Eiweiße, auch Proteine genannt, sind neben Kohlenhydraten und Fetten die drei fundamentalen Makronährstoffe, die unser Körper täglich benötigt. Sie sind die Bausteine des Lebens und spielen eine entscheidende Rolle für nahezu jede Zellfunktion. Ob tierischen Ursprungs in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten oder pflanzlichen Ursprungs in Samen, Pilzen, Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten wie Linsen und Erbsen – eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß ist für unsere Gesundheit unerlässlich. Besonders bemerkenswert ist die Ackerbohne (Favabohne oder Saubohne), die derzeit ein Comeback erlebt. Ihr Anbau ist äußerst nachhaltig, da sie kaum Pflanzenschutzmittel und keinen Dünger benötigt, indem sie Stickstoff aus der Luft an ihren Wurzeln bindet.
Eine ausgewogene Ernährung deckt in der Regel problemlos den täglichen Eiweißbedarf. Im Schnitt benötigt ein Erwachsener etwa 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für gesunde Personen sind teure Proteinprodukte oder zusätzliche Eiweißshakes in der Regel unnötig. Der Sättigungseffekt von eiweißreichen Lebensmitteln ist zudem langanhaltend, im Gegensatz zu kohlenhydratreichen Speisen wie Brötchen oder Kuchen, die oft schon nach kurzer Zeit wieder Hungergefühle auslösen können. Für alle, die gelegentlich eine süße Belohnung genießen möchten, aber auch auf eine ausgewogene Ernährung achten, sei erwähnt, dass selbst in der Welt von Sallys Welt Kuchen die Balance entscheidend ist. Daher werden für das Abnehmen häufig Low-Carb-Rezepte mit viel Eiweiß empfohlen.
So viel Eiweiß braucht Ihr Körper täglich
Der tägliche Eiweißbedarf variiert je nach individuellen Faktoren. Für die allgemeine Bevölkerung gelten folgende Richtwerte:
- Normalgewichtige Erwachsene: Etwa 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bei einem Gewicht von 75 Kilo entspricht dies 60 bis 75 Gramm Eiweiß.
- Übergewichtige Personen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, die Proteinmenge nicht anhand des aktuellen, sondern des Normal- beziehungsweise Idealgewichts zu berechnen, da Fettgewebe nur einen geringen Proteinbedarf hat. Es gibt jedoch auch Experten, die eine höhere Proteinzufuhr bei Übergewicht und Abnehmwunsch befürworten, um den Muskelerhalt und die Sättigung zu fördern.
- Ältere und kranke Menschen: Um Mobilität und Muskelfunktion zu erhalten, wird ein höherer Bedarf von 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
- Leistungssportler und Schwangere: Auch diese Gruppen haben einen erhöhten Eiweißbedarf.
Es ist ratsam, persönliche Voraussetzungen wie Sportaktivität, Muskelmasse und Gewichtsziele bei der Bestimmung des individuellen Bedarfs zu berücksichtigen. Solange keine Nierenerkrankung vorliegt, sind moderat höhere Proteinmengen als die empfohlenen in der Regel unbedenklich. Für eine präzise Festlegung des optimalen Proteinbedarfs kann eine Beratung durch Ernährungsfachkräfte oder Ärzte hilfreich sein.
Die vielfältigen Aufgaben von Eiweiß im Körper
Eiweiße sind wahre Multitalente in unserem Organismus. Sie sind maßgeblich am Aufbau von Muskeln und Knochen beteiligt und übernehmen den Transport lebenswichtiger Stoffe. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die in unzähligen Kombinationen zu komplexen Eiweiß-Molekülen verbunden und gefaltet werden. Die Rolle von Eiweiß ist in diesen Bereichen entscheidend:
- Transportfunktion: Sie transportieren Fette und Sauerstoff durch den Körper.
- Nährstoffaufnahme: Sie sind an der Aufnahme von Eisen beteiligt.
- Muskelfunktion: Essentiell für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur.
- Immunabwehr: Sie helfen bei der Abwehr von Krankheitserregern.
- Zellreparatur: Sie sind an der Reparatur defekter Zellen beteiligt.
- Struktur und Schönheit: Wichtig für die Gesundheit von Nägeln und Haaren.
- Bindegewebe: Sie sind für die Herstellung von Bindegewebe und Knorpeln unerlässlich.
