Die Suche nach gesunden Wegen, Speisen und Getränke zu süßen, ist aktueller denn je. Begriffe wie „gesundes Süßen“ oder „Süßen ohne Zucker“ begegnen uns in Werbung und Alltag immer häufiger. Ob Honig, Agavendicksaft, Kokosblüten- oder Birkenzucker – der Markt bietet eine Fülle an Zuckeralternativen. Doch halten diese Produkte, was sie versprechen, oder handelt es sich eher um clevere Marketingstrategien? Viele Menschen möchten bewusster leben und suchen nach Möglichkeiten, ihren Zuckerkonsum zu reduzieren, sei es für die Gesundheit oder zur Gewichtskontrolle. Das betrifft alle Bereiche unserer Ernährung, vom Kaffee am Morgen bis zum festlichen [süßes brot](https://shocknaue.com/susses-brot/) am Nachmittag. Doch welche dieser Optionen ermöglicht es uns wirklich, den geliebten Süßgeschmack ohne die Nachteile des herkömmlichen Haushaltszuckers zu genießen? In diesem Artikel beleuchten wir die verschiedenen Zuckeralternativen und Süßungsmittel, ihre Inhaltsstoffe und wie sie sich von traditionellem Zucker unterscheiden, um Licht ins Dickicht der süßen Versprechen zu bringen.
Süßende Lebensmittel: Sind “natürliche” Alternativen wirklich gesünder?
Wenn von “Zuckeralternativen” die Rede ist, denken viele zuerst an vermeintlich natürliche Produkte wie Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker. Diese werden oft mit positiven Attributen wie “natürlich”, “wertvoll” oder “gesünder” beworben und sollen eine bessere Wahl als der “böse” weiße Haushaltszucker sein. Doch bei genauerer Betrachtung der Nährwerttabellen wird schnell klar: All diese süßenden Lebensmittel bestehen überwiegend aus Zucker. Sie liefern zwar oft eine Mischung aus verschiedenen Zuckerarten wie Trauben-, Frucht- und Haushaltszucker, doch der hohe Zuckeranteil bleibt die entscheidende Gemeinsamkeit.
Der Wunsch, den Zuckerkonsum zu verringern, ist absolut nachvollziehbar, denn ein übermäßiger Verzehr steht im Zusammenhang mit Karies, Übergewicht und der Entwicklung von Diabetes. Allerdings spielt es für diese gesundheitlichen Aspekte kaum eine Rolle, ob der Zucker aus Zuckerrüben, Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup stammt. Aus ernährungsphysiologischer Sicht bieten diese süßenden Lebensmittel in Bezug auf den Zuckergehalt keinen signifikanten Vorteil gegenüber Haushaltszucker. Auch die oft angepriesenen Gehalte an Mineralstoffen und Vitaminen sind meist so gering, dass sie vernachlässigt werden können und nicht als gesunder Mehrwert zählen.
Eine Zuckerrübe ist die natürliche Quelle unseres Haushaltszuckers.
Eine Zuckerrübe auf einem Feld, die natürliche Quelle von Haushaltszucker
Der eigentliche Vorteil dieser Alternativen liegt in ihrer geschmacklichen Vielfalt. Sie erweitern die Palette der Aromen beim Süßen ungemein. Honig bringt je nach Sorte blumige oder malzige Noten mit sich, Ahornsirup hat einen charakteristischen Karamellgeschmack, und Kokosblütenzucker verleiht Speisen eine leicht nussige Süße. In Maßen eingesetzt, können diese Produkte den Speiseplan bereichern und für interessante Geschmackserlebnisse sorgen. Doch die Aussage „Süßen ohne Zucker“ trifft hier nicht zu, da es sich weiterhin um zuckerhaltige Produkte handelt.
