Mandeln, oft fälschlicherweise für Nüsse gehalten, gehören botanisch gesehen zum Steinobst. Sie sind der nährstoffreiche Kern der Mandelbaumfrucht und stecken voller gesunder Inhaltsstoffe, die sich besonders in ihrer braunen Haut, der sogenannten Mandelhaut, konzentrieren. Während süße Mandeln roh und pur genossen werden können, enthalten die eng verwandten Bittermandeln hochgiftige Blausäure. Diese verflüchtigt sich jedoch beim Erhitzen, weshalb Bittermandeln ausschließlich zum Kochen und Backen verwendet werden sollten und im Handel entsprechend gekennzeichnet sind. Die Vielseitigkeit und die beeindruckenden Nährwerte machen Mandeln zu einem wahren Superfood in der deutschen Küche und darüber hinaus.
Mandeln: Ein echtes Superfood mit beeindruckenden Nährwerten
Obwohl Mandeln aufgrund ihres Fett- und Kaloriengehalts – etwa 150 Kalorien pro 25 Gramm – als energiereich gelten, sättigen sie hervorragend und sind nicht ohne Grund von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) in die Liste der empfohlenen Nahrungsmittel aufgenommen worden. Sie sind eine exzellente Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, gesunde Fette, Kalium und Vitamin E. Studien zufolge kann der regelmäßige Verzehr von Mandeln das Herz-Kreislauf-System unterstützen und dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Die optimale Tagesmenge: Wie viele Mandeln sind gesund?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich eine Handvoll Mandeln (circa 25 Gramm) zu sich zu nehmen. Dabei sollten naturbelassene Mandeln ohne Zusatz von Salz oder Gewürzmischungen bevorzugt werden. Geröstete Mandeln sind im Vergleich zu frischen Mandeln weniger gesund, da beim Erhitzen wertvolle Fettsäuren und Vitamine verloren gehen können. Gesalzene Mandeln enthalten zudem oft große Mengen Kochsalz, das das Risiko für Bluthochdruck erhöhen kann. Gewürzte Mandeln sind ebenfalls häufig stark gesalzen. Es ist daher ratsamer, naturbelassene Mandeln zu kaufen und diese bei Bedarf selbst zu würzen.
Mandeln vielseitig in der Küche verwenden
Mandeln lassen sich wunderbar in den täglichen Speiseplan integrieren. Sie eignen sich hervorragend als kleiner Snack, beispielsweise in Kombination mit frischem Obst. Ebenso sind sie eine wertvolle Zutat in Müsli, Joghurt oder Salaten. In Süßspeisen, Kuchen oder Ofengerichten entfalten Mandeln ihr volles Aroma und ihre Textur. Gemahlen oder gehackt, lassen sich Mandeln zusammen mit Butter und Kräutern zu einer köstlichen Kruste für Gratins, Aufläufe oder Fischgerichte verarbeiten. Auch als Basis für Brotaufstriche oder als gesunde Alternativen in Form von Mandeldrink und Mandelmehl bereichern sie die bewusste Ernährung.
Kreative Rezepte mit Mandeln für jeden Geschmack
Die Vielseitigkeit der Mandel zeigt sich in unzähligen Rezepten, die sowohl süße als auch herzhafte Gaumenfreuden versprechen.
Süße Verführungen mit Mandeln
- Mandel-Käseküchlein mit Pflaumen: Ein feiner Mandelboden trifft auf geschmorte Pflaumen, verfeinert mit Vanille und Zimt – ein ideales Dessert.
- Crêpes Suzette mit Orangenragout und Mandeln: Dieser französische Klassiker erhält durch Dinkelmehl und Birkenzucker eine gesündere Note.
- Sizilianische Mandelkekse (Pasta di mandorle): Weiches Gebäck, perfekt zu Espresso oder Kaffee und eine Bereicherung für die Weihnachtsbäckerei. Sie passen hervorragend zu einer Tasse Tee oder als Ergänzung zu gesunde plätzchen.
- Mandel-Pancakes mit Blaubeeren: Fluffige Pfannkuchen, reich an Ballaststoffen und ein sättigender Start in den Tag.
- Schoko-Mandeln mit Meersalz: Eine unwiderstehliche Leckerei, bei der das Meersalz einen spannenden geschmacklichen Kontrast zur Schokolade bildet.
- Mandelküchlein mit Beeren: Buchweizen-Küchlein mit gemahlenen Mandeln, warm serviert mit marinierten Johannis- und Himbeeren.
Herzhafte Genüsse mit Mandeln
- Petersilien-Pesto mit Mandeln: Eine vielseitige Soße, die hervorragend zu Tomaten, Ofengemüse, Fisch oder Fleisch passt und auch auf Brot schmeckt.
