Das Schwimmen ist weit mehr als nur Technik und Ausdauer. Um wirklich leistungsfähig im Wasser zu sein, sind Athletik und spezifisches Krafttraining unerlässlich. Viele Schwimmer konzentrieren sich ausschließlich auf das Training im Becken, übersehen dabei jedoch das immense Potenzial, das ein gut strukturiertes Krafttraining für Schwimmer bietet. Es geht nicht nur darum, schneller zu werden, sondern auch darum, die Schwimmökonomie zu verbessern, die Verletzungsanfälligkeit zu minimieren und eine stabilere Wasserlage zu erreichen. Ein gezieltes Training außerhalb des Wassers ergänzt die technische Arbeit perfekt und bildet die Grundlage für explosive Starts, kraftvolle Wenden und einen effizienten Zug.
Die Säulen des Krafttrainings: Ein detaillierter Blick für Schwimmer
Im Athletik- und Krafttraining unterscheiden wir grundlegend zwischen verschiedenen Trainingsarten, die jeweils unterschiedliche Anpassungen im Körper hervorrufen und für Schwimmer unterschiedlich relevant sind.
Maximalkraft: Die Basis für explosive Starts und Wenden
Die Maximalkraft bezeichnet die größte Kraft, die du in einem einmaligen Versuch aufbringen kannst – etwa das schwerste Gewicht, das du einmal stemmen kannst. Für Schwimmer ist sie von entscheidender Bedeutung, da sie die Grundlage für explosive Bewegungen bildet. Ein starker Start vom Block, eine dynamische Abstoßphase nach der Wende und ein kraftvoller Unterwasserzug im Kraulen oder Schmetterling sind direkte Resultate einer gut entwickelten Maximalkraft.
Beim Maximalkrafttraining führst du Kraftübungen mit 1-3 Wiederholungen bei einer sehr hohen Intensität (85-100% deiner Maximalkraft) aus. Dabei werden vor allem die schnellzuckenden Muskelfasern aktiviert, die für maximale Krafteinsätze verantwortlich sind. Typische Übungen umfassen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken – alles Verbundübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und funktionelle Kraft aufbauen.
Hypertrophie: Mehr Muskelmasse für anhaltende Kraft und Stabilität
Ziel des Hypertrophietrainings ist es, den Muskelquerschnitt zu vergrößern und die einzelnen Muskelfasern wachsen zu lassen. Mehr Muskelmasse bedeutet nicht unbedingt mehr Volumen, sondern vor allem mehr Potenzial zur Krafterzeugung. Für Schwimmer führt dies zu einer verbesserten Fähigkeit, über längere Zeiträume eine hohe Kraft aufrechtzuerhalten, was besonders in längeren Rennen oder am Ende eines Sprints zum Tragen kommt. Zudem stärkt Hypertrophietraining die Rumpfmuskulatur und trägt zur Stabilität im Wasser bei, was wiederum die Wasserlage optimiert und unnötigen Widerstand reduziert.
Die Zahl der Wiederholungen bei Hypertrophie-Übungen liegt typischerweise bei 8-12 Wiederholungen pro Satz. Dies entspricht einer TUT (Time under Tension = Zeit unter Anspannung) von 30-45 Sekunden pro Satz, was den optimalen Reiz für Muskelwachstum setzt. Effektive Übungen für Schwimmer sind hier Rudern (für den Zug), Klimmzüge (für die Zugkraft und den Latissimus), Dips, Ausfallschritte und eine Vielzahl von Rumpfstabilisationsübungen wie Planks oder Rotationsübungen.
Kraftausdauer: Die Fähigkeit, Ermüdung zu widerstehen
Kraftausdauer ist die Fähigkeit, eine bestimmte Kraft über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, ohne zu ermüden. Lange Zeit galt sie als das wichtigste Athletik-Workout für Schwimmer. Während sich der Fokus inzwischen verschoben hat, bleibt Kraftausdauer ein relevanter Aspekt, insbesondere für Langstreckenschwimmer oder zur Aufrechterhaltung der Technik bei Ermüdung. Es hilft, die Schlagfrequenz über die gesamte Distanz konstant zu halten und muskuläre Ermüdung hinauszuzögern.
