Du läufst, um abzunehmen? Ein hervorragender Vorsatz und ein Hauptmotiv für viele, mit dem Laufsport zu beginnen. Schließlich hört man immer wieder, dass der Kalorienverbrauch beim Laufen besonders hoch sein soll. Doch wie viele Kalorien verbrennen wir beim Joggen wirklich? Dieser Frage widmen wir uns in diesem Artikel und entschlüsseln die Fakten hinter den Zahlen, damit du dein Training optimal gestalten kannst.
Erinnerst du dich an deine erste Laufrunde mit einer neuen GPS-Uhr? Stolz beendest du das Training, schaust dir die Werte an und siehst: 735 Kcal verbraucht! Ein tolles Gefühl, besonders wenn Abnehmen das Ziel ist. Aber kann man sich auf solche Werte verlassen? Gibt es eine einfache Faustformel zur Kontrolle? Und welche Rolle spielen Geschwindigkeit und Körpergewicht beim Kalorienverbrauch während des Joggens? Diese Fragen beantworten wir detailliert, damit du deinen Fortschritt realistisch einschätzen kannst. Wenn du übrigens nach anderen Möglichkeiten suchst, aktiv zu bleiben, findest du hier eine Übersicht zu verschiedenen günstige sportarten.
Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Joggen wirklich?
Um den Kalorienverbrauch beim Sport präzise zu bestimmen, erklärte David Swain, Professor der Sportphysiologie, dass pro Liter verbrauchten Sauerstoffs fünf Kalorien verbrannt werden. Für den Durchschnittsläufer klingt das zunächst kompliziert. Glücklicherweise lässt sich der Kalorienverbrauch beim Joggen auch einfacher und verständlicher abschätzen – mit nur geringfügigen Ungenauigkeiten. Entscheidend sind dabei deine Geschwindigkeit und dein Körpergewicht. Die Grundregel lautet: Je mehr du wiegst und je schneller du läufst, desto mehr Kalorien verbrennst du, und umgekehrt.
Hier eine Übersicht über den ungefähren Kalorienverbrauch pro Stunde beim Laufen, basierend auf deinem Körpergewicht:
Geschwindigkeiten und Kalorienverbrauch pro Kilogramm Körpergewicht
- Langsames Laufen:
- 7 – 9 Km/h (Pace: 8:34 – 6:40 min/Km)
- ca. 8 kcal pro kg Körpergewicht
- Zügiges Laufen:
- 10 – 12 km/h (Pace: 6:00 – 5:00 min/Km)
- ca. 10 kcal pro kg Körpergewicht
- Schnelles Laufen:
- 13 – 15 km/h (Pace: 4:37 – 4:00 min/Km)
- ca. 12 kcal pro kg Körpergewicht
Rechenbeispiele zum Kalorienverbrauch beim Laufen
Betrachten wir zwei konkrete Beispiele:
Szenario 1: Langsames Joggen (Pace 6:40 min/Km)
- Andrea: Wiegt 65 kg und joggt 1 Stunde.
- 8 kcal/kg * 65 kg = 520 kcal
- Peter: Wiegt 80 kg und joggt 1 Stunde.
- 8 kcal/kg * 80 kg = 640 kcal
Wie du siehst, macht ein Gewichtsunterschied von 15 kg bei Andrea und Peter bereits einen Unterschied von 120 kcal beim langsamen Joggen über eine Stunde aus.
Szenario 2: Schnelles Joggen (Pace 4:30 min/Km)
Was passiert, wenn die Geschwindigkeit steigt?
- Andrea: Wiegt 65 kg und joggt 1 Stunde.
- 12 kcal/kg * 65 kg = 780 kcal
- Peter: Wiegt 80 kg und joggt 1 Stunde.
- 12 kcal/kg * 80 kg = 960 kcal
Fazit der Rechenbeispiele: Eine Geschwindigkeitsänderung von 6:40 min/km auf 4:37 min/km erhöht den Kalorienverbrauch bei Andrea von 520 auf 780 kcal und bei Peter von 640 auf 960 kcal. Dies könnte dich verleiten zu denken: Super, ich laufe nur noch superschnell, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen! Doch Vorsicht: Das ist absolut keine gute Strategie. Warum, das erfährst du später. Zunächst zu einem weiteren wichtigen Fakt.
Der Grundumsatz – Ein wichtiger Faktor
Die bisher berechneten Werte sind leider nur die halbe Wahrheit. Es gibt nämlich auch den sogenannten Grundumsatz. Das ist der Kalorienverbrauch, der allein durch die Erhaltung der Lebensfunktionen entsteht, beispielsweise zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und der Funktionsfähigkeit deiner Organe. Der Grundumsatz ist individuell und hängt von deiner Größe, deinem Gewicht, deinem Geschlecht und deinem Alter ab.
