Die bewusste Auseinandersetzung mit unserer Ernährung ist aktueller denn je. In Zeiten, in denen selbstgemachte Grundnahrungsmittel wie Bouillon, Brot und Teigwaren in den sozialen Medien gefeiert werden, wächst das Interesse an einer gesunden Ernährung und natürlichen Lebensmitteln. Der Vorteil der Eigenproduktion liegt klar auf der Hand: der Verzicht auf unerwünschte Zusatzstoffe, insbesondere die berüchtigten E-Nummern. Obwohl das “E” für “essbar” steht und Zusatzstoffe selbst bei lebenslangem Konsum als unbedenklich gelten müssen, gibt es einige, die in der Kritik stehen. Wer sich mit grundlegenden Backrezepten befasst, wie etwa für einfache Geburtstagskuchen backen, merkt schnell, wie befriedigend es ist, die Kontrolle über die Zutaten zu haben.
Einige dieser Zusatzstoffe, wie die Azofarbstoffe (E 102, 110, 122, 123, 124 und 151), werden mit Hyperaktivität und Aufmerksamkeitsstörungen bei Kindern in Verbindung gebracht. Auch der Geschmacksverstärker Glutamat (E 620 bis 625) steht im Verdacht, appetitanregend zu wirken und somit möglicherweise Übergewicht zu fördern. Es ist daher verständlich, dass viele Menschen nach Alternativen suchen, die weniger verarbeitet sind und auf chemische Zusätze verzichten.
Lebensmittelzusatzstoffe: Was steckt wirklich dahinter?
Die Welt der Lebensmittelzusatzstoffe ist komplex und oft undurchsichtig. Während viele für die Haltbarkeit, Textur oder Farbe unserer Nahrungsmittel unerlässlich sind, werfen andere Fragen bezüglich ihrer langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit auf. Die bereits erwähnten Azofarbstoffe, die in vielen bunten Süßigkeiten oder Getränken zu finden sind, stehen im Fokus der Kritik, da sie bei empfindlichen Kindern Verhaltensauffälligkeiten verstärken können. Glutamat wiederum, ein weit verbreiteter Geschmacksverstärker, der besonders in Fertigprodukten und asiatischen Speisen verwendet wird, wird kontrovers diskutiert. Obwohl wissenschaftliche Belege für gravierende Schäden fehlen, bevorzugen viele Konsumenten den natürlichen Geschmack und meiden Produkte mit diesen Zusätzen.
Selbstgemacht statt verarbeitet: Das Beispiel Gemüsebouillon
Marlène Gautschi, eine Expertin auf dem Gebiet der gesunden Ernährung, empfiehlt die Herstellung von selbstgemachtem Gemüsebouillon-Pulver als hervorragende Alternative zu industriellen Produkten. Es ist nicht nur einfach und preiswert, sondern bietet auch entscheidende Vorteile: Es ist frei von Geschmacksverstärkern, Zucker, Palmöl und anderen unerwünschten Zusatzstoffen. Zudem können Gemüsereste sinnvoll verwertet und die Bouillon ganz nach dem persönlichen Geschmack oder bei Allergien (z.B. gegen Sellerie) individuell angepasst werden.
Bouillon-Pulver aus frischem Gemüse wie Zwiebeln, Lauch und Sellerie
Selbstgemachtes Gemüsebouillon-Pulver
Ergibt: 2 Einmachgläser von je ca. 3 dl
Zutaten:
- Ca. 1 kg Gemüse nach Wahl (Zwiebeln, Rüebli, Lauch, Sellerie, Kräuter)
- 100 g Salz
Zubereitung:
- Gemüse mit Schale in ca. 3 mm dicke Scheiben schneiden und mit Kräutern auf 2 mit Backpapier belegte Bleche verteilen.
- Ca. 4-6 Stunden im auf 80 Grad (Heißluft) vorgeheizten Ofen dörren. Die Backofentür mit einer Kelle einen Spalt weit offen halten und das Gemüse trocknen lassen. Gemüse im ausgeschalteten Ofen auskühlen lassen.
- Das getrocknete Gemüse im Cutter mit dem Salz fein mahlen und in Gläser mit gut verschließbarem Deckel füllen.
- Haltbarkeit: Gut verschlossen, trocken und dunkel ca. 6 Monate.
- Hinweis: Wer einen Dörrautomat hat, trocknet das Gemüse darin.
- Tipp: Getrocknete Steinpilze beim Cuttern beigeben. Diese verleihen der Bouillon ein spezielles Aroma.
Dieses Rezept zeigt, wie einfach es ist, köstliche und gesunde Alternativen zu industriellen Produkten zu schaffen. Ähnliche Prinzipien gelten auch für andere Backwaren; so können beispielsweise auch selbstgemachtes Laugensalzgebäck eine gute Option sein, besonders wenn man auf glutenfreies Gebäck achten muss.
