Magnesium: Ein essentieller Mineralstoff für Ihre Gesundheit

Magnesium, ein im Körper reichlich vorhandenes Mineral, ist von Natur aus in vielen Lebensmitteln enthalten, wird anderen Produkten zugesetzt, ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich und in einigen Medikamenten (z. B. Antazida, Abführmittel) vorhanden. Als Kofaktor in über 300 Enzymsystemen reguliert Magnesium vielfältige biochemische Reaktionen im Körper, darunter die Proteinsynthese, die Muskel- und Nervenfunktion, die Blutzuckerkontrolle und die Blutdruckregulierung. Es ist unverzichtbar für die Energieproduktion, die oxidative Phosphorylierung und die Glykolyse. Darüber hinaus trägt es zur strukturellen Entwicklung der Knochen bei und wird für die Synthese von DNA, RNA und dem Antioxidans Glutathion benötigt. Magnesium spielt auch eine entscheidende Rolle beim aktiven Transport von Kalzium- und Kaliumionen durch Zellmembranen – ein Prozess, der für die Nervenimpulsleitung, Muskelkontraktion und einen normalen Herzrhythmus von großer Bedeutung ist.

Ein erwachsener Körper enthält etwa 25 Gramm Magnesium, wovon 50 % bis 60 % in den Knochen und der größte Teil des Rests in Weichteilen gespeichert sind. Weniger als 1 % des gesamten Magnesiums befindet sich im Blutserum, und diese Werte werden streng kontrolliert. Normale Serum-Magnesiumkonzentrationen liegen zwischen 0,75 und 0,95 Millimol/Liter (mmol/L). Hypomagnesiämie ist definiert als ein Serum-Magnesiumspiegel unter 0,75 mmol/L. Der Magnesium-Homöostase wird maßgeblich von den Nieren gesteuert, die normalerweise täglich etwa 120 Milligramm (mg) Magnesium über den Urin ausscheiden. Bei niedrigem Magnesiumstatus wird die Urinausscheidung reduziert.

Bewertung des Magnesiumstatus

Da sich der größte Teil des Magnesiums im Körper innerhalb der Zellen oder in den Knochen befindet, ist eine präzise Bewertung des Magnesiumstatus schwierig. Die Messung der Serum-Magnesiumkonzentration ist die am häufigsten verwendete Methode, doch spiegeln die Serumwerte die Gesamtmenge des Magnesiums im Körper oder die Konzentrationen in spezifischen Geweben nicht genau wider. Eine umfassende Beurteilung des Magnesiumstatus erfordert möglicherweise sowohl Labortests als auch eine klinische Bewertung.

Andere Methoden zur Beurteilung des Magnesiumstatus umfassen die Messung der Magnesiumkonzentrationen in Erythrozyten, Speichel und Urin; die Messung der ionisierten Magnesiumkonzentrationen in Blut, Plasma oder Serum; und die Durchführung eines Magnesium-Belastungstests. Keine einzelne Methode wird als vollständig zufriedenstellend angesehen. Einige Experten halten den Toleranztest (bei dem das Magnesium im Urin nach parenteraler Infusion einer Dosis Magnesium gemessen wird) für die beste Methode zur Beurteilung des Magnesiumstatus bei Erwachsenen. Um den Magnesiumstatus umfassend zu beurteilen, können sowohl Labortests als auch eine klinische Bewertung erforderlich sein. Wenn Sie sich fragen, wofür ist magnesium gut, ist ein Verständnis des eigenen Magnesiumstatus der erste Schritt, um die potenziellen Vorteile voll auszuschöpfen.

Empfohlene Tagesdosis für Magnesium

Das Food and Nutrition Board der National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine hat empfohlene Tagesdosen (Recommended Dietary Allowances, RDAs) und angemessene Zufuhrmengen (Adequate Intakes, AIs) für Magnesium festgelegt. Diese Werte liegen für Erwachsene zwischen 310 und 420 mg und für Säuglinge, Kinder und Jugendliche zwischen 30 und 410 mg, abhängig von Alter, Geschlecht und Lebensphase.

