Die Idee zu diesem Beitrag entstand vor einiger Zeit, als ich beschloss, einem schon lange mächtig und ziemlich laut herum-rumorenden Problem endlich mal an den ach so schnieken Kragen zu gehen. Obwohl es nämlich nur wenige Dinge gibt, die ich mehr liebe, als in meiner Küche an neuen Rezepten zu tüfteln, verwandelte sich diese lange Zeit mittags eher in einen Kampfring als in einen Genusstempel. Komplett unbewaffnet trat ich dort beinahe täglich gegen das große und scheinbar unbesiegbare Was-soll-ich-heut-bloß-kochen-Monster an. Kaum Planung, große Zeitknappheit und drei gelegentlich ziemlich mäkelige Kinder sorgten regelmäßig für ordentlich Frust am Familientisch und viel zu oft wurde das richtige Kochen gegen schnödes Tüten-aufreißen eingetauscht.
Diese Situation nervte mich lange Zeit, bis ich irgendwann beschloss, dem Mittagessen-Monster seinen Schrecken zu nehmen, um wieder mehr Freude am Kochen und Genießen zu haben. Eine gute Vorbereitung ist dabei das A und O, und das beginnt oft schon mit der richtigen Auswahl der Grundzutaten. Wer zum Beispiel seine backzutaten kaufen möchte, profitiert ebenfalls von guter Planung. Doch wie geht das, wenn die Zeit immer knapp und jedes Familienmitglied andere Geschmacksvorlieben hat?
In diesem Beitrag möchte ich meine besten Tipps und Tricks für eine entspannte Mahlzeiten-Planung mit Dir teilen und Dir zeigen, wie ich mich aus diesem Hamsterrad befreit habe. Entdecke, wie du mit cleverem Meal Prep deinen Alltag erleichtern und die Freude am gemeinsamen Essen wiederentdecken kannst.
Meal Prep: Dein Schlüssel zu mehr Genuss und weniger Stress in der Küche
Die Speisekammern perfekt ausstatten, eine Wochenration Essen parat haben, in Rekordzeit ein 3-Gänge-Menü auf den Tisch zaubern: All das und noch viel mehr schafften unsere Mütter und Großmütter früher meist mit links, oder? Und als ich so darüber nachdachte, warum sie immer so einfach hinbekamen, was ich trotz aller Mühe nie hinkriegte, fiel es mir wie Schuppen von den Augen: Der Trick liegt in der Planung, Vorbereitung und den genialen Shortcuts dazwischen. Das ist das Salz in der Suppe und das, was dem Thema seinen Schrecken nimmt und gleichzeitig mehr Platz für andere Dinge macht.
Was früher als Vorbereiten und Vorkochen hieß, nennt sich heute ganz schick Meal Prep, klingt nach neuer Wissenschaft, steht aber für das gut gehütete Küchenwissen unserer Mütter und Großmütter: die Planung, Vorbereitung und/oder das Vorkochen von Mahlzeiten. Das ist er also, mein Gamechanger. Wäre ich doch nur früher drauf gekommen, dann hätte ich mir einiges an Frust und Ärger gespart.
Vorbereitete Meal-Prep-Gerichte in praktischen Aufbewahrungsdosen
Meine besten Meal-Prep Tipps für einen entspannten Alltag
Bevor es losging mit der perfekten Mahlzeiten-Planung, habe ich mich mit einer Auswahl an tiefkühltauglichen Vorratsbehältern in unterschiedlichen Größen eingedeckt. Für mein Meal Prep habe ich mich für die Aufbewahrungsdosen mia polar von keeeper entschieden und kann diese wärmstens weiterempfehlen. Die eisblauen Behälter sind perfekt geeignet zum Einfrieren, Lagern oder Frischhalten und zudem auch noch BPA-frei, absolut auslaufsicher, langlebig und günstig in der Anschaffung. Dank der Vielfalt an unterschiedlichen Größen und Ausführungen habe ich für jede Mahlzeit immer die richtige Dose auf Lager. Für mehr Übersicht im Tiefkühlfach sorge ich, indem ich die Deckel der Vorratsdosen mit einem weichen Bleistift beschrifte, so finde ich auf einen Blick, was ich gerade suche.
