Kalorienreiche Getränke: Versteckte Fallen und smarte Alternativen

Auf dem Weg zu einem bewussteren Lebensstil und vielleicht auch zum Wunschgewicht lauert eine Vielzahl von Kalorienfallen – und viele davon sind flüssig. Oft unterschätzt, können gerade Getränke die tägliche Kalorienbilanz erheblich beeinflussen. Als Experten für deutsche Esskultur bei Shock Naue beleuchten wir heute, welche gängigen Getränke in Deutschland unerwartet viele Kalorien liefern können und welche smarten, kalorienarmen Alternativen es gibt, die wunderbar in einen gesunden Alltag passen. Unser Ziel ist es, Ihnen dabei zu helfen, informierte Entscheidungen zu treffen und die deutsche Trinkkultur mit Genuss und Bewusstsein zu erleben.

Warum Flüssigkeitszufuhr entscheidend ist – nicht nur beim Abnehmen

Ausreichend zu trinken ist nicht nur wichtig, sondern absolut lebensnotwendig. Ohne eine regelmäßige Zufuhr von Flüssigkeit könnten die zahlreichen Stoffwechselvorgänge in unserem Körper nicht reibungslos ablaufen. Jeder einzelne Muskel benötigt Wasser, um sich zu bewegen oder zu kontrahieren. Während eines Trainings sorgt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr dafür, dass Ihre Muskulatur optimal mit Sauerstoff, Aminosäuren und anderen wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Auch das Blut braucht stetig Flüssigkeit, um all diese essentiellen Bausteine in die Zellen zu transportieren und somit eine optimale Funktion des Körpers zu gewährleisten. Wer seinen Körper darüber hinaus mit wichtigen Mineralien versorgt, dem empfehlen wir ein ausgewogenes elektrolytgetränk.

Dabei spielt es jedoch eine entscheidende Rolle, was genau Sie trinken. Getränke können Ihre tägliche Kalorienbilanz erheblich steigern und so unbemerkt Ihr angestrebtes Kaloriendefizit sprengen. Selbst wenn Sie Kalorien zählen, stellt sich die Frage: Erfassen Sie auch alles, was Sie trinken? Schnell tappt man so in eine versteckte Kalorienfalle, ohne es zu merken.

Der unterschätzte Kaloriengehalt von Getränken im Alltag

Die meisten Menschen wissen, dass klassische Softdrinks wie Cola oder Limonaden reichlich zugesetzten Zucker enthalten und beim Abnehmen eher gemieden werden sollten. Doch vielen ist nicht bewusst, dass die Regale der Supermärkte und die Karten der Cafés noch ganz andere Kalorienreiche Getränke bereithalten, von denen man vielleicht sogar annahm, sie seien gesund oder unbedenklich.

Manchmal findet sich auf der Verpackung der Hinweis “ohne Zuckerzusatz”. Das ist prinzipiell positiv, da dem Getränk kein industrieller Zucker hinzugefügt wurde. Dies bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass überhaupt kein Zucker – natürlicher Fruchtzucker – oder Zuckerersatzstoffe enthalten sind. Dieser kleine, aber feine Unterschied kann oft übersehen werden und trägt zu einem erhöhten Kalorienkonsum bei.

Die 6 größten Kalorienfallen im deutschen Getränkealltag

Durch geschicktes Marketing der Lebensmittelindustrie nehmen wir beim Trinken oft unbewusst viele Kalorien zu uns, ohne dabei wirklich satt zu werden. Deshalb entlarven wir jetzt die gängigsten Kalorienbomben im Supermarkt und in der deutschen Getränkekultur.

1. Fruchtsäfte & Fertig-Smoothies: Der süße Irrtum

Ob frisch gepresster Saft, Direktsaft oder Fruchtnektar: Fruchtsäfte sind zum Abnehmen ungefähr so geeignet (oder ungeeignet) wie Cola – kein Scherz! Es macht vom Kalorien- und Zuckergehalt her kaum einen Unterschied, ob Sie ein Glas Cola oder ein Glas Apfelsaft trinken. Fruchtsäfte haben oft sogar mehr Kalorien als Softdrinks, und die enthaltenen Fruchtsäuren greifen zusätzlich den Zahnschmelz an. Zum Vergleich:

  • 1 Glas (200 ml) Coca-Cola Original: ca. 84 kcal und 21,2 Gramm Zucker (entspricht etwa 7 Stückchen Würfelzucker)
  • 1 Glas (200 ml) naturtrüber Apfelsaft: ca. 92 kcal und 20 Gramm Zucker (enthält von Natur aus Zucker)

Auch Smoothies sind grundsätzlich eine gute Idee, denn vor allem selbstgemachte Smoothies mit einem hohen Gemüseanteil sind echte Gesundheits-Booster. Das Problem sind eher die fertigen, oft billigen Smoothies aus dem Supermarkt. Viele davon wurden erhitzt, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. Leider gehen durch die Hitze viele Vitamine und Mineralstoffe verloren. Was im Grunde übrig bleibt, ist hauptsächlich jede Menge Fruchtzucker.

