Du beginnst mit dem Laufen, um abzunehmen? Das ist ein hervorragender Vorsatz und oft die Hauptmotivation für viele, die mit dem Joggen starten. Auch bei mir war es so, denn man hört immer wieder, dass der Kalorienverbrauch beim Laufen besonders hoch sein soll. In diesem Artikel gehen wir dieser Frage auf den Grund und beleuchten, wie viele Kalorien wir beim Laufen wirklich verbrennen und wie du dein Training optimal gestaltest, um effektiv Gewicht zu verlieren. Es ist wichtig, die Mechanismen hinter dem Gewichtsverlust zu verstehen, um nachhaltige Erfolge zu erzielen. Wenn du dich für die allgemeinen Trends im Sport interessierst, erfährst du mehr über die populärste Sportarten.
Lass uns eine kurze Zeitreise ins Jahr 2014 unternehmen. Stolz wie Oskar starte ich mit meiner neuen Laufuhr zur ersten Trainingsrunde. Verschwitzt bin ich auf den letzten Metern unterwegs, komme wieder vor meiner Haustür an, beende das Training mit einem Druck auf die Stopp-Taste und schaue mir nach dem Duschen die Werte in Ruhe auf dem Sofa an. Verbrauchte Kalorien: 735 Kcal. Nicht schlecht, denke ich mir und freue mich. Schließlich habe ich ja mit dem Joggen angefangen, weil ich abnehmen möchte. Doch kann ich mich auf diesen Wert verlassen? Gibt es eine Faustformel, mit der ich zumindest ungefähr kontrollieren kann, ob die Uhr die Wahrheit sagt? Und wie ist das überhaupt mit dem Kalorienverbrauch beim Joggen? Wie viel verbrennt man dabei wirklich und spielt die Geschwindigkeit nicht auch eine entscheidende Rolle? Mit diesen Fragen beschäftigen wir uns in den nächsten Minuten genauer.
Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Joggen wirklich?
Schauen wir uns die konkreten Werte und Belastungsgrößen an. Um es zunächst kompliziert und korrekt auszudrücken: David Swain, Professor der Sportphysiologie an der Old Dominion University in Virginia, sagt, dass bei sportlicher Belastung pro Liter verbrauchten Sauerstoffs fünf Kalorien verbrannt werden. Das klingt kompliziert und ist nicht so leicht umzurechnen, wenn man wissen möchte, wie hoch der Kalorienverbrauch beim Joggen ist. Machen wir es einfacher und verständlicher (wenngleich unbedeutend ungenauer). Es kommt maßgeblich auf die Geschwindigkeit beim Laufen und dein Körpergewicht an. Kurz gesagt: Je mehr du wiegst und je schneller du läufst, desto mehr Kalorien verbrennst du – und umgekehrt.
Hier ist eine Übersicht über den ungefähren Kalorienverbrauch pro Stunde beim Laufen, basierend auf deinem Körpergewicht:
- Langsames Laufen:
- 7 – 9 Km/h = 8:34 – 6:40 min/Km
- ca. 8 kcal/kg Körpergewicht
- Zügiges Laufen:
- 10-12 km/h = 6:00 – 5:00 min/Km
- ca. 10 kcal/kg Körpergewicht
- Schnelles Laufen:
- 13-15 km/h = 4:37 – 4:00 min/Km
- ca. 12 kcal/kg Körpergewicht
Rechenbeispiele zur Veranschaulichung
Um dies zu verdeutlichen, betrachten wir zwei Rechenbeispiele:
- Andrea wiegt 65 Kilo und geht 1 Stunde in einer Pace von 6:40 min/Km joggen.
- 8 kcal/Kg * 65 Kg = 520 kcal
- Peter wiegt 80 Kilo und geht 1 Stunde in einer Pace von 6:40 min/Km joggen.
- 8 kcal/Kg * 80 Kg = 640 kcal
Wie du siehst, macht der Gewichtsunterschied von 15 Kg zwischen Andrea und Peter in diesen Beispielen einen Unterschied von 120 kcal beim langsamen Joggen über eine Stunde aus. Doch was passiert, wenn die Geschwindigkeit höher wird? Hier zwei weitere Rechenbeispiele mit denselben Personen:
- Andrea wiegt 65 Kilo und geht 1 Stunde in einer Pace von 4:30 min/Km joggen.
- 12 kcal/Kg * 65 Kg = 780 kcal
- Peter wiegt 80 Kilo und geht 1 Stunde in einer Pace von 4:30 min/Km joggen.
- 12 kcal/Kg * 80 Kg = 960 kcal
Fazit: Eine Veränderung der Geschwindigkeit von 6:40 min/km auf 4:37 min/Km verändert den Kalorienverbrauch von 520 auf 780 kcal bei Andrea und von 640 auf 960 kcal bei Peter. Jetzt könntest du denken: Super, dann laufe ich ausschließlich superschnell, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Stopp: Auf gar keinen Fall! Warum das so ist, schauen wir uns später an. Zunächst noch ein weiterer wichtiger Fakt. Die Teilnahme an Sportarten wie diesen kann weltweit Begeisterung wecken und viele Menschen motivieren, aktiv zu werden. Mehr darüber erfährst du unter beliebteste Sportarten der Welt.
