Ein gesundes Herz ist der Motor unseres Körpers und die Grundlage für ein erfülltes, langes Leben. Doch im heutigen oft hektischen Alltag wird seine Bedeutung manchmal unterschätzt. Dabei ist Herzgesundheit keine Glückssache, sondern das Ergebnis bewusster Entscheidungen und einfacher, aber effektiver Gewohnheiten. Glücklicherweise sind die besten Strategien, um Ihr Herz zu schützen und zu stärken, leicht zugänglich und lassen sich gut in den Alltag integrieren.
In diesem Artikel beleuchten wir acht essenzielle Schritte, die Ihnen helfen, Risikofaktoren zu minimieren und Ihr Herz langfristig vital zu halten. Von der Ernährung über Bewegung bis hin zu mentaler Entspannung – wir zeigen Ihnen, wie Sie mit kleinen Veränderungen Großes für Ihr Herz erreichen können. Denn die Investition in Ihre Herzgesundheit ist eine Investition in Ihre Lebensqualität.
1. Rauchen Sie nicht
Das Rauchen aufzugeben oder gar nicht erst damit anzufangen, ist eine der wichtigsten Entscheidungen für Ihre Herzgesundheit. Nikotin ist ein starkes Gefäßgift, und Rauchen gilt als Hauptrisikofaktor für Herzinfarkt, Schlaganfall und Arterienverkalkung (z. B. pAVK). Allein in Deutschland sind jährlich etwa 120.000 vorzeitige und vermeidbare Todesfälle auf Tabakkonsum zurückzuführen, verursacht durch Herzinfarkt und Schlaganfall, bösartige Tumore und chronisch obstruktive Lungenerkrankungen (COPD).
Nach einem Herzinfarkt ist der Rauchstopp die effektivste Einzelmaßnahme, um das Risiko eines weiteren Infarkts um weit über 50 Prozent zu reduzieren. Auch der dauerhafte Konsum von E-Zigaretten kann nicht mehr als gesundheitlich unbedenklich eingestuft werden. Es gibt zahlreiche unterstützende Programme und Hilfsangebote für den Rauchstopp, die wertvolle Unterstützung bieten (Infos: www.rauchfrei-info.de und https://herzstiftung.de/rauchen-aufhoeren).
2. Bleiben Sie in Bewegung und treiben Sport
Regelmäßige körperliche Aktivität beugt Herz- und Gefäßkrankheiten sowie Diabetes und bestimmten Krebsarten wie Darm- oder Brustkrebs wirksam vor. Ideal sind mindestens 30 Minuten moderate Ausdauerbewegung an fünf Tagen pro Woche. Dazu gehören Joggen, zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Ergometertraining oder Tanzen. Schon kürzere Einheiten, wie ein zehnminütiger Spaziergang am Tag, können positive Effekte erzielen.
Kardiologe Professor Schwaab betont: „Bereits ab 8.000 Schritten an mindestens zwei Tagen in der Woche wird das Risiko für den vorzeitigen Herztod gesenkt.“ Gestalten Sie auch Ihren Alltag so bewegt wie möglich: Nehmen Sie das Fahrrad statt des Autos, die Treppe statt des Aufzugs, und arbeiten oder telefonieren Sie im Büro stehend statt sitzend. Personen nach einer längeren Sportpause und Herz-Kreislauf-Patienten sollten ihre Belastbarkeit jedoch vorab mit ihrem Arzt besprechen. Bewegung schützt nicht nur vor Arteriosklerose („Gefäßverkalkung“), sondern fördert auch Zellerneuerung, Hirnaktivität und Stoffwechselprozesse in Leber und anderen Organen.
Moderates Kräftigungstraining ergänzend zum Ausdauertraining
Ergänzend zum Ausdauertraining ist ein moderates Kräftigungstraining vorteilhaft, zum Beispiel Übungen mit geringer Belastung und hoher Wiederholungsrate (etwa 30 Prozent der Maximalkraft bei 20 Wiederholungen). Wichtig ist, Pressatmung dabei unbedingt zu vermeiden. Neuere Studien zeigen zudem, dass isometrisches Krafttraining, wie viermal zwei Minuten Wandsitzen, sich günstig auf den Blutdruck auswirkt.