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Das bedeutet keineswegs, dass Sie ab sofort auf Obst verzichten sollten – ganz im Gegenteil! Obst und Gemüse sind täglich Pflicht, besonders wenn Sie abnehmen möchten. Frisches Obst enthält zwar auch Säuren und Fruchtzucker, liefert aber zusätzlich eine Fülle an gesunden Ballaststoffen und Vitaminen, die im Saft aufgrund seines Herstellungsprozesses oft fehlen. Ein weiterer wichtiger Punkt: Studien zeigen, dass wir dazu neigen, mehr von einem Lebensmittel aufzunehmen, wenn es in flüssiger Form konsumiert wird. Das heißt, bei flüssigem Obst trinken wir oft größere Mengen – und damit auch mehr Kalorien.

Unsere Empfehlung: Einen Entsafter müssen wir Ihnen nicht “aufquatschen”, da die Reinigung dieser Geräte schnell den Spaß verderben kann. Schaffen Sie sich lieber einen guten Smoothie-Maker an und bereiten Sie sich regelmäßig selbst Smoothies zu. Noch besser sind grüne Smoothies mit einem hohen Anteil an Gemüse wie Spinat, Gurke oder Grünkohl. Diese enthalten weniger Fruchtzucker und sind ein ideales Frühstück, wie dieser Brokkoli-Smoothie:

Brokkoli-Smoothie

Zutaten für 1 Portion(en)

  • 100 g Brokkoli
  • 2 Handvoll Baby-Spinat
  • 0.5 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 1 Schuss Zitronensaft
  • 300 ml Wasser

Zubereitung

  1. Frischen Brokkoli in Röschen teilen, Apfel und Banane grob stückeln und zusammen mit dem Wasser, dem Spinat und dem Zitronensaft in einem Mixer für rund 2 Minuten kräftig durchmixen, bis keine großen Stückchen mehr vorhanden sind, fertig.

Nährwerte pro Portion:

  • Kalorien (kcal): 98
  • Fett: 1g
  • Eiweiß: 7g
  • Kohlenhydrate: 16g

2. Kaffee-Drinks to go: Deutsche Kaffeekultur mit versteckten Kalorien

Fertige Kaffeespezialitäten aus dem Kühlregal, wie Latte Macchiato oder Eiskaffee in PET-Flaschen oder Bechern, sind besonders im Sommer verlockend. Sie liefern Ihrem Körper jedoch oft lediglich eine Extraportion Kalorien, Zucker und unnötige Zusatzstoffe. “Mit einem Becher oder einer Flasche Kaffeegetränk werden zwischendurch schnell mal bis zu 320 kcal getrunken – das sind mehr Kalorien als in einer halben Tafel Vollmilchschokolade stecken oder ungefähr so viel wie in einem Cheeseburger”, erklärt Antje Degner von der Verbraucherzentrale Mecklenburg-Vorpommern.

Dasselbe gilt für die süßen Verführungen in vielen Coffee Shops, wie beispielsweise Frappuccinos. Mit 400 bis 500 kcal pro Portion sind solche Drinks teilweise genauso gehaltvoll wie ein leichtes Mittagessen.

Unsere Empfehlung: Kaffee, pur und ohne Milch und Zucker, ist nahezu kalorienfrei. Wer sich einen gesunden Kaffee-Drink zubereiten möchte, sollte zu Cold Brew greifen. Diesen “kalten Kaffee” gibt es mittlerweile in vielen Kaffee-Ketten, er lässt sich aber auch ganz einfach zu Hause selbst brühen. Da die schonende Zubereitung mit kaltem Wasser etwas dauert, können Sie auch auf fertig abgefüllten Cold Brew zurückgreifen und ihn nach Belieben verfeinern.

