Während Jogger und erfahrene Sportler das Nordic Walking oft belächeln, da es in den meisten Fällen nicht besonders anstrengend aussieht, hat diese Sportart ihre absolute Berechtigung und ist ein zeitloser Fitnesstrend. Es ist weit mehr als nur gemütliches Spazierengehen mit Stöcken und spricht nicht nur ältere Menschen oder Sportanfänger an. Überall – in Parks, an Seeufern und in Wäldern – begegnen uns Menschen verschiedenster Altersgruppen, die zügig und dynamisch mit Stöcken unterwegs sind. Es muss also etwas dran sein, an dieser einzigartigen Bewegungsform. Wenn Sie eine Alternative zum Joggen suchen, könnte Nordic Walking genau das Richtige sein.
Wir haben mit Harald Fichtner, dem “Dalai Lama des Nordic Walkings”, gesprochen. Er wurde in Finnland als Nordic-Walking-Trainer ausgebildet und gilt heute als einer der renommiertesten Lauftrainer Deutschlands. Er erklärt uns, warum Nordic Walking für jede Sportlerin und jeden Sportler wertvoll ist.
Was genau ist Nordic Walking?
Nordic Walking ist im Kern schnelles Gehen, unterstützt durch den sportlichen Einsatz von speziellen Walking-Stöcken. Entgegen der weit verbreiteten Annahme wurde dieser Trendsport nicht erst in den späten 1990er-Jahren “entdeckt”. Seine Wurzeln reichen bis in die 1950er-Jahre zurück, als nordische Skilangläufer ihn unter dem Namen “Skigang” entwickelten. Sie nutzten diese Technik, um sich auch im Sommer fit zu halten und ihre Ausdauer in der Natur zu trainieren.
Durch Ergänzungen wie Sprünge und Bergläufe im sogenannten Diagonalschritt wurde die Sportart weiterentwickelt, um Schnelligkeit und Ausdauer zu fördern. Daraus entstand das heutige Nordic Walking. 1997 wurde es erstmals als Breitensport vorgestellt und erfreut sich seither großer Beliebtheit: Laut repräsentativen Umfragen von Statista walken über 5 Millionen Deutsche regelmäßig, davon sogar mehr als 4 Millionen mehrmals pro Woche.
Eine Familie walkt gemeinsam in der Natur mit Nordic-Walking-Stöcken*Nordic Walking kann sowohl entspanntes Gehen als auch ein anspruchsvoller Sport sein.*
Harald Fichtner, Gründer des VDNOWAS (Verband der Nordic Walking Schulen), relativiert jedoch: “Was man oft im Park oder Wald sieht, ist in den meisten Fällen kein echtes Nordic Walking. Hier stimmen oftmals die Technik und die Intensität nicht.” Denn richtig ausgeführt ist Nordic Walking ein ambitionierter und durchaus anstrengender Sport. Die Koordination von Beinen und Armen in Kombination mit den Stöcken muss erlernt und korrekt angewendet werden; andernfalls ist es kaum mehr als ein Gehen mit mitschleifenden Stöcken.
“Die Langläufer absolvierten mit Stöcken spezielle Bergauf-Trainings – diese Berge kommt man ohne Stöcke nicht mal ansatzweise hoch. Da ist der Puls schnell im oberen Bereich”, so Fichtner. Auch heute dienen die Stöcke der Unterstützung und der Ganzkörperbelastung. Beim Nordic Walking werden keineswegs nur die Beine beansprucht, sondern der gesamte Körper. Letztendlich zählt aber jeder Schritt: Wussten Sie, dass Sie selbst mit Spazierengehen wunderbar abnehmen können?
Die 7 entscheidenden Vorteile von Nordic Walking
Sie sind noch nicht ganz überzeugt, warum Nordic Walking auch für Sie eine nützliche (ergänzende) Sportart sein könnte? Dann werfen Sie einen Blick auf diese überzeugenden Vorteile:
- Gute Körperhaltung: Anders als beim Joggen ist der Körper aufgerichtet, und alle großen Muskelgruppen (Beine, Gesäß, Bauch, Rücken, Arme & Schultern) werden aktiviert. Zudem wird der Fuß über die gesamte Fläche abgerollt.
- Umfassende Muskelstärkung: Rund 90 Prozent der Muskeln im gesamten Körper werden beim Nordic Walking gestärkt. Dies entlastet Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder und kann zu einem schmerzfreieren Alltag beitragen.
