Omega-3-Fettsäuren sind in aller Munde – von Lachs und Hering bis hin zu Leinsamen und Walnüssen. In jüngster Zeit gewinnen auch sogenannte „Algenöle“ oder „Omega-3-Öle“ an Aufmerksamkeit. Doch was steckt wirklich dahinter und welche Rolle spielt die oft zitierte „Omega-Balance“ für unsere Gesundheit? Als essenzielle Nährstoffe spielen Omega-3-Fettsäuren eine entscheidende Rolle für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden. Eine bewusste Ernährung, die auf die Zufuhr dieser wichtigen Fettsäuren achtet, ist der Grundstein für einen gesunden Organismus. Dabei können uns im Alltag auch kleine Beschwerden begegnen, bei denen bewährte Mittel Linderung verschaffen, ähnlich wie man gelegentlich auf omas hausmittel gegen bauchschmerzen zurückgreift, um das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen.
Die vielseitigen Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren im Körper
Tatsächlich sind Omega-3-Fettsäuren von größter Bedeutung für den menschlichen Stoffwechsel. Sie sind fundamentale Bausteine unserer Zellmembranen und sorgen für deren Geschmeidigkeit. Die Leistungsfähigkeit unserer Nervenzellen hängt maßgeblich vom Anteil dieser gesunden Fettsäuren in den Zellmembranen ab. Besonders wichtig sind Omega-3-Fettsäuren für die Gehirnentwicklung des Kindes während der Schwangerschaft und können offenbar helfen, der Alzheimer-Krankheit vorzubeugen. Darüber hinaus sind sie unerlässlich für die Produktion verschiedener Gewebshormone, also körpereigener Botenstoffe.
Omega-3-Fettsäuren spielen eine wesentliche Rolle bei der Blutdruckregulation und der Nierenfunktion; zudem wirken sie blutgerinnungshemmend. Zahlreiche Studien konnten zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren die Immunabwehr stärken und Entzündungsvorgänge zum Abklingen bringen können. Entzündungen sind an der Entstehung vieler Krankheiten beteiligt – nicht zuletzt bei Arteriosklerose und den daraus resultierenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine starke Immunabwehr und geringe Entzündungswerte sind auch Indikatoren für einen gesunden Körper, der widerstandsfähiger gegenüber verschiedenen Beschwerden ist. Dies kann sich in einem allgemeinen Gefühl des Wohlbefindens äußern und dazu beitragen, dass man seltener nach mittel gegen magenschmerzen suchen muss.
ALA, EPA, DHA: Die essenziellen Bausteine des Organismus
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Drei davon sind für den menschlichen Körper besonders wichtig:
- Zum einen die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Sie ist essenziell, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie daher über die Nahrung aufnehmen müssen. Alpha-Linolensäure ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, besonders reichhaltig in Leinsamen und Leinöl, aber auch in Walnüssen und Walnussöl, Hanf und Hanföl sowie in Rapsöl.
- Zum anderen die beiden besonders stoffwechselaktiven Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Unser Körper kann sie zwar aus ALA selbst herstellen, jedoch nur in sehr geringen Mengen (Angaben schwanken zwischen ein und zehn Prozent). Eine rein pflanzliche Ernährung ist daher oft keine ausreichende Grundlage, um den Bedarf an EPA und DHA zu decken. Besonders reichlich sind EPA und DHA in fetten Kaltwasser-Meeresfischen wie Lachs, Hering, Makrele und Sardelle enthalten. Darüber hinaus finden sich EPA und DHA in höherer Konzentration auch in winzigen Krebstierchen aus kalten Gewässern (Krill) und bestimmten Mikroalgen (z.B. Schizochytrium). Diese Zuchtalgen werden neben Fischöl für die Herstellung omega-3-haltiger Nahrungsergänzungsmittel verwendet.