Dieses Training wird mit mehr Wiederholungen (oft 15-25 oder mehr) bei mittlerer Intensität durchgeführt. Der Vorteil liegt in der Verbesserung der Kapazität der Muskulatur, Laktat zu tolerieren und effizienter zu arbeiten. Während Maximalkraft und Hypertrophie für die explosive Leistung entscheidend sind, trägt die Kraftausdauer zur allgemeinen Belastbarkeit und zur Fähigkeit bei, das Renntempo zu halten. Weitere Informationen zu diesem Thema findest du in unserem Artikel über Kraftausdauertraining.
Schnellkraft: Die Explosivität auf den Punkt
Schnellkraft wird als die Fähigkeit definiert, dich selbst oder einen Gegenstand möglichst schnell in Gang zu setzen. Für Schwimmer ist dies direkt relevant für die initiale Beschleunigung bei Starts und die schnelle, kraftvolle Ausführung von Wenden. Die Schnellkraft verbessert sich zwar automatisch mit der Maximalkraft, muss aber auch spezifisch trainiert werden, um ihre volle Wirkung zu entfalten.
Dafür führst du die Kraftübungen sehr dynamisch und explosiv aus, oft mit eher geringem Gewicht oder dem eigenen Körpergewicht. Beispiele hierfür sind Box Jumps, Medizinballwürfe (besonders Rotationen und Überkopfwürfe), Sprungkniebeugen und andere plyometrische Übungen. Diese Art des Trainings schult das neuromuskuläre System, die Muskeln schnell und koordiniert zu aktivieren.
Welche Kraft bringt am meisten für den Schwimmsport?
Lange Zeit hieß es, dass Kraftausdauertraining das wichtigste Athletik-Workout für Schwimmer:innen ist. Inzwischen sind sich Expert:innen und moderne Studien jedoch einig: Maximalkraft-Training sowie Hypertrophie-Training sind für den Schwimmsport am effektivsten. Diese Trainingsformen übersetzen sich direkter in die Fähigkeit, maximale Kraft und Leistung im Wasser zu erzeugen, was für Starts, Wenden und die Schlagkraft entscheidend ist. Eine türkische Studie aus dem Jahr 2020 bestätigte diese Erkenntnis sogar schon im jugendlichen Alter.
Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Trainingsarten nicht isoliert betrachtet werden sollten, sondern in einem periodisierten Trainingsplan sinnvoll kombiniert werden. In der Vorbereitungsphase mag der Fokus stärker auf Hypertrophie liegen, um eine solide Muskelbasis aufzubauen. In der Wettkampfphase könnte dann die Maximalkraft und Schnellkraft in den Vordergrund rücken, um die Leistung auf den Punkt zu bringen. Übrigens: Auch wann du trainierst, macht einen Unterschied – und zwar nicht nur beim Schwimmen. Finde heraus, welche optimale Trainingszeit für dich am besten geeignet ist!
Fazit: Dein Weg zu mehr Power im Wasser
Ein strategisches Krafttraining ist ein unverzichtbarer Baustein für jeden ambitionierten Schwimmer. Durch das gezielte Training von Maximalkraft und Hypertrophie legst du den Grundstein für explosive Leistung und eine nachhaltige Steigerung deiner Schwimmgeschwindigkeiten. Während Kraftausdauer und Schnellkraft wichtige ergänzungsbildende Elemente sind, bilden die grundlegende Kraft und Muskelmasse das Fundament, auf dem du deine Bestleistungen aufbauen kannst.
Investiere in dein Krafttraining, arbeite eng mit erfahrenen Trainern zusammen, um einen auf dich zugeschnittenen Plan zu entwickeln, und du wirst die positive Transformation deiner Leistung im Wasser spüren. Bist du bereit, deine Schwimmleistung auf das nächste Level zu heben? Good to know: Weitere wichtigen Infos zum Thema Muskelaufbau checkst du auch in unserem kostenlosen Guide. Jetzt deinen Muskelaufbau-Guide Sichern!