Das Zunehmen stellt für viele eine Herausforderung dar, sei es wegen Untergewichts, gesundheitlicher Probleme oder dem Wunsch nach Muskelaufbau. Wie aber gelingt eine gesunde Gewichtszunahme, ohne sich überfüllt zu fühlen oder nur zu ungesunden Lebensmitteln zu greifen? Dieser Artikel erklärt, welche Lebensmittel Zum Zunehmen besonders effektiv und gesund sind und wie du deine Kalorienzufuhr nachhaltig steigerst. Wir geben dir praktische Tipps und eine Liste geeigneter Lebensmittel, um dein Ziel auf wohltuende Weise zu erreichen.
Der Schlüssel zum Erfolg: Ein gesunder Kalorienüberschuss
Die Annahme „einfach mehr (Ungesundes) essen“ scheitert oft an mentalen Blockaden oder fehlendem Appetit. Die Theorie ist jedoch simpel: Fürs Zunehmen ist ein Kalorienüberschuss nötig – mehr Kalorien aufnehmen, als der Körper verbraucht. Entscheidend ist der gesunde Weg: Iss mehr kalorienreiche, nährstoffdichte Lebensmittel zum Zunehmen und reduziere voluminöse, wasserreiche Speisen, die schnell sättigen, aber wenig Energie liefern.
Gesund vs. ungesund zunehmen
Ungesunde, kalorien- und fettreiche Lebensmittel fördern Mythen über Gewichtszunahme mit Schokolade oder Pommes. Doch die Gesundheit darf nicht leiden. Gestalte deine Ernährung nicht ungesünder als zuvor. Dein Körper braucht hochwertige Energielieferanten aus vollwertigen Lebensmitteln zum Zunehmen. Sahne auf heißer Schokolade ist eine Belohnung, keine Basis. Eine ausgewogene Makro- und Mikronährstoffzufuhr ist entscheidend für dein Wohlbefinden. Setze auf Qualität vor reiner Quantität.
Alle Makronährstoffe sind wichtig beim Zunehmen
Da die Kalorienbilanz beim Zunehmen entscheidend ist, liegt der Fokus auf kalorienreichen, hochwertigen Fetten. Ein Gramm Fett liefert 9 Kalorien, während Eiweiß und Kohlenhydrate jeweils 4 Kalorien. Folgende Lebensmittel zum Zunehmen sind reich an gesunden Fetten:
- Nüsse, Kerne und Samen: Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Chiasamen sind Energiequellen.
- Omega-3-haltige Öle: Raps-, Leinsamen- und Olivenöl eignen sich hervorragend.
- Vollfett-Milchprodukte: Speisequark, Butter, Mascarpone, Sahne.
- Fettreiche Fische: Lachs, Makrele, Hering.
- Höherprozentige Schokolade: Dunkle Schokolade in Maßen.
Fleisch- und Wurstwaren sollten wegen gesättigter Fettsäuren nur in Maßen verzehrt werden.
Auch kohlenhydrat- und eiweißhaltige Lebensmittel unterstützen dich. Wertvoll sind:
- Getreideprodukte: Vollkorn-Pasta, -Brot, Reis, Haferflocken als Energielieferanten.
- Eier: Vielseitige Eiweißquelle.
- Oliven, Tofu, Käse: Gesunde Fette und Proteine.
- Getrocknetes Gemüse/Früchte: Datteln, Bananen, Aprikosen als konzentrierte Energie- und Ballaststofflieferanten.
Vergiss nicht die Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten – essentiell für Verdauung und Immunsystem.
Weitere Tipps, die den Zunahmeprozess erleichtern
Neben der Auswahl der richtigen Lebensmittel zum Zunehmen gibt es weitere Strategien, die dir helfen können, deinen täglichen Kalorienbedarf zu decken und dein Ziel zu erreichen, ohne dich überfordert zu fühlen. Eine bewusste Anpassung deiner Essgewohnheiten und die geschickte Integration zusätzlicher Kalorien sind hierbei entscheidend.