Hier sind meine erprobten Tipps, die Dir helfen werden, Deinen Alltag in der Küche zu revolutionieren und wertvolle Zeit zu sparen:
Lieblingsgerichte festlegen: Lege Dir nun eine Liste mit etwa 10 – 20 Gerichten an, die Dir und Deiner Familie richtig gut schmecken. Je mehr Gerichte Du hier zusammenbekommst, desto mehr Auswahl hast Du später für Dein Meal Prep.
Shortcuts erkennen: Überlege Dir, welche Rezepte Abkürzungen erlauben. Vielleicht gibt es Gerichte, die sich vorbereitet, aber noch ungekocht einfrieren lassen, Gemüse, das schon vorgeschnippelt und portionsweise eingefroren werden kann, oder Soßen, die bereits fertig zubereitet in den Tiefkühler wandern können? Gib diesen Gerichten den Vorrang vor anderen Mahlzeiten, die zeitintensiver sind.
Vorratskammer auffüllen: Sorge dafür, dass Du immer einen großzügigen Vorrat aller für die Lieblingsrezepte notwendigen (haltbaren) Zutaten im Haus hast. Besonders bei Produkten wie getreideprodukte kaufen oder Hülsenfrüchten lohnt es sich oft, Großpackungen zu kaufen und so für ausreichend Nachschub zu sorgen.
Wochenplanung am Sonntag: Nimm Dir am Sonntag ein paar Minuten Zeit, um die Mahlzeiten für die kommende Woche zu planen. Wähle dazu die entsprechende Anzahl der Gerichte aus Deiner Lieblings-Rezepte-Liste aus, verteile diese auf die Wochentage und notiere Dir auf Deinem Einkaufszettel, welche frischen Zutaten Du noch kaufen musst.
Doppelte Menge kochen: Koche von einem tiefkühltauglichen Gericht immer die doppelte Menge, so kannst Du eine Hälfte für einen anderen Tag einfrieren. Lege Dir so einen kleinen Vorrat an vorgekochten oder vorbereiteten Mahlzeiten an. Das ist der Kern des erfolgreichen Meal Prep.
Übersichtliche Anordnung verschiedener Meal-Prep-Mahlzeiten in Frischhaltedosen
Lieblings-Meal-Prep Rezepte für die ganze Familie
Unten stehend findest Du 3 unserer liebsten Familien-Rezepte, die in unserem Haus bei Groß und Klein gleichermaßen gut ankommen. Sie lassen sich allesamt gut vorbereiten, einfrieren und ganz unkompliziert sowie in kurzer Zeit zubereiten. Ich versuche immer einen kleinen Vorrat dieser Gerichte im Tiefkühlfach zu haben, so kann ich auch im größten Stressmoment ein leckeres Mittagessen aus dem Ärmel schütteln.
Grießknödelsuppe
Die Grießknödelsuppe ist bei uns einer der beliebtesten Crowdpleaser – nicht besonders aufregend, dafür schmeckt sie aber unsagbar bodenständig und lecker. Weil sich die ungekochten Grieß-Mini-Knödel auch ganz perfekt einfrieren und später im Nu zubereiten lassen, bin ich ein großer Fan dieser einfachen Suppe.
Eine wärmende Grießknödelsuppe mit frischem Schnittlauch, ideal zum Vorkochen
Zutaten
- 50 g weiche Butter
- 100 g Harteiweizengrieß
- 1 Ei
- Salz
- schwarzer Pfeffer
- 1 1/2 l Gemüsebrühe
- Schnittlauchröllchen
Zubereitung
- Butter schaumig rühren. Grieß und das Ei unterrühren und die Masse mit Salz und Pfeffer würzen. 30 Minuten quellen lassen.
- Gemüsebrühe zubereiten und zum Kochen bringen.
- Hände befeuchten und aus der Grießmasse walnussgrosse Knödel formen. Sobald die Suppe kocht, Grießknödel in die heiße Gemüsebrühe geben und bei schwacher Hitze ca. 15 Minuten gar ziehen lassen.
- Suppe mit frischen Schnittlauchröllchen servieren.
