Die ketogene Ernährung, oft als Keto-Diät bezeichnet, hat in den letzten Jahren erheblich an Popularität gewonnen, insbesondere als Methode zur Gewichtsreduktion. Doch was genau verbirgt sich hinter diesem Ernährungsansatz und welche Auswirkungen hat er auf die Gesundheit? Dieser Artikel beleuchtet die Prinzipien der ketogenen Ernährung, die erlaubten und verbotenen Lebensmittel, potenzielle Vorteile und Risiken sowie wissenschaftliche Erkenntnisse dazu. Tauchen Sie ein in die Welt der Keto-Diät und erfahren Sie, ob sie auch für Sie geeignet sein könnte.
Die ketogene Ernährung basiert auf einer drastischen Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr, während gleichzeitig die Aufnahme von Fett erhöht und die von Protein moderat gehalten wird. Dieser Wandel in der Makronährstoffverteilung zwingt den Körper, von der üblichen Energiequelle – Glukose aus Kohlenhydraten – auf Fett umzusteigen. In der Leber werden aus Fett sogenannte Ketonkörper gebildet, die dann als alternative Energiequelle dienen. Diesen Zustand nennt man Ketose. Die Keto-Diät zählt damit zu den extremen Formen der Low-Carb-Ernährung.
Kohlenhydrate im Fokus der Keto-Diät
Die Menge der erlaubten Kohlenhydrate ist ein entscheidender Faktor bei der ketogenen Ernährung und variiert je nach spezifischer Diätform. Neben der klassischen ketogenen Diät gibt es auch Varianten wie die modifizierte Atkins-Diät, die MCT-Diät oder die Low-Glycaemic-Index-Therapie (LGIT).
Das richtige Verhältnis von Nährstoffen
Bei der klassischen ketogenen Diät liegt die tägliche Kohlenhydratgrenze traditionell bei sehr niedrigen 10 bis 15 Gramm. Heutzutage wird jedoch häufiger das Verhältnis der Makronährstoffe zueinander betrachtet. Eine gängige Empfehlung ist ein Verhältnis von vier Teilen Fett zu jeweils einem Teil Kohlenhydrate und Protein pro Mahlzeit. Das bedeutet beispielsweise, dass zu einer Portion Naturjoghurt zusätzliche Öle hinzugefügt werden, um den Fettanteil zu erhöhen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene eine deutlich höhere Kohlenhydratzufuhr von mindestens 50 Prozent der täglichen Energieaufnahme, was bei etwa 240 Gramm Kohlenhydraten pro Tag liegt. Im Vergleich dazu kann der Körper bereits bei einer Aufnahme von weniger als 40-50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag in den Ketose-Modus wechseln. Selbst scheinbar kleine Mengen wie eine Banane (ca. 30g Kohlenhydrate), eine halbe Scheibe Vollkornbrot (ca. 20g Kohlenhydrate) oder 100 Gramm Karotten (ca. 7g Kohlenhydrate) können diesen Wert schnell erreichen lassen. Die genaue Kontrolle der Kohlenhydratzufuhr stellt somit eine tägliche Herausforderung dar.
Was darf auf den Keto-Teller – und was nicht?
Aufgrund der stark begrenzten Kohlenhydratzufuhr sind klassische Kohlenhydratquellen wie Brot, Nudeln, Reis und Getreideprodukte bei der ketogenen Ernährung kaum noch vorgesehen.
Menschen essen gemeinsam eine Pizza Die Keto-Diät ist sehr restriktiv: Wer aufgibt und früheren Ernährungsgewohnheiten verfällt riskiert den Jo-Jo-Effekt
Stattdessen stehen fettreiche Lebensmittel im Vordergrund, die zwischen 60 und 90 Prozent der täglichen Kalorien liefern sollen. Der Proteinanteil liegt bei etwa sechs bis 30 Prozent.
Erlaubte Lebensmittel sind unter anderem:
- Pflanzenöle: Olivenöl, Kokosöl.
- Tierische Fette: Butter, Schmalz, Sahne.
- Fettreicher Fisch: Lachs, Hering, Makrele.
- Fettreiches Fleisch: Hackfleisch, Speck, Nackensteak.
- Fetter Käse: Camembert, Parmesan, Mozzarella.
- Eier.
- Nüsse und Samen.
- Avocados.
- Pilze.
- Salate.
- Kohlenhydratarmes Gemüse: Blumenkohl, Zucchini, Brokkoli.
Ein beliebtes Getränk ist der sogenannte “Bulletproof Coffee”, eine Mischung aus Kaffee, Butter und MCT-Öl, dem nachgesagt wird, lange satt zu halten und die Konzentration zu fördern. Kritisch betrachtet, handelt es sich hierbei jedoch um eine Kalorienbombe, und die gesteigerte Konzentration ist wahrscheinlich eher dem Koffein geschuldet.
Als Ersatz für Nudeln werden oft Shirataki-Nudeln verwendet, die aus der Konjakwurzel gewonnen werden und praktisch keine Kohlenhydrate enthalten. Auch Brot und Brötchen können aus Zutaten wie Mandelmehl, Leinsamen, Eiern und Ölen selbst hergestellt werden.
