Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe – Obst ist ein wahres Superfood. Es liefert nicht nur wichtige Nährstoffe, sondern schmeckt auch herrlich, besonders im Sommer, wenn viele Sorten Saison haben. Wer auf seine Figur achten möchte, sollte jedoch zu Kalorienarmes Obst greifen.
Aber Vorsicht: Manche Früchte haben es in sich, besonders im Hinblick auf Fruchtzucker. Obwohl Fruchtzucker gesund klingt, kann ein Zuviel davon ähnlich problematisch sein wie herkömmlicher Haushaltszucker. Studien zeigen, dass unser Fructose-Konsum steigt – mit Folgen für die Gesundheit.
Heißt das, man sollte auf Obst verzichten? Ganz klar: Nein! Obst gehört auf jeden ausgewogenen Speiseplan, am besten täglich. Achte nur darauf, öfter zu fructosearmen Sorten zu greifen. Diese sind nicht nur leichter für die Kalorienbilanz, sondern auch insgesamt gesünder. Wer einfach abnehmen möchte, kann mit der richtigen Obstauswahl einen wichtigen Beitrag leisten.
Warum Fruchtzucker problematisch sein kann
Anders als Glucose wird Fructose ausschließlich in der Leber verarbeitet. Dort wird sie unter bestimmten Voraussetzungen, beispielsweise bei übermäßigem Konsum, bevorzugt in Fett umgewandelt. Studien legen nahe, dass dies die Leber sogar schädigen kann.
Da Fructose im Gegensatz zu Glucose nicht zur Insulinausschüttung führt, erhält das Gehirn Studien zufolge kein Sättigungssignal. Das kann dazu führen, dass man bei fructosereichen Lebensmitteln und Getränken, wie Säften oder Smoothies, schnell über die Stränge schlägt und mehr konsumiert als der Körper verarbeiten kann. Dies kann den Magen-Darm-Trakt überlasten und der Überschuss an Fructose wird in Fett-Depots gespeichert.
Welches Obst hat wenig Zucker?
Beerenfrüchte wie Erdbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren und Himbeeren gelten als besonders zucker- bzw. fruchtzuckerarm. Von Weintrauben, Feigen und Mango sollte man hingegen lieber die Finger lassen, da sie reich an Fructose sind.
Übrigens: Auch wenn getrocknete Früchte, wie getrocknete Aprikosen, ein leckerer und schneller Snack für zwischendurch sind, sollte man hiervon nicht zu viel essen. Durch das Trocknen enthalten die Früchte weniger Wasser und mehr Kalorien. Während 100 Gramm frische Aprikosen nur 42 Kalorien enthalten, sind es bei getrockneten Aprikosen ganze 250 Kalorien pro 100 Gramm. So nimmt man schnell mehr Kalorien zu sich, als man denkt.
Die 10 besten kalorienarmen Obstsorten
Damit du ohne schlechtes Gewissen naschen kannst, haben wir dir die 10 kalorienärmsten Obstsorten mit wenig Fruchtzucker zusammengestellt (Nährwerte pro 100 Gramm):
1. Erdbeeren (32 kcal und 2,3 g Fructose*)
Sobald die Erdbeersaison beginnt, stürzen sich alle auf die süßen Früchtchen! Sie sind nicht nur lecker, sondern auch gesund. Obwohl Erdbeeren so süß schmecken, gehören sie zu den Obstsorten mit besonders wenig Fruchtzucker und Kalorien.
Mit einer großen Schale Erdbeeren (200 Gramm) kann man sogar den Tagesbedarf an Vitamin C decken. Also: Zugreifen!
Erdbeeren in einer Schale
2. Papaya (32 kcal und 3,5 g Fructose*)
Von der Papaya kann man essen, so viel man mag, denn sie ist eine der kalorien- und fructoseärmsten Früchte überhaupt. Man kann Papaya pur, im Müsli oder Smoothie genießen.
3. Himbeeren (34 kcal und 2,1 g Fructose*)
Himbeeren sollte man im Tiefkühler immer auf Vorrat haben, denn sie sind unglaublich gesund: Sie sind nicht nur fructosearm, sondern enthalten auch vergleichsweise viel pflanzliches Eisen sowie Calcium und Magnesium.
4. Wassermelone (38 kcal und 3,9 g Fructose*)
Wassermelonen machen satt und kühlen an warmen Sommertagen von innen. Am leckersten ist die Wassermelone einfach pur in Stücke geschnitten. Doch mit ihr lassen sich auch wunderbar leichte und schnelle Salate zubereiten.
Erdbeeren in einer SchaleWassermelone erfrischt und ist kalorienarm
5. Mandarine (30 kcal und 1,3 g Fructose*)
Mandarinen essen wir vor allem in der Advents- und Weihnachtszeit. Neben all den süßen Verführungen liefern wir unserem Körper mit einer saftigen Mandarine eine kleine Vitamin-Spritze.
6. Rote Johannisbeeren (33 kcal und 2,5 g Fructose*)
Von Juni bis August bekommt man wieder frische Johannisbeeren zu kaufen – und die kurze Saison sollte man ausnutzen. Die kleinen Beerenfrüchte punkten nicht nur geschmacklich, sondern auch mit jeder Menge gesunder Vitamine und Mineralstoffe sowie reichlich Pektin, einem natürlichen Ballaststoff, der die Verdauung ankurbelt.
