wir die Vorzüge von grünem Gemüse beleuchten und zeigen, wie es – entgegen manchem Vorurteil über die deftige deutsche Küche – optimal in einen gesunden Speiseplan integriert werden kann. Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl gibt wertvolle Einblicke, welche essenziellen Vorteile grüne Gemüsesorten gegenüber anderen Lebensmitteln haben und wie auch Gemüsemuffel mehr davon in ihre Ernährung einbauen können. Schließlich ist die deutsche Küche weitaus vielseitiger, als viele denken, und bietet zahlreiche Möglichkeiten, diese gesunden Kraftpakete köstlich zu verarbeiten.
Was zählt zu grünem Gemüse in Deutschland?
Im Bereich der gesunden Ernährung gilt alles Grüne als besonders wertvoll. In Deutschland finden sich zahlreiche dieser vitalisierenden Gemüsesorten, die oft saisonal und regional eine wichtige Rolle spielen. Zu grünem Gemüse gehören unter anderem:
- Brokkoli – beliebt in Aufläufen und als Beilage
- Spinat – klassisch als Rahmspinat oder in deftigen Quiches
- Kohlrabi – roh als Snack oder gekocht in Suppen
- Rosenkohl – eine traditionelle Wintergemüsesorte
- Grünkohl – ein norddeutscher Klassiker, oft mit Pinkel oder Kassler serviert
- Löwenzahn – als Wildkraut in Salaten oder Suppen
- Zucchini – vielseitig einsetzbar in Ratatouille oder gefüllt
- Erbsen – frisch als Beilage oder in Eintöpfen
- Kresse und Brunnenkresse – als pikante Würze auf Brot oder in Salaten
- Grüner Spargel – eine Delikatesse der deutschen Frühlingsküche
- Grüne Bohnen – häufig als Beilage zu Fleischgerichten oder in Salaten
- Pak Choi – immer häufiger auch in der deutschen Küche zu finden, inspiriert von asiatische Gerichte
- Mangold – ähnlich wie Spinat verwendbar, oft in mediterranen Gerichten
- Rucola – als würzige Salatzutat oder auf Pizza
- Feldsalat – ein beliebter Wintersalat
- Stangensellerie – in Suppen, Eintöpfen oder als Rohkost
Auch die Blätter von typisch deutschem Gartengemüse wie Kohlrabi oder Karotten, sowie heimische Wildkräuter oder Gartenkräuter, zählen zum grünen Gemüse und können bedenkenlos verzehrt werden. Sie bereichern viele traditionelle und moderne deutsche Rezepte.
Die Kraft des Grüns: Warum ist grünes Gemüse so wertvoll?
Grünes Gemüse ist nicht nur ein farblicher Akzent, sondern auch ein ernährungsphysiologischer Schatz, der unsere Gesundheit maßgeblich unterstützt. Die charakteristische grüne Färbung verdanken Brokkoli, Löwenzahn, Sellerie und Co. dem natürlichen Farbstoff Chlorophyll. Nehmen wir grünes Gemüse auf, nehmen wir auch Chlorophyll auf. „Eine hohe Chlorophyll-Aufnahme durch grünes Blattgemüse oder grüne Smoothies ist gesundheitsförderlich, weil Studien gezeigt haben, dass Chlorophyll krebshemmend wirken kann“, erklärt Ernährungsmediziner Matthias Riedl. Chlorophyll gehört wie Flavonoide und Carotinoide zu den sekundären Pflanzenstoffen, die in der deutschen Küche oft unterschätzt werden.
Ein weiterer wichtiger Bestandteil sind die Omega-3-Fettsäuren, die in Sorten wie Brunnenkresse vorkommen und auch in manchen Brokkoli-Nudeln Gerichten ihre Wirkung entfalten können. Sie unterstützen die Herzgesundheit und fördern entzündungshemmende Prozesse im Körper. Doch auch die oft unterschätzten Bitterstoffe in grünem Gemüse spielen eine zentrale Rolle: „Bitterstoffe fördern die Durchblutung, verbessern die Verdauung, stärken das Immunsystem und regen den Fettstoffwechsel in Leber und Galle an“, erklärt Riedl. Dazu kommen wichtige Vitamine wie Vitamin C, K, B und Beta-Carotin. Diese Vitamine unterstützen das Immunsystem, fördern die Blutgerinnung und wirken antioxidativ. „Antioxidantien reduzieren den oxidativen Stress im Körper, der zu Zellschäden führen kann“, betont Riedl, was besonders im Kontext einer ausgewogenen deutschen Ernährung von Bedeutung ist.
