Die Kohlenhydratarme Ernährung (Low Carb) erfreut sich großer Beliebtheit. Viele Menschen setzen auf diese Ernährungsweise, um Gewicht zu verlieren oder ihre Gesundheit zu verbessern. Doch wie gesund ist Low Carb wirklich? Kann man damit langfristig abnehmen und fit bleiben? Oder gibt es Risiken, die man kennen sollte? Hier erfahren Sie alles Wichtige.
Was bedeutet kohlenhydratarme Ernährung (Low Carb)?
Low Carb bedeutet wörtlich “wenig Kohlenhydrate”. Es handelt sich um eine Ernährungsweise, bei der die Zufuhr von Kohlenhydraten stark reduziert wird. In einigen Fällen wird sogar versucht, gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten (“No Carb”).
Bei einer Low Carb-Ernährung machen Kohlenhydrate weniger als 26 Prozent der täglichen Nahrungsaufnahme aus. Im Vergleich dazu empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Zufuhr von über 50 Prozent. Die genaue Kohlenhydratmenge variiert je nach Strenge der jeweiligen Low Carb-Variante. Weniger restriktive Formen erlauben bis zu 45 Prozent, während sehr strenge Varianten weniger als zehn Prozent Kohlenhydrate zulassen.
Das Prinzip, durch eine Reduktion der Kohlenhydrate abzunehmen, ist nicht neu. Low Carb bildet den Kern vieler beliebter Ernährungstrends, darunter:
- Atkins-Diät
- Schlank im Schlaf
- Paleo-Ernährung
- Dukan-Diät
- Keto-Diät
- LOGI-Methode
- South Beach-Diät
Low Carb-Anhänger verfolgen jedoch nicht nur das Ziel, Gewicht zu verlieren oder Kohlenhydrate zu meiden. Weitere positive Effekte, die Low Carb zugeschrieben werden, sind verbesserte Blut- und Entzündungswerte sowie weniger Heißhungerattacken, Stoffwechselschwankungen und Darmprobleme. Hauptsächlich werden Einfach- und Zweifachzucker reduziert.
Was sind Kohlenhydrate? Kohlenhydrate sind neben Eiweiß und Fett einer der drei Hauptenergielieferanten. Sie bestehen aus Zuckermolekülen, die in Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker unterteilt werden:
Einfachzucker: Diese enthalten nur eine Zuckerart, entweder Glukose (Traubenzucker) oder Fruktose (Fruchtzucker). Sie liefern schnell Energie, da der Körper sie leicht verwerten kann.
Zweifachzucker: Sie bestehen aus zwei Zuckerarten. Saccharose (Haushaltszucker) setzt sich beispielsweise aus Glukose und Fruktose zusammen. In diese Kategorie fallen Süßigkeiten, aber auch viele Obstsorten. Zweifachzucker sind ebenfalls schnelle Energielieferanten, sättigen jedoch nicht lange, was zu Heißhunger führen kann. Einige Obstsorten, wie Erdbeeren, können jedoch problemlos in eine Low Carb-Ernährung integriert werden.
Vielfachzucker: Hierbei handelt es sich um komplexe Kohlenhydrate, die aus vielen miteinander verbundenen Einfach- oder Zweifachzuckern bestehen. Der Körper benötigt länger, um sie aufzuspalten, weshalb sie langsamer, aber nachhaltiger sättigen. Vielfachzucker sind vor allem in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Gemüse enthalten und sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Bei einer Low Carb-Ernährung sollten komplexe Kohlenhydrate weiterhin auf dem Speiseplan stehen.
Welche Lebensmittel sind bei Low Carb erlaubt?
Der Körper greift bevorzugt auf Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zurück. Werden diese reduziert, muss der Körper seine Fettreserven anzapfen, um die benötigte Energie zu produzieren. Dies kann zur Gewichtsreduktion führen.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel werden bei Low Carb hauptsächlich durch fettreiche Lebensmittel ersetzt.