Meal-Prep-Tipp: Die Grießknödel lassen sich im ungekochten Zustand prima einfrieren und bei Bedarf kochen. Dafür die kleinen Grießknödel auf einen leicht mit Butter gefetteten Teller geben und etwa 2 Stunden im Tiefkühlfach gefrieren lassen. Anschließend können die Grießknödel in einen Tiefkühl-Behälter umgefüllt und bis zum Verzehr gelagert werden. Für die Zubereitung die leicht angetauten Grießknödel in die kochende Brühe geben und etwa 20 Minuten gar ziehen lassen. Unbedingt eine Garprobe machen, um sicherzugehen, dass die Grießknödel durchgekocht sind. Diese sollte beim Aufschneiden innen weich und locker sein. Bei Bedarf eventuell noch ein paar Minuten fertig garen lassen.
Das weltbeste Tomatensugo
Ich kenne niemanden, der bei einem guten Tomatensugo nein sagen würde. Bei uns heißt das feine Sößchen einfach nur Pizza-Pasta-Soße, weil es sowohl auf selbst gebackener Pizza als auch zur Pasta ganz hervorragend schmeckt. Wenn Du es eilig hast, kannst Du sogar brötchen bestellen online und eine einfache Pizza daraus zaubern. Das Sugo friere ich immer in mehreren 0,5 l mia polar-Behältern ein, die Menge reicht perfekt für eine Familien-Portion Spaghetti oder eine Wagenladung Pizza für fünf.
Köstliches Tomatensugo mit Olivenöl und Parmesan, bereit zum Einfrieren
Zutaten
- 1 Dose geschälte Tomaten à 400 g
- 1 kleine Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 4 EL Olivenöl
- 25 g Parmesan am Stück
- 1 TL Oregano
- Salz
- Schwarzer Pfeffer
- 1 Prise Zucker
Zubereitung
- Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken und in einem Topf in 4 EL Olivenöl weich dünsten.
- Tomaten hinzugeben und mit einer Gabel grob zerdrücken.
- Parmesan am Stück in die Soße geben und diese im offenen Topf einkochen lassen, bis die Flüssigkeit fast verdunstet ist.
- Oregano unterrühren und die Soße mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken.
Meal-Prep-Tipp: Die Soße lässt sich in abgekühltem Zustand perfekt einfrieren und bei Bedarf wieder auftauen. Zum Pizzabacken einfach eine beliebige Menge der aufgetauten Soße auf dem Pizzateig verstreichen. Wer das Tomatensugo zur Pasta servieren möchte, erwärmt das Tomatensugo in einem kleinen Topf und gibt anschließend eine kleine Tasse heißes Nudelwasser in die Soße, damit diese etwas flüssiger wird und sich besser mit der Pasta vermischt.
Fruchtiger Vanille-Smoothie
Besonders in der nasskalten Jahreszeit haben wir immer ein paar Vorratsdosen unserer liebsten Smoothie-Mischung im Tiefkühler. Wenn es draußen ungemütlich und grau wird, schmeckt das fruchtige Getränk als kleines Frühstück oder auch mal zwischendurch. Der Clou an dieser Smoothie-Mischung: cremiger Vanillejoghurt wird in einer Eiswürfelform zu kleinen Würfeln gefroren und mit klein geschnittenen Früchten und etwas frischer Minze in Portionen für 1 – 2 Personen püriert oder für später eingefroren. Für die Zubereitung benötigt man dann lediglich einen leistungsstarken Blender und etwas zusätzliche Flüssigkeit wie Wasser, Orangensaft, Tee oder Milch. Wer sich auch für hausgemachte Leckereien interessiert, findet vielleicht auch interessante brotbackautomat rezepte auf unserer Seite.
Ein erfrischender Vanille-Smoothie mit gefrorenen Früchten und Minze
Zutaten
- ca. 300 g Früchte nach Geschmack (z.B. Bananen, Kiwi, Beeren, Pfirsiche, Nektarinen, Honigmelone, etc.)
- 2 – 4 gefrorene Vanillejoghurt-Würfel
- ein paar Blätter frische Minze
Zubereitung
- Früchte waschen, putzen und in kleine, mundgerechte Stücke schneiden.
- Das geschnittene Obst gemeinsam mit den Vanillejoghurt-Eiswürfeln in eine leistungsstarke Küchenmaschine bzw. in einen Blender geben, etwa 150 – 200 ml Flüssigkeit (z.B. Tee, Wasser, Fruchtsaft etc.) hinzugießen und alles fein pürieren.
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