Ernährungsexperte Dr. Matthias Riedl erklärt die Bedeutung von grünem GemüseDr. Matthias Riedl ist Ernährungsexperte und Facharzt für innere Medizin. © Andreas Sibler für Edel Verlagsgruppe | Andreas Sibler
Auch Eisen, das für den Sauerstofftransport im Körper zuständig ist, Magnesium für eine gesunde Gehirnfunktion und Kalzium für starke Knochen sind in grünem Gemüse enthalten. Zudem sorgen Ballaststoffe für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und eine gesunde Verdauung, was dazu beiträgt, dass die traditionell oft reichhaltige deutsche Küche ausgewogener wird.
Grünes Gemüse im Alltag: Dr. Riedls Tipps für die deutsche Küche
Doch wie viel grünes Gemüse sollte man idealerweise essen, um die Vorteile zu nutzen, und wie lässt es sich in die deutsche Alltagsküche integrieren? „Auf dem Speiseplan sollten drei Portionen Gemüse täglich stehen. Es sollte immer grünes Gemüse dabei sein“, empfiehlt Riedl. Man sollte sich jedoch nicht nur auf eine Gemüsesorte verlassen, um von allen Nährstoffen zu profitieren. Ein bunter Teller mit verschiedenen Gemüsesorten nach dem Motto „Eat the rainbow“ bietet die besten gesundheitlichen Vorteile – eine Philosophie, die sich auch in der regionalen Vielfalt der deutschen Küche widerspiegelt.
Für diejenigen, die grünem Gemüse geschmacklich nicht viel abgewinnen können, hat Dr. Riedl einige praktische Tipps, die sich hervorragend für die deutsche Küche eignen: „Grünes Gemüse kann man sehr gut in Suppen verarbeiten. Wenn man es püriert, sieht und schmeckt man es kaum. Das geht auch gut in Smoothies. Babyspinat und Zucchini sind geschmacklich sehr zurückhaltend und eignen sich daher gut für verstecktes Gemüse in Gerichten wie Kartoffel- oder Cremesuppen“, erklärt Riedl.
Auch ein leckeres, selbstgemachtes Pesto aus grünem Blattgemüse und Kräutern, Olivenöl und gerösteten Nüssen ist eine gute Möglichkeit, mehr grünes Gemüse in den Speiseplan zu integrieren – denken Sie an ein Basilikum-Pesto selber machen mit Rucola oder Bärlauch, der im Frühling in vielen deutschen Wäldern wächst. Ein weiterer Tipp: Lieblingsgerichte mit grünem Gemüse „aufpeppen“: ein Topping aus Rucola zu einem Pastagericht, frische Wildkräuter auf einer deftigen Suppe oder grünes Blattgemüse als Basis für eine moderne Buddha-Bowl, die auch in Deutschland immer beliebter wird.
Unser Experte Dr. Matthias Riedl ist Ernährungsmediziner, Diabetologe und ärztlicher Direktor des Medicum Hamburg. Seit 2015 ist er Teil der von ihm konzipierten NDR-Sendung „Die Ernährungs-Docs“, in der Dr. Riedl zusammen mit anderen Medizinern Ernährungsstrategien für konkrete Patientenfälle entwickelt. Zu der Sendung wurden mehrere Begleitbücher veröffentlicht. Zudem betreibt Dr. Riedl seit 2022 in Zusammenarbeit mit der Funke Mediengruppe den Podcast „So geht gesunde Ernährung“.
