Magerquark ist ein echtes Multitalent und aus der Ernährung von Sportlern kaum wegzudenken. Egal ob Anfänger oder Profi, Magerquark liefert Power und unterstützt den Muskelaufbau. Aber warum ist Magerquark eigentlich so gesund?
Magerquark ist ein nahezu fettfreies Milchprodukt mit einem außergewöhnlich hohen Proteingehalt. Diese Kombination macht ihn zum idealen Begleiter für alle, die auf ihre Fitness achten. Er findet seinen berechtigten Platz in der Fitnessküche, ob als Zutat für ein saftiges Eiweißbrot, einen leckeren Protein-Cheesecake oder als Basis für eine nahrhafte Frühstücks-Bowl mit frischen Früchten – die Einsatzmöglichkeiten von Magerquark sind vielfältig.
Die Vorteile von Magerquark im Überblick
Eine Schüssel Magerquark mit frischen Beeren und Nüssen
- Baustein für die Muskeln: Intensive Trainingseinheiten fordern Muskeln stark. Um optimal zu regenerieren und zu wachsen, benötigen sie Proteine. Magerquark ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, denn er liefert ganze 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
- Fettfreier Genuss: Im Vergleich zu Speisequark, der 20 bis 40 Prozent Fett enthalten kann, ist Magerquark mit nur 0,25 Gramm Fett pro 100 Gramm deutlich fettärmer. Ideal für Diäten, Definitionsphasen oder als leichter Snack für zwischendurch.
- Stärkt die Knochen: Muskeln sind wichtig, aber ohne stabile Knochen geht es nicht. Kalzium ist essenziell für gesunde Knochen und Zähne. Magerquark punktet auch hier: Mit 92 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm ist er eine gute Quelle. Zusätzlich sorgt der hohe Phosphorgehalt von 160 Milligramm dafür, dass Kalzium optimal vom Körper aufgenommen werden kann.
- Unterstützt die Darmflora: Bei der Herstellung von Magerquark werden pasteurisierter Magermilch Milchsäurebakterien zugesetzt. Diese Probiotika können die Aktivität des Magen-Darm-Trakts positiv beeinflussen. Wichtig: Wer empfindlich auf Laktose reagiert, sollte auf laktosefreie Produkte zurückgreifen.
- Macht satt: Der hohe Proteingehalt von Magerquark sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Dies wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus, der langsamer ansteigt und wieder abfällt. Das hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden.
Magerquark: Ideal zum Abnehmen
Dank des hohen Proteingehalts und der geringen Kalorienzahl ist Magerquark eine ideale Ergänzung für jeden Ernährungsplan, der auf Gewichtsverlust abzielt. Entscheidend für den Erfolg beim Abnehmen ist jedoch immer ein leichtes Kaloriendefizit, das auch bei einer eiweißreichen Ernährung berücksichtigt werden muss.
Proteine unterstützen dich gleich doppelt: Sie sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, indem der Insulinspiegel nur langsam ansteigt und abfällt. Zusätzlich fördern sie das Muskelwachstum, besonders wenn du während deiner Ernährungsumstellung regelmäßig Krafttraining betreibst und täglich etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, die wenig bis keinen Sport treiben, eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Muskeln unterstützen die Gewichtsreduktion zusätzlich, da jedes Kilo Muskelmasse den Grundumsatz erhöht und auch im Ruhezustand mehr Energie verbraucht.
Nährwerte, Kalorien und Inhaltsstoffe von Magerquark
Der hohe Eiweißgehalt und niedrige Fettgehalt von Magerquark wurden bereits hervorgehoben. Aber auch der hohe Kalziumgehalt ist erwähnenswert. 100 Gramm Magerquark liefern 95 Milligramm Kalzium, wichtig für die Stabilität und Versorgung von Knochen und Zähnen.
Die Tabelle zeigt die Kalorien und die wichtigsten Nähr-und Inhaltsstoffe von Magerquark:
| Nähr- und Inhaltsstoffe | in 100 Gramm (durchschnittlich) |
|---|---|
| Kalorien | 71 kcal |
| Proteine | 13,2 g |
| Fett | 0,25 g |
| Kohlenhydrate | 3,2 g |
| Ballaststoffe | 0 g |
| Kalzium | 95 mg |
| Phosphor | 160 mg |
Quelle: „Die kleine Nährwerttabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.“, Prof. Dr. Helmut Fröleke, Umschau Verlag (2005), S. 28-29
Herstellung von Magerquark
Speisequark und Magerquark unterscheiden sich hauptsächlich im Fettgehalt. Für Magerquark wird ausschließlich Magermilch verwendet. Bei Sahnequark mit 20 oder 40 Prozent Fett wird zusätzlich Rahm/Sahne untergerührt.
Zunächst wird die pasteurisierte Magermilch auf 85 Grad erhitzt und für 6 Minuten gehalten. Nach dem Abkühlen auf 28 Grad beginnt die Säuerung und Dicklegung der Milch. Dabei werden das Enzym „Lab“ sowie Milchsäurekulturen hinzugefügt, die sich positiv auf den Magen- und Darm-Trakt auswirken.
Nach etwa 16 Stunden ist der optimale Säuregrad erreicht und die dickgelegte Magermilch wird zu einer gleichmäßigen Konsistenz verrührt.
Schließlich wird die Molke mithilfe spezieller Geräte von der eingedickten Magermilch abgetrennt, wodurch Quark entsteht.
Geschmack und Konsistenz von Magerquark
Magerquark schmeckt leicht säuerlich und kann ein stumpfes Gefühl auf den Zähnen hinterlassen.
Optisch wirkt er etwas trocken und kompakt. Ein einfacher Trick hilft, ihn leicht aus der Verpackung zu bekommen: Mit einem Messer einen kleinen Schlitz in die Rückseite des Bechers stechen – und der Magerquark gleitet mühelos in die Schüssel.
Magerquark vs. Skyr und Joghurt: Was ist am gesündesten?
(Hier fehlt noch der Text, der später eingefügt wird)
Magerquark: Einkauf, Zubereitung und Küchentipps
Magerquark ist in jedem Supermarkt und von verschiedenen Marken erhältlich. Preislich gibt es Unterschiede, wobei Eigenmarken oft günstiger sind als Markenprodukte oder Bioprodukte. Im Allgemeinen bewegt sich der Preis aber meist unter einem Euro. Damit ist Magerquark oft günstiger als Skyr, der sich preislich meist zwischen 0,99 Euro und 1,49 Euro bewegt.
Ein Vor- oder Nachteil ist, dass Magerquark nicht in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich ist, wie Skyr oder Joghurt. Das bedeutet aber auch: Du entscheidest, wie viele Kalorien du deinem kalorienarmen Snack hinzufügen möchtest.
Zubereitung der kalorienarmen Eiweißbombe
Ob süß oder herzhaft – mit Magerquark sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Süß kannst du ihn mit frischen Beeren, Nussmischungen, Nussmus, Samen oder Superfoods verfeinern.
Als Dip für Gemüse ist Magerquark ebenfalls ideal. Mit Kräutern und Gewürzen wird er zum perfekten Fernsehsnack.
Besonders beliebt im Fitnessbereich sind Eiweißbrote, Protein-Cheesecake oder Protein-Pancakes, die sich alle hervorragend mit Magerquark zubereiten lassen.