Vitamine und Mineralstoffe in Lebensmitteln sind essenziell für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Sie unterstützen zahlreiche Körperfunktionen und tragen dazu bei, dass wir uns fit und leistungsfähig fühlen. Dieser Artikel gibt Ihnen einen Überblick über die wichtigsten Mineralstoffe und Vitamine, ihre Funktionen und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen.
Vitamin C
Foto: bit24 / Fotolia
Deckung des Nährstoffbedarfs durch Lebensmittel: Ist das möglich?
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist der Schlüssel, um Ihren Körper optimal mit Vitaminen und Mineralstoffen in Lebensmitteln zu versorgen. In bestimmten Lebensphasen, wie Schwangerschaft, Stillzeit oder im höheren Alter, kann eine gezielte Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Auch bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung sollte auf eine ausreichende Zufuhr kritischer Nährstoffe geachtet werden. Sprechen Sie in jedem Fall mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Fettlösliche Vitamine: Was Sie wissen sollten
Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) können vom Körper nur in Verbindung mit Fett aufgenommen werden. Es genügt eine kleine Menge Öl, um die Aufnahme zu gewährleisten. Der Körper kann diese Vitamine speichern.
Vitamin A (Retinol): Wichtig für Haut und Augen
Vitamin A ist wichtig für die Funktion und den Schutz von Haut, Augen und Schleimhäuten. Es kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Milch, Eigelb und Leber vor. Betacarotin, eine Vorstufe von Vitamin A, ist in gelbem und orangefarbenem Obst und Gemüse enthalten.
Vitamin D: Das Sonnenvitamin für starke Knochen
Vitamin D reguliert den Calcium- und Phosphathaushalt und ist somit essentiell für gesunde Knochen und Zähne. Der Körper kann Vitamin D durch Sonnenlicht selbst bilden. Fettreicher Fisch (Lachs, Hering, Makrele) und Eigelb enthalten ebenfalls Vitamin D.
Vitamin E: Schutz für Ihre Zellen
Vitamin E stärkt das Immunsystem und wirkt entzündungshemmend. Es kommt in pflanzlichen Ölen, Vollkornprodukten und Nüssen vor.
Vitamin K: Für eine gesunde Blutgerinnung
Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung. Es kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat, Mangold, Blumenkohl und Hülsenfrüchten vor.
Wasserlösliche Vitamine: Regelmäßige Zufuhr ist wichtig
Wasserlösliche Vitamine (B-Vitamine, Vitamin C) kann der Körper nicht speichern (außer Vitamin B12). Eine regelmäßige Zufuhr ist daher wichtig.
Vitamin B1 (Thiamin): Für Nerven und Herz
Vitamin B1 spielt eine wichtige Rolle im Nervensystem, im Energiestoffwechsel und für die Herzgesundheit. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Schweinefleisch sind gute Quellen.
Vitamin B2 (Riboflavin): Für gesunde Haut und Augen
Vitamin B2 ist wichtig für die Gesundheit von Haut, Augen und Nägeln. Innereien, Milch und Milchprodukte sowie Getreidekeime sind wertvolle Lieferanten.
Vitamin B6: Power für Gehirn und Stoffwechsel
Vitamin B6 beeinflusst Stoffwechsel, Hormone und Nerven. Es ist in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten, wie Fisch, Fleisch, Leber, Nüsse, Vollkorngetreide und Gemüse.
Vitamin B12: Für Blutbildung und Nervenfunktion
Vitamin B12 ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und Zellkerne und für die Nervenfunktion. Es kommt in allen tierischen Lebensmitteln vor. Veganer sollten Vitamin B12 supplementieren.
Biotin: Für Haare und Nägel
Biotin ist an vielen Stoffwechselprozessen und am Zellwachstum beteiligt. Innereien, Eier, Haferflocken, Weizenkeime und Champignons sind gute Biotin-Lieferanten.
Folat (Folsäure): Wichtig für Wachstum und Entwicklung
Folat ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und wichtig für Wachstums- und Entwicklungsprozesse. Grünes Gemüse, Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Leber und Eier sind gute Quellen.
Vitamin C: Stärkt das Immunsystem
Vitamin C unterstützt das Immunsystem und fördert die Wundheilung. Paprika, schwarze Johannisbeeren, Petersilie, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat und Tomaten sind reich an Vitamin C.
