Nordic Walking – ein Begriff, der bei vielen eher Assoziationen mit entspannten Spaziergängen weckt als mit intensivem Training. Doch dieser weit verbreitete Eindruck täuscht. Hinter der scheinbar einfachen Fortbewegung mit Stöcken verbirgt sich ein vielseitiger und effektiver Sport, der weit mehr Potenzial birgt, als gemeinhin angenommen wird. Besonders wenn das Ziel ist, mit Nordic Walking abzunehmen, entfaltet diese Aktivität ihre volle Kraft. Weg vom Klischee des reinen Seniorensports, hin zu einer modernen Fitnessmethode, die Körper und Geist gleichermaßen fordert und fördert. In jedem Park und entlang jeder Promenade sieht man Menschen unterschiedlichsten Alters, die sich zügig mit Stöcken bewegen – ein deutliches Zeichen dafür, dass an diesem Trend mehr dran ist, als viele glauben.
Harald Fichtner, ein anerkannter Experte und Trainer im Bereich Nordic Walking, erklärt die Kernprinzipien und Vorteile dieser Sportart. Ursprünglich als Sommer-Trainingsmethode für nordische Skilangläufer in den 1950er Jahren entwickelt, hat sich Nordic Walking seit seiner breiten Einführung als Breitensport in den späten 1990er Jahren zu einer beliebten Aktivität entwickelt. Millionen von Menschen in Deutschland nutzen regelmäßig Nordic Walking zur Erhaltung ihrer Fitness. Doch Fichtner betont, dass viele der im Alltag beobachteten Praktiken oft nicht dem eigentlichen Nordic Walking entsprechen. Eine korrekte Technik und ausreichende Intensität sind entscheidend, um die zahlreichen Vorteile voll ausschöpfen zu können, insbesondere wenn es darum geht, effektiv Kalorien zu verbrennen und somit mit Nordic Walking abzunehmen.
Was genau ist Nordic Walking?
Nordic Walking ist weit mehr als nur schnelles Gehen mit Stöcken. Es handelt sich um eine dynamische Sportart, die das Prinzip des Gehens mit dem gezielten Einsatz von speziellen Stöcken kombiniert. Diese Stöcke dienen nicht nur zur Unterstützung, sondern ermöglichen eine aktive Beanspruchung des Oberkörpers und somit ein echtes Ganzkörpertraining. Die Ursprünge dieser Sportart reichen bis in die 1950er Jahre zurück, als nordische Skilangläufer die Technik des “Skigangs” entwickelten, um sich auch im Sommer fit zu halten. Sie integrierten Sprünge und Bergläufe, um Kraft und Ausdauer zu trainieren – Prinzipien, die direkt in das heutige Nordic Walking eingeflossen sind.
Seit seiner offiziellen Vorstellung als Breitensport im Jahr 1997 hat Nordic Walking eine beeindruckende Popularität erlangt. Laut repräsentativen Umfragen von Statista gehen über 5 Millionen Deutsche regelmäßig walken oder betreiben Nordic Walking, wobei mehr als 4 Millionen dies sogar mehrmals pro Woche tun. Dennoch warnt Harald Fichtner davor, das breite Spektrum der im Alltag beobachteten Aktivitäten mit dem anspruchsvollen Training des Nordic Walking gleichzusetzen. Eine korrekte Technik ist entscheidend: Die Koordination von Arm- und Beinbewegung im Zusammenspiel mit den Stöcken muss erlernt und korrekt ausgeführt werden, um das volle Potenzial der Sportart zu nutzen. Ohne die richtige Technik besteht die Gefahr, die Stöcke nur hinter sich her zu ziehen, anstatt sie kraftvoll einzusetzen.
Menschen gehen mit Stöcken in einer Parklandschaft Shutterstock.com/GroundPicture
Nordic Walking kann je nach Intensität und Technik von entspanntem Gehen bis hin zu einem anspruchsvollen Workout variieren.