- Mandel- und Saatenbrot (Low Carb): Ein gesundes Brot aus Quark, Eiern, Saaten, Mandeln und etwas Dinkelmehl, das sich leicht selbst backen lässt.
- Gebratener Blumenkohl mit Mandel-Hummus und Currysoße: Eine geschmackvolle Art, Blumenkohl zuzubereiten, der im Ofen gegart und mit würzigen Beilagen serviert wird.
- Lamm-Tajine mit Gemüse, Backpflaumen und Mandeln: Ein aromatisches Schmorgericht, verfeinert mit orientalischen Gewürzen wie Kardamom, Kreuzkümmel, Koriander und Zimt.
Mandelmus einfach selbst herstellen
Ähnlich wie aus Nüssen lässt sich auch aus Mandeln ein köstliches Mus herstellen. Dieses schmeckt nicht nur hervorragend auf Brot oder im Müsli, sondern eignet sich auch ideal zum Verfeinern von Gemüsesuppen oder Soßen. Man unterscheidet zwischen weißem Mandelmus, das aus blanchierten und gehäuteten Mandeln hergestellt wird, und braunem Mandelmus, bei dem die Mandelhaut mitverarbeitet wird. Für die Zubereitung empfiehlt sich ein leistungsstarker Mixer oder eine Küchenmaschine, um die Mandeln in mehreren Durchgängen zu einer feinen Paste zu vermahlen. Bei Bedarf kann etwas neutrales Pflanzenöl hinzugefügt werden. Mandelmus aus gerösteten Mandeln schmeckt dabei etwas kräftiger als solches aus rohen Mandeln. Abgefüllt in Schraubgläser und kühl sowie trocken gelagert, hält sich Mandelmus mehrere Monate.
Rezept: Mandelcreme aus gebrannten Mandeln
Diese köstliche Creme, inspiriert von gebrannten Mandeln, ist eine delikate Ergänzung zu Frischkäse oder veganen Alternativen auf Brot, Brötchen oder Toast.
Marzipan: Eine deutsche Spezialität selbst machen
Marzipan, eine typisch deutsche Süßspeise, insbesondere bekannt aus Lübeck, wird traditionell aus gemahlenen Mandeln hergestellt. Es lässt sich auch zu Hause zubereiten. Ein Rezept, das Honig anstelle von Zucker verwendet: Für 200 Gramm Mandeln und 8 Bittermandeln die Schalen durch Überbrühen mit kochendem Wasser lösen. Anschließend in einer Küchenmaschine möglichst fein zerkleinern. Die gemahlenen Mandeln werden dann mit 3 Esslöffeln Honig, 2 Esslöffeln Rosenwasser (alternativ Orangensaft) und 0,5 Teelöffel abgeriebener Zitronenschale verknetet. Nach einer Ruhezeit kann das selbstgemachte Marzipan pur genossen oder weiterverarbeitet werden.
Mandeln richtig kaufen und lagern
Beim Kauf von Mandeln, die für den Rohverzehr bestimmt sind, sollte man auf süße Mandeln mit regelmäßiger Form und süßlichem Duft achten. Besonders zur Weihnachtszeit sind auch Krachmandeln erhältlich – Steinfrüchte mit poröser Schale, die sich leicht knacken lassen. Es empfiehlt sich, Mandeln in Bio-Qualität zu kaufen, um sicherzustellen, dass beim Anbau keine Pestizide und beim Konservieren kein Schwefel verwendet wurden.
Für die Lagerung sollten Mandeln gut verschlossen, trocken und kühl aufbewahrt werden, idealerweise im Keller oder Kühlschrank. Bei in Tüten verschweißter Ware ist das Mindesthaltbarkeitsdatum zu beachten. Grundsätzlich sind Mandelkerne mit Haut länger haltbar als geschälte Mandeln.
Fazit: Mandeln – ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Küche
Mandeln sind weit mehr als nur ein leckerer Snack. Sie sind ein echtes Superfood, das mit seinen wertvollen Nährstoffen einen wichtigen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung leisten kann. Von der Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems bis hin zur vielseitigen Verwendung in süßen und herzhaften Gerichten – Mandeln sind eine Bereicherung für jede Küche. Achten Sie auf Qualität und die richtige Lagerung, um das volle Potenzial dieser kleinen Kraftpakete zu nutzen. Experimentieren Sie mit den zahlreichen Rezepten und entdecken Sie die Vielfalt, die Mandeln zu bieten haben. Beginnen Sie noch heute damit, Mandeln in Ihren Speiseplan zu integrieren und profitieren Sie von ihren gesundheitlichen Vorteilen!