Im Herzen Deutschlands verbirgt sich eine Persönlichkeit, die weit über die Grenzen des Landes hinaus für ihre physische Perfektion und ihren unermüdlichen Ehrgeiz bekannt ist: Helmut Strebl. Als einer der bekanntesten Bodybuilder und Fitness-Ikonen Deutschlands hat Strebl Generationen inspiriert und die Messlatte für körperliche Exzellenz immer höher gelegt. Dieser Artikel taucht tief in die Welt von Helmut Strebl ein und enthüllt die Prinzipien, die ihn zu seinem Erfolg geführt haben, von seinen Trainingsmethoden bis hin zu seiner Ernährung und seiner motivierenden Philosophie. Für deutsche Leser, die sich für Fitness, Bodybuilding und die Erfolgsgeschichten aus ihrem eigenen Land interessieren, bietet dieser Einblick wertvolle Lektionen und Inspiration.
Die Anfänge: Vom schmächtigen Jungen zum Kraftpaket
Helmut Strebls Reise in die Welt des Bodybuildings begann nicht aus sportlichem Interesse, sondern aus einer Notwendigkeit. Im zarten Alter von 12 Jahren war er nach eigener Beschreibung ein “dünner, schwacher Junge”, der leicht zum Ziel von Mobbing wurde. Der Kontrast zu einem muskulösen Klassenkameraden wurde zu seinem Auslöser. Zunächst suchte er nach Schutz, doch bald entwickelte sich eine tiefere Entschlossenheit: Er wollte seinem “seltsamen Zwilling” körperlich ebenbürtig werden. Was als Wunschdenken begann, entwickelte sich zu einem echten Traum, ein Fitnessmodel zu werden.
Schon früh war Strebl von Gewichtheben fasziniert. Seine ersten “Gewichte” waren einfache Flaschen, gefüllt mit Wasser – fünf Kilogramm pro Stück. Erst einige Jahre später konnte er sich richtige Hanteln leisten. Mit 16 Jahren trat er seinem örtlichen Fitnessstudio bei. Von Beginn an waren hohe Ziele und mentale Konditionierung die Eckpfeiler seines Erfolgs im Krafttraining und bei Wettkämpfen. Seine Überzeugung: “Um in diesem Sport erfolgreich zu sein, braucht es große Träume und den festen Willen, sie zu verwirklichen. Bodybuilding ist die Kunst des Möglichen.”
Helmut Strebl bei einem Training
Motivation: Ein lebendes Beispiel für körperliche Ideale
Was treibt Helmut Strebl an? Seine Motivation ist tief in seiner Mission verwurzelt, als “grafisches Beispiel für das Erreichen von Idealen” zu dienen – seien es ultimative Fitness-Träume oder andere Lebensziele. Seine Lebensphilosophie: “Mein Leben ist meine Botschaft”.
Doch die Motivation beschränkt sich nicht nur auf das Vorleben von Idealen. Strebl betont auch die reine, unverfälschte Freude am Training. “Das Training kann sich einfach so gut anfühlen”, erklärt er. “Ich meine, unglaublich gut, wenn die Stimmung und die Energie stimmen.” Dieses positive Körpergefühl ist ein mächtiger Motor, der ihn immer wieder anspornt.
Helmut Strebl mit einer beeindruckenden Muskulatur
Das Trainingsprogramm: Struktur und Instinkt im Einklang
Helmut Strebls Trainingsroutine ist bewusst nicht überprogrammiert, sondern kombiniert eine sorgfältige Struktur mit der Flexibilität, auf seinen Körper zu hören. Er trainiert jede seiner Hauptmuskelgruppen alle fünf bis sechs Tage.
Ein typischer Wochenplan:
Montag: Rücken, Schultern, Waden, Bauch
- Breite Klimmzüge – 4 Sätze à 16-20 Wiederholungen
- Eng gefasste Klimmzüge – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Kurzhantel-Rudern (Untergriff) – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Sitzendes Kurzhantel-Schulterdrücken – 5 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Seitheben mit Kurzhanteln (neutrale Griffhaltung) – 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen
- Langhantel-Aufrichten Rudern – 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Sitzendes Wadenheben – 5 Sätze à 30-50 Wiederholungen
- Stehendes Wadenheben – 5 Sätze à 10-15 Wiederholungen
- Maschinen-Crunches im Sitzen – 6-8 Sätze à 30-50 Wiederholungen
- Beinheben (im Bauchstuhl) – 5 Sätze à 20-40 Wiederholungen
Dienstag: Brust, Trizeps
- Bankdrücken – 5 Sätze à 6-10 Wiederholungen
- Kurzhantel-Bankdrücken auf dem Stabilitätsball – 5 Sätze à 10-15 Wiederholungen
- Butterfly-Maschine – 5 Sätze à 10-15 Wiederholungen
- Sitzende Trizeps-Streckung mit Langhantel – 5 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Dips – 5 Sätze à 15-20 Wiederholungen