Die Langläufer nutzten die Stöcke einst für intensive Bergaufläufe, die ohne diese Hilfsmittel kaum zu bewältigen wären und den Puls in die Höhe treiben. Auch heute noch sind die Stöcke essenziell für die Unterstützung und die ganzheitliche Belastung des Körpers. Beim Nordic Walking werden infatti keineswegs nur die Beine beansprucht. Jeder Schritt zählt, und mit der richtigen Ausführung trägt diese Sportart maßgeblich dazu bei, mit Nordic Walking abzunehmen und die allgemeine Fitness zu verbessern. Selbst ein lockeres Spazierengehen kann bereits einen Beitrag zur Gewichtsreduktion leisten, doch Nordic Walking hebt dieses Potenzial auf ein neues Level.
Die 7 überzeugenden Vorteile des Nordic Walking, um mit Nordic Walking abzunehmen
Sind Sie noch nicht vollständig überzeugt, warum Nordic Walking eine wertvolle Ergänzung für Ihr Fitnessprogramm sein könnte, insbesondere wenn Sie Mit Nordic Walking Abnehmen möchten? Dann werfen Sie einen Blick auf die zahlreichen Vorteile:
- Förderung einer aufrechten Körperhaltung: Im Gegensatz zum Joggen wird beim Nordic Walking eine aufrechte Körperhaltung eingenommen. Alle großen Muskelgruppen – Beine, Gesäß, Bauch, Rücken, Arme und Schultern – werden aktiviert, und der Fuß wird vollständig abgerollt.
- Ganzkörperkräftigung: Rund 90 Prozent der Körpermuskulatur werden durch das Walken beansprucht. Dies entlastet Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder und kann zu Schmerzfreiheit im Alltag beitragen.
- Gesundheitliche Vorteile: Das Wohlbefinden wird gesteigert, Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel werden angeregt. Dies ist essenziell, um mit Nordic Walking abzunehmen und die allgemeine Gesundheit zu fördern.
- Hohe Alltagstauglichkeit: Nordic Walking eignet sich hervorragend für die Mittagspause, um Energieeinbrüche zu vermeiden. Es ist eine gelenkschonende Aktivität, bei der man nicht so schnell ins Schwitzen gerät wie beim Joggen, was den Verzicht auf eine anschließende Dusche ermöglicht. Hier finden Sie weitere Tipps zur Steigerung der Alltagsbewegung.
- Frische Luft und Vitamin D: Die Bewegung an der frischen Luft steigert die Vitamin-D-Produktion, stärkt das Immunsystem und schützt vor Erkältungen, besonders in den kälteren Monaten.
- Mentale Stärkung: Nordic Walking fördert die Konzentration und hilft dabei, besser abzuschalten und Stress abzubauen.
- Stimmungsaufhellung: Regelmäßiges Walken hebt die Stimmung und kann, wie Studien der Universität Tübingen belegen, präventiv gegen Depressionen wirken.
Was genau wird beim Nordic Walking trainiert, um mit Nordic Walking abzunehmen?
Nordic Walking beansprucht auf sanfte und gelenkschonende Weise den gesamten Körper. Neben den Beinmuskeln werden auch die Hüfte, die Rumpfmuskulatur (Core-Muskulatur), die Wirbelsäule, die Arme, die Schultern und die allgemeine Ausdauer trainiert, wie wissenschaftliche Studien belegen. Walker sollten daher nicht belächelt werden, denn bei korrekter Ausführung ist dieses Workout äußerst effektiv.
Harald Fichtner beschreibt Nordic Walking als ein Ganzkörpertraining. Durch den dynamischen Einsatz der Stöcke wird auch der Oberkörper intensiv gefordert. Bizeps, Rücken und Arme werden optimal trainiert. Das Schultergelenk wird beweglicher, und der Brustkorb weitet sich. Selbstverständlich werden auch die Beinmuskeln durch das stetige Gehen gefordert. Die Koordination und das Zusammenspiel von Ober- und Unterkörper stärken zudem die Körpermitte. Ein Tipp hierbei: Die Bauchmuskulatur aktiv anspannen! Studien zeigen auch, dass Nordic Walking die Ausdauer verbessert. Deshalb trainiert Fichtner diese Sportart auch erfolgreich mit Profi-Eishockeyspielern.
Ist Nordic Walking besser als Joggen, um mit Nordic Walking abzunehmen?
Die Antwort auf diese Frage hängt stark vom individuellen Trainingsziel ab. Wenn das primäre Ziel ist, den Puls maximal in die Höhe zu treiben, ist Nordic Walking möglicherweise nicht die erste Wahl im Vergleich zum Joggen. Zwar kann man auch beim Walken hohe Geschwindigkeiten erreichen, doch die Intensität beim Joggen ist in der Regel höher. Die ideale Geschwindigkeit beim Nordic Walking liegt bei etwa 5 km/h.
