Folsäure in der Schwangerschaft: Warum sie so wichtig ist und welche Lebensmittel helfen

Wenn Du schwanger bist oder planst, schwanger zu werden, hast Du vielleicht schon den Satz gehört: „Du musst jetzt für zwei essen.“ Doch das bedeutet nicht, dass Du die doppelte Menge an Kalorien benötigst, sondern vielmehr, dass Dein Körper einen erhöhten Bedarf an essentiellen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralien hat, um sowohl Dich als auch Dein Baby optimal zu versorgen. Insbesondere Folsäure (als Vitamin B9) und Jod sind in den ersten Schwangerschaftswochen von entscheidender Bedeutung, damit sich Dein Baby gesund entwickeln kann. Eine gesunde Ernährung ist in der Schwangerschaft von zentraler Bedeutung, nicht nur für die Versorgung mit Folsäure, sondern auch für das allgemeine Wohlbefinden und die Vorbeugung anderer Gesundheitsprobleme, wie zum Beispiel die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks. Neben der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln solltest Du daher in der Kinderwunschzeit und während der Schwangerschaft auf eine Ernährung mit viel Folsäure achten. In diesem Artikel findest Du die 30 besten Lebensmittel Mit Folsäure für Deine Schwangerschaft.

Eine ausgewogene Ernährung kann vor und während der Schwangerschaft zu einer ausreichenden Versorgung mit fast allen Nährstoffen führen – mit Ausnahme von Folat und Jod. Diese solltest Du immer zusätzlich supplementieren. Zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung wird empfohlen, in der Kinderwunschzeit und (Früh-)Schwangerschaft täglich 400 µg Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Wenn Du erst kurz vor oder nach dem Einsetzen der Schwangerschaft mit der Supplementierung beginnst, solltest Du vorübergehend sogar die doppelte Dosis einnehmen, um Deine Folsäure-Speicher aufzufüllen und eine optimale Versorgung sicherzustellen.

Folsäure: Diese Lebensmittel sind wahre Kraftpakete

Folat, die natürliche Form der Folsäure, ist vor allem in grünem Blattgemüse und Salat reichlich vorhanden. Aber auch in Eiern, tierischer Leber (mit Vorsicht zu genießen, siehe unten), Weizenkeimen, Spargel, Nüssen und Vollkornprodukten findet man nennenswerte Mengen. Um Dir konkrete Anhaltspunkte zu geben, wie hoch der Folatgehalt eines Lebensmittels ist, habe ich diese Tabelle mit den 30 besten Lebensmitteln mit Folsäure für Deine Schwangerschaft erstellt:

Wenn Du möglichst viele dieser Lebensmittel in Deine Ernährung integrierst, stellst Du sicher, dass Du eine gute Menge Folsäure über die Nahrung aufnimmst. Bedenke jedoch, dass die Angaben pro 100 g sind. Einige Lebensmittel wie zum Beispiel Bierhefe, Sesam oder Petersilie wirst Du wahrscheinlich in viel kleineren Mengen essen. Eine ausgewogene Ernährung ist jedoch nicht nur für Folsäure wichtig. Auch andere Nährstoffe, wie Omega-3-Fettsäuren, spielen eine Rolle für die Entwicklung des Babys und die Gesundheit der Mutter.

Warum Folsäure in der Schwangerschaft unverzichtbar ist

Folsäure ist ein B-Vitamin, das der Körper über die Nahrung aufnimmt und vorübergehend speichert. Es wird für alle Zellteilungs- und Zellbildungsprozesse benötigt, die während der Schwangerschaft in hohem Maße stattfinden. Deshalb steigt der Bedarf an Folsäure mit Beginn der Schwangerschaft um fast das Doppelte an – es müssen viele neue Zellen gebildet werden, damit ein Baby entstehen und sich richtig entwickeln kann.

Ein Folsäuremangel in der Frühschwangerschaft kann schwerwiegende Folgen für das ungeborene Baby haben. Dazu gehören Fehlbildungen des Neuralrohrs, aus dem sich später Gehirn und Rückenmark entwickeln. Dies macht die ausreichende Versorgung mit Folsäure zu einem kritischen Faktor für die gesunde Entwicklung Deines Kindes. Das Augenmerk auf nährstoffreiche Lebensmittel kann auch helfen, das Körpergewicht im gesunden Bereich zu halten, was für Schwangere wichtig ist. Wer sich beispielsweise für eine kohlenhydratarme Ernährung interessiert, sollte dies nur in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater tun.

Folat vs. Folsäure: Ein wichtiger Unterschied

Vielleicht wunderst Du Dich über die Begriffe Folat und Folsäure. Folat ist das pflanzliche Vitamin B9 in seiner natürlichen Form, während Folsäure die synthetisch hergestellte Substanz ist. Umgangssprachlich spricht man in beiden Fällen oft von Folsäure, für den Körper macht es jedoch einen wichtigen Unterschied: Die synthetische Folsäure kann der Körper in der Regel besser aufnehmen und verwerten als das Folat aus Lebensmitteln.