3. Sorgen Sie für genügend Entspannung
Stress ist ein fester Bestandteil unseres Lebens, doch fehlende Entspannung ist es, die auf Dauer krank macht. In akuten Stresssituationen schüttet der Körper Hormone aus, Blutzucker und Blutdruck steigen, und das Herz schlägt schneller. Bleiben diese Vorgänge bei anhaltendem Dauerstress jedoch unreguliert, ist der Organismus ständig unter Hochspannung, was dem gesamten Körper schadet. Dies kann Entzündungsreaktionen hervorrufen und im schlimmsten Fall zu Diabetes, Schlaganfall, Arteriosklerose, Herzinfarkt oder Herzrhythmusstörungen führen.
Achten Sie daher auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Anspannung und Entspannung. Schaffen Sie sich Ruheinseln im Alltag, die Sie bewusst mit Aktivitäten füllen, die den Stress vergessen lassen: Musizieren, Lesen, Malen, Tanzen, Gartenarbeit, gemeinsames Kochen mit Freunden, Spielen mit Kindern, oder der Besuch von Konzerten und Sportereignissen. Auch Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, Atemgymnastik, Yoga, Qigong oder Tai-Chi sind sehr hilfreich. Kardiologe Schwaab betont: „Wenn Patienten nach einem Herzinfarkt ihre Stressfaktoren durch Entspannung in den Griff bekommen, können sie das Auftreten eines vorzeitigen Herztods um etwa 30 Prozent verringern.“
4. Ernähren Sie sich gesund
Eine gesunde Ernährung ist in vielerlei Hinsicht vorteilhaft: Sie reduziert Entzündungsvorgänge im Körper, verbessert die Fließeigenschaften des Blutes und die Funktion der Gefäßinnenhaut (Endothelfunktion), optimiert die Insulinwirkung, senkt den Blutdruck und hilft, Bauchübergewicht zu vermeiden. Herzspezialisten empfehlen die traditionelle Mittelmeerküche. „Die mediterrane Kost setzt auf Obst und Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, wenig Fleisch, dafür eher Fisch, auf Oliven- und Rapsöl und auf Kräuter anstelle von Salz“, bestätigt Prof. Schwaab. Salz bindet Wasser im Körper und kann so Bluthochdruck fördern. Der tägliche Konsum von ausreichend Gemüse und Ballaststoffen trägt durch seinen geringen Energiegehalt dazu bei, Übergewicht zu vermeiden, welches wiederum Bluthochdruck begünstigt.
Vermeiden Sie zudem zu viel Zucker, da dieser Herz und Gefäße schädigt. Hoher Zuckerkonsum in Lebensmitteln und Getränken erhöht das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes. Die Devise lautet: Zucker in Getränken meiden und auf versteckten Zucker in Lebensmitteln wie Joghurt, Salatsaucen oder Ketchup achten. Ein Blick auf die Zutatenliste hilft, Zuckerquellen zu erkennen und zu meiden. Wer sich mit alternativen Ernährungsweisen beschäftigt, findet beispielsweise in der carnivore Ernährung oder der carnivore Diät Ansätze, die sich jedoch deutlich von der Mittelmeerküche unterscheiden. Auch Ansätze wie Intervallfasten zum Abnehmen können eine gesunde Ernährung ergänzen, sollten aber stets auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt sein.
5. Vermeiden Sie Übergewicht
Zusätzlich zur Bewegung fördert eine mediterrane Ernährungsweise ein schrittweises Abnehmen für ein gesundes Normalgewicht. Dabei ist es entscheidend, die tägliche Kalorienaufnahme an den Verbrauch anzupassen. Achten Sie besonders auf Kalorien in flüssiger Form, insbesondere Alkohol und zuckerhaltige Mixgetränke. Alkohol enthält viele Kalorien und kann indirekt über eine Gewichtszunahme zu hohem Blutdruck führen. Übergewicht ist ein häufiger und wichtiger Auslöser für Bluthochdruck.
