Kohlenhydrate sind neben Fetten und Eiweißen einer der drei essenziellen Grundnährstoffe unseres Körpers. Sie gelten weithin als primäre Energiequelle, doch zugleich stehen sie im Ruf, Dickmacher zu sein. Viele Menschen, die auf ihr Gewicht achten, bevorzugen daher eine “low carb”, also kohlenhydratarme Ernährungsweise oder versuchen sogar, Kohlenhydrate gänzlich zu meiden. Doch ist das tatsächlich der gesündere Weg? Oft ist auch von “schnellen und langsamen”, “guten und schlechten” oder “einfachen und komplexen” Kohlenhydraten die Rede, was zu Verwirrung führen kann. Ein ausgewogener Blick auf unsere Ernährung ist entscheidend, um die allgemeine Widerstandsfähigkeit des Körpers zu stärken und Ermüdungserscheinungen vorzubeugen, wie sie etwa bei Vitamin-D-Mangel Müdigkeit auftreten können. Dieser Artikel beleuchtet die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten und ihre Wirkung auf den Körper.
Kohlenhydrate und ihr Einfluss auf den Blutzuckerspiegel
Kohlenhydrate sind in nahezu allen pflanzlichen Lebensmitteln sowie in Produkten, die Zucker und/oder Getreide enthalten, zu finden. Grundsätzlich ist der menschliche Körper optimal auf den Konsum von Kohlenhydraten eingestellt, da sie eine Schlüsselrolle im Zuckerstoffwechsel spielen. Ob Pasta, Puderzucker, Maisstärke oder Dinkelmehl – vereinfacht ausgedrückt bestehen Kohlenhydrate aus mehr oder weniger langen Ketten von Zuckerbausteinen. Daher bezeichnen Chemiker Kohlenhydrate auch als Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker (Mono-, Di- und Oligosaccharide), abhängig von der Anzahl der Zuckermoleküle.
Unser Verdauungssystem ist darauf ausgelegt, diese unterschiedlich großen Strukturen aufzuspalten. Sobald wir Kohlenhydrate verzehren – beispielsweise in Form von Fruchtsaft, Bier, Obst, Getreideprodukten oder Kartoffeln –, werden sie im Magen-Darm-Trakt mithilfe unserer Verdauungsenzyme in kleinere Zuckermoleküle zerlegt. Dieser Prozess ist essenziell, um die Energie aus der Nahrung nutzbar zu machen.
Glukose: Der zentrale Energieträger für alle Zellen
Der wichtigste kleine Kohlenhydrat-Baustein für unseren Körper ist die Glukose, die als Hauptbrennstoff unserer Zellen fungiert. Allein unser Gehirn verbraucht täglich rund 140 Gramm Glukose, um seine komplexen Funktionen aufrechtzuerhalten. Auch Muskelzellen verbrennen je nach Aktivität unterschiedlich viel Glukose, um Leistungsfähigkeit zu gewährleisten. Glukose ist unter verschiedenen Namen bekannt: Mediziner sprechen vom Blutzucker, während Sportler sie oft als Dextrose-Täfelchen oder Traubenzucker-Drinks für einen schnellen Energie-Kick verwenden. Hinter all diesen Bezeichnungen verbirgt sich jedoch dieselbe grundlegende Substanz.
Zuckerstoffwechsel, Insulin und langfristige Folgen
Die Glukose ist der Dreh- und Angelpunkt im Zuckerstoffwechsel. Sie wird mithilfe von Insulin, einem Hormon, das unsere Bauchspeicheldrüse bei Bedarf ausschüttet, in die energiehungrigen Zellen transportiert. Insulin wirkt dabei wie ein Schlüssel, der die Zellen für die Glukose öffnet; ohne Insulin kann der Zucker nicht dorthin gelangen, wo er zur Energiegewinnung verbrannt werden soll. Überschüssige Glukose, also Energie, die nicht sofort benötigt wird, wandelt der Körper in Speicherzucker (Glykogen) und Fette (Triglyzeride) um. Dieser Prozess der Speicherbildung wird ebenfalls durch Insulin angeregt, und darüber hinaus blockiert Insulin den Fettabbau. Diese vielfältige Wirkung des Insulins ist ein Hauptgrund dafür, warum ein übermäßiger Konsum von Kohlenhydraten langfristig zu Gewichtszunahme und verschiedenen Krankheiten führen kann. Sie erklärt auch, warum längere Pausen zwischen den Mahlzeiten, wie sie beispielsweise beim Intervallfasten praktiziert werden, dazu beitragen können, das Gewicht zu reduzieren oder zu halten. Ein krankhaft gestörter Zuckerstoffwechsel kann auf die Dauer lebensgefährliche Folgen haben und die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen, ähnlich wie saisonale Infektionen oder neue Virusvarianten, die uns immer wieder herausfordern. Informationen zu Symptomen und Prävention können helfen, wie beispielsweise bei Omikron Symptome bei Geimpften.
