Die Low Carb Ernährung ist mehr als nur ein Trend. Viele Menschen setzen auf diese Ernährungsweise, um abzunehmen und ihre Gesundheit zu verbessern. Aber ist eine Low Carb Diät wirklich gesund? Kann man damit langfristig abnehmen und gesund bleiben? Welche Risiken gibt es? Dieser umfassende Guide beantwortet all deine Fragen und hilft dir, die richtige Entscheidung für dich zu treffen.
Was bedeutet Low Carb Ernährung?
“Low Carb” ist die Abkürzung für “low carbohydrate”, was auf Deutsch “wenig Kohlenhydrate” bedeutet. Bei einer Low Carb Ernährung werden weniger Kohlenhydrate konsumiert als bei einer herkömmlichen Ernährung. Einige gehen sogar so weit, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten (“No Carb”).
Als Low Carb gilt eine Ernährung, bei der weniger als 26 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hingegen eine Zufuhr von über 50 Prozent. Die genaue Menge der erlaubten Kohlenhydrate variiert je nach Strenge der Diät: weniger strenge Varianten erlauben bis zu 45 Prozent, sehr restriktive weniger als zehn Prozent.
Das Konzept des Abnehmens durch Reduktion von Kohlenhydraten ist nicht neu. Viele bekannte Ernährungstrends basieren auf dem Low Carb Prinzip, darunter:
- Atkins-Diät
- Schlank im Schlaf
- Paleo-Ernährung
- Dukan-Diät
- Keto-Diät
- LOGI-Methode
- South Beach-Diät
Befürworter der Low Carb Ernährung sehen neben dem Gewichtsverlust noch weitere Vorteile: verbesserte Blut- und Entzündungswerte, weniger Heißhungerattacken, stabilere Blutzuckerspiegel und weniger Darmprobleme. Vor allem Einfach- und Zweifachzucker werden gemieden.
Was sind Kohlenhydrate? Kohlenhydrate sind neben Eiweiß und Fett einer der drei Hauptenergielieferanten. Sie bestehen aus Zuckermolekülen, die in Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker unterteilt werden:
- Einfachzucker (Monosaccharide): Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) liefern schnell Energie, da sie leicht vom Körper aufgenommen werden.
- Zweifachzucker (Disaccharide): Bestehen aus zwei Zuckerarten. Saccharose (Haushaltszucker) besteht aus Glukose und Fruktose. Auch Zweifachzucker liefern schnell Energie, sättigen aber nicht lange und können Heißhunger auslösen.
- Vielfachzucker (Polysaccharide): Komplexe Kohlenhydrate, die aus vielen verknüpften Einfach- oder Zweifachzuckern bestehen. Der Körper braucht länger, um sie aufzuspalten, weshalb sie langsamer, aber nachhaltiger sättigen. Sie sind vor allem in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Gemüse enthalten und wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Wichtig: Bei einer Low Carb Ernährung sollten komplexe Kohlenhydrate weiterhin auf dem Speiseplan stehen.
Nahaufnahme einer Schüssel mit Rührei, Avocado, Beeren und Nüssen, die eine gesunde Low-Carb-Mahlzeit darstellt.
Welche Lebensmittel sind bei Low Carb erlaubt?
Da der Körper Kohlenhydrate bevorzugt zur Energiegewinnung nutzt, muss er bei einer Low Carb Ernährung auf seine Fettreserven zurückgreifen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel werden daher hauptsächlich durch fettreiche Lebensmittel ersetzt.
Beliebte Low Carb Lebensmittel sind:
- Eier
- Fleisch (Rind, Huhn, Lamm, Schwein)
- Fisch und Meeresfrüchte (Lachs, Forelle, Sardinen, Thunfisch, Hummer)
- Milchprodukte (Joghurt, Quark, Käse)
- Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratanteil (Brokkoli, Gurke, Spargel, Zwiebeln, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl, Aubergine, Spinat, Zucchini)
- Pilze (Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze)
- Früchte mit niedrigem Kohlenhydratanteil (Tomaten, Avocado, Oliven, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Aprikosen – nicht getrocknet)
Warum nicht alle Obstsorten für eine Low Carb Diät geeignet sind
Obst gilt als gesund. Da es jedoch meist mehr Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker enthält als Gemüse, werden bei der Low Carb Ernährung vorwiegend zuckerarme Obstsorten konsumiert. Insbesondere Obstkonserven und Trockenfrüchte sind oft gezuckert und daher weniger geeignet.