Ziel sollte ein Body-Mass-Index (BMI) zwischen 22 und 25 sein. Beim Taillenumfang sollten Männer weniger als 102 cm und Frauen weniger als 88 cm anstreben. Bauchfett produziert Hormone und entzündungsfördernde Botenstoffe, die sich unter anderem auf den Blutdruck auswirken. „Jedes Kilo und jeder Zentimeter weniger wirken sich günstig auf den Bluthochdruck und den Zucker aus“, betont Schwaab. Um gezielt am Bauch abnehmen als Frau oder auch als Mann, sind konsequente Ernährung und Bewegung unerlässlich. Einige suchen auch nach schnellen Lösungen wie einer Turbo-Diät, um in 3 Wochen 15 kg abzunehmen, doch nachhaltiger Gewichtsverlust ist meist der gesündere Weg.
6. Schlafen Sie ausreichend und regelmäßig
Regelmäßiger und ausreichender Schlaf ist fundamental für das seelische Gleichgewicht und die Herzgesundheit. Gesunder Schlaf wirkt wie ein Medikament: Während der Nachtruhe erholt sich der Körper, Stoffwechselprozesse wie der Fett- und Zuckerstoffwechsel werden reguliert, das Immunsystem gestärkt und zelluläre Reparaturprozesse werden angestoßen. Auch der Blutdruck wird während der Nachtruhe langfristig konstant gehalten.
Ungenügender oder schlechter Schlaf hingegen hat gravierende Folgen für den Körper, insbesondere für das Herz: Dauerhaft zu wenig oder schlechter Schlaf kann das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen erhöhen oder bereits bestehende Erkrankungen wie die koronare Herzkrankheit oder das metabolische Syndrom beschleunigen. Besonders das Risiko für Herzinfarkt und Herzschwäche steigt. Bei anhaltender Tagesmüdigkeit sollte zudem geprüft werden, ob eventuell eine schlafbezogene Atemstörung (Schlafapnoe) vorliegt. Weitere Informationen zum Thema Schlaf finden Sie unter https://herzstiftung.de/podcast-schlaf.
7. Achten Sie auf Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker
Bluthochdruck, erhöhte Blutfett- (Cholesterin) und Blutzuckerwerte sind entscheidende Risikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall.
Bluthochdruck: Der „stille Killer“
Bluthochdruck ist tückisch, da er anfangs keine Symptome verursacht und daher oft unerkannt bleibt. Unbehandelt erhöht er das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Nierenschäden erheblich. Messen Sie Ihren Blutdruck daher regelmäßig: ab Schuleintritt beim Kinderarzt und später im Rahmen von Einstellungsuntersuchungen oder Routineuntersuchungen beim Haus- oder Frauenarzt. Von Bluthochdruck spricht man bei wiederholten Oberarm-Messungen in der Arztpraxis von 140/90 mmHg oder höher. Bei Selbstmessungen zu Hause gilt eine Obergrenze von 135/85 mmHg. In der Praxis können die Werte aufgrund von Aufregung etwas höher sein („Weißkittelhochdruck“). Eine sorgfältige Messung ist für die Diagnose unerlässlich. Infos unter: www.herzstiftung.de/blutdruck-checken. Die Werte können in einem Blutdruck-Pass dokumentiert werden, um den Verlauf zu verfolgen.