Diabetes Typ 2: Eine Folge übermäßigen Konsums
Bei einigen Menschen hat der Körper Schwierigkeiten, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht (Glukosehomöostase) zu halten. Dies kann verschiedene Ursachen haben: Entweder reicht die von der Bauchspeicheldrüse produzierte Insulinmenge nicht aus, um die Glukose effektiv in die Zellen zu befördern, oder aber die Körperzellen reagieren nicht mehr ausreichend auf das “Schlüsselhormon” Insulin – ein Zustand, der als Insulinresistenz bekannt ist. Letzteres kann insbesondere bei einem anhaltend hohen Kohlenhydrat-Konsum auftreten und ist eine ernstzunehmende Gesundheitsgefahr. Bleibt der Glukosespiegel dauerhaft zu hoch im Blut, diagnostizieren Mediziner Prädiabetes oder sogar Diabetes Typ 2. Ein solcher krankhaft gestörter Zuckerstoffwechsel kann, wenn er unbehandelt bleibt, auf lange Sicht lebensgefährliche Komplikationen nach sich ziehen.
Einfache Kohlenhydrate: Schnelle Energie, schnelle Probleme
Die Wirkung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel hängt maßgeblich von der Art der enthaltenen Kohlenhydrate ab. Fruchtzucker (Fruktose) beispielsweise treibt den Blutzuckerspiegel nicht direkt in die Höhe, belastet den Stoffwechsel jedoch auf andere Weise, da er in der Leber direkt in Fett umgewandelt wird. Besonders stark und schnell steigt der Blutzuckerspiegel bei Lebensmitteln, die viele “schnelle” oder “einfache” Kohlenhydrate enthalten. Die bekannteste Quelle hierfür ist Zucker in all seinen Formen: Haushaltszucker (Sucrose, Saccharose), Milchzucker (Laktose), Puderzucker, Sirup und Honig. In den meisten natürlichen Süßungsmitteln ist Glukose entweder direkt verfügbar oder liegt in kurzkettigen Verbindungen vor, die vom Körper rasch aufgespalten werden.
Einfache Kohlenhydrate finden sich typischerweise in folgenden Lebensmitteln:
- Säfte, Softdrinks, Cocktails
- Cornflakes und Fertigmüslis
- Müsliriegel und andere Frühstückscerealien (Fertigprodukte)
- Marmelade und süße Brotaufstriche
- Weißbrot, Toastbrot, helle Brötchen
- Laugengebäck
- Kuchen, Pfannkuchen und Gebäck
- Süßigkeiten und Knabberkram wie Chips
- Fast Food und Fertiggerichte
- Tütensuppen
Glykämischer Index und die Tücke des Heißhungers
Eine nützliche Faustregel besagt: Je süßer ein Lebensmittel schmeckt, desto mehr schnelle Kohlenhydrate sind darin enthalten. Einfache Kohlenhydrate weisen in der Regel einen hohen glykämischen Index (GI) auf. Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell und stark ein Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr ansteigen lässt. Ein hoher GI bedeutet, dass das Lebensmittel sehr schnell Energie liefert und den Blutzuckerspiegel steil ansteigen lässt. Allerdings fällt dieser danach auch rasch wieder ab. Dieser schnelle Blutzuckerabfall führt zur Ausschüttung von Stresshormonen und kann wiederum starke Heißhungerattacken auslösen, die das Abnehmen erschweren. Bei manchen Menschen verursacht ein solcher Abfall sogar Kopfschmerzen oder Migräne. Ein stabiler Energiehaushalt ist entscheidend für das Wohlbefinden und die Abwehrkräfte des Körpers, die auch bei der Bewältigung von Erkältungssymptomen wie Corona Schnupfen eine Rolle spielen.
