Der Handstand ist vielleicht das wichtigste Element im Turnen. Oft wird das Fundament des Turnens bereits früh gelegt, und der Handstand ist in vielen turnerischen Elementen wiederkehrend. Deshalb ist es entscheidend, ihn gut zu lernen, damit der Turner oder die Turnerin ihn korrekt ausführen und in anderen Elementen anwenden kann. Man denke zum Beispiel an einen Flickflack oder Riesenfelgen am Reck. Dieser Artikel bietet dir einen umfassenden Einblick in die Kunst des Handstands, damit du deine Technik meistern und häufige Fehler vermeiden kannst. Entdecke, wie du mit gezielten Handstand Übungen deine Körperspannung verbesserst und die perfekte Linie erzielst.
Die sieben Phasen des Handstands
Um den Handstand besser zu verstehen, unterteilen wir ihn in sieben Phasen:
- Startposition: Aufrechter Stand mit gestreckten Armen.
- Ausfallschritt: Ein Bein wird nach vorne gesetzt, Arme bleiben gestreckt.
- Aufschwung: Das Schwungbein wird nach oben geführt, während die Hände den Boden berühren.
- Bindung: Die Beine werden in der Vertikalen zusammengeführt.
- Handstand: Die Endposition, in der der Körper eine gerade Linie bildet.
- Rückschritt: Kontrolliertes Abrollen oder Absteigen.
- Endhaltung: Aufrechter Stand nach der Landung.
In all diesen Phasen ist es entscheidend, die Übungen in „Linien“ auszuführen. Dies erreichst du durch Turnen mit ausreichend Platz und der richtigen Form von Körperspannung.
Startposition des Handstands: Aufrechter Stand mit Armen nach oben
Ausfallschritt in die Handstand-Vorbereitung
Schwungbein anheben für den Handstand
Beine zusammenführen und Körperspannung aufbauen für Handstand
Perfekter Handstand: Gerade Linie mit offener Schulterpartie
Kontrolliertes Abrollen aus dem Handstand
Endposition nach dem Handstand: Aufrechter Stand
Körperspannung und “Linien” beim Handstand
Um die “Linien” bestmöglich auszuführen, ist eine gute Körperspannung unerlässlich. Beim Handstand Turnen geht es darum, die Körperspannung mit dem Akzent auf das Erleben, in Beinen, Hüften und Schultern “gerade” zu sein. Die Beine müssen gestreckt und geschlossen sein, die Hüften vollständig gestreckt und der Schulterwinkel ausreichend geöffnet.
Häufige Kompensationsfehler
In der Praxis sehe ich oft eine eingeschränkte Beweglichkeit des Schultergürtels, die verhindert, dass sich die Schultern vollständig öffnen. Oft kompensiert ein Turner dies, indem er den Brustkorb streckt. Dies geht oft einher mit einem Hohlkreuz im unteren Rücken, welches die Hüften überstreckt. Ein einziger Fehler in der Kette, also in der Verbindung der Linien, kann bereits ein Problem verursachen.
Daher sind Körperspannungsübungen unglaublich wichtig zu trainieren, wenn man einen guten Handstand erlernen möchte. Weiter unten findest du viele wertvolle und nützliche Körperspannungsübungen, die dir dabei helfen, deine Handstand Technik zu verbessern. Auch für Gerätturnen für Erwachsene sind diese Grundlagen unerlässlich.
Fallstudie: Fehler erkennen und beheben
Wie bereits erwähnt, genügt ein kleiner Fehler in der Übungskette, die im Linienspiel liegt, um das Erlernen des korrekten Handstands zu verhindern. Um dies noch besser zu verdeutlichen, werde ich eine Fallstudie verwenden, um einige Beispiele zu geben, den Handstand korrekt zu lernen und Fehler zu korrigieren.
“Fall Lisa”
Turnerin mit typischen Handstand-Fehlern: Hohlkreuz und geschlossene Schultern
“Lisa macht beispielsweise einen Handstand auf der langen Matte. Wie du sehen kannst, stimmen die Linien nicht ganz. Der Schulterwinkel ist nicht vollständig geöffnet, ihr Rücken ist etwas hohl und ihr Becken ist nicht vollständig gestreckt. Dies sind Kompensationen in der Kette, die stattfinden, um ihren Schwerpunkt mittig zu halten.”
Eine interessante Frage wäre: Wie können diese Fehler behoben werden? Zuerst würde ich mich darauf konzentrieren, die Schultermobilität zu erhöhen und Teilübungen zu trainieren, um die Spannung in Schultern, Hüften und Beinen separat zu schulen. Dann würde ich versuchen, diese mit Tipps unter Verwendung eines externen Fokus in den Handstand zu integrieren. Anschließend würde ich ihre Fähigkeit testen, diese Tipps in verschiedenen Handstandformen anzuwenden.