Erhöhte Cholesterinspiegel: Gefahr für die Gefäße
Erhöhte Cholesterinspiegel im Blut sind ein wichtiger Risikofaktor für Herzinfarkt, Schlaganfall und Durchblutungsstörungen der Beine (Schaufensterkrankheit, pAVK). Hohe LDL-Cholesterinspiegel verursachen Gefäßveränderungen in den Arterien des Herzens (Arteriosklerose), im Gehirn und in den Beinarterien, was zur Bildung von Ablagerungen (Plaques) führt. „Das belegen Studien ganz eindeutig seit Jahrzehnten“, betont Schwaab. Zudem hat sich gezeigt, dass eine medikamentöse Senkung erhöhter Cholesterinwerte den Krankheitsverlauf günstig beeinflusst. Eine erste Einschätzung, wann Cholesterinwerte als normal gelten und wann eine medikamentöse Behandlung notwendig wird, finden Sie unter www.herzstiftung.de/was-ist-cholesterin oder in Rücksprache mit Ihrem Arzt. Neben dem LDL-Cholesterinspiegel sind auch andere Risikofaktoren für die Therapieentscheidung relevant.
Zu hohe Blutzuckerwerte: Ein Risiko für das Herz
Dauerhaft zu hohe Blutzuckerwerte sind nicht nur ein Symptom für Diabetes mellitus, sondern auch eine ernsthafte Gefahr für das Herz. Nicht nur ein bestätigter Diabetes mit hohen Blutzuckerspiegeln ist riskant; auch leicht erhöhte Werte vor der Diabetes-Diagnose stellen einen Risikofaktor dar. Regelmäßige Blutuntersuchungen beim Arzt helfen, das persönliche Diabetes-Risiko einzuschätzen. Zu hohe Blutzuckerwerte gehen oft Hand in Hand mit Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten und Übergewicht – Mediziner fassen diese Stoffwechselstörungen unter dem Begriff „Metabolisches Syndrom“ zusammen. Patienten mit Zuckerkrankheit leiden rund zweimal so häufig an Bluthochdruck wie Menschen ohne. In solchen Fällen ergänzen blutdrucksenkende Mittel die Behandlung, und bei zu hohen Blutfettwerten sollten Cholesterinsenker (z. B. Statine) eingenommen werden. Die medikamentöse Behandlung sollte stets von einem gesunden Lebensstil begleitet werden.
8. Nutzen Sie die angebotenen Vorsorgeuntersuchungen
Für eine rechtzeitige Diagnose und Therapie von Herz-Kreislauf-Erkrankungen – allen voran der koronaren Herzkrankheit (KHK) und ihrer Risikofaktoren Bluthochdruck, Diabetes und Fettstoffwechselstörungen (hohes Cholesterin) – empfiehlt die Deutsche Herzstiftung Männern und Frauen regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen ab 40 Jahren, bei familiärer Vorbelastung früher. Dazu gehört der regelmäßige Gesundheits-Check-up beim Hausarzt, der ab 18 Jahren einmalig und ab 35 Jahren alle drei Jahre von der Krankenkasse bezahlt wird. Dieser Check wird von Allgemeinmedizinern, praktischen Ärzten und Internisten durchgeführt.
Zusätzlich ermöglichen Ultraschalluntersuchungen der Halsschlagadern oder der Becken- und Beingefäße, frühzeitig Gefäßverkalkungen zu erkennen, die für die Betroffenen noch symptomfrei sind. Das EKG in Ruhe und unter Belastung sowie die Ultraschalluntersuchung des Herzens ergänzen das Spektrum der diagnostischen Möglichkeiten.
Bleiben Sie am Ball: Motivation für Ihre Herzgesundheit
Lebensstiländerungen erfordern oft das Aufbrechen alter Gewohnheiten, was in der Regel schwierig ist. Schwaab empfiehlt daher: „Oftmals ist es hilfreich, feste Ankerpunkte in sein Lebensumfeld einzurichten: die regelmäßige Lauf-, Walker- oder Herzgruppe im Verein, das mehrmalige gemeinsame Kochen mit der Familie oder mit Freunden zu Hause und für Raucher der Austausch mit Ex-Rauchern in der Selbsthilfegruppe.“
Denken Sie daran: Jeder kleine Schritt zählt auf dem Weg zu einem gesünderen Herzen. Machen Sie Ihre Herzgesundheit zur Priorität und genießen Sie ein langes, vitales Leben.