- Hervorragend für die Gesundheit: Das allgemeine Wohlbefinden, Herz und Kreislauf sowie der Stoffwechsel werden angeregt. Regelmäßiges Walken kann beim Abnehmen helfen und die allgemeine Fitness verbessern.
- Alltagstauglich und praktisch: Nordic Walking wirkt Wunder in der Mittagspause, um das Mittagstief zu vermeiden. Man kommt dabei nicht so stark ins Schwitzen wie beim Joggen oder im Fitnessstudio, wodurch das Duschen oft entfällt.
- Frische Luft und Vitamin D: Die Bewegung im Freien steigert die Vitamin-D-Produktion, stärkt das Immunsystem und hilft, besonders im Winter Erkältungen vorzubeugen.
- Geistige Fitness: Nordic Walking fördert die Konzentration und hilft dabei, besser abzuschalten und Stress abzubauen.
- Gute Laune und Wohlbefinden: Walken hebt die Stimmung und kann, wie die ImPuls-Studie der Universität Tübingen zeigt, Depressionen vorbeugen.
Was wird beim Nordic Walking noch alles trainiert?
Nordic Walking beansprucht auf sanfte, gelenkschonende Weise den gesamten Körper. Neben den Beinen werden auch die Hüfte, die Rumpfmuskulatur, die Wirbelsäule, die Arme, Schultern und die Ausdauer trainiert, wie diverse Studien belegen. Walker sollten im Park also nicht belächelt werden, denn auch dieses Workout kann es, wenn richtig durchgeführt, ganz schön in sich haben.
Harald Fichtner betont: “Nordic Walking ist ein Ganzkörpertraining. Wenn du die Stöcke dynamisch einsetzt, hast du auch den Oberkörper im Einsatz.” Das bedeutet, dass Bizeps, Rücken und Arme optimal trainiert werden. “Das Schultergelenk wird beweglicher und der Brustkorb wird aufgedehnt. Und natürlich werden auch die Beine durch das stetige Walken trainiert.” Durch die intensive Koordination und das effiziente Zusammenspiel von Ober- und Unterkörper wird zudem die Körpermitte gefordert. Ein Tipp: Spannen Sie den Bauch aktiv an! Nordic Walking verbessert außerdem die Ausdauer, wie Studien zeigen. Deshalb integriert Fichtner Nordic Walking beispielsweise auch in das Training von Profi-Eishockeyspielern.
Ist Nordic Walking besser als Joggen?
Die Antwort hängt stark vom individuellen Trainingsziel ab. Wenn Sie Ihren Puls so richtig in die Höhe treiben wollen, ist Nordic Walking nicht immer die erste Wahl. Zwar können Sie beim Walken auch schnell unterwegs sein, aber die Geschwindigkeiten eines Joggings werden in der Regel nicht erreicht. Die ideale Geschwindigkeit liegt bei ungefähr 5 km/h.
Harald Fichtner sagt: “Nordic Walking ist ein schöner, sanfter Einstieg für alle, die gerne mit Ausdauersport beginnen wollen. Wer sich ans Walken gewöhnt hat und die Intensität, Geschwindigkeit und Pulsfrequenz steigern will, kann langsam zum Joggen übergehen.” Auch Studien bestätigen den sanften, aber effektiven Trainingseffekt von Nordic Walking.
Ein entscheidender Vorteil von Nordic Walking gegenüber anderen Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren ist seine extreme Gelenkschonung. Dies macht es für nahezu alle geeignet, die sich regelmäßig bewegen möchten, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.
Wer sollte Nordic Walking (nicht) machen?
Nordic Walking ist ein Breitensport, der für fast jeden geeignet ist. Selbst stark übergewichtige Menschen können mit Nordic Walking gut in Bewegung kommen. “Das ist ja das Schöne am Nordic Walking! Selbst wenn du übergewichtig bist, kannst du walken. Das ist beim Joggen nicht der Fall, da die Gelenkbelastung bei übergewichtigen Personen einfach zu hoch ist. Wer viel Gewicht auf die Waage bringt, sollte langsam mit Sport anfangen, den Körper erst einmal durch Walking oder Aquajogging fit machen”, erklärt Fichtner.