Pflanzliche Omega-3-Öle richtig handhaben
Der pflanzliche Hauptlieferant für Omega-3-Fettsäuren ist Leinöl. Vor etwa hundert Jahren war es in Deutschland nahezu das einzige Öl. Dann geriet die Lein-Pflanze, auch als Flachs bekannt (Lieferant für Leinen), lange Zeit fast in Vergessenheit. Aus den Samen des Leins wird unter anderem Speiseöl gepresst. Leinöl hat einen leicht nussigen Geschmack und passt hervorragend zu Salaten oder Quark mit Pellkartoffeln. Auch Frischkäse erhält durch das Öl eine besondere Note.
Leinöl ist durch seinen besonders hohen Gehalt an der wertvollen Omega-3-Fettsäure ALA (50 bis 60 Prozent) sehr lichtempfindlich und wird leicht ranzig. Schon beim Einkauf sollte auf qualitativ hochwertige Herstellung geachtet werden – Kriterien sind beispielsweise: Bio-Qualität, kaltgepresst unter Ausschluss von Licht, Hitze und Sauerstoff (z.B. mit dem „Omega-safe“ oder „Oxyguard“-Verfahren). Das Öl sollte unbedingt dunkel und luftdicht gelagert, frisch verwendet und nach dem Anbruch binnen drei Wochen verbraucht werden, da sonst die positive Gesundheitswirkung verloren geht. Wichtig ist: Leinöl darf niemals erhitzt werden.
Hanföl enthält etwa 17 Prozent der Omega-3-Fettsäure ALA und gehört ebenfalls in die kalte Küche. Walnussöl und hochwertig hergestelltes Rapsöl weisen immerhin noch um die zehn Prozent ALA auf – diese Öle sind hitzebeständiger, man kann sie heißen Speisen zufügen, sie sollten jedoch nicht zum Braten verwendet werden.
Zuchtlachs und das Omega-6-Verhältnis
Unter den Omega-3-reichen Fischen ist Lachs besonders beliebt. Heute stammt er vorwiegend aus großen Zuchtfarmen. Dort erhalten die Raubfische vermehrt pflanzliches Futter, was einen höheren Anteil an Omega-6-Fettsäuren mit sich bringt als ihre natürliche tierische Nahrung. Es besteht die Befürchtung, dass sich das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 im Lachs dadurch verschlechtert. Stichproben zeigen jedoch, dass das Verhältnis auch beim Zuchtlachs noch günstig sein kann.
Die Bedeutung der “Omega-Balance”
Damit Omega-3-Fettsäuren im Körper optimal wirken können, darf unsere Ernährung nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren enthalten. Diese stecken beispielsweise im Sonnenblumen- oder Distelöl und in vielen fertig verarbeiteten Lebensmitteln. Warum ist diese sogenannte Omega-Balance so wichtig? Weil unser Stoffwechsel Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren mithilfe desselben Enzyms verarbeitet. Sind alle Enzyme mit Omega-6-Fettsäuren „besetzt“, kann der Körper kein Omega-3 aufnehmen. Heutzutage enthält unsere Nahrung im Durchschnitt 10- bis 20-mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Dabei sollte das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 nach Erkenntnissen der Ernährungsmedizin eigentlich zwischen 1:1 und 5:1 liegen. Ein ausgewogenes Verhältnis der Fettsäuren trägt maßgeblich zu einem harmonischen Stoffwechsel bei, was wiederum die Grundlage für ein starkes Immunsystem bildet und dabei helfen kann, häufigen Beschwerden vorzubeugen, wie beispielsweise mit reizdarm hausmittel.
