Das „Murph“ Workout ist weit mehr als nur eine Reihe von Übungen; es ist ein Tribut an den gefallenen Navy Lieutenant Michael P. Murphy und eine der anspruchsvollsten Prüfungen im CrossFit. Dieses Hero Workout, bekannt für seine Intensität und seinen hohen Umfang, fordert Athleten sowohl körperlich als auch mental heraus und verkörpert den Geist des Dienstes und der Widerstandsfähigkeit. Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Grenzen zu testen und gleichzeitig einem Helden zu gedenken, ist Murph genau das Richtige für Sie.
Was genau ist das Murph Workout?
Das Standard-Murph-Workout ist auf Zeit ausgelegt und umfasst eine beeindruckende Abfolge von Übungen:
- 1 Meile (ca. 1,6 km) Laufen
- 100 Klimmzüge
- 200 Liegestütze
- 300 Kniebeugen (Air Squats)
- 1 Meile (ca. 1,6 km) Laufen
Die Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen können nach Belieben aufgeteilt werden. Für eine zusätzliche Herausforderung und als Hommage an Murphys eigene Praxis können Sie das Workout mit einer Gewichtsweste (6/9 kg bzw. 14/20 lb) absolvieren.
Alternativ können Sie auch ein Hero Workout Ihrer Wahl aus der Liste der CrossFit Hero Workouts wählen und damit jemanden mit vollem Einsatz ehren.
Nach dem Workout ist es wichtig, Ihr Ergebnis im Fortschritts-Tab der CrossFit App zu protokollieren. Zudem können Sie die „Murph Challenge“ offiziell unter themurphchallenge.com unterstützen oder direkt an die Lt. Michael P. Murphy Memorial Scholarship Foundation unter murphfoundation.org spenden.
Die Geschichte hinter dem Murph Workout
Das heutige Workout wurde 2005 zur Erinnerung an Navy Lt. Michael Murphy, 29, aus Patchogue, New York, ins Leben gerufen, der am 28. Juni 2005 in Afghanistan getötet wurde. Dieses Workout war eines von Murphys Favoriten, und er hatte es „Body Armor“ genannt. Heute wird es zu Ehren des fokussierten Kriegers und großartigen Amerikaners, der nichts mehr im Leben wollte, als diesem großartigen Land und den wunderbaren Menschen zu dienen, die es ausmachen, als „Murph“ bezeichnet.
Reiz und Strategie für das Murph Workout
Hero Workouts sind von Natur aus extrem anstrengend, mühsam und mental herausfordernd. Viele enthalten ein sehr hohes Volumen an Wiederholungen. Bedenken Sie, dass „herausfordernd“ relativ ist und Athleten die Workouts an ihre physischen und psychologischen Toleranzen anpassen sollten.
Wenn Sie Murph absolvieren, teilen Sie die Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen nach Bedarf auf. Eine gängige Strategie ist beispielsweise, 20 Sätze von 5 Klimmzügen, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen zu absolvieren, oder 10 Runden mit 10 Klimmzügen, 20 Liegestützen und 30 Kniebeugen. Wenn Sie Murph bereits früher absolviert haben, können Sie versuchen, die Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen unaufgeteilt auszuführen, um die Herausforderung zu steigern. Anfänger sollten das Arbeitsvolumen auf ein erreichbares, aber dennoch herausforderndes Niveau reduzieren.
Skalierungsmöglichkeiten für jedes Niveau
Um sicherzustellen, dass jeder Athlet am Murph teilnehmen kann, gibt es verschiedene Skalierungsoptionen:
Allgemeine Skalierung:
- Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen bei Klimmzügen, Liegestützen und Kniebeugen.
- Reduzieren Sie die Distanz jedes Laufs.
- Für Klimmzüge können Ring Rows eine gute Alternative sein.
- Führen Sie Liegestütze auf den Knien oder mit erhöhten Händen auf einer Box (ca. 75 cm) aus.
- Führen Sie Kniebeugen zu einem Ziel aus, das eine schmerzfreie Bewegungsfreiheit ermöglicht.
- Im Falle einer Verletzung oder Einschränkung können Sie 1.600/2.000 Meter auf einem Rudergerät oder 3.500/5.000 Meter auf einem Echo Bike absolvieren (dies sollte jedoch die letzte Option sein).
Option für Fortgeschrittene (Intermediate Option):
- Auf Zeit: 1 Meile Laufen
- 50 Klimmzüge
- 100 Liegestütze
- 150 Kniebeugen
- 1 Meile Laufen
- Teilen Sie die Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen nach Bedarf auf. Beginnen Sie den zweiten Lauf spätestens 25 Minuten nach Beginn Ihres Workouts.
Option für Anfänger (Beginner Option):
- Auf Zeit: 800 Meter Laufen
- Danach 10 Runden von:
- 5 Ring Rows
- 10 Liegestütze mit erhöhten Händen auf einer Box
- 15 Kniebeugen
- Danach 800 Meter Laufen
- Teilen Sie die Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen nach Bedarf auf. Beginnen Sie den zweiten Lauf spätestens 20 Minuten nach Beginn Ihres Workouts.
Auch für die Intermediate- und Beginner-Optionen können Sie ein Hero Workout Ihrer Wahl wählen.
Coaching-Tipps
Beim Liegestütz ist es wichtig, die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln anzuspannen, um den Körper als eine Einheit auf und ab zu bewegen. Dies gewährleistet eine stabile und effektive Ausführung.
Weiterführende Ressourcen
Um Ihre Technik zu verfeinern und sich optimal vorzubereiten, können diese Ressourcen hilfreich sein:
- Running Workshop: Pose Alignment
- The Kipping Pull-Up
- The Push-Up
- The Air Squat
- The Ring Row
- Push-Up Tips
Das Murph Workout ist eine einzigartige Gelegenheit, körperliche Stärke mit mentaler Resilienz zu verbinden und gleichzeitig einem mutigen Soldaten zu gedenken. Egal, ob Sie ein erfahrener Athlet oder ein Anfänger sind, passen Sie das Workout an Ihre Fähigkeiten an und nehmen Sie die Herausforderung an. Es ist nicht nur ein Test Ihrer Fitness, sondern auch eine Erfahrung der Ehre und des Durchhaltevermögens.