Die Wahrheit über raffinierte Lebensmittel: Leere Kalorien und fehlende Vitalstoffe
Viele der heute beliebten Grundnahrungsmittel wie Weißmehlprodukte oder raffinierter Zucker sind weitgehend ihrer wertvollen Vitalstoffe beraubt. Weißer Kristallzucker beispielsweise liefert lediglich “leere Kalorien” ohne jegliche nennenswerte Vitamine oder Mineralien. Auch trendige Zuckeralternativen wie Kokosblütenzucker, Dattelsüße oder Agavendicksaft sind, entgegen mancher Marketingversprechen, nicht wesentlich gesünder. Sie enthalten nur minimale Spuren von Mikronährstoffen und sollten daher ebenso bewusst konsumiert werden.
Ähnlich verhält es sich mit Weißmehl, ob aus Weizen oder Dinkel. Es ist ein stark raffiniertes Produkt, bei dessen Herstellung die wertvolle Randschicht und der Keimling des Korns entfernt werden. Diese Teile sind jedoch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Halbweiß- und Ruchmehl enthalten immerhin noch kleine Teile der Randschichten, aber ebenfalls keine Keimlingsanteile mehr. Nur der Mehlkörper, der hauptsächlich aus Stärke und Eiweiß besteht, bleibt beim Weißmehl übrig. Vollkornmehl hingegen ist naturbelassen und enthält alle wertvollen Bestandteile des Korns, wodurch es eine deutlich bessere Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern darstellt. Während es praktisch ist, für fertige Geburtstagskuchen auf gekaufte Produkte zurückzugreifen, zeigt die Betrachtung der Inhaltsstoffe oft den Mehrwert einer selbstgemachten Option.
Vegetarische und vegane Fleisch-Imitate: Eine gesunde Wahl?
Angesichts eines wachsenden Umweltbewusstseins und ethischer Überlegungen steigt die Zahl der Menschen, die sich vorwiegend vegetarisch oder vegan ernähren. Dies hat zu einer enormen Produktvielfalt im Kühlregal geführt, von pflanzlichem Poulet aus Erbsenprotein bis hin zu Soja-Würsten und vegetarischen Burgern. Grundsätzlich sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Bohnen in ihrer unverarbeiteten Form sehr gesund und reich an Proteinen und Ballaststoffen.
Bei den meisten Fleisch-Imitaten handelt es sich jedoch um stark verarbeitete Produkte. Die bloße Kennzeichnung “vegan” oder “glutenfrei” bedeutet nicht automatisch, dass ein Produkt uneingeschränkt gesund ist. Ein einfacher Indikator ist die Zutatenliste: Wenn auf der Verpackung mehr als fünf Zutaten aufgeführt sind, ist das Lebensmittel mit hoher Wahrscheinlichkeit stark verarbeitet und sollte, ähnlich wie andere Fertigprodukte, nur zurückhaltend konsumiert werden. Bei besonderen Anlässen oder wenn man zum Beispiel Besondere Geburtstagskuchen oder andere festliche Torten zubereitet, lohnt es sich, auch hier auf die Qualität der Zutaten zu achten.
Nahrungsergänzungsmittel: Sind sie wirklich notwendig?
Die Frage, ob Nahrungsergänzungsmittel für eine optimale Versorgung notwendig sind, lässt sich für die meisten gesunden Menschen klar beantworten: Meistens sind sie überflüssig. Wer sich ausgewogen ernährt, erhält in der Regel alle notwendigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralien aus der Nahrung. Unser Körper ist darauf ausgelegt, Mikronährstoffe aus vollwertigen Lebensmitteln effizient aufzunehmen.
Es gibt jedoch bestimmte Ausnahmen und Lebenssituationen, in denen eine Supplementierung sinnvoll sein kann:
- Folsäure für Schwangere: Zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten beim Baby.
- Vitamin B12 bei veganer Ernährung: Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt.
- Vitamin D und Calcium für Seniorinnen und Senioren: Zur Unterstützung der Knochengesundheit, insbesondere bei geringerer Sonneneinstrahlung oder eingeschränkter Aufnahme.
In allen anderen Fällen sollte eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nur nach Absprache mit einem Arzt oder einer Ernährungsberatung erfolgen, um eine Überdosierung oder unerwünschte Wechselwirkungen zu vermeiden.
