Die Ketogene Ernährung, oft als Keto-Diät bezeichnet, hat in den letzten Jahren enorm an Popularität gewonnen. Sie verspricht nicht nur Gewichtsverlust, sondern auch verbesserte kognitive Funktionen und eine generell gesündere Lebensweise. Doch was genau verbirgt sich hinter diesem Ernährungstrend und ist er wirklich für jeden geeignet? Dieser Artikel beleuchtet die Kernaspekte der ketogenen Ernährung, ihre Vor- und Nachteile sowie praktische Tipps für deren Umsetzung, um Ihnen eine fundierte Entscheidung zu ermöglichen.
Was bedeutet ketogene Ernährung?
Im Kern zielt die ketogene Ernährung darauf ab, die Kohlenhydrataufnahme drastisch zu reduzieren und gleichzeitig die Zufuhr von Fetten zu erhöhen. Dadurch wird der Körper dazu angeregt, anstelle von Glukose aus Kohlenhydraten vermehrt sogenannte Ketonkörper als primäre Energiequelle zu nutzen. Diese Ketonkörper werden in der Leber aus körpereigenen Fettreserven sowie aus Nahrungsfetten gebildet. Dies positioniert die Keto-Diät als eine Form der sehr kohlenhydratarmen Ernährung (Low-Carb). Erfahren Sie mehr über gesunde Fette und Öle.
Kohlenhydrate: Wie viele sind während der Keto-Diät erlaubt?
Die strikte Reduktion von Kohlenhydraten ist das Markenzeichen der ketogenen Ernährung. Die genaue Menge, die erlaubt ist, variiert je nach spezifischer Keto-Variante, wie der klassischen ketogenen Diät, der modifizierten Atkins-Diät, der MCT-Diät oder der Low-Glycaemic-Index-Therapie (LGIT). Bei der klassischen Form lag die Obergrenze früher bei nur 10 bis 15 Gramm Kohlenhydraten pro Tag.
Die moderne ketogene Ernährung betont zunehmend das Verhältnis von Fetten zu Kohlenhydraten und Proteinen bei jeder Mahlzeit. Ein typisches Verhältnis empfiehlt vier Teile Fett zu jeweils einem Teil Protein und Kohlenhydraten. Ein Beispiel hierfür ist die Ergänzung von Naturjoghurt mit zusätzlichem Öl. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hingegen für gesunde Erwachsene eine Kohlenhydrataufnahme von mindestens 50 Prozent der täglichen Energie, was deutlich über den Werten einer Keto-Diät liegt. Eine Kohlenhydratzufuhr von unter 40-50 Gramm täglich versetzt den Körper in den Ketose-Modus. Selbst scheinbar unschuldige Lebensmittel wie eine Banane (ca. 30g Kohlenhydrate) oder eine halbe Scheibe Vollkornbrot (ca. 20g Kohlenhydrate) können diese Grenze schnell erreichen lassen, was eine sorgfältige Planung und Kontrolle erfordert.
Die Keto-Diät: Was Sie essen dürfen und was nicht
Die starke Einschränkung von Kohlenhydraten bedeutet, dass Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis und Getreideprodukte weitgehend vom Speiseplan gestrichen werden müssen. Stattdessen stehen reichlich Fettquellen im Fokus.
Fette liefern den Hauptteil der Energie, typischerweise zwischen 60 und 90 Prozent der täglichen Kalorien. Der Proteinanteil liegt bei etwa sechs bis 30 Prozent.
Erlaubte Lebensmittel auf der Keto-Diät umfassen:
- Pflanzenöle (z. B. Olivenöl, Kokosöl) Erfahren Sie mehr über Kokosöl.
- Butter, Schmalz, Sahne
- Fettreicher Fisch (z. B. Lachs, Hering, Makrele)
- Fettreiches Fleisch (z. B. Hackfleisch, Speck)
- Fetter Käse (z. B. Camembert, Parmesan, Mozzarella)
- Eier
- Nüsse und Samen
- Avocados
- Pilze
- Salate
- Kohlenhydratarmes Gemüse (z. B. Blumenkohl, Zucchini, Brokkoli)
Ein beliebtes Getränk ist der sogenannte “Bulletproof Coffee”, eine Mischung aus Kaffee, Butter und MCT-Öl, der langanhaltend sättigen und die Konzentration fördern soll. Alternativen für Nudeln sind Shirataki-Nudeln aus der Konjakwurzel, und Brot kann aus Leinsamen-, Mandelmehl oder Saaten selbst hergestellt werden.