Nach ärztlicher Rücksprache ist Nordic Walking auch bei leichten Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, bei Diabetes, Atembeschwerden wie Asthma, aber auch bei Rheuma, Gelenkbeschwerden, Arthrose, Rückenschmerzen, Osteoporose und in der Schwangerschaft eine sanfte und effektive Trainingsmöglichkeit.
Allgemein gilt natürlich wie bei jeder neuen Sportart: Wer körperliche Probleme, etwa Gelenkschmerzen oder Bandscheibenvorfälle, hat, sollte sich vor dem sportlichen (Wieder-)Einstieg zur Sicherheit trotzdem von einem Arzt oder einer Ärztin beraten lassen.
Wie viele Kalorien verbrennt Nordic Walking?
Beim Nordic Walking werden Sie nicht ganz so viele Kalorien verbrennen wie beim intensiven Joggen oder auf dem Spinning-Bike. Doch wer fit ist, zügig läuft und die Walking-Runden auch mal in bergigem Gelände absolviert, kann bis zu 500 Kalorien pro Stunde verbrennen. Das ist immerhin deutlich mehr als bei einem gemütlichen Spaziergang und entspricht einem ordentlichen Stück Torte. Für den genauen Kalorienverbrauch beim Langlaufen, der dem Nordic Walking im intensiven Bereich ähnelt, gibt es ebenfalls spannende Erkenntnisse.
Wenn Sie Nordic Walking in einem zügigen Tempo, beim Bergauf-Gehen oder mit Sprüngen trainieren, könnten Sie sogar bis zu 700 Kalorien verbrennen. Bedenken Sie außerdem, dass Sie beim Walken wahrscheinlich länger durchhalten als beim Joggen, sodass Sie am Ende möglicherweise einen ähnlichen Gesamteffekt erzielen. Grundsätzlich sollten Sie jedoch nicht allein nach dem Energieverbrauch eines Sports entscheiden, sondern vielmehr darauf achten, ob er Ihnen Freude bereitet und sowohl Ihrem Körper als auch Ihrem Geist guttut.
Welche Ausrüstung brauche ich fürs Nordic Walking?
Wer mit Nordic Walking anfangen möchte, benötigt zunächst nicht viel. Harald Fichtner empfiehlt drei wesentliche Dinge: atmungsaktive Kleidung nach dem Zwiebelprinzip, die den Schweiß nach außen transportiert, bequeme Laufschuhe und passende Walkingstöcke. Zu Beginn ist leichtes Frösteln in Ordnung, da der Körper bei Bewegung schnell warm wird. Es ist wichtig, nicht nass geschwitzt zu sein, weil man sich zu warm angezogen hat. Im Winter sind Mütze, Schal und Handschuhe ratsam. Ein kleiner Rucksack für eine Regenjacke und eine Wasserflasche ist ebenfalls praktisch.
“Ich würde mich in einem speziellen Sportgeschäft bezüglich der Laufschuhe beraten lassen. Die Experten vor Ort machen meistens eine Laufanalyse und finden so den passenden Schuh für dich. Wanderschuhe empfehle ich allerdings nicht, die sind viel zu schwer und klobig.”
Die Schuhe sollten bei regelmäßigen Walking-Touren etwa alle zwei Jahre erneuert werden, da die Dämpfung mit der Zeit nachlässt.
Wie finde ich die passenden Walking-Stöcke?
Auch bei den Stöcken ist Vorsicht geboten: Fichtner rät dringend dazu, nur spezielle Walking-Stöcke und keine Trekking-Stöcke zu verwenden. Walking-Stöcke verfügen über ein anderes Schlaufensystem, sind leichter und haben ein optimaleres Pendelverhalten. Ein Beispiel hierfür sind leichte Nordic Walking Stöcke mit bequemen Schlaufen. Ganz wichtig: Die Stöcke müssen die für Sie passende Länge haben. Am besten lassen Sie sich diese direkt im Laden vom Experten anpassen.
Rechenformel für die Stocklänge:
Für die Stocksuche gibt es von der Akademie für Sport und Gesundheit eine grobe Faustformel: Optimale Länge der Nordic Walking Stöcke = Körperhöhe [in cm] x 0,66 (oder aufgerundet x 1,7 als maximale Länge).
Rechenbeispiel: Eine Frau mit 1,72 m Körpergröße rechnet folgendermaßen: 172 cm x 0,66 = 113,5 cm wäre also die errechnete Stocklänge. Da die meisten Hersteller ihre Stocklängen in Abstufungen von 5 cm anbieten, wäre in diesem Fall ein Test der Stocklängen 110 und 115 passend.