Honig, Ahornsirup & Agavendicksaft im Detail
Honig: Dieses Naturprodukt der Bienen besteht hauptsächlich aus Fruchtzucker und Traubenzucker. Seine Süßkraft ist etwas höher als die von Haushaltszucker, aber der Kaloriengehalt ist vergleichbar. Honig enthält geringe Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Enzymen, deren gesundheitlicher Beitrag jedoch oft überschätzt wird, da die konsumierten Mengen meist zu klein sind, um eine relevante Wirkung zu erzielen. Er ist eine leckere Zutat für viele Rezepte, vom Backen bis zum Verfeinern von [glühwein selber machen](https://shocknaue.com/gluhwein-selber-machen/) in der Weihnachtszeit.
Ahornsirup: Gewonnen aus dem Saft von Ahornbäumen, besteht er hauptsächlich aus Saccharose (Haushaltszucker). Ähnlich wie Honig enthält er Spuren von Mineralstoffen, aber auch hier gilt: Die Menge macht’s, und in den üblichen Verzehrmengen sind diese Spuren irrelevant.
Agavendicksaft: Dieser Sirup wird aus der Agavenpflanze gewonnen und zeichnet sich durch einen besonders hohen Fruchtzuckeranteil aus. Fruchtzucker (Fruktose) süßt stärker als Haushaltszucker, hat aber auch spezifische Stoffwechselwirkungen, die bei übermäßigem Konsum problematisch sein können, insbesondere für die Leber.
Echte Zuckeralternativen: Süßungsmittel und Zuckeraustauschstoffe
Wer tatsächlich auf Zucker verzichten möchte, muss zu sogenannten Süßungsmitteln greifen. Diese lassen sich in zwei Hauptkategorien unterteilen: Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe. Beide Gruppen gelten in der Europäischen Union als Zusatzstoffe und benötigen eine offizielle Zulassung, bevor sie in Lebensmitteln verwendet werden dürfen.
Zuckeraustauschstoffe: Xylit und Erythrit
Zuckeraustauschstoffe, auch Zuckeralkohole genannt, sind den Zuckern strukturell sehr ähnlich. Die bekanntesten Vertreter sind Xylit (E 967), oft auch als Birkenzucker bekannt, und Erythrit (E 968). Obwohl der Name „Birkenzucker“ Natürlichkeit suggeriert, wird Xylit durch chemische Prozesse unter anderem aus Birkenholz, anderen Hölzern oder Mais gewonnen. Es handelt sich also nicht um ein direkt aus der Birke gewonnenes Naturprodukt.
Der Vorteil von Zuckeraustauschstoffen liegt in ihrem geringeren Energiegehalt im Vergleich zu Zucker. Xylit hat beispielsweise etwa 40 % weniger Kalorien als Haushaltszucker, während Erythrit nahezu kalorienfrei ist. Ihre Süßkraft ist jedoch ebenfalls geringer als die von Zucker oder sie ist vergleichbar. Das bedeutet, um den gleichen Süßgeschmack zu erzielen, muss man unter Umständen mehr davon verwenden. Bei Xylit ist die Süßkraft etwa gleich wie Zucker, bei Erythrit sind es etwa 70 % der Süßkraft von Zucker. Bei übermäßigem Verzehr können Zuckeraustauschstoffe abführend wirken, weshalb sie in größeren Mengen oft mit einem entsprechenden Warnhinweis versehen sind.
Goldener Honig ist eine beliebte, natürliche Süßungsalternative.
Goldener Honig, eine beliebte natürliche Süßungsalternative
Süßstoffe: Starke Süße ohne Kalorien
Süßstoffe sind eine weitere Kategorie von Zuckeralternativen, die sich durch eine extrem hohe Süßkraft bei nahezu null Kalorien auszeichnen. Sie werden chemisch hergestellt und sind oft um ein Vielfaches süßer als Zucker – bis zu mehrere Hundert Mal. Zu den bekanntesten Süßstoffen gehören Steviolglykoside (aus der Stevia-Pflanze isoliert), Saccharin, Aspartam, Acesulfam K und Cyclamat.