Die Empfehlungen für die Magnesiumzufuhr und andere Nährstoffe sind in den Dietary Reference Intakes (DRIs) enthalten, die vom Food and Nutrition Board (FNB) entwickelt wurden. DRI ist der allgemeine Begriff für eine Reihe von Referenzwerten, die zur Planung und Bewertung der Nährstoffzufuhr gesunder Menschen verwendet werden. Diese Werte umfassen die Folgenden:

• Recommended Dietary Allowance (RDA): Die durchschnittliche tägliche Zufuhr, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf nahezu aller (97 %–98 %) gesunden Individuen zu decken; wird oft zur Planung ernährungsphysiologisch angemessener Diäten für Individuen verwendet.
• Adequate Intake (AI): Eine Zufuhr auf diesem Niveau wird als ausreichend zur Sicherstellung der Nährstoffversorgung angesehen; festgelegt, wenn die Evidenz für die Entwicklung einer RDA nicht ausreicht.
• Estimated Average Requirement (EAR): Die durchschnittliche tägliche Zufuhr, die den Bedarf von 50 % der gesunden Individuen deckt; wird normalerweise zur Bewertung der Nährstoffzufuhr von Personengruppen und zur Planung ernährungsphysiologisch angemessener Diäten für diese verwendet; kann auch zur Bewertung der Nährstoffzufuhr von Individuen verwendet werden.
• Tolerable Upper Intake Level (UL): Die maximale tägliche Zufuhr, die voraussichtlich keine unerwünschten gesundheitlichen Auswirkungen verursacht.

Tabelle 1 listet die aktuellen RDAs für Magnesium auf. Für Säuglinge von der Geburt bis 12 Monate hat das FNB AIs für Magnesium festgelegt, die der mittleren Magnesiumzufuhr bei gesunden, gestillten Säuglingen entsprechen, mit zusätzlicher fester Nahrung für das Alter von 7 bis 12 Monaten.

Tabelle 1: Empfohlene Tagesdosen (RDAs) für Magnesium in Milligramm (mg)

*Angemessene Zufuhr (AI)

Magnesiumquellen

Magnesium ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken weit verbreitet. Gute Magnesiumquellen sind grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und bestimmte Getränke. Magnesium kann auch einigen Frühstückscerealien und anderen angereicherten Lebensmitteln zugesetzt werden. Im Allgemeinen werden etwa 30 % bis 40 % des über Nahrung und Getränke aufgenommenen Magnesiums vom Körper absorbiert.

Lebensmittel mit Magnesium

Magnesium ist in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln sowie in Getränken weit verbreitet. Grünes Blattgemüse (z. B. Spinat), Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind gute Quellen. Im Allgemeinen liefern Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, auch Magnesium. Magnesium wird auch einigen Frühstückscerealien und anderen angereicherten Lebensmitteln zugesetzt. Einige Arten der Lebensmittelverarbeitung, wie das Raffinieren von Getreide, bei dem der nährstoffreiche Keim und die Kleie entfernt werden, senken den Magnesiumgehalt erheblich. Ausgewählte Lebensmittelquellen für Magnesium sind in Tabelle 2 aufgeführt.

Leitungs-, Mineral- und Flaschenwasser können ebenfalls Magnesiumquellen sein, wobei die Menge an Magnesium im Wasser je nach Quelle und Marke variiert (von 1 mg/L bis >120 mg/L). Etwa 30 % bis 40 % des über die Nahrung aufgenommenen Magnesiums werden normalerweise vom Körper absorbiert.

Tabelle 2: Magnesiumgehalt ausgewählter Lebensmittel

*DV = Daily Value (Tageswert). Die U.S. Food and Drug Administration (FDA) hat DVs entwickelt, um Verbrauchern zu helfen, den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln im Kontext einer gesamten Ernährung zu vergleichen. Der DV für Magnesium beträgt 420 mg für Erwachsene und Kinder ab 4 Jahren. Die FDA verlangt keine Angabe des Magnesiumgehalts auf Lebensmitteletiketten, es sei denn, Magnesium wurde dem Lebensmittel zugesetzt. Lebensmittel, die 20 % oder mehr des DV liefern, gelten als gute Nährstoffquellen, aber auch Lebensmittel, die geringere Prozentsätze des DV liefern, tragen zu einer gesunden Ernährung bei.

Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel können eine Vielzahl unterschiedlicher Magnesiumformen enthalten, deren Absorption variiert. Im Allgemeinen haben Magnesiumformen, die sich gut in Flüssigkeit lösen, eine höhere Absorption als andere Formen. Die Aspartat-, Citrat-, Lactat- und Chloridformen von Magnesium neigen dazu, eine höhere Bioverfügbarkeit aufzuweisen als Magnesiumoxid und Magnesiumsulfat.

Magnesiumpräparate sind in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Magnesiumoxid, -citrat und -chlorid. Das “Supplement Facts”-Panel auf einem Nahrungsergänzungsetikett gibt die Menge des elementaren Magnesiums im Produkt an, nicht das Gewicht der gesamten magnesiumhaltigen Verbindung.