3. Milch & Frucht-Buttermilch: Mehr als nur ein Getränk

Eines vorab: Die Milch in Ihrem Müsli oder der Schuss Milch im Kaffee macht niemanden dick. Doch wie so oft, ist die Menge entscheidend. Milch sollten Sie nicht “nur” als Getränk ansehen, sondern vielmehr als Nahrungsmittel – denn sie hat einen nicht zu vernachlässigenden Kalorien- und Zuckergehalt. Milch, wie Wasser, einfach gläserweise zu trinken, ist daher keine gute Idee. Ein Glas Milch (200 ml) liefert satte 130 kcal (3,5 Prozent Fett) beziehungsweise 97 kcal (1,5 Prozent Fett) und jeweils rund 10 Gramm Zucker.

Auch Frucht-Buttermilch ist eine flüssige Kalorienbombe. Während reine Buttermilch ein idealer Abnehm-Drink ist, sollten Sie von Buttermilch mit Geschmack die Finger lassen. Pro 100 Milliliter sind hier ungefähr 10 Gramm Zucker enthalten. Eine 500-Milliliter-Flasche ist jedoch schnell geleert, und Ihr Kalorienkonto um einiges “reicher”. 50 Gramm Zucker – das entspricht der WHO-Empfehlung für den gesamten Tagesbedarf an Zucker! Der negative Effekt von gesüßten Getränken auf das Körpergewicht ist in Studien erwiesen.

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Unsere Empfehlung: Gönnen Sie sich bei Heißhunger lieber ein Glas reine Buttermilch. Diese enthält nur halb so viele Kalorien und Zucker wie Milch (34 Kalorien und 4 Gramm Zucker pro 100 Milliliter) und macht gleichzeitig schön satt.

4. Light-/Zero-Getränke: Süße Versprechen und unklare Risiken

Light-Cola, Energydrinks mit Süßstoffen und vieles mehr: Zuckerfreie Softdrinks und andere “Zero”-Getränke versprechen vollen Genuss bei wenig Kalorien und null Zucker. Sind sie also ideal zum Abnehmen? Jein. Die Studienlage zu Süßstoffen ist komplex und das Thema bisher nicht abschließend erforscht. Es gilt jedoch als sicher, dass der Verzehr von künstlichen Stoffen eine Reihe von biochemischen Vorgängen im Körper auslöst und ihn möglicherweise sogar anfälliger für Übergewicht machen kann. Wenn Sie mehr über diesen Aspekt erfahren möchten, lesen Sie unseren Artikel über zero getränke abnehmen.

Die verwendeten Süßstoffe sind selbstverständlich alle für den Verzehr in Deutschland zugelassen und gelten als sicher. Dennoch gab es bereits zahlreiche Studien, die beispielsweise darauf hinweisen, dass Süßstoffe die Gesundheit gefährden und zum Beispiel die Bildung von Tumoren oder das Risiko für Schlaganfälle erhöhen können. Wissenschaftlich endgültig belegt ist aber bisher keine dieser Vermutungen.

Was jedoch feststeht: Wenn Sie regelmäßig künstlich gesüßte Getränke konsumieren, werden Ihre Geschmacksnerven derart überstrapaziert, dass andere natürlich süß schmeckende Lebensmittel nicht mehr als süß empfunden werden.

Unsere Empfehlung: Gönnen Sie sich gelegentlich ruhig ein Light-Getränk Ihrer Wahl, wenn Ihnen der Sinn nach etwas Süßem steht. Übertreiben Sie es nur nicht. Zumindest beim Zucker- und Kaloriengehalt können wir grünes Licht geben, nur die Inhaltsstoffe haben leider absolut keinen Mehrwert für Ihren Körper. Neben Süßstoffen sind beispielsweise in einer Cola light noch Aromen, Farbstoffe sowie Säuerungsmittel enthalten.

5. Eistee: Der vermeintlich gesunde Durstlöscher aus der Flasche

Tee enthält genau wie Wasser null Kalorien und ist daher der perfekte Begleiter, um effektiv abzunehmen. “Eistee” klingt zwar ebenfalls nach einer gesunden Erfrischung, ist von einem kalorienarmen Durstlöscher aber meilenweit entfernt. Lassen Sie sich vom cleveren Marketing vieler Hersteller nicht täuschen: Eistee ist in den meisten Fällen eine echte Kalorienbombe, und auf der Flasche sollte eher ein großer Haufen Zuckerwürfel statt frischer Pfirsiche oder Zitronen abgebildet sein.