Warum eine folatreiche Ernährung allein oft nicht ausreicht

Auch wenn Du viele der oben genannten folsäurehaltigen Nahrungsmittel zu Dir nimmst, ist es trotzdem schwierig, den Bedarf allein über die Nahrung zu decken. Aktuellen Studien zufolge haben nur etwa zehn Prozent der Bevölkerung in Deutschland ausreichend Folsäure zur Verfügung, ohne zu supplementieren. Frauen im gebärfähigen Alter nehmen einer Untersuchung zufolge pro Tag durchschnittlich etwa 153 bis 185 µg Folat über die Nahrung auf. Dabei werden 300 µg für gesunde Erwachsene und 550 µg für Schwangere empfohlen. Das bedeutet, dass die allermeisten Frauen schon mit einem Folsäuremangel in die Schwangerschaft gehen.

Einige Frauen erleben während der Schwangerschaft oder bereits davor eine Veränderung des Blutdrucks. Das Verständnis der Ursachen von Bluthochdruck bei Frauen kann helfen, proaktiv Maßnahmen zu ergreifen und gegebenenfalls ärztlichen Rat einzuholen.

Unser Ernährungsstil enthält zu wenig Lebensmittel mit Folsäure

Jetzt fragst Du Dich vielleicht, wie es dazu kommt, dass wir über die Nahrung nicht genug Folsäure aufnehmen. Das liegt vor allem an unserem westlichen Ernährungsstil, der oft zu wenig wirklich frische Lebensmittel (also direkt vom Feld) und zu wenig grünes Blattgemüse enthält.

Denn Folat aus Lebensmitteln ist nicht ganz einfach zu verarbeiten und zu verdauen:

• Folat ist wasserlöslich, das heißt, es wird zum Beispiel beim Waschen vom Salat oder beim Kochen zum Teil ausgewaschen. Dennoch solltest Du Salat in der Schwangerschaft immer gründlich waschen, um eine Lebensmittelinfektion zu verhindern.
• Durch Hitze, also beim Kochen, wird Folat abgebaut. Langes Kochen kann den Folatgehalt eines Lebensmittels erheblich reduzieren.
• Auch UV-Strahlung baut Folat ab, das heißt, je länger Du Lebensmittel lagerst, desto weniger Folat enthalten sie. Licht und Luft sind Feinde der Folsäure.
• Folat wie auch Folsäure müssen im Darm mithilfe von Enzymen zur bioverfügbaren Form umgebaut werden – Darmerkrankungen und bestimmte Medikamente können diesen Prozess stören und die Aufnahme weiter erschweren.

Optimale Folsäure-Versorgung: Tipps für Zubereitung und Lagerung

Am besten für Deine Folsäure-Versorgung in der Schwangerschaft ist es deshalb, wenn Du die Lebensmittel mit Folsäure möglichst frisch kaufst und isst, kühl und dunkel lagerst und schonend zubereitest. Wenn Du folsäurereiches Gemüse wie zum Beispiel Spinat oder Rosenkohl dünstest anstatt es zu kochen und direkt verzehrst, anstatt es lange warmzuhalten, nimmst Du also mehr Folsäure zu Dir. Neben spezifischen Nahrungsergänzungsmitteln können bestimmte Lebensmittel den Blutdruck senken und so zu einem gesunden Schwangerschaftsverlauf beitragen.

Wichtiger Hinweis zu Leber im ersten Trimester

Auf unserem Titelfoto ist neben folsäurereichem Gemüse und Eiern auch Leber abgebildet. Leber enthält zwar viel Folsäure, Du solltest sie aber vor allem im ersten Schwangerschafts-Trimester nicht essen. Grund ist der hohe Gehalt an Vitamin A, das Deinem Baby in hohen Dosen schaden kann. Sprich hierzu unbedingt mit Deinem Arzt oder Deiner Hebamme.

Fazit

Die ausreichende Versorgung mit Folsäure ist während der Schwangerschaft von größter Bedeutung für die gesunde Entwicklung Deines Babys. Obwohl viele Lebensmittel Folat enthalten, ist es aufgrund unseres modernen Ernährungsstils und der Empfindlichkeit des Vitamins schwierig, den erhöhten Bedarf allein durch die Nahrung zu decken. Daher wird dringend empfohlen, Folsäure zusätzlich durch Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren. Achte auf eine frische, schonende Zubereitung Deiner Lebensmittel, um den Folatgehalt optimal zu nutzen. Konsultiere stets Deinen Arzt oder Deine Hebamme, um eine individuelle Empfehlung zur Folsäure-Einnahme und allgemeinen Ernährungsweise während Deiner Schwangerschaft zu erhalten.

Quellen:

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• Unsere Texte zu Gesundheitsthemen ersetzen keinesfalls den Arztbesuch. Mehr Infos dazu findest Du hier.