Beispiele für Mobilitäts- und Spannungsübungen
Beispiel: Schultermobilität
Schultermobilitätsübung für einen offeneren Handstand
Ausführung: Lege zuerst die Ellbogen auf eine Erhöhung. Halte die Unterarme vertikal (anders als auf dem Bild). Verwende bei Bedarf einen Stock, um ihn zu halten. Drücke das Brustbein nach unten. Vermeide ein zu starkes Hohlkreuz im unteren Rücken. Die Dehnung sollte zwischen den Schulterblättern und in der Achselhöhle spürbar sein.
Parameter: Halte die Dehnung 4 x 20 Sekunden.
Beispiel: Schulter-Körperspannung
Schulter-Körperspannungsübung zur Verbesserung der Handstandlinie
Ausführung: Stelle dich zuerst auf die Hände. Dann öffne den Schulterwinkel vollständig und strecke die Arme komplett aus. Mache dich so lang wie möglich, sodass die Schultern vollständig herausgedrückt werden. Diese Übung solltest du besonders zwischen deinen Schulterblättern spüren.
Der Hauptakzent liegt auf dem bewussten Halten dieser Form der Spannung.
Beispiel: Hüftstreckung
Übung zur Hüftstreckung und Körperspannung für den Handstand
Bei der Körperspannung der Hüften ist es wichtig, dass ein Turner lernt zu erfahren, wie die Hüften gerade, hohl und rund sind. Du betonst auch die vollständige Streckung der Hüften in einer “geraden” Position.
Inkludiere auch ein wenig Körperspannung der Beine, indem du die Beine aktiv zusammenpresst. Dies kann auch mit einem externen Fokus geschehen, indem ein Gegenstand zwischen die Knie/Knöchel geklemmt wird.
Der Schwerpunkt liegt auf dem bewussten Halten dieser Körperspannung.
Beim Erlernen dieser (Teil-)Bewegungen ist es nützlich, einen externen Fokus anzuwenden. Die Forschung zeigt, dass dies die effektivste Lernmethode ist. Für weitere Informationen dazu lies auch unseren Artikel über implizites Lernen. Dies sind Prinzipien, die nicht nur für das Turnen allgemein, sondern auch für spezifische Fähigkeiten wie den Handstand von großem Wert sind.
Externer Fokus: Effektives Lernen im Handstand
Dies sind Beispiele für einen externen Fokus bei den oben genannten Übungen:
- Mache dich so groß wie möglich (Öffnung in Hüfte und Schultern)
- Halte eine Münze zwischen deinen Pobacken (zur Förderung der Hüft- und Beinspannung)
- Klebe deine Beine mit Klebstoff zusammen (fördert die Beinspannung)
Handstand Übungen: Vom Anfänger zum Profi
Nachdem du nun weißt, wie wichtig die Körperspannungsübungen sind und wie du die häufigsten Fehler beim Handstand beheben kannst, ist es Zeit, mit den eigentlichen Handstand Übungen zu beginnen! Je nach deinem Startniveau kannst du entweder direkt mit den Handstandübungen beginnen oder mit den “kleinen Handstand” oder “Spinnen-Handstand” Übungen. Der Spinnen-Handstand ist ein Handstand, bei dem das Gesicht zur Wand zeigt. Du übst dabei bereits das vertikale Stehen, aber auf eine etwas einfachere Weise. Unten sind einige Übungen, die du als Anfänger machen kannst, wenn du den Handstand lernen möchtest. Vielleicht findest du auch in unseren Turnen Spielen spielerische Ansätze zum Üben.
Praktische Tipps für das Handstandtraining
- Halte deine Arme immer gestreckt.
- Mache einen großen Ausfallschritt beim Aufschwung.
- Spreize deine Finger, damit du dich im Handstand korrigieren kannst.
- Beginne mit Übungen auf deinem Niveau.
- Mache jeden Tag einen Handstand.
Variationen und weiterführende Übungen
Du bist schon ziemlich gut im Handstand, möchtest aber etwas Abwechslung hinzufügen? Oder möchtest du den Handstand noch besser, schöner und länger halten? Dann schau dir die folgenden Übungen an. Für fortgeschrittene Turnerinnen und Turner gibt es zahlreiche Wege, die Handstand Technik zu verfeinern und in komplexere Elemente zu integrieren.
Gut zu wissen & weitere Ressourcen
Beim Handstand lernen solltest du immer versuchen, die “Linien” in den verschiedenen Phasen anzuwenden. Versuche außerdem, die häufigsten Fehler mithilfe dieser Tipps zu vermeiden. Brauchst du mehr Inspiration? Schau dir unsere Handstand-Playlist auf YouTube an!
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