Du willst Muskelmasse aufbauen und suchst den perfekten Massephase Ernährungsplan? In diesem Ratgeber erklären wir dir, welche Nährstoffe für den Muskelaufbau entscheidend sind und wie du dir deinen individuellen Ernährungsplan für die Massephase zusammenstellen kannst. So erreichst du deine Ziele effektiv und nachhaltig!
Was ist die Massephase und warum ist die Ernährung so wichtig?
Im Fitnessstudio hast du den Begriff “Massephase” sicher schon gehört. Kurz gesagt, geht es darum, so viel Muskelmasse und Körpergewicht wie möglich aufzubauen. Nach der Massephase folgt die Definitionsphase, in der die Muskeln durch Reduktion des Körperfetts sichtbar gemacht werden.
Die richtige Ernährung ist dabei entscheidend. Sie versorgt deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen in ausreichender Menge, damit deine Muskeln nach dem Training optimal regenerieren und wachsen können. Außerdem verhindert sie, dass dein Körper Muskelmasse abbaut, um seinen Energiebedarf zu decken.
Die Grundlagen für den Muskelaufbau: Was dein Körper wirklich braucht
Für einen erfolgreichen Muskelaufbau benötigt dein Körper neben intensivem Training und einem Kalorienüberschuss vor allem Eiweiß (Proteine) und Kohlenhydrate: Proteine tragen zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.[^1] Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie für intensive Trainingseinheiten.[^2]
Intensives Muskeltraining: Der Schlüssel zum Wachstum
Mann beim Rudern als Rückentraining
Intensives Muskeltraining ist der Grundstein für den Masseaufbau. Durch das Training entstehen kleine Verletzungen an den Muskelfasern. In der Regenerationsphase repariert der Körper diese, wodurch die Muskeln stärker und leistungsfähiger werden. Um den Körper kontinuierlich zu fordern und den Muskelaufbau anzuregen, ist es wichtig, die Trainingsintensität stetig zu steigern.
Neben dem Training sind eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Regenerationsphasen entscheidend. So stellst du sicher, dass du mit maximaler Energie trainieren kannst, dein Körper alle wichtigen Nährstoffe zum Muskelwachstum erhält und deine Muskeln genügend Zeit zur Erholung haben.
Kalorienüberschuss: Mehr Energie für mehr Muskeln
Um effektiv Muskeln aufzubauen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst, dich also in einem Kalorienüberschuss befinden. Ideal sind täglich 300 bis 500 Kilokalorien (kcal) über deinem Gesamtumsatz. Aber Achtung: Die Qualität der Kalorien ist entscheidend!
Um deinen individuellen Kalorienbedarf zu ermitteln, kannst du einen Kalorienrechner nutzen. Dieser berücksichtigt deinen Grundumsatz (Kalorien für normale Körperfunktionen) und deinen Leistungsumsatz (Kalorienverbrauch durch sportliche Aktivität). Für den Masseaufbau sollte dein Ernährungsplan mehr Kalorien enthalten, als du für Grund- und Leistungsumsatz benötigst.
Makronährstoffe im Fokus: Kohlenhydrate, Proteine und Fette
Deine Ernährung besteht aus drei grundlegenden Bausteinen: Kohlenhydrate, Eiweiße (Proteine) und Fette. Für den Masseaufbau sind vor allem Kohlenhydrate und Proteine wichtig.
Proteine: Die Bausteine deiner Muskeln
Proteinreiche Lebensmittel
Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau. Sie enthalten wichtige Aminosäuren, die dein Körper zum Teil nicht selbst produzieren kann. Diese Aminosäuren werden für die Muskelproteinsynthese benötigt und sollten in ausreichender Menge in deinem Massephase Ernährungsplan enthalten sein.
Proteine tragen zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei. Als Richtwert für deinen Ernährungsplan empfehlen wir 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Top-Proteinquellen:
- Milchprodukte (Joghurt, Hüttenkäse, fettarme Milch)
- Eier
- Mageres Fleisch und Fisch
- Nüsse und Kerne
- Linsen, Erbsen und Bohnen
- Haferflocken
- Mandelmehl und Leinsamenmehl
Kohlenhydrate: Energie für dein Training
Kohlenhydrathaltige gesunde Lebensmittel
Während Proteine für die Muskelsynthese unverzichtbar sind, benötigt dein Körper ausreichend Kohlenhydrate für das Training. Diese werden in den Muskeln als Glykogen gespeichert und liefern dir die nötige Energie für das Training und den Aufbau von Masse. Dein Ernährungsplan sollte daher ausreichend Kohlenhydrate enthalten.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel:
- Basmati Reis
- Nudeln
- Getreide (Weizen, Buchweizen, Roggenvollkorn)
- Vollkornbrot, -nudeln und -reis
- Haferflocken
- Honig
- Datteln
Gesunde Fette: Wichtig für Hormone und Immunsystem
Nüsse als gesunde Fettquelle
Fett sollte zwar nur einen kleinen Teil deiner Ernährung ausmachen, aber ganz darauf verzichten solltest du nicht. Ein fettfreier Ernährungsplan kann den Masseaufbau sogar behindern.[^3] Konzentriere dich auf gesunde Fette, die zur Aufrechterhaltung des Hormonhaushalts und des Immunsystems beitragen.[^4]
Lebensmittel mit gesunden Fetten:
- Nüsse
- Olivenöl
- Joghurt
- Avocado
- Käse
- Eier
- Lachs
Lebensmittel für den Masseaufbau: Was gehört auf deinen Teller?