Es gibt die Stöcke auch aus Carbon (ab etwa 70 Euro): Sie sind zwar etwas teurer, dafür aber sehr leicht und dämpfen Stöße vom Boden effektiv ab, da sie flexibel schwingen, ohne zu brechen. Aluminium-Stöcke sind günstiger als Carbon, federn die Schwingungen jedoch nicht ganz so gut ab. Daneben gibt es noch Walking-Stöcke aus Carbon-Glasfaser-Gemischen.
Sie sollten nicht zu sehr auf den Preis achten, da die Stöcke, anders als Schuhe, viele Jahre halten können. Doch vielleicht liegen sie dann auch nur ungenutzt in der Ecke: Wägen Sie also gut ab, was das Richtige für Sie ist. Die Stöcke können übrigens eine hervorragende Unterstützung in bergigem Gelände sein und die Gelenke entlasten. Wichtig ist der richtige Stockeinsatz, damit die Stöcke nicht einfach nur getragen werden. Sie sollen den Bewegungsfluss beim schnellen Gehen unterstützen, bis hin zu den Schultern.
Walking ist nicht nur gut für den Körper, sondern hilft auch, den Geist zu beruhigen.
Wie bewege ich mich beim Nordic Walking?
Sie werden überrascht sein, aber diese besondere Art des Gehens will tatsächlich neu gelernt sein. So geht Walken Schritt für Schritt:
- Ziehen Sie die Schultern bewusst nach hinten und unten, die Arme schwingen aktiv bei jedem Schritt mit.
- Die Ellbogen sind im rechten Winkel und die Hände locker, zum Beispiel als offene Faust.
- Der Rücken ist gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Rollen Sie den Fuß immer komplett ab.
- Atmen Sie tief in den Bauch – die Rumpfmuskulatur ist aktiviert.
- Eine Unterhaltung sollte trotz mäßiger Anstrengung noch möglich sein.
- Sie bewegen sich in der sogenannten Kreuzform. Das bedeutet, dass sich Arme und Beine “über Kreuz” bewegen: Wenn Ihr rechtes Bein vorn ist, muss Ihr linker Arm sich hinter Ihrem Körper befinden und umgekehrt.
- Auch Fersen und Stöcke sollten immer über Kreuz zeitgleich Bodenkontakt haben, sprich: Berührt der linke Stock den Boden, sollte es auch die rechte Ferse tun.
- Wichtig ist auch: Den Stock nicht zu weit vorn einstechen, sonst können Sie sich nicht gut abstoßen und bremsen sich eher selbst aus. Am besten setzen Sie den Stock ungefähr auf Höhe der gegenüberliegenden Ferse oder etwas weiter hinten auf.
Das hört sich jetzt erst einmal komplizierter an, als es ist. Merken Sie sich einfach: Zügig und kraftvoll gehen und den ganzen Körper, inklusive Arme mit den Stöcken, dabei einbinden – dann läuft es automatisch richtig.
Tipp: Starten Sie langsam und fühlen Sie sich dann in den richtigen Walking-Rhythmus für sich ein. Vielleicht beginnen Sie Ihre ersten Runden sogar mit einem erfahrenen Walking-Partner oder einer Partnerin. Selbst wenn es nicht gleich perfekt läuft, können Sie wenig falsch machen: Im Zweifel ist das Training bloß nicht so effektiv. Aber Übung macht die Meisterin!
So oft sollten Sie walken
Wenn Sie gerade erst mit dem Walken beginnen, planen Sie zunächst etwa 20 Minuten pro Einheit ein. Woche für Woche können Sie Ihre Zeit allmählich erhöhen, vielleicht sogar auf eine Stunde oder 90 Minuten. Es wird empfohlen, 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen, aber Sie können auch täglich ein wenig walken.
Täglich 30 Minuten körperliche Aktivität, seien es Fitnessübungen, Sport, Yoga oder Spaziergänge, sind manchmal effektiver als zwei oder drei lange Trainingseinheiten. Es hängt jedoch auch von Ihren persönlichen Vorlieben und Ihrem Tagesablauf ab, wie gut die sportliche Aktivität in Ihren Alltag integriert werden kann.
