Stellen Sie sich einen strahlend blauen Himmel über einem weiten Feld aus frischem, watteweichem Schnee vor. Die Luft ist klar und kalt, und Sie sind auf Skiern bereit, sich einen Tag lang durch die weiße Weite zu bewegen – beim Langlauf. Nun stellen Sie sich vor, Sie befinden sich in Ihrer eigenen Nachbarschaft und ahmen die Bewegung des Langlaufs nach, indem Sie Stöcke benutzen, um sich beim Gehen auf einem Pfad oder Bürgersteig vorwärtszuschieben. Genau das ist der Nordic Walking Sport. Ursprünglich als Sommertrainingsroutine für Langläufer entwickelt, erfreut sich Nordic Walking zunehmender Beliebtheit, insbesondere bei älteren Erwachsenen, die eine gelenkschonende und effektive Bewegungsform suchen. Es ist eine der vielfältigen Sportarten, die den gesamten Körper trainieren.
Kardiologe Aaron Baggish ist ein großer Befürworter. Er verbrachte ein Jahr seiner Arbeit und Studien in der Schweiz, wo Nordic Walking ein gängiger Zeitvertreib unter älteren Erwachsenen ist. “Samstags gehen Sie zum Bahnhof, und Horden von über 70-Jährigen warten darauf, in die Berge zu fahren, um mit Nordic Walking Stöcken zu gehen”, sagt Dr. Baggish, Direktor des Cardiovascular Performance Program am Harvard-angeschlossenen Massachusetts General Hospital.
Frau beim Nordic Walking Sport in verschneiter Landschaft mit Stöcken und Sonnenschein
Die Vorteile des Nordic Walking Sports
Der Nordic Walking Sport kombiniert Herz-Kreislauf-Training mit einem kräftigen Muskeltraining für Schultern, Arme, Rumpf und Beine. “Wenn Sie ohne Stöcke gehen, aktivieren Sie die Muskeln unterhalb der Taille. Wenn Sie Nordic Walking Stöcke hinzufügen, aktivieren Sie auch alle Muskeln des Oberkörpers”, erklärt Dr. Baggish. “Sie beanspruchen 80 % bis 90 % Ihrer Muskeln, im Gegensatz zu 50 %, was einen erheblichen Kalorienverbrennungsvorteil bietet.”
Zahlreiche Studien bestätigen, dass Nordic Walking mehr Kalorien verbrennt als normales Gehen – Schätzungen reichen von einer Steigerung von 18 % bis 67 % mehr. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, fit zu bleiben und gehört zu den dynamische Sportarten, die das allgemeine Wohlbefinden steigern.
Nordic Walking wird auch mit einer Reduzierung von Fettmasse, “schlechtem” LDL-Cholesterin und Triglyceriden, Depressionen, Angstzuständen, chronischen Schmerzen und Taillenumfang in Verbindung gebracht. Gleichzeitig führt es zu einer Steigerung des “guten” HDL-Cholesterins, der Ausdauer, der Muskelkraft und -flexibilität, der Gehdistanz, der Herz-Kreislauf-Fitness und der Lebensqualität.
Ein weiterer Vorteil: “Mit Stöcken sind Sie viel stabiler, da Sie mehr Bodenkontaktpunkte haben und sich nicht allein auf zwei Füße verlassen”, sagt Dr. Baggish. Zudem macht Nordic Walking Spaß. Es kann eine großartige soziale Aktivität sein, wenn Sie sich einem der zahlreichen Nordic Walking Clubs anschließen, die landesweit entstehen. Suchen Sie im Internet oder kontaktieren Sie Ihre lokale Sport- und Freizeitabteilung, um einen in Ihrer Nähe zu finden.
Die richtige Ausrüstung: Nordic Walking Stöcke
Im Gegensatz zu Trekking- oder Wanderstöcken, die lose Schlaufen um die Handgelenke haben, verfügen Nordic Walking Stöcke über ein spezielles, handschuhähnliches System, das an jedem Stock befestigt ist. “Sie schieben Ihre Hand hinein und nutzen Ihre Handfläche anstatt Ihrer Finger, um Kraft auf die Stöcke zu übertragen und sich vorwärtszubewegen”, erklärt Dr. Baggish.
Stöcke finden Sie in Sportgeschäften und online. Sie sind aus leichten Aluminium- oder Carbonmaterialien erhältlich; mit spitzen Spitzen für Pfade oder Gummispitzen für Bürgersteige; und in fester oder verstellbarer Höhe. Die Preise liegen zwischen etwa 20 und 200 Dollar für ein Paar Stöcke.
Techniken im Nordic Walking Sport
Es gibt verschiedene Techniken für den Nordic Walking Sport. Eine ist das “Doppelstockschieben”. Dabei werden beide Stöcke symmetrisch vor Ihnen aufgesetzt, und Sie ziehen sich beim Gehen einige Schritte vorwärts. “Sie schieben doppelt und gehen dann drei Schritte. Doppelt schieben; eins, zwei, drei. Doppelt schieben; eins, zwei, drei”, erklärt Dr. Baggish.
Eine andere Technik ist das “wechselseitige Stockschieben”, das die Bewegung Ihrer Füße nachahmt, wobei bei jedem Schritt nur ein Stock vor Ihnen ist. Dies kann entweder mit dem gleichseitigen Arm und Bein zusammen oder mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein zusammen erfolgen. “Der Stock und der Fuß werden immer gleichzeitig aufsetzen und abstoßen. Der Unterschied ist, ob es auf der gleichen Seite oder auf der gegenüberliegenden Seite ist”, sagt Dr. Baggish. Er empfiehlt, mit dem wechselseitigen Stockschieben zu beginnen und allmählich Geschwindigkeit und kräftiges Armschwingen aufzubauen.
So starten Sie mit Nordic Walking
Dr. Baggish sagt, die meisten Menschen seien Kandidaten für den Nordic Walking Sport, selbst wenn sie Gleichgewichtsprobleme haben. Tatsächlich gilt: “Wenn Sie Gleichgewichtsprobleme haben, sind Sie der beste Kandidat dafür, wegen der erhöhten Stabilität durch die Stöcke”, sagt er. “Sie sollten aber trotzdem zuerst mit Ihrem Arzt sprechen, besonders wenn Sie eine Herzerkrankung haben.”
Sobald Sie grünes Licht und ein Paar Stöcke haben, benötigen Sie eine Walking-Route. Sie können auf ebenen Flächen oder in abwechslungsreichem Gelände gehen – von Bürgersteigen bis zu Grasflächen oder Wanderwegen. Sichere Wohngegenden und Parks sind ideal für diese Art von Sportarten im Freien.
Einige Tipps für den Erfolg:
- Bequem kleiden. Tragen Sie Kleidung, die viel Armschwung ermöglicht.
- Hydriert bleiben. “Trinken Sie vorher Wasser, wenn Sie weniger als eine Stunde unterwegs sind. Andernfalls trinken Sie unterwegs”, schlägt Dr. Baggish vor.
- Führen Sie ein 10-minütiges Aufwärmen und ein 10-minütiges Cool-down durch. Nordic Walking macht Spaß, ist aber definitiv ein Training.
Der Nordic Walking Sport bietet eine fantastische Möglichkeit, aktiv zu bleiben, die Gesundheit zu fördern und gleichzeitig die Natur zu genießen. Ob zur Steigerung der Fitness, zur Rehabilitation oder einfach als soziale Aktivität – Nordic Walking ist eine zugängliche Sportart, die Körper und Geist belebt. Packen Sie Ihre Stöcke und entdecken Sie die Freude an dieser dynamischen Outdoor-Aktivität!