Wie hoch darf der Kohlenhydratanteil sein?
Wenn es nicht um schnellen Gewichtsverlust geht, sondern um die generelle Reduktion von Kohlenhydraten, sind maximal 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag eine gute Faustregel. Eine solche Ernährung kann das Gewicht langsam, aber nachhaltig verringern, ohne Mangelerscheinungen zu riskieren. Wichtig ist die Wahl komplexer Kohlenhydrate. Kohlenhydratlieferanten wie Kartoffeln, Reis, Brot und Nudeln werden nur in geringen Mengen empfohlen. Auf “freien Zucker” wird weitestgehend verzichtet. Dieser steckt nicht nur in Süßigkeiten und Backwaren, sondern auch in Fertigprodukten wie Tütensuppen und Tiefkühlpizza. Obst und Gemüse enthalten keinen freien Zucker.
Hier ist ein Link zum Thema kohlenhydratarme ernährung.
Wie Sie versteckten Zucker in Fertigprodukten erkennen
Zucker versteckt sich oft hinter verschiedenen Bezeichnungen wie Glukose-Fruktose-Sirup, Fruchtsüße, Malz, Süßmolkenpulver, Dextrose und Fruktose. Achten Sie auf die Endung “-ose”, die in der Regel auf Zucker hinweist.
Wie viel Fett gehört zu einer Low Carb Diät?
Bei einer Low Carb Diät muss der Körper den Stoffwechsel umstellen und auf Fettreserven zurückgreifen, um Energie zu gewinnen. Dabei entstehen in der Leber Ketonkörper, die aus Fettsäuren abgebaut werden und als Energielieferanten dienen. Daher spricht man oft auch von einer ketogenen Diät.
Je nach Diätform kann der Fettanteil bis zu 60 Prozent der täglichen Ernährung betragen. Wichtig ist die Art der Fette: gesättigte Fette wie Butter, Wurst, Schweineschmalz und Kokosfett sollten möglichst vermieden werden. Bevorzugen Sie ungesättigte pflanzliche Fette wie Avocado-, Raps-, Oliven- und Leinöl, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Sonnenblumen- und Maisöl sind gute Lieferanten von Omega-6-Fettsäuren.
Auch bei den Eiweißen sollten pflanzliche Quellen bevorzugt werden, wie Kürbiskerne, Tofu, Sojaprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Haferkleie.
Vorteile der Low Carb Ernährung: Für wen ist sie geeignet?
Viele nutzen Low Carb als Diät, um abzunehmen. Der Verzicht auf Einfach- und Zweifachzucker wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus, und der Insulinspiegel bleibt konstanter. Für Menschen mit Diabetes ist eine kohlenhydratreduzierte Ernährung sinnvoll. Es ist wichtig, genug Ballaststoffe aufzunehmen und die Fettzufuhr im Auge zu behalten.
Nahaufnahme einer Schüssel mit Rührei, Avocado, Beeren und Nüssen, die eine gesunde Low-Carb-Mahlzeit darstellt.
Kohlenhydratarme Ernährungsformen sind ein guter Ansatz für ein gesünderes Leben, wenn Sie vor allem auf Gemüse, Obst und Getreide setzen. Spezielle Low Carb- oder High-Protein-Produkte sind nicht unbedingt notwendig, solange Sie auf proteinreiche Lebensmittel achten. Weitere Informationen zum Thema leichtes essen zum abnehmen findest du hier.
Nachteile der Low Carb Ernährung
Der größte Nachteil ist, dass die Diät zwar zu schnellen Abnehmerfolgen führen kann, aber langfristig Disziplin erfordert. Sonst droht der Jo-Jo-Effekt. Das gilt besonders für strenge Low Carb Formen.
Weitere Nachteile können sein:
Tipp: Backen Sie Ihr Low Carb Brot selbst
Wenn Sie nicht sicher sind, welches Brot bei einer Low Carb Diät geeignet ist, backen Sie einfach selbst. Hier ist ein Rezept für ein kohlenhydrat- und kalorienarmes Leinsamenbrot:
Zutaten:
- 300 Gramm Magerquark
- 100 Gramm geschrotete Leinsamen
- 100 Gramm Mandelmehl
- 5 Esslöffel Dinkelkleie
- 1 Esslöffel Flohsamen
- 1 Päckchen Trockenhefe
- 4 Eier
- 1 Tasse Wasser
- Salz, Gewürze, Samen und Kerne nach Geschmack
Zubereitung:
- Quark, Eier, Mehl, Leinsamen, Kleie, Flohsamen, Salz und einen Teil des Wassers verrühren.