Erhöhe die Anzahl der Mahlzeiten
Statt drei Hauptmahlzeiten drastisch zu erhöhen, was zu Völlegefühl führen kann, integriere Zwischenmahlzeiten am Vor- und Nachmittag sowie eine vierte „Nachtmahlzeit“. Kleinere Portionen sind leichter zu verdauen und helfen, den Kalorienüberschuss ohne Unwohlsein zu erreichen.
Geeignet für unterwegs oder die Arbeit sind:
- Müsli-/Proteinriegel
- Nüsse, Studentenfutter
- Käse-/Tofuwürfel, Oliven
- Knäckebrot/Cracker
- (Dunkle) Schokolade
Bei mehr Zeit für Zubereitung:
- Kuchen, Porridge/Milchreis, Müsli mit Vollmilch
- Herzhaft belegte Brote (Hummus, Käse, Lachs, Avocado)
- Süß belegte Brote (Frischkäse + Marmelade, Banane + Nussmus)
- Obst/Trockenfrüchte mit Nussmus oder Schokolade
- Warme Milch-/Pflanzendrink-Getränke wie heiße Schokolade.
Diese Snacks helfen, die benötigten Kalorien angenehm aufzunehmen.
Auswahl gesunder Snacks für zwischendurch und unterwegs
Mahlzeiten mit Kalorien aufwerten
Werte deine Mahlzeiten gezielt kalorisch auf, ohne das Volumen stark zu erhöhen. Ein bis zwei Esslöffel mehr Öl, Butter, Sahne, Frischkäse, Nussmus, Käse, Nüsse, Kerne oder Brot steigern die Kalorien schnell um 100-200. Achte darauf, das Volumen nicht zu übertreiben, um Völlegefühl zu vermeiden. Zwei Beispiele:
- Pasta mit Tomatensauce: Füge 1-2 EL Öl, mehr Parmesan oder geröstete Nüsse hinzu, statt nur mehr Sauce.
- Curry: Kombiniere es mit einer Portion Reis, verfeinert mit 1-2 EL Butter, und streue Nüsse oder Avocadowürfel darüber.
Diese Tricks sind ideal, um mehr Lebensmittel zum Zunehmen zu integrieren und den Genuss zu erhalten.
Langsam starten und nicht überfordert fühlen
Zunehmen bedeutet nicht, übermäßig zu essen. Ein Kalorienüberschuss von 200-300 Kalorien pro Tag genügt für erste Erfolge. Diese Menge ist leicht zu erreichen und kaum spürbar, wenn über den Tag verteilt.
Rund 200-300 Kalorien liefern beispielsweise folgende Lebensmittel zum Zunehmen:
- ein Glas Vollmilch
- eine Portion Pudding
- 2-3 Scheiben Käse (50-90g)
- 2 EL Öl
- 30g/2-3 EL Butter oder Nussmus
- 2 Scheiben Räucherlachs
- 2 Bananen
- 1 Avocado
- 2-4 EL Aufstrich (Hummus, Frischkäse)
- eine Handvoll Nüsse (30g)
- ein Müsli-/Proteinriegel
- ein kleines Stück Kuchen
Verteilt über den Tag, fällt der Kalorienüberschuss leicht. Bei Untergewicht können auch 500-1000 Kalorien mehr nötig sein, was mit diesen Strategien ebenfalls umsetzbar ist. Bei Überforderung oder Unsicherheit konsultiere Ernährungsberater oder Ärzte für professionelle Unterstützung, individuelle Pläne und mentale Aspekte. Ein gesunder Körper ist das Ziel, der Weg dorthin flexibel.
Über die Autorin
Dieser Artikel stammt von unserer Autorin Lisa Schoißengeier, deren Leidenschaften Ernährung, Gesundheit, Kochen und Sport sind. Mit ihrer Expertise unterstützt sie Leser auf dem Weg zu einem gesünderen Lebensstil.