Vitamin C
Niacin: Für den Energiestoffwechsel
Niacin ist am Energiestoffwechsel sowie Auf- und Abbau von Fett, Protein und Kohlenhydraten beteiligt. Fisch, Fleisch, Innereien, Erdnüsse, Pilze und Mungobohnen sind gute Quellen.
Pantothensäure (Vitamin B5): Für den Abbau von Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten
Pantothensäure ist wichtig für den Energiestoffwechsel. Leber, Fleisch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind gute Quellen.
Mineralstoffe: Bausteine für den Körper
Mineralstoffe in Lebensmitteln sind an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt und essentiell für Gesundheit und Funktion.
Calcium: Für starke Knochen und Zähne
Calcium hilft beim Aufbau von Knochen und Zähnen und reguliert den Herzschlag und andere Muskelkontraktionen. Milchprodukte, Nüsse, calciumreiches Mineralwasser und dunkelgrünes Gemüse sind gute Lieferanten.
Chlorid: Reguliert Wasser- und Säure-Basen-Haushalt
Chlorid reguliert den Wasser- und Säure-Basen-Haushalt und beeinflusst den Blutdruck. Wir nehmen Chlorid vorrangig über Speise- oder Meersalz (Natriumchlorid) auf.
Kalium: Für Nerven und Muskeln
Kalium spielt bei der Regulierung des Wasserhaushaltes und des Blutdrucks eine große Rolle und ist wichtig für die Funktion des Herzens. Bananen, Trockenobst, Karotten, Kohlrabi, Hülsenfrüchte und Getreidesorten sind gute Kaliumquellen.
Magnesium: Für Muskeln und Nerven
Magnesium ist wichtig für die Muskelkontraktion, die Kommunikation zwischen Nerven- und Muskelzellen, die Herztätigkeit und den Aufbau von Knochen und Zähnen. Nüsse, Bananen, Haferflocken und andere Getreide sind gute Magnesiumquellen.
Natrium: Reguliert Wasser- und Säure-Basen-Haushalt
Natrium ist an der Regulierung des Wasser- und Säure-Basen-Haushalts sowie des Blutdrucks beteiligt. Es kommt natürlich in fast allen Lebensmitteln vor, vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln.
Phosphor: Für Energie und Knochen
Phosphor trägt zur Energiegewinnung und dem Erhalt von Knochen und Zähnen bei. Es kommt in fast allen Lebensmitteln vor, vor allem in eiweißreichen Lebensmitteln wie Milch, Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten.
Spurenelemente: Kleine Mengen, große Wirkung
Spurenelemente sind Mineralstoffe in Lebensmitteln, die der Körper nur in geringen Mengen benötigt, die aber dennoch essentiell sind.
Eisen: Für den Sauerstofftransport
Eisen ist ein Bestandteil des roten Blutfarbstoffes und maßgeblich an der Sauerstoffversorgung des Körpers beteiligt. Fleisch, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide sind gute Eisen-Lieferanten.
Fluorid: Für gesunde Zähne
Fluorid ist für die Gesundheit von Knochen und Zähnen sowie die Wundheilung mitverantwortlich. Es wird über fluoridhaltige Zahnpasta, Mineralwasser, Tee und fluoridiertes Speisesalz aufgenommen.
Jod: Für die Schilddrüse
Jod trägt zu einer optimalen Funktion der Schilddrüse und somit zu einem ausgeglichenen Hormonhaushalt bei. Seefisch, Milch und Milchprodukte sowie jodiertes Speisesalz tragen zu einer optimalen Jodversorgung bei.
Selen: Schützt vor freien Radikalen
Selen ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt, bindet freie Radikale und wird für die Produktion der Schilddrüsenhormone benötigt. Fleisch, Wurst, Eier, Fisch, Paranüsse, Spargel, Pilze, Hülsenfrüchte, Kohlgemüse und Zwiebeln sind gute Selen-Quellen.
Zink: Stärkt das Immunsystem
Zink stärkt das Immunsystem und ist wichtig für das Wachstum der Zellen sowie die Wundheilung. Rind- und Schweinefleisch, Käse, Milch, Eier, Nüsse und Getreide sind gute Zinklieferanten.
Fazit: Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel
Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Mineralstoffen in Lebensmitteln und Vitaminen ist essentiell für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Kost und ergänzen Sie Ihre Ernährung bei Bedarf mit gezielten Nahrungsergänzungsmitteln nach Rücksprache mit Ihrem Arzt.