- Hefe und restliches Wasser dazugeben.
- Den Teig eine Stunde abgedeckt ruhen lassen.
- Den Teig in eine Kastenform geben, mit Kernen oder Samen bestreuen und noch einmal zehn Minuten ruhen lassen.
- Das Brot im vorgeheizten Ofen bei 150 Grad für 90 Minuten backen.
Guten Appetit!
Wie gesund ist die Low Carb Ernährung?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält eine streng kohlenhydratarme Ernährung auf Dauer nicht für empfehlenswert. Laut DGE werden dem Körper zu wenig Ballaststoffe zugeführt. Zudem kann sich das Risiko für Dickdarmkrebs erhöhen, wenn die Low Carb Ernährung mit einem höheren Verzehr von rotem Fleisch einhergeht.
Die oft hohe Fettzufuhr kann das Risiko für Krankheiten wie koronare Herzkrankheit und Gicht steigern. Die DGE verweist zudem auf eine Studie aus dem Fachmagazin Lancet Public Health, die sowohl einen sehr hohen als auch einen sehr niedrigen Kohlenhydratanteil mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko in Verbindung bringt.
Des Weiteren kritisiert die DGE die eingeschränkte Auswahl an Lebensmitteln: eine sehr einseitige Low Carb Ernährung kann zu einem Nährstoffmangel führen und sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken.
Bei strengen Low Carb Diäten können Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme, verstärkte Harnsäureproduktion, Mundgeruch und Müdigkeit als Nebenwirkungen auftreten.
Für wen ist die Low Carb Ernährung nicht geeignet?
Menschen, die gerne Pasta, Reis und Brot essen, werden sich mit Low Carb schwer tun.
Es gibt auch gesundheitliche Einschränkungen, bei denen eine kohlenhydratarme Ernährung nicht empfehlenswert ist, wie bei Gicht oder Nierenleiden. Schwangere oder Stillende sollten diese Ernährungsform mit ihrem Arzt besprechen. Hier erfährst du mehr über gesättigte fettsäuren.
Worauf Sie bei der Low Carb Ernährung achten sollten
Wenn Sie sich für eine kohlenhydratarme Ernährung entscheiden, können folgende Tipps helfen:
- Vermeiden Sie eine extrem kohlenhydratarme Ernährung und eine einseitige Ernährungsweise.
- Achten Sie auf die Qualität der Kohlenhydrate und greifen Sie zu Vollkornprodukten.
- Bevorzugen Sie Gemüse, Hülsenfrüchte und pflanzliche Fette.
- Achten Sie auf spezielle Low Carb Lebensmittel: Proteinbrot enthält zwar weniger Kohlenhydrate, aber auch viel Fett und Kalorien und ist oft teuer.
FAQ: Häufige Fragen zur Low Carb Diät
Was ist Low Carb?
Low Carb bedeutet “wenig Kohlenhydrate”. Es handelt sich um eine Ernährungsform, bei der eine kohlenhydratarme Diät eingehalten wird.
Wie sieht ein Low Carb Diätplan aus?
“Einfache” Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker verschwinden vom Speiseplan. Komplexe Kohlenhydrate sind in Maßen erlaubt. Der Schwerpunkt liegt auf eiweiß- und fettreichen Lebensmitteln.
Wie viele Kohlenhydrate sind bei Low Carb erlaubt?
Der Kohlenhydratanteil hängt vom gewählten Ernährungskonzept ab. Ein Anteil von 150 Gramm pro Tag kann zu einer gesunden Gewichtsreduktion beitragen.
Kann ich abnehmen mit Low Carb?
Mit Low Carb können schnell Abnehmerfolge erzielt werden. Allerdings besteht die Gefahr des Jojo-Effekts. Die DGE sieht langfristig gesundheitliche Risiken.
Wie funktioniert Low Carb?
Der Körper greift zur Energiegewinnung auf seine Fettreserven zurück und bildet in der Leber Ketonkörper.
Welche Nahrungsmittel darf ich bei einer Low Carb Diät essen?
Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratanteil und bestimmte Obstsorten. Komplexe Kohlenhydrate sind in Maßen erlaubt.