Die Absorption von Magnesium aus verschiedenen Arten von Magnesiumpräparaten variiert. Formen von Magnesium, die sich gut in Flüssigkeit lösen, werden im Darm vollständiger absorbiert als weniger lösliche Formen. Kleine Studien haben ergeben, dass Magnesium in Form von Aspartat, Citrat, Lactat und Chlorid vollständiger absorbiert wird und bioverfügbarer ist als Magnesiumoxid und Magnesiumsulfat. Eine Studie ergab, dass sehr hohe Zinkdosen aus Nahrungsergänzungsmitteln (142 mg/Tag) die Magnesiumabsorption stören und das Magnesiumgleichgewicht im Körper beeinträchtigen können.

Magnesium in Medikamenten

Magnesium ist in einigen Mitteln gegen Sodbrennen und saure Verdauungsstörungen enthalten und ist ein wichtiger Bestandteil bestimmter Abführmittel.

Magnesium ist ein Hauptbestandteil einiger Abführmittel. Phillips’ Milk of Magnesia beispielsweise liefert 500 mg elementares Magnesium (als Magnesiumhydroxid) pro Esslöffel; die Anweisungen empfehlen, für Jugendliche und Erwachsene bis zu 4 Esslöffel/Tag einzunehmen. Obwohl eine solche Magnesiumdosis deutlich über dem sicheren oberen Grenzwert liegt, wird ein Teil des Magnesiums aufgrund der abführenden Wirkung des Medikaments nicht absorbiert. Magnesium ist auch in einigen Mitteln gegen Sodbrennen und Magenverstimmungen aufgrund saurer Verdauungsstörungen enthalten. Extra-Stärke Rolaids beispielsweise liefert 55 mg elementares Magnesium (als Magnesiumhydroxid) pro Tablette, während Tums kein Magnesium enthält.

Magnesiumzufuhr und -status

Viele Menschen in den Vereinigten Staaten nehmen weniger als die empfohlenen Mengen an Magnesium zu sich. Männer über 71 Jahre sowie Jugendliche beider Geschlechter weisen das höchste Risiko einer geringen Magnesiumzufuhr auf. Umfragedaten deuten darauf hin, dass die durchschnittliche Magnesiumzufuhr allein aus der Nahrung bei Personen, die Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium einnehmen, höher ist als bei Personen, die dies nicht tun. Es gibt keine aktuellen Daten zum Magnesiumstatus der Bevölkerung in den Vereinigten Staaten, da der Magnesiumstatus nicht routinemäßig in nationalen Erhebungen, Krankenhäusern oder Kliniken bewertet wird.

Ernährungserhebungen in den Vereinigten Staaten zeigen konstant, dass viele Menschen weniger Magnesium zu sich nehmen als empfohlen. Eine Analyse von Daten des National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) von 2013–2016 ergab, dass 48 % der Amerikaner aller Altersgruppen weniger Magnesium aus Nahrung und Getränken zu sich nehmen als ihre jeweiligen EARs; erwachsene Männer ab 71 Jahren sowie jugendliche Männer und Frauen haben am häufigsten eine geringe Zufuhr. In einer Studie, die NHANES-Daten von 2003–2006 zur Bewertung der Mineralstoffzufuhr bei Erwachsenen verwendete, war die durchschnittliche Magnesiumzufuhr allein aus der Nahrung bei Anwendern von magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln (350 mg für Männer und 267 mg für Frauen, was ihren jeweiligen EARs entspricht oder diese leicht überschreitet) höher als bei Nichtanwendern (268 mg für Männer und 234 mg für Frauen). Bei Einbeziehung von Nahrungsergänzungsmitteln lag die durchschnittliche Gesamtzufuhr an Magnesium bei 449 mg für Männer und 387 mg für Frauen, was deutlich über den EAR-Werten liegt.

Es liegen keine aktuellen Daten zum Magnesiumstatus in den Vereinigten Staaten vor. Die Bestimmung der Nahrungsaufnahme von Magnesium ist der übliche Proxy zur Bewertung des Magnesiumstatus. NHANES hat seit 1974 keine Serum-Magnesiumspiegel bei seinen Teilnehmern gemessen, und Magnesium wird bei routinemäßigen Elektrolyttests in Krankenhäusern und Kliniken nicht evaluiert.

Magnesiummangel: Symptome und Ursachen

Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und Schwäche gehören zu den frühen Anzeichen und Symptomen eines Magnesiummangels. Mit fortschreitendem Zustand können Personen mit Magnesiummangel Taubheitsgefühle, Muskelkontraktionen und Krämpfe, Krampfanfälle, Herzrhythmusstörungen, Koronarspasmen und andere Symptome erleben. In schweren Fällen kann ein Magnesiummangel Hypokalzämie oder Hypokaliämie verursachen. Während bestimmte Gesundheitszustände und die Einnahme bestimmter Medikamente einen symptomatischen Magnesiummangel verursachen können, ist dies bei gesunden Menschen selten.