Mittwoch: Bizeps, Beinbeuger, Bauch
- Sitzendes Vorgebeugtes Bizepscurls mit Langhantel – 5 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Stehendes Bizepscurls mit Langhantel – 5 Sätze à 6-10 Wiederholungen
- Beinbeuger im Liegen – 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Beinbeuger im Sitzen – 4 Sätze à 6-10 Wiederholungen
- Crunches auf der Bank – 5 Sätze à 30-40 Wiederholungen
- Crunches auf der Schrägbank – 5 Sätze à 30-50 Wiederholungen
Donnerstag: Quadrizeps, Waden
- Beinpresse schräg – 5 Sätze à 20-30 Wiederholungen
- Beinstrecker – 5 Sätze à 15-30 Wiederholungen
- Sitzendes Wadenheben – 5 Sätze à 30-50 Wiederholungen
- Stehendes Wadenheben – 5 Sätze à 10-15 Wiederholungen
Freitag: Gesäßmuskulatur, Brust (schwer)
- Maschinen-Gesäßextension im Liegen – 5 Sätze à 20-30 Wiederholungen
- Maschinen-Gesäßextension im Stehen – 5 Sätze à 20-30 Wiederholungen
- Bankdrücken eng gefasst abfallend – 5 Sätze à 3-5 Wiederholungen
Samstag: Ruhetag
- Regenerationstag
Sonntag: Rücken, Waden
- Rudern am Kabelzug im Sitzen – 4 Sätze à 15-20 Wiederholungen
- Klimmzüge am Kabelzug umgekehrt – 5 Sätze à 10-14 Wiederholungen
- Sitzendes Wadenheben – 5 Sätze à 30-50 Wiederholungen
- Stehendes Wadenheben – 5 Sätze à 10-15 Wiederholungen
Helmut Strebl bei einer Übung
Strebl setzt häufig auf Supersätze und seltener auf Mammoth-Sätze, bei denen er die Muskeln bis zum Versagen trainiert. Eine Serie wird durch eine kurze Atempause von etwa fünf tiefen Atemzügen unterbrochen. Er folgt dabei sieben grundlegenden Prinzipien:
- Immer aufwärmen
- Auf die richtige Haltung achten
- Richtig atmen
- Heben stoppen, wenn Schmerz auftritt
- Auf die korrekte Ausführung achten
- Den Rumpf stabilisieren
- Den vollen Bewegungsumfang nutzen
Intensität und das Vertrauen in den eigenen Instinkt sind hierbei entscheidend. Strebl führt ein Kalendernotizbuch, in dem er manchmal die genauen Tage und Stunden für das Training bestimmter Muskelgruppen im Voraus plant. Doch er betrachtet dies stets als einen groben Aktionsplan.
Helmut Strebl in Aktion
Die Ernährung: Detaillierte Planung für maximale Ergebnisse
Im Gegensatz zu seinen Trainingsmethoden folgt Helmut Strebls Ernährung einer detaillierteren Planung. Er isst täglich zwischen fünf und sieben Mahlzeiten. Jede Mahlzeit enthält eine magere Proteinquelle: Eiweiß, Pute, Hähnchen, Rindfleisch oder Weißfisch. Bei den Kohlenhydraten setzt er saisonal auf Süßkartoffeln und braunen Reis, und am Abend werden Kohlenhydrate reduziert.
Ein vollständiger Ernährungsplan:
- Mahlzeit 1: 5-8 Eiweiß, 1 Eigelb, 1 Hähnchenbrust, große Tasse Kaffee, 3 Bagels mit Süßstoff, Marmelade, Senf, fettarmer Aufstrich
- Mahlzeit 2: Mahlzeitenersatz-Shake: 50 Gramm Protein, 80 Gramm Kohlenhydrate
- Mahlzeit 3: Gekochter Basmatireis und Pute/Hähnchen
- Mahlzeit 4: Basmatireis und Pute/Hähnchen/Fisch
- Mahlzeit 5: Basmatireis und Pute/Hähnchen/Fisch
- Mahlzeit 6: 10-12 Eiweiß (ohne Eigelb) und 4 Scheiben braunes Toastbrot
Helmut Strebl bei der Zubereitung seiner Mahlzeit
Wettkampfdiät: Gezielte Anpassung für Spitzenform
Wenn Strebl sich auf einen Wettkampf vorbereitet, tut er alles Notwendige, um einen Körperfettanteil von 4% zu erreichen. Dies bedeutet eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme und eine leichte Erhöhung der Fettzufuhr. Zusätzlich praktiziert er für etwa einen Monat vor dem Wettkampf “Carb Cycling”. Jeder Zyklus dauert vier Tage: An den ersten drei Tagen nimmt er zwischen 150-200 Gramm Kohlenhydrate zu sich, verteilt auf sechs Mahlzeiten. Am vierten Tag erhöht er die Kohlenhydrataufnahme auf 300-400 Gramm. Nach diesem “High-Day” beginnt der Zyklus von Neuem.
Helmut Strebl in Wettkampfpose
Lieblingszitat: Streben nach Exzellenz
Helmut Strebls Lebensmotto spiegelt seine unermüdliche Jagd nach Verbesserung wider: “Perfektion ist nicht erreichbar, aber wenn wir nach Perfektion streben, können wir Exzellenz erreichen.” – Vince Lombardi. Dieses Zitat fasst seine Einstellung perfekt zusammen: Immer das Beste wollen und durch harte Arbeit und Hingabe Spitzenleistungen erzielen.
Helmut Strebl mit seiner beeindruckenden Physis
Website: http://www.hellestrebl.co.uk
Instagram: https://www.instagram.com/helmutstrebl/