Komplexe Kohlenhydrate: Lang anhaltende Sättigung und konstante Energie
Langkettige Kohlenhydrate, auch Polysaccharide genannt, werden vom Körper deutlich langsamer aufgespalten und gelangen somit verzögert ins Blut. Ein bekanntes Beispiel ist Stärke, die etwa in Kartoffeln, Nudeln und Weißbrot vorkommt. Reiner Stärke wird jedoch eine recht hohe Blutzuckerwirksamkeit zugeschrieben, da die Verdauungsenzyme im Speichel bereits beim Kauen beginnen, die Stärke in ihre einzelnen Zuckerbausteine zu zerlegen. Der Blutzuckeranstieg wird jedoch effektiv gebremst, wenn gleichzeitig Ballaststoffe vorhanden sind, wie dies bei Vollkornprodukten der Fall ist. In diesem Kontext spricht man von Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten.
Es kommt also entscheidend auf die Mischung der verschiedenen Kohlenhydrat-Arten und den Faser- bzw. Ballaststoffgehalt an. Komplexe Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel langsamer und gleichmäßiger ansteigen, weisen einen mittleren bis niedrigen glykämischen Index auf und sättigen zudem deutlich länger. Eine nachhaltige Versorgung mit Energie ist der Schlüssel zu einem gesunden Immunsystem und kann helfen, den Körper widerstandsfähiger zu machen, auch im Hinblick auf Krankheiten wie Husten Corona.
Gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind:
- Frisches Gemüse in allen Variationen
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen
- Nüsse und Mandeln
- Kerne und Samen (z.B. Leinsamen, Kürbiskerne)
- Pellkartoffeln
- Vollkornbrot
- Haferflocken und naturbelassene Getreideflocken
- Quinoa und Amarant
- Vollkornreis und Vollkornnudeln
Die Rolle von Ballaststoffen für eine gesunde Verdauung
Ballaststoffe sind chemisch gesehen ebenfalls Kohlenhydrate, jedoch unverdaulich. Das bedeutet, der Körper kann aus ihnen praktisch keine Energie gewinnen; sie passieren das Verdauungssystem weitgehend unversehrt. Als Faser- und Quellstoffe verleihen sie dem Nahrungsbrei mehr Volumen und stimulieren so die Darmtätigkeit, wodurch sie beispielsweise Verstopfung effektiv vorbeugen können. Darüber hinaus dienen bestimmte Ballaststoffe, sogenannte Präbiotika, als Nahrung für die nützlichen Bakterien im Dickdarm. Sie stärken somit die Darmflora und fördern zusätzlich die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Einige Ballaststoffe, insbesondere Beta-Glucane aus Hafer und Gerste, können sogar dazu beitragen, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu verbessern. So lässt sich beispielsweise mit einer Haferkur der Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise regulieren.
Resistente Stärke: Ein besonderer Kohlenhydrat- und Ballaststoff
Stärke, wie bereits erwähnt, ist ein Vielfachzucker. Doch sie kann auch eine Form von Ballaststoff annehmen, nämlich als sogenannte resistente Stärke. Resistente Stärke entsteht, wenn stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln oder Kartoffeln erhitzt und anschließend vollständig abgekühlt werden. Bei diesem Prozess verändert sich ein Teil der Molekülstruktur so, dass die Verdauungsenzyme die Stärke nicht mehr in Zuckerbausteine aufspalten können. Auch in Backwaren findet sich resistente Stärke. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass sich beim Abkühlen niemals die gesamte Stärke umwandelt; maximal etwa ein Zehntel davon wird zu Ballaststoff.