Beliebte Low Carb-Lebensmittel sind unter anderem:
- Eier
- Fleisch (Rind, Huhn, Lamm, Schwein)
- Fisch und Meeresfrüchte (Lachs, Forelle, Sardinen, Thunfisch, Hummer)
- Milchprodukte (Joghurt, Quark, Käse)
- Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratanteil (Brokkoli, Gurke, Spargel, Zwiebeln, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl, Aubergine, Spinat, Zucchini)
- Pilze (Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze)
- Früchte mit niedrigem Kohlenhydratanteil (Tomaten, Avocado, Oliven, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Aprikosen – nicht getrocknet)
Warum sich nicht alle Obstsorten für eine Low Carb-Diät eignen
Obst gilt allgemein als gesund. Da es im Vergleich zu Gemüse aber meist mehr Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker enthält, werden bei Low Carb vorwiegend zuckerarme Obstsorten bevorzugt. Insbesondere Obstkonserven und Trockenfrüchte sind weniger geeignet, da sie oft zusätzlich gezuckert sind.
Wie hoch darf der Kohlenhydratanteil bei meiner Low Carb-Ernährung sein?
Wenn es nicht um schnellen Gewichtsverlust geht, sondern um eine generelle Reduktion der Kohlenhydrate, sind maximal 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag eine gute Richtlinie. Diese Form der Ernährung kann das Gewicht langsam, aber nachhaltig reduzieren, ohne das Risiko von Mangelerscheinungen. Achten Sie auf komplexe Kohlenhydrate. Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln, Reis, Brot und Nudeln sollten bei Low Carb nur in geringen Mengen konsumiert werden. Auf sogenannten „freien Zucker“ wird weitestgehend verzichtet. Dieser ist nicht nur in Süßigkeiten und Backwaren enthalten, sondern versteckt sich oft auch in Fertigprodukten wie Tütensuppen und Tiefkühlpizza. Obst und Gemüse enthalten keinen freien Zucker.
Wie Sie versteckten Zucker in Fertigprodukten erkennen
Zucker ist nicht immer leicht zu erkennen. Es gibt etwa 70 verschiedene Bezeichnungen für Zucker, darunter Glukose-Fruktose-Sirup, Fruchtsüße, Malz, Süßmolkenpulver, Dextrose und Fruktose. Achten Sie auf die Endung „-ose“, die in der Regel auf Zucker hinweist.
Wie viel Fett gehört zu einer Low Carb-Diät?
Der Körper gewinnt seine Energie hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Wenn er weniger davon erhält, muss er den Stoffwechsel umstellen und auf seine Fettreserven zurückgreifen. Dabei bildet die Leber Ketonkörper, die beim Abbau von Fettsäuren entstehen und als Energielieferanten dienen. Daher spricht man oft auch von einer ketogenen Diät.
Je nach Diätform kann der Fettanteil der täglichen Ernährung bis zu 60 Prozent betragen. Entscheidend ist jedoch die Art der Fette: Gesättigte Fette wie Butter, Wurst, Schweineschmalz und Kokosfett sollten möglichst vermieden werden. Bevorzugen Sie stattdessen ungesättigte pflanzliche Fette wie Avocado-, Raps-, Oliven- und Leinöl, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Gute Lieferanten von Omega-6-Fettsäuren sind Sonnenblumen- und Maisöl.
Auch bei den Eiweißen sollten Sie vermehrt auf pflanzliche Quellen wie Kürbiskerne, Tofu und andere Sojaprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Haferkleie zurückgreifen.
Angerichtete Low-Carb-Bowl mit Kichererbsen, Avocado, Salat, Quinoa und Mozzarella.
Bei einer Low-Carb-Ernährung sollten Sie Gemüse und Hülsenfrüchte für eine ausreichende Zufuhr von Proteinen und Ballaststoffen sowie pflanzliche Fette bevorzugen.
Vorteile der Low Carb-Ernährung: Für wen ist sie geeignet?
Viele Menschen nutzen Low Carb als Ernährungsform oder Diät, um abzunehmen. Es gibt aber auch weitere Gründe, den Kohlenhydratkonsum kritisch zu hinterfragen. Insbesondere der Verzicht auf Einfach- und Zweifachzucker wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus, und auch der Insulinspiegel bleibt konstanter. Für Menschen mit Diabetes kann eine kohlenhydratreduzierte Ernährung daher sinnvoll sein. Grundsätzlich sollte jedoch darauf geachtet werden, genügend Ballaststoffe aufzunehmen und die Fettzufuhr im Auge zu behalten.
Kohlenhydratarme Ernährungsformen können ein geeigneter Ansatz für ein gesünderes Leben sein, wenn Sie vor allem auf Gemüse, Obst und Getreide setzen. Der Kauf spezieller Low Carb- oder High Protein-Produkte ist nicht notwendig, solange Sie bei Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung auf proteinreiche Lebensmittel achten.