Harald Fichtner betont, dass Nordic Walking einen hervorragenden, sanften Einstieg für alle darstellt, die mit Ausdauersport beginnen möchten. Wer sich an das Walken gewöhnt hat und die Intensität, Geschwindigkeit und Pulsfrequenz steigern möchte, kann schrittweise zum Joggen übergehen. Studien bestätigen die schonenden Trainingseffekte von Nordic Walking.
Für alle, die Tempo aufnehmen möchten, gibt es hier einen Trainingsplan für 30 Minuten Laufen am Stück: turnen jungs.
Im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren bietet Nordic Walking jedoch einen entscheidenden Vorteil: Es ist äußerst gelenkschonend und damit für nahezu jeden geeignet, der sich regelmäßig bewegen möchte. Dies macht es zu einer idealen Methode, um mit Nordic Walking abzunehmen, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.
Für wen ist Nordic Walking geeignet, um mit Nordic Walking abzunehmen?
Nordic Walking ist eine Sportart für die breite Masse. Fast jeder kann das Walken mit Stöcken ausprobieren. Selbst Menschen mit starkem Übergewicht können von dieser Aktivität profitieren. “Das ist das Schöne am Nordic Walking!”, so Fichtner. “Auch mit Übergewicht kann man walken. Das ist beim Joggen nicht der Fall, da die Gelenkbelastung für übergewichtige Personen einfach zu hoch ist. Wer viel Gewicht auf die Waage bringt, sollte langsam mit Sport beginnen und den Körper erst einmal durch Walking oder Aquajogging fit machen.”
Nach ärztlicher Rücksprache ist Walken auch bei leichten Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, Atembeschwerden wie Asthma, Rheuma, Gelenkbeschwerden, Arthrose, Rückenschmerzen und sogar in der Schwangerschaft eine sanfte Trainingsmöglichkeit.
Bei körperlichen Problemen wie Gelenkschmerzen oder Bandscheibenvorfällen ist es jedoch ratsam, sich vor dem sportlichen (Wieder-)Einstieg zur Sicherheit ärztlich beraten zu lassen. Doch für die meisten ist Nordic Walking ein sicherer und effektiver Weg, um mit Nordic Walking abzunehmen und die allgemeine Fitness zu verbessern.
Kalorienverbrauch beim Nordic Walking: Ein wichtiger Faktor zum Abnehmen
Beim Nordic Walking verbrennt man zwar nicht ganz so viele Kalorien wie beim Joggen oder auf einem Spinning-Bike. Doch: Wer fit ist, einigermaßen schnell geht und auch mal bergige Strecken wählt, kann bis zu 500 Kalorien pro Stunde verbrennen. Das ist bereits ein beachtlicher Betrag, der deutlich über dem eines einfachen Spaziergangs liegt.
Wenn Sie Nordic Walking mit zügigem Tempo, bergauf oder mit zusätzlichen Sprüngen trainieren, könnten Sie sogar bis zu 700 Kalorien pro Stunde verbrennen. Zudem ist es wahrscheinlich, dass Sie beim Walken länger durchhalten als beim Joggen, sodass der Gesamtkalorienverbrauch am Ende ähnlich sein kann. Grundsätzlich sollten Sie jedoch nicht nur auf den Energieverbrauch eines Sports achten. Viel wichtiger ist, ob Ihnen die Aktivität Spaß macht und sowohl Ihrem Körper als auch Ihrem Geist guttut. Dies ist entscheidend für die langfristige Motivation, mit Nordic Walking abzunehmen und fit zu bleiben.
Die richtige Ausrüstung für effektives Nordic Walking zum Abnehmen
Wer mit Nordic Walking beginnen möchte, benötigt zunächst keine aufwändige Ausrüstung. Harald Fichtner empfiehlt drei wesentliche Dinge:
- Atmungsaktive Kleidung im Zwiebelprinzip: Diese transportiert den Schweiß nach außen und hält Sie angenehm trocken.
- Normale Laufschuhe: Bequem und gut gedämpft, um Ihre Füße zu schützen.
- Passende Walking-Stöcke: Auf Ihre Bedürfnisse und Körpergröße abgestimmt.