Um Masse aufzubauen, sollte deine Ernährung viele Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette enthalten. Geeignete Lebensmittel sind: mageres Fleisch, Eier, Fisch, fettarme Milchprodukte, Reis, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Haferflocken.
Vegetarier und Veganer können auf fleischlose Proteinquellen wie Gemüse, Vollkornprodukte, Reis, Hülsenfrüchte und vegane Proteinpulver zurückgreifen.
Nahrungsergänzungsmittel: Sinnvolle Ergänzungen für deinen Ernährungsplan
Proteinpulver können helfen, den täglichen Proteinbedarf zu decken und den Muskelaufbau zusätzlich zu unterstützen. Creatin kann die körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzzeitigen, intensiven Aktivitäten verbessern und die Muskelkraft erhöhen.
Beispiel für einen Massephase Ernährungsplan: Ein Tag im Überblick
Um dir eine Vorstellung davon zu geben, wie ein Massephase Ernährungsplan aussehen kann, präsentieren wir dir ein Beispiel für einen Tag mit einem Kalorienbedarf von 3300 kcal:
Dieser Beispieltag liefert insgesamt 3336 kcal, 227,4 Gramm Protein und 101,6 Gramm Fett.
Frühstück
- 150 Gramm Haferflocken: 508 kcal / 20,3 Gramm Protein / 9,8 Gramm Fett
- 100 Gramm Magerquark: 72 kcal/ 14 Gramm Protein / 0,0 Gramm Fett
- 5 Gramm Chiasamen: 16 kcal / 0,6 Gramm Protein / 1,2 Gramm Fett
- 1 Banane: 90 kcal / 1,2 Gramm Protein / 0,2 Gramm Fett
Gesamt: 686 kcal, 36,1 Gramm Proteine und 11,2 Gramm Fett.
Erste Zwischenmahlzeit
- 2 Scheiben Vollkornbrot: 166 kcal/ 5,6 Gramm Protein / 1,9 Gramm Fett
- 40 Gramm Gouda: 150 kcal / 8,8 Gramm Protein / 12,8 Gramm Fett
- 20 Gramm Butter:148 kcal / 0,2 Gramm Protein / 16,4 Gramm Fett
Gesamt: 464 kcal, 14,6 Gramm Proteine und 31,1 Gramm Fett.
Mittagessen
- 250 Gramm Lachsfilet: 376 kcal / 40 Gramm Protein / 24 Gramm Fett
- 100 Gramm Reis: 360 kcal / 8,7 Gramm Protein / 0,8 Gramm Fett
Gesamt: 736 kcal, 48,7 Gramm Protein und 24,8 Gramm Fett.
Zweite Zwischenmahlzeit
- 50 Gramm Studentenfutter: 242 kcal / 6,5 Gramm Protein / 13,4 Gramm Fett
- 200 Gramm Hüttenkäse: 186 kcal / 21,6 Gramm Protein / 8,2 Gramm Fett
- 1 Banane: 90 kcal / 1,2 Gramm Protein / 0,2 Gramm Fett
Gesamt: 518 kcal, 29,3 Gramm Protein und 21,8 Gramm Fett.
Abendessen
- 400 Gramm Hühnerbrust: 464 kcal / 80 Gramm Protein / 16 Gramm Fett
- 100 Gramm Reis: 360 kcal/ 8,7 Gramm Protein / 0,8 Gramm Fett
- 200 Gramm Brokkoli: 68 kcal / 8 Gramm Protein / 0,4 Gramm Fett
Gesamt: 892 kcal, 96,7 Gramm Protein und 17,2 Gramm Fett.
Fazit: Dein individueller Massephase Ernährungsplan
Da jeder Körper unterschiedlich viele Kalorien und Makronährstoffe benötigt, gibt es keinen allgemeingültigen Massephase Ernährungsplan. Ermittle deinen Kalorienüberschuss und achte darauf, dass deine Mahlzeiten deinem Körper wichtige Proteine, Kohlenhydrate und Fette liefern. Nutze gesunde Lebensmittel, die gleichzeitig mehrere Nährstoffe liefern. Nahrungsergänzungsmittel können dich vor, während und nach dem Training unterstützen. Mit diesen Tipps steht einem effektiven Masseaufbau nichts mehr im Weg!
[^1]: Proteine tragen zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.[^2]: Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie für intensive Trainingseinheiten.
[^3]: Ein fettfreier Ernährungsplan kann den Masseaufbau behindern.
[^4]: Gesunde Fette tragen zur Aufrechterhaltung des Hormonhaushalts und des Immunsystems bei.