7. Grapefruit (50 kcal und 2,5 g Fructose*)
Die süßsaure Grapefruit ist kalorienarm und enthält wenig Fruchtzucker. Beachte bei der Menge aber, dass sich der Wert nur auf 100 Gramm Fruchtfleisch bezieht, das entspricht ungefähr einer halben Pampelmuse.
Verzichte auch auf Grapefruitsaft und iss die Frucht lieber pur, sonst “flutest” du deinen Magen-Darm-Trakt und deine Leber mit viel zu viel Fruchtzucker, was zu Blähungen und Durchfall führen kann.
8. Pfirsich (41 kcal und 1,2 g Fructose*)
Die süße Frucht ist reich an gesunden Mikronährstoffen und mit nur 41 Kalorien pro 100 Gramm eine gesunde Snack-Alternative im Sommer. In der Schale und im Fruchtfleisch sitzen viele Carotine, sogenannte sekundäre Pflanzenfarbstoffe, die deine Zellen schützen. Wer einfach abnehmen möchte, kann den Pfirsich als leckere Ergänzung in seinen Speiseplan integrieren.
9. Heidel- / Blaubeeren (36 kcal und 3,3 g Fructose*)
Auch Heidelbeeren haben einen Platz in der Top 10 der fructoseärmsten Obstsorten verdient. Man kann sie pur snacken, in den morgendlichen Joghurt mischen oder als gesunde Backzutat verwenden.
10. Orangen (47 kcal und 2,6 g Fructose*)
Orangen sind echte Multitalente. Sie enthalten mit 50 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm fast so viel wie eine Zitrone (53 Milligramm) und können darüber hinaus mit dem Schönheitsvitamin Biotin punkten, das für eine volle Mähne und glatte Haut sorgt. Kalium wirkt zudem entwässernd.
Fructose vermeiden: Worauf du beim Einkauf achten solltest
Fruchtzucker ist nicht nur ein potenzieller Dickmacher, er ist Studien zufolge fast genauso schädlich für die Zähne wie normaler Zucker. Außerdem ist er oft versteckt im Einsatz. Würden wir Fructose nur über Obst aufnehmen, wäre das alles gar nicht so schlimm, denn das frische Obst enthält wichtige Mikronährstoffe. Viel problematischer ist der Einsatz von Fructosesirup in Fertigprodukten, Eis oder Softdrinks.
Daher solltest du auf keinen Fall auf den Genuss von frischem Obst verzichten, aber den Konsum von Saft reduzieren. Vermeide überdies Fructose aus Fertigprodukten und schau beim Kauf immer auf die Zutatenliste. Enthält das Produkt zum Beispiel Fructose-Glucose-Sirup oder anderweitige Fruchtzuckerzusätze, dann lass es einfach im Regal stehen.
Die häufigsten Fragen zu kalorienarmen Obst
Nahezu jedes Obst enthält natürlichen Zucker (v. a. Fructose), jedoch in sehr unterschiedlichen Mengen. Obst mit wenig Zucker sind z. B. Himbeeren, Erdbeeren, Grapefruit oder Pfirsiche. Zuckerfreies Obst gibt es nicht, aber du kannst auf fructosearme Sorten achten.
Auch wenn sie aus Obst bestehen, enthalten Fruchtsäfte oft sehr viel Fructose und damit viele Kalorien – ohne dabei zu sättigen. Für eine kalorienarme Ernährung solltest du Säfte nur in kleinen Mengen trinken oder ganz auf frisches Obst umsteigen.
Frisches Obst ist fast immer die bessere Wahl – getrocknetes Obst enthält durch Wasserentzug mehr Zucker und Kalorien pro 100 g. Zum Abnehmen solltest du Trockenfrüchte nur sparsam genießen.
Fazit: Dieses kalorienarme Obst versüßt dir den Sommer
Wie du siehst, gibt es viele Obstsorten, die nicht nur mit Vitaminen punkten, sondern auch richtig wenig Kalorien mitbringen. Ob pur als Snack, im frischen Obstsalat oder als Topping fürs Müsli – diese Früchte sind vielseitig, nährstoffreich und ideal für heiße Tage.
*pro 100 Gramm
Erwähnte Quellen:
Vos MB, Kimmons JE, Gillespie C, Welsh J, Blanck HM. Dietary fructose consumption among US children and adults: the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Medscape J Med. 2008 Jul 9;10(7):160. PMID: 18769702; PMCID: PMC2525476.
Elliott SS, Keim NL, Stern JS, Teff K, Havel PJ. Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. Am J Clin Nutr. 2002 Nov;76(5):911-22. doi: 10.1093/ajcn/76.5.911. PMID: 12399260.
Effects of honey, glucose, and fructose on the enamel demineralization depth. Fatemeh Ahmadi-Motamayel, Loghman Rezaei-Soufi, Leila Kiani, Mohammad Yousef Alikhani, Jalal Poorolajal, Masoud Moghadam. https://doi.org/10.1016/j.jds.2012.02.004