Die Low-Carb-Perspektive: Gemüse über Obst
Ballaststoffe kommen, wie auch Kohlenhydrate, in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Insbesondere Gemüse, Obst und Kräuter sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern liefern auch eine Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen und entzündungshemmenden sekundären Pflanzenstoffen. Eine grundlegende Regel der gesunden Ernährung lautet daher “Fünf am Tag”, was fünf Portionen Obst und Gemüse täglich meint. Aus ernährungsmedizinischer Sicht sollte dabei der Schwerpunkt auf Gemüse liegen. Der Grund: Einige Obstsorten wie Ananas, Bananen, Birnen, Mangos oder Weintrauben sowie Mais haben einen hohen Zuckeranteil, weshalb sie sich für eine streng kohlenhydratarme Ernährung weniger eignen. Ernährungsfachkräfte präzisieren die Regel daher oft: “Mindestens drei Portionen Gemüse, ergänzt durch ein bis zwei Portionen zuckerarmes Obst – wie Beeren, Äpfel, Pfirsiche oder Orangen.”
Low Carb zum Abnehmen: Vorteile und gesunde Umsetzung
Eine kohlenhydratarme Ernährungsweise, populär unter dem Stichwort “Low Carb”, hat das Ziel, den Blutzuckerspiegel möglichst konstant und die Insulinausschüttung niedrig zu halten. Das Prinzip dahinter: Durch einen weitgehenden Verzicht auf Brot, Pasta und ähnliche Produkte soll der Körper in die Lage versetzt werden, verstärkt auf seine Fettreserven zur Energiegewinnung zurückzugreifen und Fett abzubauen. Während im Normalfall durchschnittlich etwa die Hälfte unserer Nahrungsenergie aus Kohlenhydraten stammt, sollen bei Low-Carb-Diäten (wie Atkins oder South Beach) vorwiegend eiweiß- und fettreiche Nahrungsmittel auf den Tisch kommen, sodass nur etwa ein Fünftel der Nahrungsenergie aus Kohlenhydraten stammt.
Prinzipiell ist eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise hervorragend zum Abnehmen geeignet, da der Körper ohne übermäßige Insulinausschüttung leichter in den Fettabbau-Modus wechseln kann. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass nicht Fleisch, Eier und Milchprodukte den Großteil der Ernährung ausmachen sollten. Stattdessen sollten Gemüse und zuckerarmes Obst im Vordergrund stehen, ergänzt durch gesunde Fette und Eiweiß in angemessenem Maß. Eine solche Ernährungsumstellung kann auch die allgemeine körperliche Verfassung verbessern und zur Stärkung der Abwehrkräfte beitragen, ein wichtiger Aspekt angesichts der Diskussionen um die vierte Impfung Corona und den Umgang mit neuen Gesundheitsherausforderungen.
Flexi Carb: Kohlenhydrate maßvoll und bedarfsgerecht
Für ein dauerhaft gesundes Gewicht und anhaltende Vitalität empfiehlt sich die sogenannte Flexi-Carb-Methode. Diese Ernährungsweise zielt darauf ab, flexibel so viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wie der Körper an Energie verbraucht. Dies bedeutet, dass Sportler und körperlich sehr aktive Menschen sich demnach mehr Brot, Kartoffeln, Kuchen oder Pasta gönnen dürfen als Menschen mit einer überwiegend sitzenden Tätigkeit im Büro. Wer kurzfristig hohe körperliche oder geistige Leistungen abrufen muss, kann gelegentlich zu einem zuckerhaltigen Energie-Kick greifen. Dabei sollte jedoch bedacht werden, dass ein solch schneller Energieanstieg oft einen ebenso raschen Blutzuckerabfall nach sich zieht, der Konzentrations- und Leistungseinbrüche zur Folge haben kann.
Im Normalfall sind Kohlenhydrate in ihrer komplexen Form besser geeignet für eine gesunde und nachhaltige Versorgung mit Energie. Beispiele hierfür sind nahrhaftes Vollkornbrot, ein sättigendes Hafer-Porridge, eine farbenfrohe Gemüsepfanne oder eine wärmende Linsensuppe. Durch die bewusste Wahl komplexer Kohlenhydrate bleibt der Blutzuckerspiegel stabiler, und der Körper wird über einen längeren Zeitraum gleichmäßig mit Energie versorgt, was zu mehr Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit im Alltag führt.