Auch Saucen oder Dips, wie ein würziger Dip aus Magerquark mit frischen Kräutern (typisch deutsch) oder eine cremige Erdnusssauce, eignen sich gut, um den Geschmack von grünem Gemüse zu maskieren und es so schmackhafter zu machen.
Zubereitung: Roh oder schonend garen für maximalen Nutzen?
Grünes Gemüse muss nicht unbedingt roh gegessen werden. Anstatt es bei hohen Temperaturen zu kochen, sollte man es jedoch nur schonend dämpfen. Das macht einige Gemüsesorten, wie etwa Brokkoli, leichter verdaulich und erhält die wertvollen Nährstoffe, die für eine gesunde deutsche Ernährung unerlässlich sind. Doch auch Rohkost bietet einige Vorteile: So enthält rohes grünes Gemüse in der Regel alle Vitamine und Enzyme in ihrer unveränderten Form, insbesondere Vitamin C, das hitzeempfindlich ist. Um so viel wie möglich aus grünem Gemüse herauszuholen, ist eine Kombination aus rohem und gedämpftem Gemüse ideal. „Beim Dämpfen bleiben im Gegensatz zum Kochen mehr Nährstoffen erhalten“, so Riedl. Dies gilt für viele grüne Gemüsesorten, die sowohl roh in Salaten als auch gedämpft als Beilage zu traditionellen deutschen Gerichten genossen werden. Man könnte es sogar als Füllung für herzhafte Crêpe-Rezepte nutzen, wenn man experimentierfreudig ist.
Expertenstimme: Dr. Matthias Riedl und die Relevanz von frischem Gemüse
In den letzten Jahren sind zahlreiche Produkte auf den Markt gekommen, die versprechen, die Nährstoffe von Obst und Gemüse in konzentrierter Form bereitzustellen. Doch können solche Pulver und Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich grünes Gemüse ersetzen? „Ja, es gibt Präparate, die die isolierten Nährstoffe von grünem Gemüse enthalten. Aber die können den Verzehr von frischem Gemüse nicht ersetzen“, so Riedl. „Die Kombination aller Inhaltsstoffe im Gemüse ist das, was es so wertvoll macht. Nahrungsergänzungsmittel bieten nicht denselben gesundheitlichen Nutzen.“ Dies unterstreicht die Wichtigkeit, frisches, grünes Gemüse direkt aus der Region in die deutsche Küche zu integrieren, um von seinem vollen Potenzial zu profitieren.
Fazit: Grünes Gemüse – Ein unverzichtbarer Bestandteil der modernen deutschen Esskultur
Grünes Gemüse ist weit mehr als nur eine Beilage; es ist ein Fundament für eine vitale und ausgewogene Ernährung. Die von Dr. Matthias Riedl hervorgehobenen Nährwerte – von Chlorophyll über Bitterstoffe bis hin zu essenziellen Vitaminen und Mineralien – machen es zu einem unverzichtbaren Bestandteil für unsere Gesundheit. Indem wir die Vielfalt des grünen Gemüses bewusst in unsere Gerichte integrieren und schonende Zubereitungsmethoden wählen, können wir sowohl unserem Körper als auch unserem Gaumen etwas Gutes tun. Die deutsche Küche bietet unzählige Möglichkeiten, diese grünen Schätze zu entdecken und zu genießen – sei es in traditionellen Eintöpfen, modernen Salaten oder kreativen Pesto-Variationen. Lassen Sie uns gemeinsam die grüne Seite der deutschen Esskultur zelebrieren und dieses Superfood öfter auf den Teller bringen.
Was sind Ihre liebsten grünen Gemüsesorten und wie integrieren Sie diese in Ihre deutsche Lieblingsküche? Teilen Sie Ihre Ideen und Rezepte mit uns! Wer sich unsicher ist, ob die eigene Ernährung gesund und die Gemüseaufnahme ausreichend und vielfältig genug ist, kann eine Ernährungsanalyse in einer Schwerpunktpraxis Ernährungsmedizin (Anschriften unter www.bdem.de) anfertigen lassen. Bei Krankheiten wird dies auch von der Krankenkasse bezahlt.