Für den Grundumsatz pro Stunde gibt es eine einfache Faustformel:
Grundumsatz = 1 kcal pro kg Gewicht pro Stunde
Wieder zwei Beispiele:
- Andrea (65 kg) hat einen Grundumsatz von 65 kcal/Stunde.
- Peter (80 kg) hat einen Grundumsatz von 80 kcal/Stunde.
Diese Werte müssen wir nun von den beim Joggen verbrauchten Kalorien abziehen, um den tatsächlichen Mehrverbrauch durch die sportliche Aktivität zu ermitteln.
- Andreas Kalorienverbrauch durchs Joggen bei einer Pace von 6:40 min/Km reduziert sich von 520 kcal auf 455 kcal (520 kcal – 65 kcal).
- Peters Kalorienverbrauch bei einer Pace von 6:40 min/Km reduziert sich von 640 kcal auf 560 kcal (640 kcal – 80 kcal).
Diese finalen Werte geben den Netto-Kalorienverbrauch beim Joggen von Andrea und Peter an.
So trainierst du clever, um durch Joggen abzunehmen
Nach all den Berechnungen kommen wir nun zum praktischen Teil: Wie trainierst du am klügsten, um effektiv durchs Laufen abzunehmen? Wie bereits erwähnt, ist die Idee, ausschließlich so schnell wie möglich zu laufen, um maximal Kalorien zu verbrennen, die schlechteste überhaupt. Das mag anfangs funktionieren, aber irgendwann wird dein Körper rebellieren und du gerätst ins sogenannte Übertraining. Die Folgen sind Verletzungen und eine erzwungene Trainingspause – etwas, das du unbedingt vermeiden möchtest.
Abwechslungsreiches Training ist der Schlüssel
Der Schlüssel liegt in einem abwechslungsreichen und gut strukturierten Training. „Viel hilft viel“ ist hier nicht der Weg zum Ziel. Eine sinnvolle Trainingswoche könnte beispielsweise so aussehen:
- Montag: Eine kürzere Strecke in einem hohen Tempo laufen.
- Dienstag: Ruhetag zur Regeneration.
- Mittwoch: Alternativtraining wie Schwimmen, Radfahren, Yoga oder Aquagymnastik. Wenn du dich für eine Kampfsportart interessierst, sind vielleicht kampfsport spiele eine spannende Alternative.
- Donnerstag: Eine mittellange Strecke in moderatem Tempo laufen.
- Freitag: Alternativtraining – Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Auch ungewöhnliche Sportarten wie boßeln sport können Abwechslung bringen.
- Samstag: Ruhetag.
- Sonntag: Eine längere Strecke bei sehr langsamer Geschwindigkeit.
Wenn du mehr über die verschiedenen Trainingsformen erfahren möchtest, ist es auch wichtig, die maximale Herzfrequenz zu kennen. Diese ist entscheidend für eine optimale Trainingssteuerung und liefert verlässlichere Werte als schwammige Begriffe wie „langsam, moderat und schnell“. Im Bereich des Sports gibt es viele spannende Disziplinen, auch die paralympics 2022 sportarten bieten hier inspirierende Einblicke.
Drei Trainingseinheiten pro Woche sind eine gute Häufigkeit. Um das Abnehmen durch Joggen effizient voranzutreiben, macht es außerdem Sinn, mindestens 40 Minuten am Stück zu laufen. Der gesundheitsfördernde Effekt des Laufens tritt bereits ab etwa 30 Minuten ein. Die positiven Folgen sind eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, die Kräftigung der Muskulatur und ein nennenswerter Kalorienumsatz. Für diejenigen, die das Limit suchen, gibt es auch faszinierende extrem sportarten zu entdecken.
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Fazit und Call-to-Action
Der Kalorienverbrauch beim Laufen ist ein wichtiger Faktor für alle, die durch Joggen abnehmen möchten. Doch er hängt von verschiedenen Faktoren ab: deinem Körpergewicht, der Laufgeschwindigkeit und deinem individuellen Grundumsatz. Das Wichtigste ist jedoch, nicht nur auf die reine Kalorienzahl zu schielen, sondern ein smartes, abwechslungsreiches Training zu verfolgen, das deinen Körper fordert, aber nicht überfordert.
„Viel hilft viel“ ist hier nicht der Weg zum Ziel. Oft scheitert das Vorhaben schon an der Motivation. Fehlt dir auch oft die Motivation zum Laufen? Möchtest du deinen inneren Schweinehund endlich dauerhaft besiegen, um durch Joggen abzunehmen und dich wieder wohl in deinem Körper zu fühlen? Dann ist es Zeit, aktiv zu werden und dir die richtigen Werkzeuge und Pläne an die Hand zu nehmen.
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