Lebensmittel, die vermieden werden sollten:
- Zucker (Süßstoffe wie Stevia sind in Maßen erlaubt)
- Getreideprodukte (Brot, Nudeln, Reis)
- Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
- Stärke- und zuckerreiches Gemüse (z. B. Kartoffeln, Karotten)
- Obst (außer Beeren in kleinen Mengen)
- Gezuckerte Getränke
- Alkohol
- Stark verarbeitete Lebensmittel (Pizza, Ketchup, Schokolade)
Infografik zur Keto-Diät
Abnehmen mit der Keto-Diät?
Eine ketogene Ernährung kann grundsätzlich beim Abnehmen helfen, insbesondere in der Anfangsphase, in der oft Wasserverlust stattfindet. Die Forschungsergebnisse darüber, ob die Keto-Diät anderen Diäten überlegen ist, sind jedoch widersprüchlich. Entscheidend für den Gewichtsverlust scheint die negative Energiebilanz zu sein – also mehr Kalorien zu verbrauchen als aufzunehmen. Langzeitstudien zu den Auswirkungen von Low-Carb-Diäten sind rar.
Zwei Personen sitzen auf dem Bett und essen genüsslich eine Pizza
Ist eine ketogene Ernährung gesund – oder nicht?
Die ketogene Diät hat ihren Ursprung in der Behandlung von Epilepsie, wo sie bis heute eine anerkannte Therapieform darstellt, jedoch unter ärztlicher Aufsicht. Für gesunde Menschen kann eine kurzfristige ketogene Ernährung zum schnellen Abnehmen oder als Vorbereitung auf eine nachhaltigere Ernährungsumstellung in Betracht gezogen werden.
Die Keto-Diät ist nicht geeignet für:
- Kinder
- Schwangere
- Menschen mit Untergewicht
- Personen mit Schilddrüsenerkrankungen, Leberzirrhose, Gallenbeschwerden oder Fettverdauungsstörungen
- Menschen mit Schlafproblemen, chronischem Stress, Regelbeschwerden oder Essstörungen
Die Meinungen zur langfristigen Eignung der ketogenen Ernährung gehen auseinander. Einige Studien deuten auf positive Effekte hin, oft jedoch an stark übergewichtigen Personen durchgeführt. Kritiker, wie die DGE, weisen auf das Risiko von Nährstoffmängeln bei starker Einschränkung der Lebensmittelauswahl hin. Eine Studie legt sogar nahe, dass die ketogene Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen könnte, insbesondere bei hohem Konsum von gesättigten Fettsäuren. Weitere Forschung ist hier notwendig.
Fette und Eiweiße
Da Kohlenhydrate stark reduziert werden, müssen Fette und Proteine als alternative Energiequellen dienen. Während eiweißreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch und Fisch empfohlen werden, gibt es Bedenken hinsichtlich eines zu hohen Konsums tierischer Produkte, der weder nachhaltig noch gesundheitlich optimal ist. Ein hoher Verzehr von rotem Fleisch wird mit einem erhöhten Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht. Tierische Lebensmittel enthalten zudem oft gesättigte Fettsäuren, deren Aufnahme begrenzt werden sollte. Eine günstigere Alternative sind Nüsse, Samen, Avocados und fettreicher Kaltwasserfisch. Der hohe Kaloriengehalt von Fetten ist bei der Zielsetzung der Gewichtsreduktion zu berücksichtigen.
Kohlenhydrate – besser als ihr Ruf?
Hochwertige Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten vorkommen, liefern wichtige Ballaststoffe, die sättigen, Heißhungerattacken vorbeugen und die Verdauung fördern. Sie tragen zur Darmgesundheit bei und können das Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen senken. Vollkornprodukte enthalten zudem entzündungshemmende Inhaltsstoffe. Kohlenhydrate sind also nicht per se schlecht, die Qualität und Menge sind entscheidend.
Nebenwirkungen der Keto-Diät
Eine drastische Reduktion von Kohlenhydraten kann das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Mögliche Nebenwirkungen sind Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme, Erschöpfung, Verstopfung, Muskelkrämpfe und erhöhte Harnsäurewerte. Die radikale Eliminierung von Lebensmitteln kann zudem das Risiko für die Entwicklung von Essstörungen erhöhen.
Die ketogene Ernährung kann eine wirksame Methode zur Gewichtsreduktion und potenziellen Verbesserung bestimmter Gesundheitsmarker sein, erfordert jedoch eine sorgfältige Planung und ist nicht für jeden geeignet. Eine professionelle Beratung kann helfen, die Risiken zu minimieren und den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.