Leichtes Frieren zu Beginn ist normal, da Sie sich später aufwärmen werden. Vermeiden Sie es, sich zu warm anzuziehen, um übermäßiges Schwitzen zu verhindern. Im Winter sind Mütze, Schal und Handschuhe ratsam. Ein kleiner Rucksack kann für eine Regenjacke und eine Wasserflasche nützlich sein.
Es ist ratsam, sich in einem Fachgeschäft bezüglich der Laufschuhe beraten zu lassen. Dort werden oft Laufanalysen durchgeführt, um den perfekten Schuh für Ihre Bedürfnisse zu finden. Wanderschuhe sind aufgrund ihres Gewichts und ihrer Steifheit eher ungeeignet.
Die Schuhe sollten bei regelmäßiger Nutzung etwa alle zwei Jahre erneuert werden, da die Dämpfung mit der Zeit nachlässt. Dies ist wichtig für den Komfort und die Prävention von Verletzungen, besonders wenn Sie mit Nordic Walking abnehmen möchten.
Die Wahl der passenden Walking-Stöcke
Auch bei den Stöcken ist Vorsicht geboten: Fichtner rät dringend dazu, spezielle turnen für jungs zu verwenden und keine Trekking-Stöcke. Nordic Walking Stöcke besitzen ein anderes Schlaufensystem, sind leichter und bieten ein besseres Pendelverhalten.
Ein entscheidender Faktor ist die richtige Stocklänge. Hierfür gibt es eine Faustformel der Akademie für Sport und Gesundheit: Optimale Länge der Nordic Walking Stöcke = Körperhöhe [in cm] x 0,66.
Rechenbeispiel: Eine Person mit 1,72 m Körpergröße berechnet: 172 cm x 0,66 = 113,5 cm. Da die meisten Hersteller Längen in 5 cm Abstufungen anbieten, wäre ein Test der Stocklängen 110 cm und 115 cm ratsam.
Es gibt Stöcke aus Carbon (ab ca. 70 Euro), die zwar teurer sind, aber sehr leicht und stoßdämpfend wirken, da sie flexibel sind und bei Belastung schwingen, ohne zu brechen. Aluminium-Stöcke sind günstiger, bieten aber eine geringere Stoßdämpfung.
Die Investition in hochwertige Stöcke lohnt sich, da sie, anders als Schuhe, viele Jahre halten können. Der richtige Stockeinsatz ist entscheidend, damit die Stöcke den Bewegungsfluss beim schnellen Gehen unterstützen und bis in die Schultern wirken.
Die richtige Technik beim Nordic Walking – Der Schlüssel zum Abnehmen
Die Ausführung des Nordic Walking will gelernt sein, um das volle Potenzial auszuschöpfen und effektiv mit Nordic Walking abzunehmen. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Schulterblätter nach hinten und unten ziehen: Die Arme schwingen aktiv mit jedem Schritt mit.
- Ellenbogen im rechten Winkel: Die Hände bleiben locker, fast wie eine offene Faust.
- Gerader Rücken und Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule: Achten Sie auf eine aufrechte Haltung.
- Vollständiges Abrollen des Fußes: Von der Ferse bis zu den Zehen.
- Tiefe Bauchatmung: Die Rumpfmuskulatur ist dabei aktiviert.
- Unterhaltung ist möglich: Trotz der Anstrengung sollte ein Gespräch noch möglich sein.
- Kreuzbewegung: Das rechte Bein bewegt sich nach vorne, während sich der linke Arm nach hinten bewegt – und umgekehrt.
- Gleichzeitiger Bodenkontakt von Ferse und Stock: Wenn der linke Stock den Boden berührt, sollte es auch die rechte Ferse tun.
- Stockeinsatz optimieren: Den Stock nicht zu weit vorne platzieren, um den Abstoß zu maximieren und sich nicht selbst auszubremsen. Idealerweise etwa auf Höhe der gegenüberliegenden Ferse oder etwas weiter hinten aufsetzen.
Diese Technik mag zunächst komplex erscheinen, doch das Prinzip ist einfach: Zügig und kraftvoll gehen und den gesamten Körper, einschließlich der Arme mit den Stöcken, einbinden. Dann läuft es fast von selbst.
