Nach einer Corona-Infektion kämpfen zahlreiche Menschen mit langfristigen Folgen und Komplikationen, bekannt als Long Covid oder Post Covid. Symptome wie Kopfschmerzen, Brain Fog, schnelle Ermüdung und Erschöpfung, Kurzatmigkeit, Schlafstörungen, Ängste oder Husten können wochenlang andauern, da der Organismus Schwierigkeiten hat, letzte Infektionsherde zu bekämpfen und zur ursprünglichen Form zurückzukehren. Ähnlich wie nach einer Grippe oder starken Erkältung benötigt der Körper oft eine längere Erholungsphase.
Eine unterstützende Ernährungstherapie bietet vielversprechende Ansätze, um die Genesung zu fördern. Eine gesunde Ernährung kann das Immunsystem stärken, die körpereigenen Selbstheilungskräfte aktivieren und neue Energie liefern. Insbesondere eine intakte Darmflora wirkt sich enorm positiv auf die Immunabwehr und die allgemeine Gesundheit aus. In den letzten Jahren hat die Forschung das Darm-Mikrobiom intensiv untersucht. Es gibt Hinweise darauf, dass ein gestörtes Mikrobiom das Immunsystem schwächt, Entzündungsprozesse fördert und sich sogar auf die Gehirnaktivität auswirkt, was die sogenannte Darm-Hirn-Achse betrifft. Studien deuten darauf hin, dass eine überwiegend pflanzenbasierte und ballaststoffreiche Ernährung besonders förderlich für den Darm ist. Eine britische Längsschnittstudie hat gezeigt, dass Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, vitaler sind. Eine internationale Fall-Kontroll-Studie aus dem Jahr 2021 belegte zudem, dass Personen, die ihre Ernährung als pflanzenbasiert oder pescetarisch einstuften, seltener schwer an Covid-19 erkrankten.
Pflanzenbasierte Ernährung als Booster für die Abwehrkräfte
Früchte, Gemüse und Kräuter sind nicht nur reich an darmgesunden Ballaststoffen, sondern liefern auch eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe und Antioxidantien, von denen viele entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. Das bekannte Motto “Fünf am Tag” gilt auch hier: täglich drei große Portionen Gemüse und Salat sowie zwei kleine Portionen zuckerarmes Obst. Die Vielfalt der aufgenommenen Pflanzen spielt dabei eine entscheidende Rolle, da unterschiedliche Pflanzen unterschiedliche Vitamine und Mineralien liefern. Ziel sollte es sein, wöchentlich etwa 30 verschiedene Pflanzenarten zu konsumieren.
Das Konzept der “Pflanzenpunkte” verdeutlicht die positiven Auswirkungen von Diversität auf unser Mikrobiom, welches wiederum unser Immunsystem, den Blutzuckerspiegel, die Blutfettwerte und den Blutdruck positiv beeinflusst. Alle Obst- und Gemüsesorten, Vollkorngetreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen sowie Kräuter und Gewürze zählen. Pro Portion Obst, Gemüse, Nüsse etc. wird ein Punkt vergeben, Kräuter und Gewürze zählen als ¼ Punkt.
Entzündungshemmende Ernährung bei Long Covid
Um die energieraubenden Entzündungsprozesse im Körper zu stoppen, empfiehlt sich die Beachtung weiterer Eckpfeiler einer entzündungshemmenden Ernährung:
- Hochwertige Pflanzenöle: Insbesondere solche, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
- Pflanzliches Eiweiß: Dieses sollte aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Kernen, Samen und Soja stammen, um die Muskelmasse zu erhalten.
- Reduzierter Konsum von Fleisch und Wurstwaren: Diese können Entzündungen fördern.
- Begrenzung einfacher Kohlenhydrate: Zucker und helles Mehl sollten gemieden werden; stattdessen komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide bevorzugen.
- Regelmäßige Mahlzeitenstruktur: Mehrstündige Essenspausen (mindestens vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten) entlasten den Darm und den Blutzuckerspiegel.
Gewichtsreduktion als unterstützende Maßnahme bei Übergewicht
Übergewichtige Personen sollten zusätzlich eine Gewichtsreduktion anstreben, beispielsweise durch Intervallfasten. Bauchfett produziert entzündungsfördernde Botenstoffe und kann dadurch den Krankheitsprozess aufrechterhalten. Bewegung fördert ein gesundes Gewicht und wirkt sich auch positiv auf die nach einer Covid-Infektion verbleibende Erschöpfung (Fatigue) aus. Das individuell passende Maß an Bewegung und Belastbarkeit sollte jedoch stets mit einem Arzt besprochen werden.
Vorsicht bei Nahrungsergänzungsmitteln
Durch eine vielfältige, pflanzenbasierte Kost erübrigen sich in der Regel Vitaminpräparate und andere Nahrungsergänzungsmittel. Lediglich Vitamin D, das der Körper in den Wintermonaten in unseren Breitengraden nicht ausreichend selbst bilden kann, sollte nach aktuellem Kenntnisstand zugeführt werden. Die Dosierung sollte auch hier mit einem Arzt besprochen werden.
Expertenmeinung und weiterführende Informationen
Internist, Diabetologe & Ernährungsmediziner
Beim Strohhause 2
20097 Hamburg
Gerichte, die reich an Gemüse und Kräutern sind, liefern viele Vitalstoffe und können sich bei Long Covid günstig auswirken. Eine vielfältige, pflanzenbasierte Ernährung liefert reichlich Ballast- und Vitalstoffe, um die Genesung zu unterstützen.
Fazit für die Reise nach Deutschland
Obwohl dieser Artikel sich auf die Genesung nach Corona konzentriert, sind die Prinzipien einer gesunden, ausgewogenen Ernährung auch für Reisende in Deutschland von Bedeutung. Deutschland bietet eine reiche kulinarische Vielfalt, die oft auf frischen, saisonalen Produkten basiert. Von herzhaften regionalen Spezialitäten bis hin zu einer wachsenden Zahl an vegetarischen und veganen Optionen – eine bewusste Ernährung kann die Reiseerfahrung bereichern und die Gesundheit unterstützen. Erkunden Sie die vielfältige deutsche Küche und integrieren Sie die Prinzipien einer darmfreundlichen und entzündungshemmenden Ernährung in Ihre Reisepläne, um das Beste aus Ihrer Entdeckungsreise durch Deutschland herauszuholen.