Nachteile der Low Carb-Ernährung
Der größte Nachteil ist sicherlich, dass diese Ernährungsform zwar zu schnellen Abnehmerfolgen führen kann, aber langfristig Disziplin erfordert. Sonst droht auch hier der Jo-Jo-Effekt. Damit unterscheidet sich eine kohlenhydratarme Kost nicht von anderen Diäten. Das gilt vor allem für strenge Low Carb-Formen.
Weitere Nachteile von Low Carb können sein:
Tipp: Backen Sie Ihr Low Carb-Brot selbst
Wenn Sie nicht sicher sind, welches Brot bei einer Low Carb-Diät geeignet ist, backen Sie einfach selber eines. Hier ist unser Rezept für ein kohlenhydrat- und kalorienarmes Leinsamenbrot:
Sie benötigen folgende Zutaten:
- 300 Gramm Magerquark
- jeweils 100 Gramm geschrotete Leinsamen und Mandelmehl
- fünf Esslöffel Dinkelkleie
- einen Esslöffel Flohsamen
- ein Päckchen Trockenhefe
- vier Eier
- eine Tasse Wasser
- etwas Salz sowie Gewürze, Samen und Kerne nach Geschmack
So geht’s:
- Verrühren Sie Quark, Eier, Mehl, Leinsamen, Kleie, Flohsamen, Salz und einen Teil des Wassers.
- Fügen Sie anschließend die Hefe und das restliche Wasser dazu.
- Lassen Sie den Teig eine Stunde abgedeckt ruhen.
- Geben Sie den Teig in eine Kastenform, bestreuen Sie ihn mit Kernen oder Samen und lassen Sie ihn noch einmal zehn Minuten lang ruhen.
- Backen Sie Ihr Brot im vorgeheizten Ofen bei 150 Grad für 90 Minuten.
Guten Appetit!
Wie gesund ist die Low Carb-Ernährung?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält eine streng kohlenhydratarme Ernährung auf Dauer nicht für empfehlenswert. Laut DGE werden dem Körper während einer kohlenhydratarmen Ernährung zu wenig Ballaststoffe zugeführt. Zudem könne sich das Risiko für Dickdarmkrebs erhöhen, wenn die Low Carb-Ernährung mit einem höheren Verzehr von rotem Fleisch einhergeht.
Die bei Low Carb häufig hohe Fettzufuhr kann außerdem das Risiko für verschiedene Krankheiten wie koronare Herzkrankheit und Gicht steigern. Die DGE verweist zudem auf eine Studie aus dem Fachmagazin Lancet Public Health: Die Wissenschaftler brachten sowohl einen sehr hohen als auch einen sehr niedrigen Kohlenhydratanteil in der täglichen Ernährung mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko in Verbindung.
Des Weiteren kritisiert die DGE die eingeschränkte Auswahl der Lebensmittel bei einer kohlenhydratarmen Diät: Eine sehr einseitige Low Carb-Ernährung könne zu einem Nährstoffmangel führen und sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken.
Bei strengen Low Carb-Diäten können zudem Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme (vor allem bei niedriger Ballaststoff-Zufuhr), verstärkte Harnsäureproduktion, Mundgeruch und starke Müdigkeit als Nebenwirkungen auftreten.
Für wen ist die Low Carb-Ernährung nicht geeignet?
Menschen, die gerne Pasta, Reis und Brot essen, werden sich mit Low Carb-Ernährung vermutlich sehr schwertun, die entsprechende Diät schnell abbrechen oder sie nur unter Leidensdruck durchhalten.
Es gibt zudem gesundheitliche Einschränkungen, bei denen eine kohlenhydratarme Ernährung nicht empfehlenswert ist, etwa bei Gicht oder Nierenleiden. Sollten Sie an chronischen Erkrankungen leiden, schwanger sein oder stillen, dann besprechen Sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, ob sich diese Ernährungsform für Sie eignet.
Worauf Sie bei der Low Carb-Ernährung achten sollten
Wenn Sie die Vor- und Nachteile abgewogen und sich für eine kohlenhydratarme Ernährung entschieden haben, können folgende Tipps unterstützen:
- Vermeiden Sie eine extrem kohlenhydratarme (oder No-Carb-Ernährung) und eine einseitige Ernährungsweise. Diese kann zu Nährstoffmangel führen und Ihre Gesundheit beeinträchtigen.