Interessanterweise ist bei Stevia in der EU lediglich die Verwendung der aus den Blättern der Pflanze isolierten Steviolglykoside als Süßstoff zugelassen. Die Stevia-Pflanze selbst hingegen gilt als neuartiges Lebensmittel (“Novel Food”) und hat keine allgemeine Zulassung für den Verkauf erhalten. Das zeigt, wie streng die Regulierungen für solche Stoffe sind.
Der Einsatz von Süßstoffen ist durch die Zusatzstoff-Zulassungs-Verordnung genau reglementiert. Es sind Höchstmengen für die Verwendung in verschiedenen Lebensmitteln festgelegt, um die Sicherheit der Verbraucher zu gewährleisten. Da sie in so geringen Mengen zum Süßen ausreichen, sind sie ideal für kalorienreduzierte Produkte und für Diabetiker geeignet. Sie ermöglichen den Genuss von Süße, ohne den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen oder zusätzliche Kalorien aufzunehmen, wie es beispielsweise bei einem [spaghetti eis dessert](https://shocknaue.com/spaghetti-eis-dessert/) der Fall wäre.
Steviablätter und weißes Stevia-Pulver als Süßstoff.
Steviablätter und weißes Stevia-Pulver als Süßstoff
LAVES-Untersuchungen: Qualität und Kennzeichnung von Süßungsmitteln
Das Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (LAVES) in Niedersachsen führt regelmäßig Untersuchungen von Lebensmitteln durch, um deren Sicherheit, Qualität und korrekte Kennzeichnung zu gewährleisten. Im Jahr 2018 wurden insgesamt 13 Proben von Streu- oder Flüssigtafelsüßen im Lebensmittel- und Veterinärinstitut Braunschweig/Hannover genau unter die Lupe genommen. Die Analyse konzentrierte sich auf die Reinheit und die Kennzeichnung der Produkte, die sowohl Intensivsüßstoffe wie Steviolglykoside, Rebaudioside, Saccharin, Acesulfam K und Aspartam als auch Zuckeralkohole wie Xylit und Erythrit enthielten.
Die gute Nachricht ist: Die meisten Produkte waren hinsichtlich ihrer Zusammensetzung und Beschaffenheit einwandfrei. Auch die Kennzeichnung entsprach größtenteils den gesetzlichen Vorgaben. Allerdings gab es bei einer Probe „Xylit“ Beanstandungen. Hier wurde zum einen die fehlende Verkehrsbezeichnung bemängelt und zum anderen die unzutreffende Angabe „natürlich“ für einen technisch hergestellten Zuckeralkohol. Dies unterstreicht die Wichtigkeit der korrekten Kennzeichnung, um Verbraucher nicht in die Irre zu führen und Missverständnisse über die Herkunft und Verarbeitung von Süßungsmitteln zu vermeiden.
Fazit: Bewusst süßen im Alltag
Die Welt der Süßungsmittel ist vielfältig und bietet tatsächlich Möglichkeiten, Speisen und Getränke zu genießen, ohne auf große Mengen Zucker zurückgreifen zu müssen. Es ist jedoch entscheidend, zwischen süßenden Lebensmitteln wie Honig und Agavendicksaft, die primär aus Zucker bestehen, und echten Zuckeralternativen wie Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen zu unterscheiden. Während erstere hauptsächlich eine geschmackliche Bereicherung darstellen, ermöglichen letztere eine echte Reduzierung von Kalorien und Zuckerkonsum.
Für ein gesundes Süßen ist vor allem ein bewusster Umgang mit allen süßen Lebensmitteln entscheidend. Lesen Sie Etiketten aufmerksam, hinterfragen Sie Werbeaussagen kritisch und wählen Sie Produkte, die Ihren individuellen Bedürfnissen und gesundheitlichen Zielen entsprechen. Ob Sie ganz auf Zucker verzichten oder lediglich reduzieren möchten – informieren Sie sich und treffen Sie die für Sie passende Entscheidung. So können Sie Süße genießen, ohne Kompromisse bei Ihrer Gesundheit eingehen zu müssen.