Ein symptomatischer Magnesiummangel aufgrund einer geringen Nahrungsaufnahme bei ansonsten gesunden Menschen ist selten, da die Nieren die Ausscheidung dieses Minerals über den Urin begrenzen. Eine gewohnheitsmäßig geringe Zufuhr oder übermäßige Magnesiumverluste aufgrund bestimmter Gesundheitszustände, chronischen Alkoholismus und/oder der Einnahme bestimmter Medikamente können jedoch zu einem Magnesiummangel führen.

Frühe Anzeichen und Symptome eines Magnesiummangels sind Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und Schwäche. Bei fortschreitendem Magnesiummangel können Taubheitsgefühle, Kribbeln, Muskelkontraktionen und Krämpfe, Krampfanfälle, Persönlichkeitsveränderungen, Herzrhythmusstörungen und Koronarspasmen auftreten. Ein schwerer Magnesiummangel kann die Mineralhomöostase stören und Hypokalzämie (niedrige Serumkalziumspiegel) oder Hypokaliämie (niedrige Serumkaliumspiegel) verursachen.

Risikogruppen für Magnesiummangel

Bestimmte Personengruppen haben ein höheres Risiko für einen Magnesiummangel als andere. Dazu gehören Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes oder Alkoholabhängigkeit sowie ältere Erwachsene.

Ein Magnesiummangel kann auftreten, wenn die Zufuhr unter die RDA fällt, aber über der Menge liegt, die erforderlich ist, um einen offensichtlichen Mangel zu verhindern. Die folgenden Gruppen haben ein höheres Risiko für einen Magnesiummangel, da sie typischerweise unzureichende Mengen zu sich nehmen oder medizinische Bedingungen (oder Medikamente) haben, die die Magnesiumabsorption aus dem Darm reduzieren oder die Verluste aus dem Körper erhöhen.

Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen

Der chronische Durchfall und die Fettmalabsorption, die bei Menschen mit Morbus Crohn, glutenempfindlicher Enteropathie (Zöliakie) und regionaler Enteritis auftreten, können im Laufe der Zeit zu einem Magnesiummangel führen. Eine Resektion oder ein Bypass des Dünndarms, insbesondere des Ileums, führt typischerweise zu Malabsorption und Magnesiumverlust.

Personen mit Typ-2-Diabetes

Magnesiumdefizite und eine erhöhte Magnesiumausscheidung über den Urin können bei Personen mit Insulinresistenz und/oder Typ-2-Diabetes auftreten. Der Magnesiumverlust scheint sekundär zu höheren Glukosekonzentrationen in der Niere zu sein, die die Urinausscheidung erhöhen.

Personen mit Alkoholabhängigkeit

Magnesiummangel ist bei Menschen mit chronischem Alkoholismus weit verbreitet. Bei diesen Personen können eine schlechte Ernährung und ein schlechter Ernährungszustand; Magen-Darm-Probleme, einschließlich Erbrechen, Durchfall und Steatorrhoe (Fettstuhl) infolge einer Pankreatitis; Nierenfunktionsstörungen mit übermäßiger Ausscheidung von Magnesium in den Urin; Phosphatmangel; Vitamin-D-Mangel; akute alkoholische Ketoazidose; und Hyperaldosteronismus sekundär zu einer Lebererkrankung alle zu einem verminderten Magnesiumstatus beitragen.

Ältere Erwachsene

Ältere Erwachsene haben eine geringere Magnesiumzufuhr über die Nahrung als jüngere Erwachsene. Darüber hinaus nimmt die Magnesiumabsorption aus dem Darm mit dem Alter ab und die renale Magnesiumausscheidung nimmt zu. Ältere Erwachsene haben auch eine höhere Wahrscheinlichkeit, chronische Krankheiten zu haben oder Medikamente einzunehmen, die den Magnesiumstatus verändern, was ihr Risiko für einen Magnesiummangel erhöhen kann.

Magnesium und Gesundheit

Gewohnheitsmäßig geringe Magnesiumzufuhr führt zu Veränderungen in biochemischen Signalwegen, die das Krankheitsrisiko im Laufe der Zeit erhöhen können. Dieser Abschnitt konzentriert sich auf vier Krankheiten und Störungen, bei denen Magnesium beteiligt sein könnte: Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Osteoporose und Migränekopfschmerzen.

Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Ergebnisse klinischer Studien deuten darauf hin, dass eine Magnesiumsupplementierung den Blutdruck nur geringfügig senkt. Obwohl einige prospektive Studien berichtet haben, dass Menschen mit höherer Magnesiumzufuhr und/oder höheren Serumspiegeln ein geringeres Risiko für plötzlichen Herztod, ischämische Herzkrankheit und Schlaganfall haben, ist weitere Forschung erforderlich, um die Auswirkungen von Magnesium aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verstehen. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie blutdruck schnell senken mit magnesium können, ist