Eiweißmangel im Alter: Ein unterschätztes Problem
Im Alter kann sich ein Eiweißmangel schleichend entwickeln und ernste Folgen haben. Weniger Bewegung führt oft zu geringerem Appetit, und alleine essen macht weniger Freude. Viele ältere Menschen entwickeln unbemerkt einen Proteinmangel und verlieren dadurch Muskelmasse. Wenn der Körper nicht ausreichend Protein erhält, schaltet er auf Notversorgung um und entzieht die fehlenden Aminosäuren der Muskulatur, die er quasi “verdaut”. Muskelabbau ist daher eine typische Folge von Proteinmangel. Betroffene leiden unter Müdigkeit und Antriebsschwäche, und der Muskelabbau kann sich auch durch Schmerzen beim Sitzen bemerkbar machen, da die schützende Pomuskulatur fehlt.
Ein mangelnder Appetit und Schwierigkeiten beim Kauen können Auslöser eines Proteinmangels sein. Zusätzlich ändern sich im Alter die Verdauungsprozesse: Die Magensäureproduktion nimmt ab, und die Nährstoffaufnahme aus dem Darm wird weniger effektiv. Entzündungsprozesse im Körper steigern den Eiweißbedarf zusätzlich. All dies zeigt, dass Proteinmangel im Alter ein ernstzunehmendes Problem darstellt – etwa jeder dritte ältere Mensch ist davon betroffen. Hier kann eine eiweißreiche Zusatznahrung in Form von sogenannten Astronautendrinks unterstützend wirken. Für das allgemeine Wohlbefinden und eine ganzheitliche Gesundheitsvorsorge ist ein Besuch im Wellness Essen nach wie vor eine hervorragende Möglichkeit, Körper und Geist zu stärken und auf die Bedeutung einer gesunden Ernährung hinzuweisen.
Eiweißgehalt in verschiedenen Lebensmitteln
Die tägliche Eiweißration sollte idealerweise über den Tag verteilt aufgenommen werden. Mit einigen Richtwerten lässt sich der Eiweißgehalt von Lebensmitteln leicht einschätzen.
| Lebensmittel | Ungefährer Eiweißgehalt | Portionsbeispiel |
|---|---|---|
| Fisch, Fleisch | ca. 20 % (13-30 %) | Fischfilet von 150 g: ca. 30 g Eiweiß |
| Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen) | 24 % (trocken) 5-10 % (gekocht) | Gericht mit Linsen (100 g): 7,5 g Eiweiß |
| Quark | ca. 12 % | Schälchen Quark von 150 g: 18 g Eiweiß |
| Ei | Stück: 6-7 g Eiweiß | |
| Milch | ca. 3 % | Glas Milch (200 ml): 6 g Eiweiß |
| Käse, magerer Aufschnitt | ca. 20 % | Mittelgroße Scheibe (30 g): 6 g Eiweiß |
| Nüsse | ca. 15 % (10-25 %) | Handvoll Nüsse (30 g): 5 g Eiweiß |
| Müsli, Vollkornbrot, Hirse | ca. 10 % | Scheibe Vollkornbrot oder Portion Müsli (ca. 30 g): 3 g Eiweiß |
Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß: Ein Vergleich
Sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel enthalten grundsätzlich alle neun essenziellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Es gibt jedoch wichtige Unterschiede:
Eiweiße tierischen Ursprungs
Tierische Eiweiße enthalten eine höhere Menge an Aminosäuren und ähneln in ihrer Zusammensetzung stärker dem menschlichen Körperprotein als pflanzliche Eiweiße. Je ähnlicher ein Eiweiß den menschlichen Proteinen ist, desto höher ist seine sogenannte biologische Wertigkeit. Das bedeutet, der Körper kann dieses Eiweiß einfacher verwerten und in körpereigenes Protein umwandeln.
| Lebensmittel | Eiweißgehalt pro 100 g |
|---|---|
| 1. Parmesankäse | 36 g |
| 2. Harzerkäse | 30 g |
| 3. Thunfisch (Dose) | 26 g |
| 4. Putenbrust | 23 g |
| 5. Rindfleisch | 22-30 g |
| 6. Garnelen | 18-19 g |
| 7. Hüttenkäse | 13 g |
| 8. Quark | 12 g |
| 9. Hühnerei | 7 g (pro Stück) |
| 10. Joghurt | 3 g |
Eiweiße pflanzlichen Ursprungs
Aus gesundheitlicher Sicht ist der Verzehr von Eiweiß pflanzlichen Ursprungs oft vorteilhafter. Pflanzliche Eiweißquellen liefern zusätzlich viele gesundheitsfördernde Substanzen wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Da jedoch nicht alle essenziellen Eiweiße in jeder einzelnen Pflanze stecken, ist es bei einer rein pflanzlichen Ernährung wichtig, eine große Vielfalt unterschiedlicher Pflanzen zu konsumieren, um das Aminosäureprofil optimal zu ergänzen.