Tipp: Beginnen Sie langsam und finden Sie Ihren persönlichen Rhythmus. Die ersten Runden vielleicht mit einem erfahrenen Partner absolvieren. Selbst wenn es anfangs nicht perfekt läuft, machen Sie kaum etwas falsch. Das Training ist vielleicht nur nicht ganz so effektiv. Aber Übung macht die Meisterin! Die richtige Technik ist essenziell, um mit Nordic Walking erfolgreich abzunehmen.
Wie oft und wie schnell sollten Sie walken, um mit Nordic Walking abzunehmen?
Für Einsteiger empfiehlt es sich, zunächst mit etwa 20 Minuten Nordic Walking zu beginnen. Steigern Sie Ihre Zeit wöchentlich allmählich, bis Sie eine Stunde oder sogar 90 Minuten erreichen können. Es wird empfohlen, 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen, aber auch tägliche kürzere Einheiten sind effektiv. Tägliche 30 Minuten körperliche Aktivität, sei es Fitness, Sport, Yoga oder Spaziergänge, können effektiver sein als zwei oder drei lange Trainingseinheiten. Die Integration in den Alltag hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und Ihrem Tagesablauf ab.
Wenn Sie längere Strecken mühelos bewältigen können, sollten Sie das Tempo erhöhen, um neue Reize für Körper und Geist zu setzen. Achten Sie dabei stets auf die korrekte Technik. Möglicherweise entwickeln Sie mit der Zeit auch die Motivation, vom Walken zum Joggen überzugehen.
Beim Walken sollte Ihre Herzfrequenz idealerweise bis maximal 130 Schläge pro Minute reichen. Ohne Pulsmesser können Sie darauf achten, ob Sie sich noch gut unterhalten können, ohne außer Atem zu geraten. Der Trainingspuls richtet sich nach Alter und Kondition. Als Faustregel gilt: Maximale Herzfrequenz = 220 minus Lebensalter. Davon ausgehend bestimmt man den individuellen Trainingspuls. Anfänglich sollte dieser bei etwa 60 Prozent der maximalen Grenze liegen. Nach einigen Wochen regelmäßigen Walkings können Sie auf 70 Prozent steigern. 80 Prozent der maximalen Grenze sind für erfahrene Freizeitsportler ideal. Ältere Menschen oder Personen mit Bluthochdruck sollten darauf achten, dass ihr Puls beim Walken nicht über 50 Prozent des Maximalwerts steigt.
Tipp für Ambitionierte: Probieren Sie Intervall-Walking! Wechseln Sie eine Minute schnelles Gehen mit zwei Minuten moderatem Walken ab. Wiederholen Sie dies vier bis acht Mal pro Runde.
Als ideale Ergänzung zum Walken eignen sich Yoga oder das Rollen auf der Faszienrolle. Eine tägliche Kraftübung, die Sie durchführen können, ist die turnen barren. Beginnen Sie mit 30 Sekunden und steigern Sie sich allmählich. Alternativ können Sie nach dem Walken einfache Dehnübungen für Schultern, Brust, Beinrückseite, Hüfte und Gelenke durchführen.
Wenn Sie beim Walken Stöcke benutzen und zügig unterwegs sind, werden mehr Muskeln beansprucht als beim normalen Gehen. Das bedeutet auch, dass Sie mehr Kalorien verbrennen und Ihren Stoffwechsel besser ankurbeln. Also, schnappen Sie sich einfach ein paar Stöcke und legen Sie los! Es lohnt sich, es auszuprobieren, um mit Nordic Walking effektiv abzunehmen.
Erwähnte Quellen:
- Pellegrini B, Peyré-Tartaruga LA, Zoppirolli C, Bortolan L, Bacchi E, Figard-Fabre H, Schena F. Exploring Muscle Activation during Nordic Walking: A Comparison between Conventional and Uphill Walking. PLoS One. 2015 Sep 29;10(9):e0138906. doi: 10.1371/journal.pone.0138906. PMID: 26418339; PMCID: PMC4587792.
- Schiffer T, Knicker A, Hoffman U, Harwig B, Hollmann W, Strüder HK. Physiological responses to nordic walking, walking and jogging. Eur J Appl Physiol. 2006 Sep;98(1):56-61. doi: 10.1007/s00421-006-0242-5. Epub 2006 Jun 24. PMID: 16799817.
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