Lebensmittel, die vermieden werden sollten:
- Zucker: Alle zuckerhaltigen Produkte, Süßstoffe wie Erythrit, Stevia oder Xylit sind nur in Maßen erlaubt.
- Getreideprodukte: Brot, Nudeln, Reis.
- Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen.
- Stärkereiches Gemüse: Kartoffeln.
- Zuckerreiches Gemüse: Karotten.
- Obst: Mit Ausnahme von Beeren in kleinen Mengen.
- Zuckerhaltige Getränke: Limonaden, Säfte.
- Alkohol.
- Stark verarbeitete Lebensmittel: Fertiggerichte, Ketchup, Schokolade.
Abnehmen mit der Keto-Diät: Ein Überblick
Gewichtsverlust ist ein häufiges Ziel bei der Umstellung auf eine ketogene Ernährung. Insbesondere in der Anfangsphase kann es zu einem schnellen Gewichtsverlust kommen, der jedoch primär auf den Verlust von Wasser zurückzuführen ist.
Die Frage, ob die Keto-Diät effektiver ist als andere Diätformen wie fettreduzierte Diäten, wird in der Wissenschaft kontrovers diskutiert. Entscheidend für den Gewichtsverlust scheint eine negative Energiebilanz zu sein – also mehr Kalorien zu verbrauchen als aufzunehmen – unabhängig von der Art der Diät. Langzeitstudien zu den Effekten von Low-Carb-Diäten, zu denen auch die Keto-Diät zählt, sind noch begrenzt.
Ketogene Ernährung: Gesund oder bedenklich?
Die Ursprünge der ketogenen Ernährung liegen im Jahr 1921, als sie erstmals zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt wurde. Bis heute ist sie in diesem medizinischen Bereich eine anerkannte Therapieform, die jedoch ärztlicher Überwachung bedarf.
Für gesunde Personen kann eine kurzfristige ketogene Ernährung, beispielsweise zur schnellen Gewichtsreduktion vor einer nachhaltigen Ernährungsumstellung, in Betracht gezogen werden.
Personen, für die die Keto-Diät nicht geeignet ist:
- Kinder
- Schwangere und Stillende
- Personen mit Untergewicht
- Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen
- Personen mit Leberzirrhose
- Patienten mit Gallenbeschwerden
- Individuen mit Störungen der Fettverdauung
- Menschen mit Schlafstörungen, chronischem Stress, Regelbeschwerden oder Essstörungen
Die Meinungen zur langfristigen Eignung der ketogenen Ernährung gehen auseinander. Einige Studien deuten auf positive Effekte hin, diese wurden jedoch oft an stark übergewichtigen Personen durchgeführt. Wissenschaftler der DGE warnen vor einem erhöhten Risiko für Nährstoffmängel durch die starke Einschränkung der Lebensmittelauswahl. Eine Studie legt sogar nahe, dass die ketogene Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen könnte, da sie oft mit einem hohen Konsum gesättigter Fettsäuren einhergeht. Weitere Forschung ist hier notwendig.
Die Rolle von Fett und Protein
Da Kohlenhydrate stark reduziert werden, müssen Fett und Protein als alternative Energiequellen dienen. Fettreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Avocados und fetter Fisch (Lachs, Hering) sind empfehlenswerter als ein hoher Konsum von tierischen Produkten, insbesondere rotem Fleisch, das mit einem erhöhten Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht wird. Gesättigte Fettsäuren, die in tierischen Produkten und Kokos- oder Palmfett reichlich vorhanden sind, sollten begrenzt werden, da sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.
Der hohe Kaloriengehalt von Fett (9 kcal pro Gramm) muss bei der Zielsetzung einer negativen Energiebilanz berücksichtigt werden.
Kohlenhydrate – ein wichtiger Nährstoff?
Hochwertige Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten vorkommen, liefern Ballaststoffe, die sättigen, Heißhungerattacken vorbeugen und die Verdauung fördern. Sie tragen zur Darmgesundheit bei und können das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und koronare Herzerkrankungen senken. Zudem enthalten Vollkornprodukte entzündungshemmende Inhaltsstoffe. Kohlenhydrate sind also nicht per se schlecht – die Qualität und Menge sind entscheidend.
Mögliche Nebenwirkungen der Keto-Diät
Die radikale Einschränkung von Kohlenhydraten kann zu verschiedenen Nebenwirkungen führen, darunter Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme, Erschöpfung, Verstopfung und Muskelkrämpfe. Auch erhöhte Harnsäure- und Harnstoffwerte sind möglich. Wer seine Ernährung drastisch einschränkt, riskiert zudem, eine Essstörung zu entwickeln. Eine starke Einschränkung der Lebensmittelauswahl kann unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Für detailliertere Informationen zu einzelnen Themen wie gesunde Fette oder Low-Carb-Lebensmittel besuchen Sie gerne unsere weiterführenden Artikel. Die ketogene Ernährung ist ein komplexes Thema, das sorgfältige Abwägung und gegebenenfalls professionelle Beratung erfordert.