| Produkt | Eiweißgehalt pro 100 g |
|---|---|
| 1. Hanfsamen | 37 g |
| 2. Sojabohnen, Raps, Lupine | 30-40 g |
| 3. Ackerbohnen | 25 g |
| 4. Erdnüsse | 25 g |
| 5. Kürbiskerne | 24 g |
| 6. Linsen | 24 g |
| 7. Chiasamen | 21 g |
| 8. Mandeln | 21 g |
| 9. Quinoa | 14 g |
| 10. Haferflocken | 13 g |
Praktische Tipps für eine gesunde Eiweißernährung
Experten empfehlen für eine ausgewogene Eiweißzufuhr eine bestimmte Verteilung:
- Ein Drittel tierisches Eiweiß: Hierbei sollte man verarbeitetes Fleisch möglichst meiden und stattdessen Fisch sowie helles Fleisch gegenüber rotem Fleisch bevorzugen.
- Zwei Drittel pflanzliches Eiweiß: Hülsenfrüchte wie Lupinen, Kichererbsen, Linsen und Bohnen sind nicht nur gesunde, sondern auch kostengünstige Proteinquellen, die sich hervorragend in eine fleischlose Ernährung integrieren lassen. Auch beim Besuch von großen Veranstaltungen wie der IPM Essen oder der Messe Essen kann man darauf achten, pflanzliche und eiweißreiche Optionen zu wählen, um den Körper fit zu halten.
Diabetiker profitieren ebenfalls von Hülsenfrüchten: Schon 200 Gramm pro Tag können nachweislich Blutfettwerte und den Langzeitblutzucker senken. Für alle, die ihre Energie für Hobbys oder Events wie die Spielemesse Essen 2022 benötigen, ist eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß die beste Grundlage.
Wichtig ist jedoch, dass Personen mit einer Nierenerkrankung bei der Eiweißzufuhr zurückhaltend sein sollten. Geschädigte Nieren könnten mit dem Filtern von Eiweiß-Abfallprodukten aus dem Blut übermäßig beansprucht werden.
Studie: Tierisches Eiweiß kann Lebenserwartung verkürzen
Eine Langzeitstudie hat interessante Erkenntnisse geliefert: Ein übermäßiger Konsum von tierischem Eiweiß könnte die Lebenserwartung verkürzen, während dies bei pflanzlichem Eiweiß nicht der Fall ist. Als Ursache wird nicht das Eiweiß an sich vermutet, sondern die Tatsache, dass tierische Proteine oft in verarbeiteten Lebensmitteln mit ungesunden Zusatzstoffen (u.a. Fett, Phosphate und Salz) vorkommen. Im Gegensatz dazu nehmen wir mit pflanzlichen Eiweißen aus Erbsen, Bohnen, Linsen, Lupinen oder Soja zusätzlich gesunde Mikronährstoffe (Vitamine, Polyphenole, Spurenelemente) und sekundäre Pflanzenstoffe auf. Dies unterstreicht die Bedeutung einer überwiegend pflanzlichen und möglichst unverarbeiteten Ernährungsweise für eine langfristige Gesundheit.
Fazit: Eiweiß ist Ihr Gesundheitsbooster
Eiweiß ist ein unverzichtbarer Nährstoff, der für unzählige Funktionen in unserem Körper von entscheidender Bedeutung ist – vom Muskelaufbau über die Immunabwehr bis hin zur Zellreparatur. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an vielfältigen pflanzlichen und moderaten Mengen an hochwertigen tierischen Proteinquellen ist, bildet die Grundlage für Gesundheit und Vitalität in jedem Lebensalter. Achten Sie auf Ihren individuellen Bedarf und bevorzugen Sie pflanzliche Eiweiße, um nicht nur Ihre Gesundheit zu fördern, sondern auch einen nachhaltigen Beitrag zu leisten. Konsultieren Sie bei speziellen Bedürfnissen oder gesundheitlichen Bedenken stets eine Ernährungsfachkraft oder Ihren Arzt. Starten Sie noch heute mit einer bewussten Eiweißzufuhr und spüren Sie den Unterschied!
Experten aus dem Beitrag
- Prof. Christian Sina
- Dr. Viola Andresen
- Dr. Matthias Riedl