Der Omega-3-Index: Ein Bluttest für Ihre Versorgung
Für die ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist somit nicht nur ausschlaggebend, wie viel Fisch oder Leinöl man isst, sondern auch die „Gesamtbilanz“ der aufgenommenen Fette. Von Mensch zu Mensch ist dabei die tatsächliche Verstoffwechslung unterschiedlich. Um zu bestimmen, wie viel EPA und DHA wirklich im Blut ankommen, wurde ein spezieller Bluttest entwickelt. Dieser nutzt aus, dass sich Fettsäuren an roten Blutkörperchen anlagern und dort messen lassen. Ein sogenannter Omega-3-Index von 8 bis 11 Prozent gilt als optimal für die Gesundheit, etwa im Hinblick auf Herz und Kreislauf sowie für die Hirnfunktion. Die Bestimmung dieses Laborwertes ist allerdings keine Routineleistung und wird von den Krankenkassen in der Regel nicht bezahlt.
Omega-3-Kapseln und Nahrungsergänzungsmittel: Was Sie wissen sollten
Aufgrund der zahlreichen gesundheitsfördernden Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren werden sie mittlerweile erfolgreich als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Während verschreibungspflichtige Medikamente aus der Apotheke in 1.000 mg Omega-3-Fettsäuren gleichbleibend 460 mg EPA und 380 mg DHA enthalten, variieren die Mengen in den freiverkäuflichen Nahrungsergänzungsmitteln erheblich. Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln lediglich den Gesamtgehalt an Omega-3-Fettsäuren angeben müssen und nicht, wie viel ALA, EPA oder DHA im Einzelnen enthalten ist. Während die Diskussion um die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln bei spezifischen Leiden andauert, wie etwa für hausmittel gegen durchfall, ist eine ausgewogene Ernährung stets die beste Basis.
Lebensmittel mit Omega-3-Zusatz: Marketing oder Mehrwert?
Die Lebensmittelindustrie hat Omega-3-Fettsäuren als Vermarktungsfaktor für sich entdeckt und fügt Algenextrakte (EPA/DHA) inzwischen vielen Nahrungsmitteln hinzu, von Sojamilch über Küchenöle („Omega-3-Öl“) bis zur Panade von Fischstäbchen. Das erhöht den Preis für solche Produkte, macht aber aus einem ungesunden Lebensmittel kein gesundes. So sind „Omega-Öle“ im Verkauf, die hauptsächlich aus billigem Sonnenblumenöl bestehen, also viel Omega-6 liefern – und die Dosierung des zugesetzten EPA/DHA einzuschätzen, ist oft schwierig.
Algenöl als pflanzliche Alternative
Relativ neu auf dem Markt sind sogenannte Algenöle. Dahinter verbergen sich meist Mischungen verschiedener Speiseöle (etwa Lein-, Oliven- oder auch MCT-Öl) mit sehr hochdosiertem EPA- und DHA-Zusatz aus Mikroalgen. Algenöl kann man auch in Kapselform kaufen. Das Öl wird aus Mikroalgen gewonnen – nicht aus den großen Algen, die man für Sushi oder andere japanische Spezialitäten verwendet. Algenöl ist so gut wie jodfrei. Die Mikroalgen wachsen in speziellen Zuchtanlagen, sogenannten Aquakulturen, in Nährlösungen. Aus der Algen-Biomasse wird durch aufwendige Verfahren das Omega-3-reiche Öl extrahiert. Algenöl ist eine rein pflanzliche Alternative für Menschen, die keinen Fisch oder Fischöl zu sich nehmen möchten.
Mögliche Nebenwirkungen von Omega-3-Präparaten
Wie bei allem gilt auch bei Omega-3-Fettsäuren: Nicht des Guten zu viel tun – wo es Wirkungen gibt, gibt es auch Nebenwirkungen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfahl 2009 in einer Stellungnahme für gesunde Verbraucher eine Höchstmenge von durchschnittlich 1,5 Gramm EPA/DHA pro Tag. Die europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA sah dagegen in einer Stellungnahme von 2012 die Aufnahme von bis zu 5 Gramm EPA und DHA (in Kombination) für Erwachsene als unbedenklich an. Diese Einschätzung gilt jedoch nicht für Menschen