- Wer wenig Kohlenhydrate isst, sollte ganz besonders auf deren Qualität achten. Greifen Sie lieber zu Lebensmitteln mit hohem Vollkorn- und Ballaststoffanteil, statt zu Weißmehl- oder zuckerhaltigen Produkten.
- Eine zu hohe Zufuhr an tierischen Lebensmitteln gilt nicht als empfehlenswert. Bevorzugen Sie Gemüse und Hülsenfrüchte sowie pflanzliche Fette.
- Augen auf bei speziellen Low Carb-Lebensmitteln: Proteinbrot enthält zwar weniger Kohlenhydrate, aber neben einem hohen Gehalt an Eiweiß auch viel Fett und damit Kalorien. Außerdem sind diese Produkte meist deutlich teurer.
FAQ: Häufige Fragen zur Low Carb-Diät
Was ist Low Carb?
Low Carb heißt übersetzt „wenig Kohlenhydrate“. Dabei handelt es sich um eine Ernährungsform, bei der eine kohlenhydratarme Diät eingehalten wird. Diese findet sich in vielen verschiedenen Ernährungskonzepten wieder, wie in der Atkins-Diät, der Keto-Diät, „Schlank im Schlaf“, der Paleo-Ernährung, der Dukan-Diät und der LOGI-Methode.
Wie sieht ein Low Carb-Diätplan aus?
Bei einem Diätplan nach dem Low Carb-Prinzip verschwinden „einfache“ Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker vom Speiseplan. Komplexe Kohlenhydrate sind in Maßen erlaubt. Der Schwerpunkt der Low Carb-Ernährung liegt auf eiweiß- und fettreichen Lebensmitteln. Der Körper soll seine Energie vor allem aus ungesättigten Fetten statt aus Kohlenhydraten gewinnen.
Wie viele Kohlenhydrate sind bei Low Carb erlaubt?
Der Kohlenhydratanteil bei einer Low Carb-Ernährung hängt von dem gewählten Ernährungskonzept ab. Es gibt strenge (Atkins-Diät) und weniger strenge kohlenhydratarme Ernährungskonzepte (LOGI-Methode). Zu einer gesunden Gewichtsreduktion trägt bei vielen Menschen ein Kohlenhydratanteil von 150 Gramm pro Tag bei. Es sollte sich bei den Nahrungsmitteln um komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte handeln.
Kann ich abnehmen mit Low Carb?
Bei einer Low Carb-Ernährung stellen sich oft in kurzer Zeit Abnehmerfolge ein. Allerdings kann es auch bei dieser Diätform zu dem gefürchteten Jojo-Effekt kommen: Durch die insgesamt einseitige Kost besteht das Risiko, dass Abnehmwillige die kohlenhydratarme Diät nicht lange durchhalten. Nach der Rückkehr zur vorherigen Ernährungsweise sind die Kilos möglicherweise schnell wieder zurück. Dauerhaft birgt die Low Carb-Ernährung laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gesundheitliche Risiken. Deshalb sollten Sie die Vor- und Nachteile dieser Ernährungsform sorgfältig gegeneinander abwiegen.
Wie funktioniert Low Carb?
Normalerweise nutzt unser Körper überwiegend Kohlenhydrate für seine Energieversorgung. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung stellt sich der Stoffwechsel um: Der Körper greift zur Energiegewinnung auf seine Fettreserven zurück und bildet in der Leber sogenannte Ketonkörper. Diese entstehen beim Abbau von Fettsäuren und werden zu den neuen Energielieferanten.
Welche Nahrungsmittel darf ich bei einer Low-Carb-Diät essen?
Auf dem Low Carb-Diätplan stehen statt Kohlenhydratquellen überwiegend fett- und eiweißreiche Nahrungsmittel. Dazu zählen Eier und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, aber auch Gemüse mit einem niedrigen Anteil an Kohlenhydraten wie Spargel, Brokkoli und Blumenkohl sowie Pilze. Auch bestimmte Obstsorten wie Heidelbeeren, Erdbeeren, Aprikosen (nicht getrocknet) und Erdbeeren eignen sich für die Low Carb-Ernährung. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte sind ebenfalls erlaubt, allerdings in Maßen.