Wenn Sie problemlos längere Strecken walken können, sollten Sie Ihr Tempo erhöhen, um neue Trainingsreize für Ihren Körper und Ihren Geist zu setzen. Achten Sie dabei jedoch weiterhin auf die richtige Technik. Möglicherweise entwickeln Sie irgendwann auch die Lust und Ausdauer, vom Walken zum Joggen überzugehen.
So schnell sollten Sie walken
Für das Walken gilt: Ihre Herzfrequenz sollte bis maximal 130 Schläge pro Minute reichen. Sie haben keinen Pulsgurt beziehungsweise keine Sportuhr? Dann achten Sie einfach darauf, dass Sie sich noch gut unterhalten können, ohne außer Atem zu kommen.
Der Trainingspuls richtet sich nach Alter und Kondition. Als Grundregel gilt: Das persönliche Maximum liegt bei 220 minus Lebensalter. Davon ausgehend bestimmt man den individuellen Trainingspuls.
Anfangs sollte dieser sich bei 60 Prozent der persönlichen Maximalgrenze orientieren. Nach einigen Wochen regelmäßigen Walkings dann bei 70 Prozent. 80 Prozent der Maximalgrenze sind für erfahrene, gut trainierte Freizeitsportler ideal. Ältere Menschen oder Bluthochdruckpatienten achten darauf, dass ihr Puls beim Walken nicht über 50 Prozent des Maximalwerts steigt.
Tipp für Ambitionierte: Probieren Sie doch mal Intervall-Walken! So geht’s: Eine Minute schnell und zwei Minuten mäßig walken, und davon vier bis acht Zyklen auf der Strecke einbauen.
Als optimale Ergänzung zum Walken eignet sich Yoga oder auch das Rollen auf der Faszienrolle. Die ideale Kraftübung, die Sie jeden Tag machen können, ist die Planke: Starten Sie mit 30 Sekunden und steigern Sie sich dann.
Alternativ können Sie nach dem Walk auch einfach die Schultern kreisen lassen, Ihre Brust öffnen, die Beinrückseite dehnen, Ihre Hüfte öffnen, die Fuß- und Kniegelenke kreisen und Ihren Quadrizeps dehnen. Und dann: Schön entspannen und wirken lassen.
Fazit: Nordic Walking – Ein Sport für jedermann
Nordic Walking ist weit mehr als ein einfacher Spaziergang. Es ist ein effektives, gelenkschonendes Ganzkörpertraining, das unzählige gesundheitliche Vorteile bietet – von der Stärkung von rund 90 Prozent der Muskeln bis hin zur Verbesserung von Herz-Kreislauf-System und Stimmung. Mit der richtigen Technik und Ausrüstung kann es zu einer intensiven Fitnessroutine werden, die den Kalorienverbrauch ankurbelt und sowohl physische als auch mentale Vorteile mit sich bringt.
Egal, ob Sie Sportanfänger sind, eine gelenkschonende Alternative suchen oder einfach nur Ihre Fitness im Freien verbessern möchten: Nordic Walking ist ein zugänglicher und äußerst lohnender Sport. Schnappen Sie sich also ein paar passende Stöcke und starten Sie Ihr persönliches Nordic Walking Abenteuer! Es lohnt sich, es auszuprobieren und die vielfältigen positiven Effekte selbst zu erleben.
Erwähnte Quellen:
- Pellegrini B, Peyré-Tartaruga LA, Zoppirolli C, Bortolan L, Bacchi E, Figard-Fabre H, Schena F. Exploring Muscle Activation during Nordic Walking: A Comparison between Conventional and Uphill Walking. PLoS One. 2015 Sep 29;10(9):e0138906. doi: 10.1371/journal.pone.0138906. PMID: 26418339; PMCID: PMC4587792.
- Schiffer T, Knicker A, Hoffman U, Harwig B, Hollmann W, Strüder HK. Physiological responses to nordic walking, walking and jogging. Eur J Appl Physiol. 2006 Sep;98(1):56-61. doi: 10.1007/s00421-006-0242-5. Epub 2006 Jun 24. PMID: 16799817.
- Takeshima N, Islam MM, Rogers ME, Rogers NL, Sengoku N, Koizumi D, Kitabayashi Y, Imai A, Naruse A. Effects of nordic walking compared to conventional walking and band-based resistance exercise on fitness in older adults. J Sports Sci Med. 2013 Sep 1;12(3):422-30. PMID: 24149147; PMCID: PMC3772584.