Vergiss nie den Grundumsatz beim Abnehmen durch Joggen
Die traurige Wahrheit: Das, was wir bisher berechnet haben, ist nur die halbe Wahrheit. Es gibt nämlich auch noch so etwas wie den Grundumsatz. Das ist der Kalorienverbrauch, der durch die Erhaltung der Lebensfunktionen entsteht, zum Beispiel zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und der Funktionsfähigkeit der Organe. Er ist abhängig von Größe, Gewicht, Geschlecht und Alter. Für den Grundumsatz pro Stunde gibt es auch hier wieder eine einfache Faustformel:
Grundumsatz = 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde
Wieder zwei Beispiele zur Verdeutlichung:
- Andrea (65 Kg) hat einen Grundumsatz von 65 kcal/Stunde.
- Peter (80 Kg) hat einen Grundumsatz von 80 kcal/Stunde.
Diese Werte müssen wir nun mit den beim Joggen verbrauchten Kalorien verrechnen. Andreas Kalorienverbrauch durchs Joggen reduziert sich nun bei einer Pace von 6:40 min/Km von 520 kcal auf 455 kcal (520 kcal – 65 kcal). Peters Kalorienverbrauch reduziert sich bei einer Pace von 6:40 min/Km von 640 kcal auf 560 kcal (640 kcal – 80 kcal). Diese beiden finalen Werte sind der tatsächliche Netto-Kalorienverbrauch beim Joggen von Andrea und Peter.
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Wie trainiere ich sinnvoll, um das Abnehmen durch Joggen voranzutreiben?
Bisher haben wir eine Menge gerechnet. Kommen wir jetzt zum praktischen Teil. Wie trainierst du denn nun möglichst clever, um durchs Laufen abzunehmen? Rein theoretisch könntest du ja jetzt (wie oben schon kurz erwähnt) sagen: Ich laufe ausschließlich so schnell wie möglich, um besonders viele Kalorien zu verbrennen. Kurz gesagt: Das ist die schlechteste Idee überhaupt. Das geht vielleicht eine Zeit lang gut. Irgendwann kommt aber der Punkt, an dem dein Körper rebelliert und du ins sogenannte Übertraining kommst. Die Folge sind Verletzungen und eine Zwangspause. Und das willst du auf keinen Fall, wenn du nachhaltig abnehmen möchtest.
Eine gut eingeteilte Trainingswoche kann zum Beispiel so aussehen:
- Montag: Du läufst eine kürzere Strecke in einem hohen Tempo.
- Dienstag: Ruhetag.
- Mittwoch: Alternativtraining – Schwimmen, Radfahren, Yoga, Aquagymnastik, etc. Solche vielfältigen Trainingsansätze findet man oft auch in den amerikanische Sportarten.
- Donnerstag: Du läufst eine mittel-lange Strecke in moderatem Tempo.
- Freitag: Alternativtraining – Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht.
- Samstag: Ruhetag.
- Sonntag: Du läufst eine längere Strecke bei sehr langsamer Geschwindigkeit.
Wenn du mehr über die verschiedenen Trainingsformen erfahren möchtest, lies dir diesen Artikel durch. In diesem Zusammenhang ebenfalls interessant ist die maximale Herzfrequenz. Denn diese ist entscheidend für eine optimale Trainingssteuerung und liefert verlässliche Werte zu den bisher eher schwammigen Begriffen „langsam, moderat und schnell“. Erfahre hier, wie du deine maximale Herzfrequenz ermittelst.
Drei Trainingseinheiten pro Woche sind eine gute Häufigkeit für den Anfang. Willst du das Abnehmen durch Joggen effizient vorantreiben, macht es außerdem Sinn, mindestens 40 Minuten zu laufen. Der gesundheitsfördernde Effekt durchs Laufen tritt ab ca. 30 Minuten ein. Die Folge sind eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, die Kräftigung der Muskulatur und ein nennenswerter Kalorienumsatz.
Abwechslungsreich statt schnell laufen für langfristigen Erfolg
Der Schlüssel zum nachhaltigen Abnehmen liegt also in einem abwechslungsreichen und intelligent strukturierten Training. „Viel hilft viel“ ist dabei nicht der Weg zum Ziel. Oft scheitert das Vorhaben, laufen zu gehen, allerdings schon einen Schritt vorher – nämlich bei der Motivation. Der innere Schweinehund kann eine echte Herausforderung sein. Fehlt dir auch oft die Motivation zum Laufen? Willst du deinen inneren Schweinehund endlich dauerhaft besiegen? Möchtest du Abnehmen durch Joggen und dich wieder wohl in deinem Körper fühlen? Dann schau dir das hier unbedingt an.
Die Vielfalt der Sportarten, ob individuell oder im Team, bietet unzählige Möglichkeiten, aktiv zu bleiben und Spaß an der Bewegung zu finden. Mehr zu den Sporttrends weltweit gibt es unter beliebteste Sportarten weltweit. Die Entscheidung für eine bestimmte Sportart sollte immer auch auf Freude und Motivation basieren, um langfristig dabei zu bleiben.
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Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Kalorienverbrauch beim Laufen eine effektive Methode zum Abnehmen ist, die jedoch durch das Verständnis des Grundumsatzes und die Gestaltung eines abwechslungsreichen Trainingsplans optimiert werden kann. Vermeide Übertraining und konzentriere dich auf Beständigkeit, um deine Fitnessziele zu erreichen und ein gesundes, aktives Leben zu führen. Egal, ob du Anfänger bist oder erfahrener Läufer, die richtige Strategie hilft dir, motiviert zu bleiben und dauerhafte Erfolge zu erzielen.