Die Vorteile von Bio-Lebensmitteln und wo Sie diese finden
Der anhaltende Boom von Bio-Lebensmitteln ist aus mehreren Gründen erfreulich. Durch die natürlichere Produktionsweise, die auf synthetische Pestizide und Düngemittel verzichtet, enthalten Bio-Produkte in der Regel mehr wertvolle Inhaltsstoffe als konventionell angebaute. Zudem fördern sie eine nachhaltigere Landwirtschaft und den Schutz der Artenvielfalt. Es gibt jedoch auch zwischen den verschiedenen Bio-Labels Unterschiede; einige gehen hinsichtlich der Reduktion von Zusatz- und Hilfsstoffen noch weiter als andere.
Wer wirklich traditionelle, echte und ehrliche Lebensmittel sucht, wird abseits der großen Supermärkte fündig. Direkt auf dem Bauernhof, auf dem Wochenmarkt oder in spezialisierten Läden mit Bio-Angeboten finden sich frische, regionale, saisonale und qualitativ hochwertige Lebensmittel. Hier weiß man genau, woher die Lebensmittel kommen, und erhält oft zusätzlich eine kompetente Beratung zur artgerechten Tierhaltung und zum umweltbewussten Umgang mit den Ressourcen. Bei besonderen Anlässen, wie einem Geburtstagskuchen zum 5. Geburtstag, können regionale Bio-Zutaten das Geschmackserlebnis und das gute Gewissen noch verstärken.
Noch ursprünglicher und befriedigender ist es natürlich, selbst Gemüse im Garten oder in Töpfen anzupflanzen.
Ihr eigener Balkon-Garten: Frische Ernte direkt vor der Tür
Wina Fontana, unsere Ernährungsexpertin, empfiehlt allen, die keinen Garten besitzen, den Balkon als grüne Oase zu nutzen. Selbst auf wenig Platz macht es Groß und Klein Freude, saisonal in Töpfen oder Kistchen frisches und feines Gemüse, Kräuter oder Beeren anzupflanzen und direkt zu ernten. Der Eigenanbau fördert nicht nur ein tieferes Verständnis für Lebensmittel, sondern bietet auch den Genuss von besonders aromatischen und unbehandelten Produkten.
Eigenanbau: Ernte direkt vom Balkon
- Pflücksalat: Auf einem sonnigen oder halbschattigen Balkon eignen sich Pflücksalat und Rucola hervorragend. Die Samen des Pflücksalats können von Mai bis Oktober sparsam auf Anzuchtsubstrat ausgesät werden, ohne sie mit Erde zu bedecken (Lichtkeimer). Innerhalb von ein bis zwei Wochen keimen sie, wobei die Erde stets feucht gehalten werden sollte. Schon nach vier bis sechs Wochen können die ersten äußeren Blätter geerntet werden, ohne das Herz der Pflanzen zu verletzen. So wachsen laufend neue Blätter nach, und Sie haben den ganzen Sommer über einen frischen Vitamin-Salat-Nachschub.
- Mediterrane Kräuter: In einem Balkonkistchen können verschiedene Kräuter wie Rosmarin, Salbei, Thymian, Bohnenkraut, Basilikum und Minze zusammengepflanzt werden. Petersilie und Schnittlauch sollten aufgrund ihrer unterschiedlichen Ansprüche immer getrennt gepflanzt werden.
- Gemüse: Radieschen, Tomaten oder Chili können als Setzlinge gekauft werden. Besonders bei Tomaten gibt es viele tolle, alte Sorten, die ein herrlich intensives Aroma besitzen und sich gut im Topf anbauen lassen.
- Beeren: Erdbeeren direkt vom Liegestuhl pflücken zu können, muss kein Traum bleiben. Erdbeeren im Topf sind eine ideale Lösung für den Balkon, da sie die Sonne lieben, aber keine Staunässe vertragen. Pflanzen Sie die Beere in einem Topf mit ausreichend Wasserablauf.
- Indoor: Auch Indoor-Gärtnern macht Spaß. In der Küche lassen sich auf der Fensterbank in Anzuchtschalen verschiedenste Sprossen und Micro Greens ziehen, die eine wertvolle Ergänzung für Salate und Gerichte darstellen.
Fazit: Bewusste Entscheidungen für Ihre gesunde Ernährung
Die Reise zu einer gesunden Ernährung ist eine persönliche, aber stets lohnenswerte. Indem wir uns bewusst mit Lebensmittelzusatzstoffen, der Qualität raffinierter Produkte und den Vorteilen von unverarbeiteten, regionalen und Bio-Lebensmitteln auseinandersetzen, treffen wir informierte Entscheidungen für unser Wohlbefinden. Ob durch das einfache Zubereiten von Gemüsebouillon, die Wahl von Vollkornprodukten oder den Anbau eigener Kräuter auf dem Balkon – jeder Schritt zählt. Beginnen Sie noch heute damit, Ihre Ernährung bewusster zu gestalten und die Vielfalt natürlicher Lebensmittel zu entdecken!