Perfekter Kompromiss: selbstgemachter Eistee ist lecker und gesund

Bleiben wir bei dem Beispiel “Pfirsich-Eistee”, denn was viele nicht wissen: Auch wenn Pfirsich-Eistee draufsteht, ist noch lange kein Pfirsich im Eistee enthalten. Vielmehr handelt es sich um Eistee mit Pfirsichgeschmack – und das ist ein gewaltiger Unterschied. Denn den Geschmack kann man ganz wunderbar mit Aromen nachahmen. Wenn man Glück hat, sind neben den beiden Hauptzutaten Wasser und Zucker sogar noch 0,1 Prozent Pfirsichsaft aus Pfirsichsaftkonzentrat enthalten. Eine Frechheit, oder? Es gibt aber natürlich auch Ausnahmen – werfen Sie zur Sicherheit einfach einen Blick auf die Zutatenliste und die Nährwerttabelle.

Unsere Empfehlung: Warum Eistee kaufen, wenn man ihn mit ein paar Handgriffen selbst machen kann? Gießen Sie dafür schwarzen Tee mit heißem Wasser auf und lassen Sie ihn auskühlen. Vermischen Sie ihn mit frisch gepresstem Zitronensaft, Zitronenscheiben und ein paar Minzblättern und stellen Sie den Eistee über Nacht in den Kühlschrank. Wenn Sie es etwas süßer mögen, können Sie einen Löffel Erythrit, Honig oder Ahornsirup hinzufügen.

6. Sekt, Bier, Wein & Co.: Flüssige Lebensfreude mit Tücken in der deutschen Kultur

Alkoholische Getränke sind eine echte Kalorienfalle und fester Bestandteil der deutschen Trinkkultur, sei es ein Feierabendbier, ein Glas Wein zum Essen oder Sekt zu festlichen Anlässen. Allein ein kleines Glas Sekt (100 ml) hat etwa 80 Kalorien, ein Glas Rotwein (200 ml) zirka 170 Kalorien, und ein Aperol Spritz (200 ml) sogar 280 Kalorien. Alkohol blockiert zudem den Stoffwechsel, denn solange die Leber mit dem Alkoholabbau beschäftigt ist, baut sie weniger Fett ab und speichert es stattdessen in den Fettzellen.

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Nach ein paar Drinks kann sich zudem schnell Heißhunger einstellen, da im Gehirn Areale stimuliert werden, die an der Entstehung des Hungergefühls beteiligt sind. Übrigens: Der positive Effekt von Alkoholverzicht auf die Gewichtsreduktion ist in zahlreichen Studien nachgewiesen.

Wichtig: Alkohol ist ein Nervengift und kann schnell süchtig machen. Gegen ein oder zwei Gläser pro Woche ist nichts einzuwenden, achten Sie nur darauf, dass es nicht zur Regelmäßigkeit wird.

Unsere Empfehlung: Probieren Sie es doch öfter mal mit einem alkoholfreien Sekt oder einem Virgin Martini zum Anstoßen. Viele deutsche Brauereien bieten mittlerweile hervorragende alkoholfreie Biere an, die geschmacklich überzeugen und deutlich weniger Kalorien haben.

Unser Fazit: Wasser – Der ungeschlagene Champion für bewussten Genuss

Beim Abnehmen und generell bei einem bewussten Lebensstil ist es wichtig, dass Sie sich nichts verbieten. Demnach möchten wir Ihnen hier nicht Ihre Lieblingsgetränke madig machen. Wir wollen lediglich Ihr Bewusstsein für versteckte kalorienreiche getränke schärfen, die vielleicht unbewusst der Grund dafür sind, warum die Zahl auf der Waage stagniert. Sie dürfen auch beim Abnehmen alles essen und trinken, was Sie möchten – solange Sie am Ende des Tages im Kaloriendefizit bleiben und eine bewusste Entscheidung treffen.

Nach diesen Beispielen bleibt die Frage, welches Getränk zum Abnehmen ideal ist. Die richtige Antwort: Wasser! Es enthält null Kalorien und ist damit der perfekte Durstlöscher! Durch die Zugabe von Kräutern, Zitronen- oder Gurkenscheiben können Sie Wasser zudem noch geschmacklich aufwerten – ohne zusätzliche Kalorien aufzuladen. Studien zeigen sogar, dass viel Wasser trinken beim Abnehmen hilft.

Bei einigen Getränken müssen wir uns einfach eingestehen, dass sie für unseren Körper nicht so toll sind, wie sie vielleicht scheinen. Ein guter Tipp, um aber nicht auf Eistee und Co. verzichten zu müssen, ist, den Drink einfach selbst zu machen! So haben Sie die volle Kontrolle über die Zutaten und den Zuckergehalt und können die deutsche Getränkekultur in vollen Zügen genießen – bewusst und gesund.

Teilen Sie Ihr liebstes selbstgemachtes Getränkerezept, das in Ihre deutsche Esskultur passt, in den Kommentaren!

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